az elhízásról, a súlyról és az egészségről szóló médiafedezet napi összetörésével az emberek könnyen érzik magukat túlterheltek. De vannak egyszerű lépéseket lehet tenni, hogy segítsen tartani a súlyt ellenőrzés, valamint csökkenti a kockázatot a sok krónikus betegségek.,
az egészséges súly ellenőrző lista-egy erőforrás nem csak az egyének, hanem azok számára is, akik segítenek másoknak egészséges maradni: szülők, gondozók, tanárok, egészségügyi szolgáltatók, munkaterület koordinátorok, közegészségügyi szakemberek, üzleti és közösségi vezetők, valamint az egészségügyi döntéshozók.
Egyél jól
a kalóriák súly szempontjából fontosak-és egyes ételek megkönnyítik számunkra, hogy ellenőrizzük a kalóriáinkat. Az egészséges táplálkozás a jó egészség kulcsa, valamint az egészséges súly fenntartása. Nem csak arról van szó, hogy mit és mennyit eszünk, hanem arról is, hogy hogyan eszünk, az is fontos.,
Mit Enni
Válassza ki a minimálisan feldolgozott, egész ételek:
- a Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű -, acél-vágott zab, barna rizs, quinoa)
- Zöldségek (színes különböző-nem krumpli)
- Egész gyümölcsök (nem gyümölcslevek)
- Dió, magvak, bab, de más egészséges fehérje forrásokat (hal, baromfi)
- Növényi olajok (olíva, illetve egyéb növényi olajok)
Igyál vizet vagy más italok, amelyek természetesen kalória-mentes.,
korlátozza ezeket az ételeket és italokat:
- cukrozott italok (szóda, gyümölcsitalok, sportitalok)
- gyümölcslé (legfeljebb kis mennyiségben naponta)
- finomított szemek(fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta) és édességek
- burgonya (sült vagy sült)
- vörös hús (marhahús, sertés, bárány) és feldolgozott húsok (szalámi, sonka, szalonna, kolbász)
- az egészséges táplálkozás jó példája a Harvard School of Public Health ‘ s healthy eating Pyramid and healthy eating plate., A Nutrition Source, Egy Társ honlapján az elhízás megelőzésére forrás, is kínál egy gyors útmutató az egészséges italok, valamint receptek, gyors tippek a megfelelő táplálkozás.
mennyit kell enni
életkor, nem, testméret és a fizikai aktivitás szintje diktálja, hogy hány kalóriára van szüksége minden nap a fogyáshoz vagy az egészséges testsúlyhoz. Három amerikai felnőtt közül kettő túlsúlyos vagy elhízott, egyértelmű, hogy sokunknak kevesebb kalóriát kell fogyasztania.
az Online kalóriaigényű számológépek kissé túl nagyvonalúak az ajánlásaikkal., A gyakorlatban nehéz az embereknek nyomon követni a napi kalóriák mennyiségét.
jobb megközelítés: olyan szokások elfogadása, amelyek segítenek elkerülni a túlfogyasztást (lásd alább)-és kihagyják a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyag-tartalmú ételeket, amelyek leginkább a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, mint például a cukrozott italok, a finomított szemek és a burgonya.
hogyan lehet elkerülni a túlfogyasztást
- reggelizni. Bár úgy tűnik, hogy az étkezés kihagyása egyszerű módja a kalóriák csökkentésének, a reggeli kihagyása általában visszatér, amikor az éhség a nap közepén tombol, ami gyakran túlfogyasztáshoz vezet.,
- Válasszon kis adagokat és lassan egyen. Az étkezés lassulása és a kisebb adagok kiválasztása segíthet elkerülni a túlfogyasztást azáltal, hogy időt ad az agynak arra, hogy elmondja a gyomornak, mikor volt elegendő étel. A zavaró tényezők korlátozása-a televízió, a számítógép vagy az okostelefon kikapcsolása-szintén segíthet az ételre összpontosítani.
- enni otthon. A gyorséttermek, az éttermi étkezések és az otthonuktól távol készített egyéb ételek általában nagyobb adagokkal rendelkeznek, és kevésbé táplálóak, mint az általunk szakács ételek.
- Egyél figyelmesen., Időt arra gondolni, hogy miért éppen eszik egy egyszerű módja annak, hogy elkerüljék a felesleges kalóriát. Éhes? Hozza meg a lehető legegészségesebb ételeket és italokat. Nem igazán éhes? Válasszon valami mást, vagy egy darab gyümölcsöt a teljes étkezés helyett. Amikor eszel, összpontosítson minden érzékét az ételre, hogy valóban élvezhesse azt, amit eszik. További információ a mindful eating megtalálható a központban a Mindful Eating and the website for the book Savor: Mindful Eating, Mindful Life.,
maradjon aktív
az egészséges táplálkozás mellett semmi sem fontosabb a súly ellenőrzésében és az egészséges maradásban, mint a rendszeres tevékenység. Ha valaha is lenne egy mágikus golyó a jó egészségért,a fizikai aktivitás lenne.
