valószínű, hogy legalább hallottál a nagy intenzitású intervallum edzésről (HIIT), ha nem vett részt egy edzésen. Van egy oka annak, hogy a HIIT edzések annyira népszerűek — a tudomány bizonyítja, hogy működnek.
a rövid, de intenzív edzések között váltakozó edzések (ahol egy ideig megy ki az összes) és a kevésbé intenzív aktív gyógyulás, kimutatták, hogy hatékonyabbak a szív egészségére, a zsírégetésre és az erősségre, mint a hagyományos kardio-és erősítő edzés. És a kicker?, Az összes eredményt kevesebb idő alatt kapja meg.
ahhoz Képest, hosszabb szakaszokon a mérsékelt intenzitású futás, kerékpározás, vagy más aerob gyakorlatok, tanulmányok mutatják, hogy a HIIT javítja a cardio fitness majdnem kétszer annyi körében a szívbetegség. Ami az erő javulást a szervezetben, nem csak HIIT edzések bizonyítottan így annyi erő nyereség, mint a hagyományos ellenállás képzés rövidebb idő alatt, de egyes esetekben ott is nagyobb javulást erő, mint a hagyományos ellenállás képzés., Ha a cél az, hogy lefogy, a kutatások azt mutatják, hogy a HIIT edzések felülmúlhatják a hagyományos kardiót, amikor a zsírégetésről van szó. Ez azért van, mert HIIT edzés növelheti a zsírégetést és az energia kiadások óra edzés után.
súlycsökkentő edzőként minden ügyfelemet arra bátorítom, hogy vegyen részt HIIT edzéseken. Ha rövid az idő, felszerelés vagy motiváció, mindössze néhány percet vesz igénybe, hogy a teljes test edzést bárhol összenyomja. Készen áll, hogy ez egy próbát? Van egy teljes HIIT program március, hogy elviszi 15 perc egy nap, 3 nap egy héten., Ez csak egy elkötelezettség 45 perc egy héten EGY program, amely segít felgyorsítani az anyagcserét, a támogatás a fogyás, és építeni az izom, hogy húzza meg, majd hang az egész testet.
az edzés szerkezete
a gyakorlatokat két áramkörre bontjuk. Az első héten az 1. áramkörrel kezdődik, a második héten a 2.áramkörre lép, majd váltakozik közöttük (miközben növeli az intenzitást néhány mozdulatnál)., Hallgassa meg a tested, hogy a javasolt módosításokat, ha szükséges-tárcsázza vissza a kezdő lépés, vagy rugdossa a dolgokat egy bevágás egy fejlett progresszió.
amellett, hogy egy áramkört hetente 3 napon végez, válasszon egy 4. napot, hogy 20 perces intervallumot végezzen kardio (30 másodperc lassú, majd 30 másodperc gyors), függetlenül attól, hogy a helyén van-e (futás, ugró emelők vagy magas térdek), vagy mozog (futás vagy kerékpározás). 2 hét elteltével adjunk hozzá egy másik kardio napot, összesen 5 edzésnapot hetente (még mindig nem haladja meg a 20 percet!,20: PIHENÉS
a Nap, 21: Egyszerű HIIT
22. Nap: PIHENÉS
a Nap, 23: Oldalra HIIT
*Növelje oldala deszka, várjon 30 másodpercet, mindkét oldalon
a Nap 24: PIHENÉS
25 Nap: Egyszerű HIIT
*Tartsa a deszka 45 mp
Nap 26: PIHENÉS
Nap 27: Egyszerű HIIT
28. Nap: PIHENÉS
Nap 29: Oldalra HIIT
30 Nap: PIHENÉS
Nap 31-ig: PIHENÉS
1 ÁRAMKÖR: Egyszerű HIIT
Ez a pálya az álló gyakorlatok, hogy tovább halad előre, vissza, fel-le, valamint arra, hogy az első, majd vissza a tested., Ezért a név, ” egyszerű HIIT.”Ismételje meg ezt az áramkört 3 alkalommal összesen 15 percig.
