Urdhva Mukha Svanasana (felfelé néző kutya) egy élénkítő háttámla, amely megnyitja a mellkas és a váll, és erősíti a karok és a lábak. Ez központi nap köszöntések és gyakorolják többször között más testhelyzetek áramlási osztályok. A lélegzet és a mozgás összekapcsolása fontos, ha kutyát gyakorolsz, mert a lélegzet animál és megvilágítja a pózt, és megnyitja a szívet.
általában belélegezve adja meg a kutyát., Vegyünk egy mély inhalációs most észre, hogy milyen érzés: a szív felemeli, a kulcscsontok terjedését, a mellizmok kiszélesednek, majd bővíteni-mozgások akkor szeretnénk, hogy hangsúlyozzák a up Dog – és úgy érzi, energizált. Természetesen a pózban ugyanazok a bővítések újbóli létrehozása kihívást jelent. A diákok néha kellemetlennek találják a kutyát, különösen a hát alsó részén és a csuklóján. Mielőtt kipróbálná a pózt, tisztázza az alapbeállítást, majd dolgozzon a vállak és a mellkasi gerinc (felső és középső hát) feszességének enyhítésén., A következő variációk segítenek megtalálni a póz alapvető műveleteit és összehangolását, hogy teljes mértékben élvezhesse.,
Jelentenek Előnyök:
- Erősíti a karokat
- Megnyitja a vállak felső
- Tágul a mellkas
- Hangok a lábak
Ellenjavallatok:
- Alsó-vissza sérülés
- Csukló problémák, vagy a carpalis alagút szindróma
- Váll biztonsági rés
- a Terhesség (de lehetséges, terhesség)
Húzza
Ha érzed, hogy fáj a derekam során Fel a Kutya, valószínűleg azt jelenti, hogy a felső merev, az alsó részén az átutalások hajlítással túl sokat., A backbends a cél az, hogy minden területen a gerinc részt, nem csak a részek, amelyek könnyen mozgatható. Ha a hát alsó része vagy a nyaka túl sokat nyújt, akkor a háttámla nem lesz egyenletes. Ha ezeket az egyensúlytalanságokat idővel folytatja, indokolatlan stresszt okoz a bendier részekre. Ennek orvoslásához meg kell tanulnia megnyitni a mellkasi csigolyákat. Ahhoz, hogy hozzáférjen a mellkasi gerinc, miközben korlátozza a mozgás a nyak és a hát alsó részén, gyakorolni módosított Bhujangasana (kobra póz).,
kezdje a hasán fekve a homlokát a padlón, a lábát pedig a csípő szélességét egymástól és párhuzamosan, a lábujjait egyenesen a sarkából kinyújtva. Helyezze a kezét a padlóra az alsó bordák mellett, a könyökét a csuklójára rakva, a csuklóját pedig a szőnyeg elejével párhuzamosan. Húzza hátra a könyökét a test középvonala felé úgy, hogy a vállak felemelkedjenek a padlóról, a mellizmok pedig elterjedjenek. Erősen nyomja mind a 10 lábujjat a padlóra, különösen a pinkie lábujjait, hogy a quadriceps bekapcsolódjon, a térdkalácsok pedig felfelé húzódjanak., Az aktív lábak elengedhetetlenek a boldog kutya számára. Amikor a lábak lustaak, inkább a hát alsó részén ülsz, nem pedig hosszabbítod ki belőle, tehát igazán gyakorold a lábad tetejével lenyomva a combodat. Forgassa a belső combokat a mennyezetre (ez szélesíti a hát alsó részét), majd engedje fel a fenék húsát a padló felé. Ezzel csökken a boltív a hát alsó, és létrehoz több hosszúságú. Mindkét elem-az aktív lábak, valamint a fenék lefelé történő felszabadulása-kritikus fontosságú a háttámla létrehozásához, amelyben a hát alsó része tágas és védett.,
most nyújtsa előre és felfelé a szegycsontját (mellcsontját). Tegye ezt úgy, hogy hátrahúzza a kezét (még mindig szorítja a könyökét), mintha egy robogón vagy gördeszkán próbálná előre húzni a testét. A kezed valójában nem tér vissza a szőnyegre, de ez a húzási művelet segít megtalálni a helyes igazítást. A vállak feje visszahúzódik a padlóról, a trapéz (a nyak alján lévő vastag izmok) elengedik a fülét, a vállpengék pedig előre-hátra nyomódnak a mellkasába, segítve a felső hát megnyitását., Továbbra is irányítsd a farokcsontodat lefelé, és nézd meg, hogy az állad a padlóhoz van igazítva, hogy ne feszítsd túl a nyakad. Tartsa 8-10 lélegzetet, majd engedje vissza a homlokát a padlóra.
Push
a következő változathoz helyezze a blokkokat a keze alá az alsó bordák mellett. A blokkok elhelyezése a kezed alatt függőleges helyet biztosít a törzsnek, ami egyenletesebben osztja el a háttámla görbéjét., Ismét győződjön meg róla, hogy a csuklójának gyűrődései párhuzamosak a szőnyeg elülső részével. Most aktiválja a lábát, és nyissa ki a hát felső részét. A következő belégzésnél tartsa meg a húzási műveletet a kezével, de most is nyomja le úgy, hogy a könyöke kiegyenesedjen, a mellkasa és a lábai felemelkedjenek.
