Hang Clean Exercise Guide: How-To, az izmok működtek, és variációk

a hang clean az egyik nagyobb kihívást jelentő felvonó, de észrevettük, hogy nem mondtuk lehetetlennek. Tény, hogy a legtöbb ember megtanulhatja, hogyan kell csinálni a hang tiszta, és ez egy csodálatos lift, ha egyszer kap a hang (pun szándékozott) belőle.

szilárd technikára, erőre és precizitásra van szükség, de következetes gyakorlattal pillanatok alatt meg lehet szerezni, és az előnyök a teljes test koordinációja, bevonása, robbanékonysága, ereje, sőt még sportos átvitel is.,

tehát, ha arra gondolt, hogy kipróbálja, de soha nem volt bátorsága, nos … azért vagyunk itt, hogy segítsünk meggondolni magát.

tehát itt van egy útmutató ennek a félelmetes, mégis kielégítő mozgásnak a végrehajtásához…

mi a tiszta Hang?

a hang tiszta egy változata a tiszta a különbség, hogy a kiindulási helyzet. Tehát, ahelyett, hogy a padlóról indulna, egy hajlított helyzetből indul, mielőtt felfelé vezetné a rudat, majd elkapná az első vállán.,

Muscle Worked

a clean működik a lábak, a hát, a bicepsz, és a mag izmok, ami nyilvánvaló a felvonó deadlift, pull, és zömök részei.

de ha néhány ilyen észre fogod venni, a szív racing is, így ott van a kardiovaszkuláris előny, ha gyakorolják rendszeresen.

hogyan kell csinálni a Hang tiszta

fogjuk törni ezt a mozgást le az Ön számára egyszerű, lépésről-lépésre utasításokat. Azt javasoljuk, kezdve a bárban, ha még soha nem végzett a hang tiszta előtt, majd lassan haladhat, miután tökéletesítette a technikát.,

megjegyzés: mindig jó ötlet, hogy gyakoroljon valahol egy kis útmutatással, hogy biztosítsa a mozgás biztonságos és hatékony végrehajtását. Bár elég gyakorlattal és odafigyeléssel a technikára, a legtöbb ember le tudja szedni.

1. lépés: a kiindulási helyzet

a felvonó ezen részéhez nagyon hasonló helyzetbe szeretné helyezni a testét, mint ha hajlított Sort hajtana végre, miután a rudat a padlóról a lábakkal csípő szélességgel felemelte. A rudat térd szintjén kell tartani.,

akkor majd egy kicsit szélesebb, mint a csípő-szélesség markolat a törzs behajlítva, térd csak kissé behajlítva, változó a súlya rá a sarka. Az optimális forma szempontjából kulcsfontosságú darab az, hogy összenyomja a lat-okat, hogy a rudat ebben a kiindulási helyzetben tartsa anélkül, hogy távolodna a testétől.

2. lépés: vállak vissza, bár a comb felső részéhez / csípőhöz

a lefagyás hatékony végrehajtásához szinte tökéletesen kell elhelyeznie testét, hogy a sávot alulról a mozgás tetejére helyezze., A következő szakaszban a rúdnak a comb legmagasabb helyzetében kell lennie, a vállaknak pedig a rúd mögött kell lenniük a megfelelő pályához.

Ha a vállai nem a rúd mögött vannak, akkor a rudat a combjába húzza, ahelyett, hogy egyenesen felfelé indítaná.

győződjön meg róla, hogy a súly még mindig eltolódott a sarkán, és tartsa a lat hajlítva.,

3. lépés: Húzza

ahogy a csípő meghosszabbodik, vállat von, hogy folytassa a sáv útját, míg a sarkának a földön történő vezetésének lehetővé kell tennie, hogy a lábad elhagyja a padlót a leszállás előtt, és elkapja a sávot.

