február nemcsak hozza a Valentin-Nap, ez is Amerikai Szív Hónap.
a legújabb kutatások kimutatták, hogy a vérnyomás kezelése és csökkentése rendkívül fontos a nőknél, különösen a 40-es évek során, hogy csökkentse a demencia kockázatát az élet későbbi szakaszában.,
szerencsére vannak olyan életmód-gyakorlatok, amelyeket a nők beépíthetnek napi rutinjukba, hogy segítsék őket a vérnyomás csökkentésében gyógyszeres kezelés nélkül.
itt található 10 ilyen életmódbeli változás, amint azt a Mayo Klinika a 2015. május 30-i jelentésben javasolta.
fogyjon felesleg, és nézze meg a derékvonalát
a vérnyomás gyakran nő a súly növekedésével. A túlsúly is okozhat zavart légzés alvás közben (alvási apnoe), ami tovább növeli a vérnyomást.,
a fogyás az egyik leghatékonyabb életmódbeli változás a vérnyomás szabályozásában. Mindössze 10 font elvesztése segíthet csökkenteni a vérnyomást.
a fontok elvesztése mellett általában szemmel kell tartania a derékvonalat is. Túl sok súlyt hordoz a derék körül, nagyobb a magas vérnyomás kockázata. Általában a nők veszélyben vannak, ha derékmérésük nagyobb, mint 35 hüvelyk. Ezek a számok etnikai csoportok között változnak, így az orvossal való konzultáció a legjobb az egyén ideális derékmérésének meghatározásakor.,
rendszeres testmozgás
a rendszeres fizikai aktivitás, a hét legtöbb napján legalább 30 perc, 4-9 ponttal csökkentheti a vérnyomást. Fontos, hogy következetes legyen, mert ha abbahagyja a testmozgást, a vérnyomása ismét emelkedhet.
ha kissé magas vérnyomása van (prehypertensio vagy veszélyeztetett magas vérnyomás), a testmozgás segíthet elkerülni a teljes fújt magas vérnyomás kialakulását. Ha már magas vérnyomása van, a rendszeres fizikai aktivitás biztonságosabb szintre csökkentheti a vérnyomást.,
a vérnyomás csökkentésére szolgáló legjobb gyakorlatok közé tartozik a gyaloglás, kocogás, kerékpározás, úszás vagy tánc. Az erősítő edzés segíthet a vérnyomás csökkentésében is. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot fejlesztene.
Egyél egészséges étrendet
a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend, valamint a telített zsír és koleszterin sovány étrend akár 14 ponttal csökkentheti a vérnyomást. Ez az étkezési terv a magas vérnyomás (DASH) étrend megállításának étkezési megközelítéseként ismert.,
nem könnyű megváltoztatni az étkezési szokásait, de ezekkel a tippekkel egészséges étrendet fogadhat el:
- Élelmiszernapló vezetése: az étkezési szokások megírása akár csak egy hétig is meglepő fényt deríthet az igazi étkezési szokásaira. Figyeld meg, mit eszel, mennyit, mikor és miért.
- fontolja meg a kálium fokozását: a kálium csökkentheti a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását. A legjobb forrása a kálium az élelmiszer, mint például a gyümölcsök, zöldségek, ahelyett, kiegészítők. Beszéljen kezelőorvosával az Ön számára legmegfelelőbb káliumszintről.,
- Légy okos vásárló: olvassa el az élelmiszer-címkéket, amikor vásárol, és tartsa be az egészséges étkezési tervet, amikor vacsorázik, is.
csökkentse a nátriumot az étrendben
még egy kis nátrium-csökkenés is csökkentheti a vérnyomást 2-8 ponttal.
a nátriumbevitel vérnyomásra gyakorolt hatása az emberek csoportjai között változik. Általában a nátriumot naponta kevesebb mint 2300 mg-ra vagy annál kevesebbre kell korlátozni., Azonban a napi 1500 mg-os vagy annál kisebb nátriumbevitel megfelelő a nagyobb sóérzékeny emberek számára, beleértve az afroamerikaiakat is, bárki 51 éves vagy annál idősebb, bárki, aki magas vérnyomással, cukorbetegséggel vagy krónikus vesebetegséggel diagnosztizált.
az étrend nátriumtartalmának csökkentése érdekében vegye figyelembe ezeket a tippeket:
- olvassa el az élelmiszercímkéket: ha lehetséges, válasszon alacsony nátriumtartalmú alternatívákat az általában vásárolt élelmiszerekről és italokról.
- kevesebb feldolgozott étel fogyasztása: csak kis mennyiségű nátrium fordul elő természetesen az élelmiszerekben. A legtöbb nátriumot a feldolgozás során adják hozzá.,
- ne adjunk hozzá sót: csak 1 szintű teáskanál só 2300 mg nátriumot tartalmaz. Ehelyett használjon gyógynövényeket vagy fűszereket, hogy ízeket adjon az ételhez.