ellenőrizze, hogy a vállak közvetlenül a csuklójára vannak-e rakva; ha nem, állítsa be a lábát (nem a kezét) előre vagy hátra úgy, hogy azok legyenek. Ha a vállak a csukló előtt vannak, az akut szög túl nagy nyomást gyakorol a csuklócsuklókra., Ez zavarja a mellkasi terület megnyitásának képességét is, mert ha a karja 90 fokos volt, a mellkas előre-lefelé összeomlik, ami a vállát kerekíti. Ezzel szemben, ha a vállak a csukló mögött vannak, akkor nem lesz képes hatékonyan használni a lábát, és végül a hát alsó részén ül, ahelyett, hogy felemelné (ami helyet teremt a csigolyák között). Amikor a vállak közvetlenül a csukló felett helyezkednek el a padlóra merőleges karokkal, akkor abban a helyzetben lesz, hogy mind a hát felső részéhez hozzáférjen, mind pedig emelje ki a hát alsó részét.,
a blokkok hozzáadott magassága több helyet biztosít a mellkasi gerinc eléréséhez. Erősen és egyenletesen nyomja a kezét a tömbökbe, és emelje fel a szegycsontját a mennyezet felé, miközben szétterül a kulcscsontján, és húzza vissza a vállak fejét. Stabilizálja a hát alsó részét úgy, hogy továbbra is lenyomja a lábad tetejét, és felemeli a combját a mennyezetre, miközben egyidejűleg felszabadítja a fenék húsát a padló felé. Ne feledje, hogy a cél az, hogy kevésbé hajlik a nyak és a hát alsó; azt szeretné, hogy a mellkasi gerinc, hogy fokozzák, és szerepet játszanak., Most nézz előre, és tartsd sokáig a nyakad hátulját. Használja a tőkeáttétel kapsz a blokkokat, hogy dolgozzon ki magát, majd ki a hát alsó, irányítja az energia a póz a felső hátsó mozgatásával a lapockák felé a mellkas, hogy nyissa ki a szívét. Tartsa 8-10 lélegzetet, majd óvatosan engedje vissza a hasára.
Pull and Push
a végső pózhoz távolítsa el a blokkokat és térjen vissza a hasába a kezével az alsó bordái mellett., Nyomja le mind a 10 ujjával és mind a 10 lábujjával. Ha a pinkie lábujjak jönnek le a padlóról, a belső combok leesnek, ami tömörítést eredményez a hát alsó részén. Kerülje ezt úgy, hogy extra súlyt ad a pinkie lábujjaknak.
belégzéskor húzza előre és felfelé a mellkasát, miközben egyszerre nyomja le a kezét és a lábát, hogy felemelje a testét a padlóról. Tegye a vállát a csuklójára, és emelje fel a szegycsontját és a combját a mennyezetre, miközben a farokcsontját a sarka felé ereszti., Győződjön meg arról, hogy a lábujjak nyúlik egyenesen vissza, és hogy a láb ültetett ahelyett, hogy húzta végig, amikor húzza a mellkasát előre. Szeretné rögzíteni a pózot, hogy felfedezhesse a felső hátát.
használja a belégzést, hogy a póz virág, hogy a fejét a vállak vissza, és elterjedt a kulcscsont és a mell. Képzelje el, hogy a vállpengék egy pár barátságos kéz, amely a mellkasába nyomja, kinyitja a szívét, majd óvatosan emelje fel a tekintetét, hogy a nyakában lévő görbe a felső hátsó görbe folytatása legyen., Kiegyensúlyozó a kanyarban a fel kutya megvédi a gerinc. Mivel asana órák gyakran lefordítani életórák, tanulás, hogyan lehet elérni ezt az egyensúlyt is tanítani, hogy ápolják a minőségi egyensúly le a szőnyeg is.
Dog Stretch
a Vinyasa szó rövid kézvé vált a Chaturanga Dandasana-ból (négy-Limbed Staff Pose)felfelé, majd vissza a lefelé. (A vinyasát két másik módon is általánosan használják: lépésről lépésre történő progresszió leírása az egyik pózról a másikra, vagy a lélegzet mozgással való összekapcsolásának fogalma.,)
a konkrét hárompózos szekvencia közös az Ashtangában, az áramlásban és a hatalmi jógában, és sok diákot egyszerre kérdőjelez meg és misztifikál. Ez egy fontos átmenet a gyakorlásra és a megértésre, mert ha helytelenül történik, akkor veszélyeztetheti az összekapcsolt pózok összehangolását, míg amikor elsajátítja, hajlamos fokozni és megerősíteni őket.
az átmenet kulcsa a mellkas és a lábak ellentétes irányú mozgatása, amely megakadályozza a középső (has és medence) összeomlását, és védi a vállakat és a hát alsó részét.,
Ha mozog a Chaturanga, hogy Fel a Kutya, nyomja meg a lábujjaidat vissza úgy, hogy egy lépést, vagy úgy felé a mat mint felborulása őket. A lábak ragadós szőnyegen történő utazása komoly erőfeszítést igényel a lábadban, ami hasznos, mivel az aktív lábak elengedhetetlenek mind a Chaturanga, mind a up Dog számára.
ahogy csúszik a lábujjak vissza, egyidejűleg húzza a kezét (ők valójában nem mozog), miközben rajz a mellkas előre-felfelé, úgy, hogy a felső test és az alsó test mozog ellentétes irányban.
ebben az átmenetben csak a kezed és a lábad érintik a padlót., Annak érdekében, hogy a test ne süllyedjen a padló felé, használja a karok erejét (húzza előre a szegycsontot) és a lábakat (nyomja vissza a lábujjait). Ahhoz, hogy vizualizálja, hogyan működik ez, képzeld el, hogy egy darab szalagot tartasz a kezed között. Amikor a kezed közelebb vannak egymáshoz, a szalag középpontja leereszkedik. Amikor széthúzod a kezed, feszes lesz. Ez utóbbi kép az átmenet tervrajza.
Natasha Rizopoulos Los Angelesben és Bostonban él és tanít jógát.