Ha a fogyás csak éget annyi kalóriát, mint lehetséges, valószínűleg csinál egyenesen cardio minden nap. Az igazat? A kardio fontos, de ha a fogyás a cél, akkor nem feltétlenül szükséges naponta. Nem csinál semmit, de cardio nap-nap, nem csak unalmas, ami megnehezíti, hogy kibír a hosszú távú, de ez is nem hatékony, mint a változatosabb edzés rutinok, amelyek magukban foglalják az erősítő edzés., Tehát mi a megfelelő aránya a kardio edzéseknek a fogyás sikeréhez? Ha a kardio napi szokás? POPSUGAR beszélt két szakértővel, hogy megtudja.
minden nap kardio-t kell tennie, hogy lefogyjon?
igaz, hogy minél több kardiót csinálsz, annál több kalóriát fogsz égetni. Ez sokat segít abban, hogy minél több kalóriát fogyasszunk el, mint amennyit fogyasztunk-mondta Tom Holland, Az MS, a CSCS, a Bowflex fizikai és fitnesz tanácsadója. “Ennek ellenére az erőnléti edzés a fogyás erőteljes és fontos eleme” – mondta POPSUGARNAK., “Tehát kizárólag a kardio edzéseken való részvétel nem a leghatékonyabb megközelítés.”Az erősítő edzés nem éget annyi kalóriát a pillanatban, de az izomépítés növeli az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, még akkor is, ha pihen.
Ha van ideje, akkor minden nap kardio-t végezhet-mondta Austin Johnson, az NCSF, a Gold edzőtermében tanúsított személyi edző, de ez nem lehet az egyetlen forrása a testmozgásnak. “A súlycsökkentő célokkal rendelkező ügyfeleim számára azt akarom, hogy a kardio és az ellenállás edzés kombinációját végezzék, mint a súlyemelés., Mindkettő fontos a testzsír csökkentésében ” – mondta Johnson a POPSUGARNAK. Próbálja ki ezt a négyhetes edzéstervet a fogyásért, mindkettő jó egyensúlya érdekében.
nézze meg ezt!
Class FitSugar
nem feltétlenül kell futnia, úsznia kell a köröket, vagy meg kell ütnie az elliptikust ahhoz, hogy a gyakorlat kardio legyen. “Ha vannak olyan napok, amikor nem tudsz eljutni az edzőterembe, hogy strukturált kardio edzésbe kerüljön, akkor sétálni vagy kocogni a környéken minden bizonnyal jobb, mint a semmi” – mondta Johnson., Mindaddig, amíg elég hosszú ideig csinálod — 30 perc jó hely a kezdéshez—, és a pulzusszám legalább 60 nak nek 70 a maximális százaléka, Johnson azt mondta POPSUGARNAK, sétál vagy lassú, az alkalmi kocogók segíthetnek a fogyásban. (Itt van, hogyan kell kiszámítani a maximális pulzusszámot.)
ezt a kardio egész nap megszakíthatja-tette hozzá Holland. “A kutatások azt mutatják, hogy a testmozgást nem kell egyszerre elvégezni” – mondta. “A nap folyamán rövidebb, kezelhető ütésekre való felbomlása hatékony stratégia, különösen az idő-ropogó számára.,”Figyelembe három élénk 10 perces séták egész nap lehet kapni akár egy teljes fél óra alacsony intenzitású kardio. Következetesen végzett, ez a fajta napi kardio segíthet a fogyásban az idő múlásával.
intervallumok hozzáadása a gyorsabb fogyáshoz
a kalóriaégetéshez Holland ajánlott intervallumokat beépíteni néhány kardio edzésbe. “Minél jobban összekevered az edzéseket, annál nagyobb a fizikai és mentális előny” – mondta POPSUGAR. “A maximális eredmény érdekében a kardio edzéseknek tartalmazniuk kell az egyensúlyi állapotú munkamenetek, az intervallummunkák és a dombok keverékét.,”Intervallum edzés legyen rövidebb, körülbelül 30 perc, így tökéletes hétköznap cardio ülések; próbáld ki ezt a szabadtéri edzés gyaloglás vagy futás kezdeni. Ha több ideje van, mint például a hétvégén, hosszabb, alacsonyabb intenzitású futáson, sétán, elliptikus edzésen vagy kerékpáros munkameneten keresztül utazhat.
Ha csak most kezdődik, Johnson azt javasolta, hogy az időintervallumokig dolgozzon. Bár ez jó zsírégető, azt mondta: “intervallum képzés sokkal intenzívebb, és hozza a törzs a szervezetben.,”Kezdje az egyensúlyi edzésekkel, hogy felépítse a kardiovaszkuláris kitartást. Néhány hét múlva kísérletezzen rövid időközönként hetente kétszer.
milyen gyakran kell kardio-t csinálnom a fogyáshoz?
térjünk vissza a kardio egyensúlyához az erősítő edzéssel. Ha a cél az, hogy lefogy, fogsz szeretné, hogy mind a heti rutin. Meg tudod csinálni mind ugyanazon a napon, Holland mondta, különösen egy nagy intenzitású intervallum áramkör. Ha csak most kezded, próbáld ki ezt a 20 perces kezdő HIIT edzést, és nézd meg, hogyan érzel.,
ugyanakkor az erő és a kardió ugyanazon a napon történő kombinálása nem feltétlenül kötelező; lefogyhat, ha a hét folyamán is felosztja őket.,felépíteni erő, kitartás:
- hétfő: súlyzós edzés, mint ez a hat-lépés súlyemelő edzés
- kedd: Szív, mint a séta, a kocogás, az úszás, vagy a biciklizés
- szerda: Kardió
- csütörtök: súlyzós edzés, mint ez a kezdő súlyzó edzés
- péntek: Kardió
- szombat: Többi napján
- vasárnap: súlyzós edzés, mint ez a 20 perces testtömeg edzés
Ez egy mix a három nap alatt a steady-state kardió edzés, 30-60 perc hosszú, három nappal a teljes test súlyzós edzés segítségével könnyebb súlyokat., (Itt van egy útmutató a megfelelő súly kiválasztásához.) Ha elkezded építeni az erőt és a kitartást, akkor egy-két nap alatt a kardio edzésbe keveredhetsz. Vegye figyelembe azt is, hogy az egészséges táplálkozás segít elérni a fogyás céljait, és segít abban, hogy jobban érezze magát, miközben csinálja; próbálja ki ezt a kéthetes étkezési tervet az induláshoz.
a lényeg az, hogy meg tudod csinálni cardio minden nap, ha igazán szeretem, de ne nyomja magát olyan keményen, hogy akkor megsérül magad—, és biztosan nem fukarkodik ellenállás képzés mellett kardio., A kiegyensúlyozott ütemterv kulcsfontosságú a fogyáshoz, nem csak azért, mert az építőerő segít az anyagcserében, hanem azért is, mert a variáció érdekes dolgokat tart fenn, ami segít abban, hogy következetes maradjon.
“rájössz, hogy a cél az, hogy ne csak fogyni, hanem új egészséges szokások, hogy tartsa ki a hosszú távú,” Holland mondta. “Tehát a tervednek szórakoztatónak, kezelhetőnek kell lennie, egy életre.”