- könnyű bele: ha nem érzi, hogy hirtelen drasztikusan csökkentheti az étrendben lévő nátriumot, fokozatosan vágja vissza. A szájpad idővel alkalmazkodik.
korlátozza az alkohol mennyiségét, amelyet
az alkohol mind jó, mind rossz lehet az egészségére. Kis mennyiségben potenciálisan 2-4 ponttal csökkentheti a vérnyomást.,
de ez a védőhatás elvész, ha túl sok alkoholt fogyaszt, általában naponta több italt a nők számára. Egy ital egyenlő 12 uncia sörrel, öt uncia borral vagy 1,5 uncia 80-biztos itallal.
a mérsékelt mennyiségű alkohol fogyasztása valójában több ponttal növelheti a vérnyomást. Csökkentheti a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek hatékonyságát is.
leszokni a dohányzásról
minden cigaretta füst növeli a vérnyomást néhány percig, miután befejezte. A dohányzásról való leszokás segít a vérnyomás normalizálódásában., Azok az emberek, akik abbahagyják a dohányzást, életkoruktól függetlenül, jelentősen növelik a várható élettartamot.
Cut back on koffein
a koffein szerepe a vérnyomásban még mindig vitatott. A koffein akár 10 ponttal is növelheti a vérnyomást azokban az emberekben, akik ritkán fogyasztják, de a szokásos kávéfogyasztók vérnyomására kevés vagy semmilyen erős hatás nincs.
bár a krónikus koffein lenyelésének a vérnyomásra gyakorolt hatása nem egyértelmű, fennáll a vérnyomás enyhe emelkedésének lehetősége.,
gyors tipp:
Ha szeretné megtudni, hogy a koffein emeli-e a vérnyomást, Ellenőrizze a nyomást a koffeinmentes ital fogyasztása után 30 percen belül. Ha a vérnyomás 5-10 ponttal emelkedik, érzékeny lehet a koffein vérnyomáscsökkentő hatására.
csökkentse a stresszt
a krónikus stressz fontos szerepet játszik a magas vérnyomásban. Az alkalmi stressz hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz is, ha egészségtelen ételek fogyasztásával, alkoholfogyasztással vagy dohányzással reagál a stresszre.,
szánjon egy kis időt arra, hogy gondolkodjon azon, hogy mi okozza a stresszt, mint például a munka, a család, a pénzügyek vagy a betegség. Ha tudod, mi okozza a stresszt, fontolja meg, hogyan lehet megszüntetni vagy csökkenteni a stresszt.
Ha nem tudja kiküszöbölni az összes stresszort, akkor legalább egészségesebb módon megbirkózhat velük.
próbáld meg:
- változtasd meg az elvárásaidat: adj magadnak időt a dolgok elvégzésére. Tanulj meg nemet mondani és kezelhető határokon belül élni. Próbáld meg megtanulni elfogadni azokat a dolgokat, amelyeket nem tudsz megváltoztatni.,
- gondoljon az Ön irányítása alatt álló problémákra, és készítsen egy tervet azok megoldására: beszélhet a főnökével a munkahelyi nehézségekről vagy a családtagokról az otthoni problémákról.
- Ismerje meg a stressz kiváltó: Kerülje el, amit kiváltó tudsz. Például Töltsön kevesebb időt olyan emberekkel, akik zavarják Önt, vagy kerülje a csúcsforgalomban történő vezetést.
- szánjon időt arra, hogy pihenjen és olyan tevékenységeket végezzen, amelyeket élvez: naponta 15-20 percet vegyen igénybe, hogy nyugodtan üljön és mélyen lélegezzen. Próbáljon szándékosan élvezni azt, amit csinál, ahelyett, hogy stresszes ütemben haladna át a “pihentető tevékenységein”.,
- gyakorolja a hálát: a hála másoknak való kifejezése segíthet csökkenteni a stresszes gondolatokat.
ellenőrizze otthon a vérnyomását, és rendszeresen keresse fel orvosát
az otthoni monitorozás segíthet a vérnyomás ellenőrzésében, bizonyos életmódbeli változások elvégzésében, valamint figyelmeztetheti Önt és orvosát az esetleges egészségügyi szövődményekre. A vérnyomásmérők széles körben és recept nélkül kaphatók, de az otthoni monitorozás megkezdése előtt konzultálni kell a személyes orvosokkal.
az orvosával folytatott rendszeres látogatások szintén kulcsfontosságúak a vérnyomás szabályozásában., Ha a vérnyomása ellenőrzés alatt áll, előfordulhat, hogy csak 6-12 havonta kell ellátogatnia orvosához, attól függően, hogy milyen egyéb állapota lehet. Ha a vérnyomása nem megfelelő, orvosa valószínűleg többet szeretne látni.
Get support
támogató család és barátok segíthetnek az egészség javításában. Arra ösztönözhetik Önt, hogy vigyázzon magára, vezesse Önt az orvos irodájába, vagy vegyen részt veled egy edzésprogramban, hogy alacsony legyen a vérnyomása.
Ha úgy találja, hogy családján és barátain kívül támogatásra van szüksége, fontolja meg egy támogató csoporthoz való csatlakozást., Ez felveheti a kapcsolatot azokkal az emberekkel, akik érzelmi vagy morális lendületet adhatnak neked, és akik gyakorlati tippeket kínálhatnak az állapotod kezeléséhez.