az Achy inak és az ízületek a kemény edzésű sportolók átka. Egy szenvedélyes sziklamászó, csípett ujj ín szíjtárcsa és fájó könyök is istállót a képzési előlegek, és talán még tönkre a hegymászás szezonban. Ismerősen hangzik?
lehet, hogy izgatott, hogy megtanulják, akkor, hogy a legújabb kutatások felfedezték, hogyan lehet elősegíteni az egészségesebb és erősebb kötőszövetek!, Mélyebben belemerülhet a lenyűgöző tudományos részletekbe, ha elolvassa a fenti “tudomány” legördülő menüben található cikkeket—de itt van a rövid változat.
az inak műanyag, nem statikus
hagyományosan az inak és a szalagok olyan inert struktúráknak tekinthetők, amelyek nem reagáltak a napi edzésre és táplálkozásra, kivéve a sérülésekre adott választ. Az elmúlt évtizedben azonban a kutatók felfedezték, hogy a kötőszövetek valójában “intelligens szövetek”, amelyek érzékelik és alkalmazkodnak a krónikus mechanikai terheléshez., A nemrégiben felfedezett képzési és táplálkozási beavatkozások felhasználásával a hegymászók erősebb, merevebb ínszalagokat, inakat és izommátrixot fejleszthetnek ki, amely növeli a teljesítményt (nagyobb erőfejlődés és az izomhatékonyság növelése), és csökkenti a sérülési kockázatot (az inak és az ECM kollagénszintézisének növelésével). Ezek az eredmények forradalmian újak egy kemény edzésű hegymászó (vagy más komoly sportoló) számára, azzal a vágyával és fegyelemmel, hogy ezeket az új technológiákat alkalmazza!,
Inak Szalagok, valamint Rontja Kissé Intenzív Képzés, Mint Izomrostok Van
kimutatták, hogy az ín, valamint szalagok rontja kissé eredményeként képzési majd regenerálódni, hogy visszanyerje homeosztázis, erősíteni kissé a gyógyulási időszakban (lásd az alábbi Ábrát). Ez nagyon hasonlít a folyamat, amellyel összehúzódó izomrostok hipertrófia eredményeként a képzés-a kritikus különbség az izom és a kötőszövet, azonban a korlátozott véráramlás és tápanyag – ellátás elérhető inak és szalagok.,
míg a jól perfundált izom meglehetősen gyorsan (általában 24-48 óra) helyreáll, a kötőszövetek 48-72 órát (vagy annál többet) vehetnek igénybe, hogy felépüljenek egy intenzív edzésből vagy a kemény hegymászás napjából. Míg a submaximalis mászás és edzés ebben a gyógyulási időszakban lehetséges, a gyakori, nagy terhelésű és / vagy nagy volumenű edzések során homeosztázis-perturbáció alakul ki, amely enyhe átmeneti fájdalmat okozhat az ujj ínszíjtárcsákban, könyökekben és vállakban. A krónikus túlképzés (alulpihenés) súlyosbíthatja az állapotot egy akut szakadás pontjáig (pl., A2 Szíjtárcsa) vagy tendinosis.
az inak/szalagok táplálásának leghatékonyabb módja…Edzés előtt!
Ez egy figyelemre méltó megállapítás, amely segíthet megmagyarázni, hogy a hegymászók (és az elit erő/erő sportolók) miért gyakran hajlamosak a tendinopátiára…és úgy tűnik, hogy az ín és az ínszalag sérülése magasabb, mint a többi sportoló.
a kötőszövetek rossz véráramlása miatt elsődleges táplálási rendszerük a szinoviális folyadék diffúziója útján történik a mechanikai terhelés alatt (lásd az alábbi ábrát)., Úgy vélik, hogy inak/szalagok állnak leginkább a kollagén, a víz, valamint a mechanikai terhelés (s deloading) folyadék facsart ki (pedig visszatér a) a kötőszövet módon némileg hasonló a szorította/kiadó szivacs egy vödör víz. Ez a folyadékáramlás aminosavakat hoz a betöltött inakba / szalagokba; természetesen ez a táplálékszállítás többnyire a testmozgás végével megszűnik.