4. lépés: Catch

a fogás az utolsó fázis a hang tiszta.

ehhez elkapja az elülső deltákon lévő sávot, miközben átáll egy guggolásba,felfelé fordítja a könyökét, hogy azok közvetlenül előtted mutassanak., Ennek a résznek meg kell egyeznie az első guggolással, és amikor földet érsz, a lábad kissé szélesebbnek kell lennie, kissé kifelé mutatva.

Hang tiszta teljes végrehajtás

most már készen áll, hogy a hang tiszta.

1. húzza le a rudat a földről, és álljon a helyére (1.lépés).
2. vezesse át a sarkát, hogy a sávot a térdétől a comb felső részéig ellenőrzött módon mozgassa, miközben a sávot közel tartja, a vállakat pedig hátra tartja, amikor eléri a csúcsot (2.lépés).,
3. tolja előre a csípőjét, majd húzza fel a rudat a lábával, amely egy pillanatra elhagyja a talajt, majd kissé szélesebb lábakkal szálljon le, mint a kiindulási helyzet, a lábak kissé kifelé fordultak. Ahogy leereszkedik a zömök helyzetbe, mozgassa előre a könyökét, majd fogja meg az elülső deltoids rúdját (3.lépés).

egy kulcsfontosságú pont a mozgás ellenőrzése, nem csak a súly térdtől felfelé történő felrobbantására összpontosít. Meg kell adni neki egy kis gázt, amikor a sáv a csípőnél van, hogy felfelé induljon, de ennek stratégiailag meg kell történnie., A felvonó ezen részének megfelelő végrehajtásának elmulasztása rossz teljesítményt eredményez.

Tehát kezdjük újra a sávval, és gyakoroljuk a fenti 3 lépést a tökéletesítésig. Ezután fokozatosan hozzáadhat súlyt.

Hang Clean Variations

Clean

Ez az alapvető tiszta kell végezni, kezdve a felvonó helyzetben, és befejezni a mozgást a fent leírtak szerint.

Power clean

Ez a változat a nagyjából tiszta nélkül a zömök., Tehát, amikor elkapja a rudat, a térdének csak kissé kell hajlítania, hogy többnyire függőleges helyzetben maradjon.

High hang power clean

a csípőből indulva a sávot felfelé az elülső deltákra egy guggolásba indítja. Hajlítsa meg a térdét, majd hajtsa végre a mozgást a csípőből.

Clean and jerk

a clean and jerk egyike a két olimpiai felvonónak(a másik a snatch), és a Power clean egy felső pozícióba kerül.,

mi a tiszta és bunkó magában foglalja…

1. akkor végre a hatalom tiszta, de aztán, míg az első törölt helyzetben, akkor állítsa vissza a pozícióját mozgatásával a lábát egy kicsit közelebb, miközben is mozog a kezét egy kicsit szélesebb, így a könyök kissé lefelé és kifelé.
2. a mellkasának felfelé kell lennie, a rúdnak pedig közvetlenül a láb közepén kell lennie, csípővel hátul.
3. Dip le egy negyed guggolás helyzetben, majd hajtson át a lábszár és a sarok úgy, hogy a quadok hajtja a bárban felfelé.,
4. ezután a karjaival húzza magát a rúd alatt, hogy a rúd a feje mögött legyen.

Megjegyzés: gyakoroljon csak egy sávot, mielőtt további súlyt használna. Azt javasoljuk, hogy kérjen segítséget valaki jártas ebben a felvonó, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elvégzi a gyakorlatot megfelelően.

Megragad

már tartozó, az megragad egy, a közelmúltban gyakorlat útmutató de ez a mozgalom alapvetően mozog a bárban a padló fölött húzd magad alá, hogy teljes a lift.,

végső gondolatok

a hang tiszta nem a legegyszerűbb felvonók, de ha gyakorolsz, és betartod a mozgás fontos szempontjait, akkor is elsajátíthatod.

akkor is gyakorolni egy részét egy időben csak egy bárban, és persze, akkor mindig jön vissza, hogy ecsettel fel az egyes komponensek, hogy bemegy sikeresen végrehajtja a hang tiszta.