valaha is hallotta, hogy a 60 perces edzés több kalóriát éget a nap hátralévő részében? Túl jól hangzik, hogy igaz legyen, igaz? Olvassa tovább, hogy megtudja, mit tehet az EPOC az Ön számára.
Ez a túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC) fogalma, amelyet a nagy intenzitású testmozgás előnyeként és a súlycsökkentés és a fogyás egyik fő szereplőjeként írtak le.
mi az az EPOC? Tényleg kalóriaégető gépekké változtat minket? És ha igen, hogyan edzhetünk, hogy a legtöbbet hozzuk ki belőle?, Vizsgáljuk meg ezeket a kulcsfontosságú kérdéseket:
mi az EPOC?
a szervezetünk által elfogyasztott oxigén mennyisége olyan edzés után, amely meghaladja az edzés előtti oxigénfogyasztás kiindulási szintjét. Lényegében testünk több oxigént használ edzés után, mint edzés előtt, és több kalóriát fogyasztunk a testmozgásból való kilábalás során, mint az edzés előtt.
miért tapasztaljuk ezt a hatást?
edzés után a testünknek vissza kell állítania magát a homeosztázisba vagy nyugalmi állapotába., Ez a helyreállítási folyamat energiát igényel, ezért látjuk a testmozgás utáni kalóriák növekedését az edzés előtti gyakorlathoz képest. Reynolds & Kravitz (2001) azt állítja, hogy az EPOC során a következők fordulnak elő: az energiaforrások feltöltése, a vér újbóli oxigénellátása és a keringési hormonok helyreállítása, a testhőmérséklet csökkenése, valamint a normál légzési sebesség és a pulzusszám visszatérése.
mennyi ideig tart az EPOC?,
bár kijelentették, hogy a test 15 perctől 48 óráig tarthat, hogy teljes mértékben felépüljön a testmozgásból (Vella & Kravitz, 2004), a kutatás nem válaszol véglegesen erre a kérdésre. A legtöbb tanulmány áttekintettük mért oxigénfogyasztás 24 órán belül edzés után. Ennek ellenére a korábbi kutatások azt mutatták, hogy az oxigénfogyasztás (és így a kalóriafelhasználás) az edzés után 24 órával növelhető.
mennyit növeli az EPOC a kalóriafelhasználásunkat?
Ez az, ahol a dolgok kezdenek, hogy egy kicsit trükkös., Ismét a kutatás vegyes eredményeket hozott az EPOC általános hatásáról egyetlen edzés után, mivel számos tényező járul hozzá ehhez az emelkedett kalóriakiadáshoz (gondolkodj: edzésmód, intenzitás & a testmozgás időtartama, edzői fitness szint, nem, kutatási módszertan stb.). Általában, a legtöbb kutatás felül mutatott egy további energia kiadások 50 – 200 kalória miatt EPOC következő ellenállás képzés intervallum edzés. Ne feledje, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát költöttek a tényleges edzés során.,
Az Amerikai Tanács gyakorlatról szóló cikke, valamint a Nemzeti Erő-és kondicionáló Szövetség e cikke szintén rávilágított az EPOC hatására.
hogyan befolyásolja a testmozgás az EPOC-t?
nagy intenzitású és / vagy hosszabb időtartamú cardiorespiratory és resistance gyakorlat tűnik kiváltani a legnagyobb EPOC választ. Az általános ökölszabály az, hogy minél nagyobb az intenzitás (és minél több a gyakorlat megzavarja a homeosztázis), annál nagyobb a nagysága és időtartama EPOC edzés után., A MYZONE megkönnyíti számunkra, hogy felmérjük az edzések intenzitását – gondolhatunk arra, hogy a sárga és piros zónákban a testmozgás a legnagyobb hatással van az EPOC-ra.
bár a hosszabb testmozgások kimutatták, hogy nagyobb EPOC-választ váltanak ki a rövidebb munkamenetekhez képest, a testmozgás intenzitása javasolt az EPOC fő közreműködője.
az EPOC-hatások maximalizálására számos edzésmódszert ajánlottak., Vella & Kravitz (2004) nevű, több, beleértve:
Tempo Képzési
Intervallum Edzés
Nehéz súlyzós Edzés
Áramkör súlyzós Edzés
Mi ez a nagy tanulság számunkra, mint a sportolóknak?
itt vannak a legfontosabb pontok, amelyeket elveszünk az EPOC-ról:
- az EPOC úgy tűnik, hogy szerény hatással van az Általános kalóriafelhasználásra.,
- Cardiorespiratory gyakorlat a sárga és piros zónákban, áramköri ellenállás képzés, és a nehéz ellenállás képzés úgy tűnik, hogy a legnagyobb hatással EPOC.
- az EPOC nagyságát és időtartamát növelő gyakorlatoknak számos további egészségügyi és fitnesz előnyük van, és adott esetben fontos, hogy a képzési programokba is bekerüljenek. Az intervallumok, áramkörök, és a nehéz ellenállás képzés jó nekünk!,
- annak ellenére, hogy lehet, hogy nem költötte számos kalória egyszeri edzés, további kalória fordított miatt EPOC adhat fel az idők során, hogy hozzájáruljon a súlycsökkentés gólok. Például, ha nem három edzést egy héten, hogy volt egy átlagos EPOC hatása 100 kalóriát edzésenként, akkor lenne égő egy extra 300 kalóriát túl, amit égett edzés közben!
szeretnénk hallani tőled, hogy a képzés megy! A Facebook Instagram-oldalán és a Twitter-oldalán is közzéteheti gondolatait és edzéseit., Győződjön meg róla, hogy használja a hashtags #myzonemoves #etrefortrewarded így megtaláljuk!
és …
tovább!