kedves Wellness kereső,
mi az a glikémiás Index, amelyről gyakran hall, és melyik a különbség a glikémiás terheléstől? Milyen szénhidrátokat szeretne? Hasznos az alacsony glikémiás étrend követése? Keresse meg az alábbi népszerű kérdésekre adott válaszokat.
először adjunk rövid magyarázatot a glikémiás indexre (GI).,
amikor szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztunk, testünk glükózzá alakítja a cukrokat és keményítőket, és ez emeli a vércukorszintünket. A GI az élelmiszerek szénhidráttartalmának vércukorszint-növelő potenciáljának mércéje, összehasonlítva a referencia szénhidrátokat tartalmazó tiszta glükóz vagy fehér kenyér azonos mennyiségével, amelynek glikémiás indexe a glükózskálában 100-ra van beállítva.
azt mondhatjuk, hogy a GI leírja a szénhidrátok minőségét az élelmiszerekben., Ez egy numerikus rangsor, amely azt jelzi, hogy a szervezet milyen gyorsan fogja megemészteni, felszívni és metabolizálni a különböző szénhidrátokat.
A szénhidráttartalmú élelmiszerek magas- (≥70), közepes- (56-69) vagy alacsony-GI (≤55) kategóriába sorolhatók a tiszta glükózhoz képest (GI=100).
egy 30 GI-vel rendelkező élelmiszer csak 30% – kal növeli a vércukorszintet, mint a tiszta glükóz. Az egyik 90-es GI-vel szinte tiszta glükózként működik. Egy adag fehér rizsnek majdnem ugyanolyan hatása van, mint a tiszta asztali cukor evésének-gyors, magas vércukorszint-növekedést okozva. A lencse adagjának sokkal lassabb, kisebb hatása van.,
a szénhidráttartalmú élelmiszerek GI-jét meghatározó egyik legfontosabb tényező a szénhidrátok finomítása vagy feldolgozása. Általában a finomított vagy feldolgozott szénhidrátokat eltávolították a legtöbb “természetes” rostból. Az élelmiszer szénhidrát része jobban ki van téve és könnyebben hozzáférhetővé válik az emésztőenzimekhez, ezért gyorsan glükózzá metabolizálódik.
vegyes ételek fogyasztása egészséges zsírokkal és savas fűszerekkel, például ecettel, citromlével, savanyúsággal stb., lassíthatja a szénhidrátok metabolizmusát és emésztését étkezés közben, csökkentve a glikémiás hatást. Végül, de nem utolsósorban, a szénhidrátok főzésének és elkészítésének módja befolyásolhatja a szénhidráttartalmú élelmiszerek GI-jét is. A túlfőzött tészta például az al dente-hez képest sokkal magasabb glikémiás indexgel rendelkezik!
számos egészségügyi előny létezik a szénhidrát felszívódásának csökkentésére alacsony GI-diéta segítségével. Ezek közé tartozik a csökkent inzulinigény, a vércukorszint szabályozás javulása és a vér lipidszintjének csökkenése., A tápláló, alacsony glikémiás élelmiszerek kiválasztásával megfékezzük a vércukorszintet, és csökkentjük az anyagcsere-betegségek kockázatát.
de a glikémiás index csak a történet része, mert összehasonlítja az azonos mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek potenciálját a vércukorszint emelésére. Nem tükrözi a szénhidráttartalmú élelmiszerek mennyiségét, amelyet enni fog.
a glikémiás terhelés (GL) ezt egy lépéssel tovább veszi, mivel az étkezés során fogyasztott élelmiszerek szénhidrátmennyiségét is elszámolja.
A GL egyesíti a GI-t és az elfogyasztott szénhidrátok teljes mennyiségét., Milyen magas lesz a vércukorszint, és mennyi ideig marad magas, mind a minőségtől (GI), mind az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségétől függ. Végső soron ez a kombináció befolyásolja a vércukorszintet és az inzulinválaszt.
Vegyük például a görögdinnyét. Ha a GI lehet elkerülni görögdinnye, mert van egy GI 80. De a görögdinnye egy adagjában nincs sok szénhidrát, mivel többnyire víz, így a glikémiás terhelés viszonylag alacsony az 5-nél.,
Ez hogyan kell kiszámítani a Glikémiás Terhelés az adott élelmiszer, vagy étkezési:
GLFood = (GIFood x összeg (g) a rendelkezésre álló carbohydrateFood adagonként)/100
egy tipikus adag ételt, egy alacsony GL élelmiszer-pontszámok alapján 10, közepes GL pontszámok 11 – 19, magas GL pontszámok 20-át.
az optimális egészség érdekében a 2000 kcal-t fogyasztó átlagembernek arra kell törekednie, hogy napi glikémiás terhelését 100 alatt tartsa. Ezért napi 3 étkezés fogyasztása esetén az alacsony GL-étkezés GL-pontszáma ≤ 33 lenne.
az alacsony glikémiás étrend előnyös az Ön számára?,
az alacsony glikémiás étrendnek sok előnye lehet, mivel segíthet a vércukorszint stabilizálásában, a súly kiegyensúlyozásában, a jó anyagcsere-profil elérésében, az energiaszint növelésében és ami a legfontosabb, megakadályozza a különböző kóros állapotok kialakulását.
a különböző ételek GIs-jének és GLs-jének tanulmányozása érdekes gyakorlat, amely segít a helyes döntések meghozatalában.,
a 100+ élelmiszer glikémiás indexe és glikémiás terhelése az alábbi linken található:
a több mint 1000 élelmiszer glikémiás indexének és glikémiás terhelésének teljes listája megtalálható a Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell és Jennie C. Brand-Miller által A Diabetes Care, Vol 2008. decemberi számában. 31, 12. szám, 2281-2283. oldal.
alacsony glikémiás ételek a Chenot módszerben
a Chenot étrend egyik jellemzője, hogy tápláló, alacsony glikémiás ételeket tartalmaz., Táplálkozási együtt a szakács, hogy nagyon óvatos döntéseket, figyelembe véve a tápérték, a kiválasztás az összetevők, az előkészítés, a főzési módszerek. A Chenot diéta célja, hogy segítse a test újjáéledését, megszüntesse a felhalmozódott toxinokat, megakadályozza a korai öregedést, de segít a szövetek javításában is! Gyere be Chenotba, hogy újra összpontosítson a jólétedre!
A legjobb életedhez,
Eva Stavridi-táplálkozási-dietetikus
a Chenot Wellness csapata