most úgy vélik, hogy a hegymászók (mint más súlyos teljesítmény sportolók) hajlamosak a vonat, és végre éhgyomorra., A jelentős ételeket általában edzés után fogyasztják-kiválóan alkalmas az izmok táplálására, de kevesebb, mint ideális az inak táplálására. Lehet, hogy egy eredő alultápláltság kötőszövetek, kombinálva a krónikus intenzív képzés / hegymászás, vezet Progresszív lebomlása a legtöbb feszült inak és szalagok…és a fokozatos fejlődés a fájdalom és fokozott sérülés kockázatát? Úgy tűnik, különösen a sérült hegymászók mindenütt jelen van.,
A lényeg: a legjobb táplálja a kötőszövet, egy kis, tápanyagban gazdag etetés 30-60 perccel edzés előtt, mivel az optimális etetés a izom alatt, az edzés utáni időszakban fokozott véráramlás (ami tart néhány órával edzés után).
,
az inak/szalagok kollagénszerkezete aminosavak ismétlődő szekvenciájából áll, ahol a glicin minden három aminosav egyikét alkotja, a prolin vagy a hidroxiprolin pedig az aminosav lánc közel egyharmadát tartalmazza. Fogyasztása hidrolizált kollagén kimutatták, hogy tüske szérum glicin és prolin koncentrációk egy órán belül-ideális fürdés inak és szalagok glicin, prolin, és hidroxiprolin edzés közben, hegymászás, vagy rehabilitatív ülés.,
érdekes módon Greg Shaw és Keith Baar által közzétett tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitaminnal dúsított hidrolizált kollagén fogyasztása az ín/ínszalag edzés előtt körülbelül megduplázza a kollagén szintézist edzés után. Érdekes, hogy a hidrolizált kollázs fogyasztásának pontosan ugyanaz a protokollja, de C-vitamin nélkül nem vezetett a kollagénszintézis növekedéséhez! Ez azonban nem meglepő, mivel a C-vitamin a kollagénszintézis lényeges társtényezője—így éhgyomorra edzés előtti állapotban a vér / Szövet C-vitamin szintje valószínűleg túl alacsony ahhoz, hogy támogassa a kollagén szintézist., Ezért a nagymama “hajának & bőrtámogatásának” fogyasztása nem lesz hatékony a hegymászók rendkívül stresszes kötőszöveteinek táplálására.
ezeknek a képzési és táplálkozási beavatkozásoknak a szinergiájának maximalizálása megköveteli a megfelelő gyakorlatok és a megfelelő tápanyagok megfelelő időzítését., Biztosítani ín sejtek a szükséges aminosavak, hogy erősítse strukturális erő átviteli fehérjét kell fogyasztani a C-vitamin-dúsított hidrolizált kollagén 30-60 perccel edzés előtt—Kompresszoros Kollagén az egyetlen termék kifejezetten a nehéz-képzés hegymászó, illetve más, ín-feszülten hatalom sportolók! A feltöltött kollagént tovább fokozza az anabolikus jelző aminosav, az L-leucin, továbbá tovább erősíti az l-triptofánnal., Ez teszi a kompresszoros kollagént az egyetlen kollagénpornak a piacon, amely mind teljes fehérjeforrás, mind C-vitaminnal dúsított.
kattintson ide a feltöltött kollagén vásárlásához, és takarítson meg 10% – ot a”SAVE10″ kedvezményes kóddal!
Kompresszoros Kollagén nem szakértői, amikor előmozdítása a kollagén szintézist, kötőszövet, izom erősítése extracelluláris mátrix. Fogyasszon 1-1-et.,5 gombóc, keverve a kedvenc italába, 30-60 perccel az edzés előtt, hogy optimálisan táplálja a kötőszöveteket, és elősegítse az edzés utáni kollagén szintézist. Tudjon meg többet a bevált stratégia a testmozgás-irányított kollagén szintézis, átalakítás.
pihenőnapokon….fogyasszon 1 kanalat csapvízzel (vagy reggeli levével, kávéval vagy X-szel) keverve, hogy elősegítse a pihentető napi kollagén szintézist az inakban, a szalagokban és az izommátrixban., Fontolja meg egy rövid, könnyű ínterhelési munkamenet elvégzését, hogy a kollagént a erősíteni kívánt szövetekre irányítsa.
elakadt egy fennsíkon? Vagy általában fáj vagy “csípett” ujjai vannak? Tudjon meg többet a felső hegymászók által használt fejlett ujjképzési stratégiáról >>
mély merülést szeretne az erősebb inak és kevesebb sérülés képzésének tudományába? Hallgassa meg ezt a kutatási alapú podcastok sorozatát >>