magas térdek ugrása
helyezze az egyik térdét a mellkasára, miközben a karját a levegőbe nyomja; engedje le a lábát, majd emelje fel a másik térdét a mellkasára. Alternatív, és ha jól érzi magát, akkor adjunk hozzá egy ugrál úgy, hogy ez alakul ugrás magas térd.Ennek az a célja, hogy a pulzusszám fel! Végezzen 60 másodpercig (30 magas térd minden lábon).,
módosítások:
kezdő: menetelő. Egyszerűen menetelj egyszerre az egyik lábaddal, a térdet a mellkasod felé emelve, a karjaidat pedig a mennyezet felé nyomva. Ez egy alacsony hatású módszer a pulzusszám növelésére.
guggolás
álljon olyan széles lábakkal, mint a vállak, a lábujjak előre mutatnak. Húzza a haditengerészetét a gerince felé, majd üljön vissza úgy, hogy térdre hajol, és úgy érje el a hátát, mintha egy székben ülne. Nyomja le a sarkán, majd álljon vissza. Ismételje meg ezt a 10x-et.,
módosítások:
kezdő: fél guggolás. Végezze el a rendszeres guggolást, de csak félig üljön le.
haladó: Ugrás zömök. Ahelyett, hogy minden egyes guggolás végén álló helyzetbe állítaná vissza, adjon hozzá egy ugrást. Amikor földet érsz, halkan hajlítsa meg térdét, majd üljön vissza a guggolásba. Ismételje meg a 10x.
Push up
Kezdje a kezét és a térdét, a kezét közvetlenül a válla alatt., Húzza a haditengerészetet a gerince felé, majd tegye be a lábujjait, Tolja vissza egy deszka helyzetbe. Nézz két centivel előtted, és hajlítsa ki a könyökét oldalra, hogy lefelé egy push up, majd nyomja vissza. Ismételje meg a 10x.
módosítást:
kezdő: nyomja fel a térdét. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot, kivéve a térdét. Győződjön meg róla, hogy a térd kissé a csípő mögött van (nem közvetlenül alatta), hogy a teste egyenes vonalban legyen a fejétől a térdéig. Ismételje meg a 10x-et.,
haladó: Burpee. A push up pozícióból hajtson végre egy push up-ot, majd ugorjon előre a kezei között. Ugorj fel egy magas ugrás, majd ugorj vissza a deszka helyzetbe. Ismételje meg ezt a 10x.
Ab lower & lift
a földön fekve húzza a haditengerészetét a gerince felé, és emelje fel a lábát egyenesen a mennyezetre. Engedje le a lábakat néhány centiméterrel vagy félúton a talaj felé, majd hozza vissza őket a kiindulási helyzetbe., Tartsa a hát alsó részét a talajba nyomva a gyakorlat időtartama alatt. Ismétlés 10x.
módosítás:
kezdő: hajlított térd használata. A hátán fekve hajlítsa meg térdét úgy, hogy a lábad asztallapos helyzetben legyen. A térdét hajlítva tartva engedje le a lábakat a talaj felé, majd hozza vissza őket a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 10x.
deszka
kezdje a kezét és térdét, majd nyomja fel egy deszka helyzetbe., Nyúljon előre a fej koronáján keresztül, és nyúljon vissza a sarkán keresztül, miközben felfelé és befelé húzza a hasát. Tartsa ezt 20 másodpercig.
módosítás:
kezdő: deszka térdre. Módosítsa a deszkát úgy, hogy leengedi a térdét a deszkáról, majd 20 másodpercig tartja.
haladó: Burpee. Hajtson végre még egy sor burpees itt rúgni egy fokkal!
2. kör: oldalirányú HIIT
Ez az áramkör olyan gyakorlatokból áll, amelyek oldalirányban, oldalirányban mozognak, és a test jobb és bal oldalára összpontosítanak., Ezért a név, ” oldalirányban HIIT.”Ismételje meg ezt az áramkört 3 alkalommal összesen 15 percig.
Oldalra fut
Állva, ugorj jobbra, leszállás a jobb lábát használja a abs, hogy húzd meg a bal térdem, megnyerő a ferde. Ezután ugorj balra, leszállás a bal lábát, majd húzza fel a jobb térdét. Váltson közöttük 60 másodpercig.
módosítás:
kezdő: Toe csapok., Az alacsonyabb ütés érdekében álljon a helyén, majd érintse meg a jobb lábat jobbra, majd vissza a középpontba; majd érintse meg a bal lábat balra, majd vissza a középpontba. Váltson 60 másodpercig.