a tevékenység ajánlott mennyisége attól függ, hogy gyermek vagy felnőtt vagy-e, és milyen céljai vannak: jó egészség vagy súlyszabályozás. Sok módja van, hogy mozog. Válasszon tevékenységeket, amelyeket élvez.,
amellett, hogy aktív marad, fontos, hogy minden korosztály minimalizálja a” ülési időt ” (ülő idő), különösen a tévénézés idejét.
fizikai aktivitási ajánlások felnőtteknek:
a jó egészségért: heti 2,5 óra mérsékelt aktivitás (gyors gyaloglás, lassú biciklizés) vagy heti 1,25 óra erőteljes aktivitás (futás, gyors biciklizés).
a testsúlykontrollhoz: napi 1 óra mérsékelt vagy erőteljes aktivitás. Ezt a tevékenységet 10 perces vagy annál hosszabb rövid kitörésekből lehet összerakni.,
fizikai aktivitási ajánlások gyermekek számára:
- napi legalább 1 óra mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitás minden nap, amelyet össze lehet rakni a 10 perces vagy annál hosszabb rövid kitörésekből.
- izomerősítő és csonterősítő tevékenységek a hét legalább három napján.
ezeknek az ajánlásoknak az a kulcsa, hogy minden tevékenységnek korszerűnek és szórakoztatónak kell lennie, és a gyerekeket mozgásban kell tartani, és fokozott sebességgel kell lélegezniük.,
A Képernyőidő korlátozása
a televíziózás (TV) élvezetes és informatív lehet; sajnos a súly szempontjából is Kettős kockázat lehet. Ez egy teljesen ülő tevékenység, amely szintén úgy tűnik, hogy támogassák az egészségtelen táplálkozás, bár a hirdetések, termék elhelyezések, és egyéb promóciók, amelyek folyamatosan szurok magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyag-élelmiszerek és italok.
próbálja ki ezeket a tippeket a TV-nek és más képernyős médiának való kitettség korlátozásához (videojátékok, szabadidős számítógépes használat és hasonló időtöltések):
minden felnőtt:
- tartsa a televízió / képernyő médiaidejét legfeljebb napi két órára., Minél kevesebb, annál jobb.
szülők:
- korlátozza a gyermekek képernyőidejét legfeljebb napi két órára. Minél kevesebb, annál jobb. A 2 év alatti gyermekeknek nem kell figyelniük.
- gyermek hálószobák TV-mentes és Internet-mentes.
- étkezés közben kapcsolja ki a TV-t.
iskolák és gondozók:
- olyan irányelveket vezettek be, amelyek korlátozzák a szabadidős képernyőidőt.
egészségügyi szolgáltatók:
- kérdezze meg a szülőket gyermekeik képernyőidejéről, és tanácsolja a szülőket, hogy korlátozzák gyermekeik képernyőidejét.,
- legyen szószólója szigorúbb szabályozás TV / média élelmiszer-és ital reklám a gyermekek számára.
elég alvás
egyre több bizonyíték van arra, hogy a jó éjszakai alvás fontos a jó egészség szempontjából-és segíthet a súly ellenőrzésében is. Az, hogy egy embernek mennyire van szüksége, sokat változhat, de jó bizonyíték van arra, hogy sok gyermek és felnőtt nem kap eleget. Íme néhány általános ajánlás az alvás időtartamára.,
a Felnőttek:
- 7. 8 órát
Gyerekek:
1-3 éves: 12 14 órát
3-5 éves: 11-13 óra éjszakai
5-12 éves: 10 11 óra éjjel
a Serdülők: 8,5-9.25 óra éjjel
Forrás: Nemzeti Alvás Alapítvány
Add a Gyerekek egy Jó Kezdet
Ez szinte soha nem túl korai, hogy megalapozza a jó egészséget, s ez jó bizonyíték arra, hogy a gyermek korai évek, sőt idővel a terhesség alatt is nagyon fontos hatást gyakorolt a tömeg az élet későbbi szakaszában.,
egészségügyi szolgáltatóik segítségével a fogamzóképes korú nők, a terhes nők és az új anyák olyan lépéseket tehetnek, amelyek javíthatják saját egészségüket, valamint gyermekeik egészségét.
tippek:
- próbálja meg a terhességet egészséges súlyban kezdeni.
- terhesség alatt ne dohányozzon.
- célozza meg a terhesség alatti ésszerű súlygyarapodást.
- szoptatni (lehetőleg más folyadékok nélkül 4-6 hónapig és néhány szoptatást legalább 12 hónapig).
- biztosítsa, hogy a csecsemők az élet első néhány évében megfelelő alvást kapjanak.,
- segítsen a gyermekeknek egészséges testsúlygyarapodásban (beszélje meg az orvos látogatásait).
Relax
a mai világ tele van napi stresszekkel. Ez egy normális része az életnek, de amikor ezek a stresszek túl sok, ők is vesz egy útdíj az egészségre, és hozzájárulnak a súlygyarapodás, ami egészségtelen táplálkozás és egyéb egészségtelen tevékenységek.
a stressz szabályozásának egyik legjobb módja a súlygyarapodás elleni küzdelem egyik legjobb módja: a rendszeres testmozgás. Az elme test megközelítései, mint például a légzési gyakorlatok, szintén hasznosak lehetnek.