Side Lunges
állva, jobb lábaddal jobbra lépve hátradőlsz, mintha egy székbe ülnél a jobb siklóddal. Tartsa egyenesen a bal lábát. Nyomja le a jobb sarkot, hogy nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ezután váltson balra. Ismételje meg a 10x-et mindkét oldalon.,
módosítás:
kezdő: Half side lunge. Ahelyett, hogy leengedné az egész utat az oldalsó kitörésbe, engedje le a csúszkát félig lefelé, majd nyomja vissza a középpontba.
Advanced: Side lunge then jump. Ahhoz, hogy fokozza, oldalsó kitörés jobbra, majd térjen vissza a központba, ugorj egyenesen a mennyezet felé leszállás egy zömök. Side lunge balra, majd térjen vissza a központba, ugorj egyenesen felfelé. Ismételje meg 10x mindkét oldalon.,
Tricep Dips
a földön ülve érje el a kezét maga mögött, tenyerét a földön ujjaival a feneke felé mutatva. Nyomja le erősen a tenyerével. Hajlítsa meg térdét maga előtt, majd nyomja fel magát a lábára és a kezére, hogy a feneke a padló felett lebegjen. Hajlítsa meg a könyökét egyenesen hátra, hogy leereszkedjen,majd nyomja vissza. Ismétlés 10x.
módosítás:
kezdő: félúton dip. Csak engedje le félúton, mielőtt megnyomja a biztonsági másolatot.Ismételje meg a 10x-et.,
haladó: egyenes lábak. Annak érdekében, hogy ez nagyobb kihívást jelentsen, egyenesítse ki a lábát a gyakorlat végrehajtása közben.
kerékpár abs
a földön fekve térdre emelje az asztal felső helyzetét. Húzza a haditengerészetét a gerince felé, és tegye a kezét a feje mögé. Göndör fel, elérve a bal könyökét a jobb térdéhez, miközben a bal lábat 45 fokos szögben meghosszabbítja. Kapcsolja ki az oldalt, majd a jobb könyökét a bal térdre húzza, miközben a jobb oldalt meghosszabbítja., Tegye ezt 10x mindkét oldalon.
módosítás:
kezdő: fej a földön. Tartsa a fejét a földre, a nyak pedig nyugodt, miközben elvégzi ezt a gyakorlatot.
haladó: lábak alacsonyabbak. A fokozáshoz hajtsa végre a kerékpár abs-t úgy, hogy a meghosszabbított láb 45 foknál alacsonyabb legyen(közelebb a padlóhoz), hogy nagyobb kihívást jelentsen az abs számára.,
10 másodperc oldala deszka, akkor átáll
Kezdve egy deszka helyzetben, viszont a test felé, a bal, mint egyensúlyt a jobb kéz, a külső széle a jobb lábát. Helyezze a lábát egymás tetejére, majd egyenesen a mennyezet felé érje el a bal karját. Tartsa 10 másodpercig, mozogjon a deszkán, majd váltson oldalra, jobbra fordítva a testét, 10 másodpercig tartva.
módosítás:
kezdő: oldalsó deszka térdre., Jöjjön be egy deszka helyzetbe, majd dobja a jobb térdére, amikor balra fordul. Ugyanaz, mint a szokásos oldalsó deszka, kivéve, ha a jobb térdét kickstandként használja, hogy ez kevésbé kihívást jelent.
speciális: emelje fel a felső lábat. Annak érdekében, hogy ez az oldalsó deszka nagyobb kihívást jelentsen, emelje fel a felső lábat az alsó lábról, majd függessze fel a levegőben, miközben az oldalsó deszkán van.,
PRÓBÁLJA ki EZEKET a FITNESS RUTIN
- Vissza az alapokhoz: A hónap futópad edzés
- Egy hónapos ellenállás zenekar edzés tehetünk, bárhol
- 10 core gyakorlatok, amelyek jobb a vissza (test) mint csikorog
- Egy 10 perces kardió edzés meg tudod csinálni otthon,
- 5 bonyolult gyakorlatokat, hogy kapsz egy teljes test edzés
többet Akarok tippeket, mint ezek? NBC News BETTER megszállottja találni könnyebb, egészségesebb és okosabb módon élni. Facebook, Instagram és Twitter segítségével iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket.