akkor is, ha már kerülni a tornaterem a legtöbb a felnőtt élet, akkor valószínű, hogy egy időben, vagy egy másik, már megfogadta, hogy formába, és tolta át néhány push-up. Talán a hálószobádban, késő este. Talán a társalgóban, amikor senki sincs bent. Akárhogy is, minden ember-tornaterem hős vagy teljes Amatőr-meg tud birkózni az egyszerű push-up.
de egy nap alatt 10-20-ról 100-ra megy, Nos, ez teljesen más kihívás. De, mint az élet szinte minden kihívása, nem jutalma nélkül., Sőt, szánja az időt, hogy mastering 100 push-up, és kapsz alapvető stabilitás, kar, mellkas, váll erő, sőt akaraterő.
annak érdekében, hogy hármas számokhoz jusson, felvettük a legjobb szakértőket, hogy beszéljenek veled a tökéletes push-up elsajátításán keresztül.
A Push-up előnyei
“a push-up az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat, amit megtehetsz” -mondja Keith McNiven, a londoni székhelyű személyi edző cég, a Right Path Fitness alapítója.,
fussunk át a perks: nem csak a push-up épít erőt és izom a karok, vállak és a mellkas, ez is kötelek a hasizmok, hogy segítsen megőrizni stabil. A legjobb az egészben, ez egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyeket bárhol, bármikor, felszerelés nélkül végezhet.
ennél többről van szó, mondja James Castle-Mason, a londoni elit Roar Fitness PT. “Hány fekvőtámaszt tudsz csinálni?”valószínűleg az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet az emberek megkérdeznek, amikor valamilyen erősítő edzésbe kerülnek. Lássuk be, senki sem akar csak egyet mondani., Mi több, a push-up az egyik leginkább költséghatékony, legegyszerűbb módja, hogy elkezd hozzá izomtónus a mellkas, a karok, a vállak.”
Ez is az egyetlen hatékony mellkasi gyakorlat, amelyet pad vagy szabadsúly nélkül is elvégezhet.
iStock
hogyan kell csinálni a tökéletes Push-Up
gondolod, hogy minden készen áll, hogy elkezd mellszobor őket? Gondold át újra. “Míg a push-up egy egyszerű feladat, amelyet végre kell hajtani, nem könnyű megtenni, legalábbis nem helyesen” -mondja Castle-Mason. Szerencsére a push-up tökéletesítése pontosan nem tart sokáig.,
Luke Worthington, a PT at gym chain Third Space, úgy gondolja, hogy egy push-up lehet leírni, mint “egy mozgó deszka”. Azt javasolja, hogy tegye fel a kezét közvetlenül a válla alatt, megnyújtva a magot, majd szorította a fenék, mintha te tucking a tailbone alatta. Az ujjaival széles körben elterjedt, összpontosítson a lat (a test hátsó oldala)érzésére. Helyezze be az állát, majd lassan engedje le magát a padlóra, tartsa testét egy lapos sorban, majd nyomja vissza.,
fontos a lábujjak göndörítése is, amelyek a karokkal együtt a súlyukat veszik fel, amikor a kiindulási helyzetbe kerülnek. “Ahhoz, hogy egy push-up, meg kell hajlítani a könyök, és engedje le a törzs egy szabályozott mozgás, amíg majdnem eléri a padlót, majd emelje fel magát vissza,” mondja McNiven. Ez egy push-up kész. Még csak 99 van hátra.
hogy segítsen emlékezni mindenre, Castle-Mason felvázolt egy tökéletes push-up ellenőrzőlistát. Futtassa át a fejében, amikor legközelebb le fog esni.,
A Tökéletes Push-Up Lista
- Core – Hiszem, hogy a rajz a köldök felé, a gerinc kiszorítja a fenekem feszes, ez hatékonyan zárójelek a mag
- Könyök – A könyök kell tűrve, közel a szervezetben. A kilövés kellemetlen nyomást gyakorol a vállízületre, és nem képes hatékonyan felvenni a mellizmokat
- Tempo-ne rohanjon a mozgáshoz. Menj lassan és irányítsd az utat lefelé, és robbanásveszélyes az utat felfelé, hogy tényleg úgy érzi, az izmok dolgoznak
- mélység-menj végig, nem fél ismétlést., Egy teljes körű mozgás mindig ad jobb eredményeket
- kéz pozíció-menj túl széles, és akkor valószínűleg fáklyát, menj túl keskeny, és akkor csinál egy tricep push-up variáció helyett. Tartsa a kezét a váll szélességén kívül.
hogyan kell csinálni 100 Push-up
amikor a fitneszről van szó, az összes régi klisé igaz, beleértve ezt is: a gyakorlat tökéletes. Ez vonatkozik a push-up is. “Egyszerűnek indulnék, heti három-négy alkalommal csinálnék fekvőtámaszt, a felépülés napjával elválasztva” -tanácsolja Castle-Mason., “Kezdje egyszerű a sok” jó ” is, mint te, és építeni ezt a számot fokozatosan. Próbáljon hetente egy-két további adagot hozzáadni, hogy lassan felépüljön a tolerancia, de ne hagyja, hogy a technikája a számok javára csúszik, nem számít.”
amikor arról van szó, hogy hány push-up-ot kell kihagynia egy menetben, Worthington koncentrált receptre van szüksége. “Feliratkozom egy 10% – os szabályra-ami azt jelenti, hogy a képzés lépései hetente 10% – ra korlátozódnak” – mondja. “Ha szegező a forma, akkor nézd, hogy építsenek fel 10 százalék hetente, amíg meg nem nyomja a tonna., Az ilyen kezelhetőségi növekmények csökkentik a sérülés kockázatát, és sokkal több esélyt adnak arra, hogy sikeresen elérjük a célokat.”
kezdve három készlet 10 naponta, majd az épület akár három készlet 20, majd három 30-as-ahogy McNiven tanácsolja-egy másik jó módja a célok kitűzése, és látva figyelemre méltó progresszió. És ha küzdesz, ne feledd, nehéznek kéne érezned magad, szóval ne légy elkeseredve, ha lassan indulsz. Ha úgy érzed, hogy a csípőd le van merülve, és a hát alsó része ívelt, állj meg, és gyere vissza hozzájuk később.,
“a teljes körű push-up kihívást jelenthet, így ha eljutsz arra a pontra, ahol nem tudsz tovább menni, óvatosan térdre esik, és folytatja a mozgást” – mondja Tim Hayes, a Peach fitness alkalmazás alapítója. “Ez egy mítosz, hogy ezeket” Női push-up ” – nak hívják. Látom, sok ember csinál egy csomó nagyon rövid hatótávolságú Gyors push-up. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az izmaiból, fontos, hogy teljes körű, minőségi legyen a mennyiség felett.”
Push-Up variációk
ha napi 100 fekvőtámaszt próbálsz elérni, a push-up variációk összekeverése segíthet a céljaid elérésében és a haladás elkerülésében.,
több száz push-up fajta van odakint, mindegyik saját egyedi kihívásokkal rendelkezik. “Nincs tökéletes push-up, mivel a kívánt izomcsoportoktól függően sokféle forma létezik” – magyarázza Hayes.
a hangsúly a különböző izomcsoportok, keverés fel az edzés segít felépíteni teljes erejét az izmok a hátsó, mellkas, mag, karok, vállak – ami csak segít a küldetést, hogy elérje 100 push-up.
láb magas Fekvőtámasz
“Fogj egy gyógyszergolyót, és kerülj a szokásos kiindulási helyzetbe” – mondja McNiven., “Győződjön meg róla, hogy a lábujjak a gyógyszergolyóra hajolnak, majd tegye meg a szokásos push-up-ot. Mivel a gyógyszergolyó nem stabil felület, a magizmoknak még keményebben kell dolgozniuk a mozgás szabályozásában.”
Dive-Bomber Push-Up (más néven Judo Push-up)
” lépjen be a szokásos push-up kiindulási helyzetbe, majd emelje fel a csípőjét egészen addig, amíg a háta és a lábai fordított V alakúak ” – mondja McNiven. “A karjaiddal csúsztasd le a testedet előre-hátra, az orrod majdnem megérintette a padlót. Emelje fel a fejét a mennyezet felé, és nyújtsa ki teljesen a karját., Onnan, engedje le a fejét, és egyenesítse ki a hátát, és akkor vissza a rendszeres push-up kiindulási helyzetbe.”Ez többet követel a karjaidtól és a vállaidtól.
Spiderman Push-up
” a szokásos kiindulási helyzetbe kerül. Ahogy leereszkedik a padlóra, vezesse a jobb térdet a jobb könyök felé” – mondja Worthington. “Tegye vissza a lábát a szokásos helyzetébe, ahogy felfelé tolja. Ezután a következőnél ugyanezt tegye a bal térdével.”Azáltal, hogy az egyik lábát a földről emeli, arra kényszeríti a karját és a mellkasát, hogy keményebben dolgozzon.,
Diamond Push-up
” érintse meg a hüvelykujját és az első ujját együtt a padlón, ami gyémánt alakot hoz létre a kezei között, majd a szokásos módon csökken. A push-up ezen változata pillanatok alatt izomtónust ad a tricepszéhez”-magyarázza Castle-Mason. “A technika és a beállítás ugyanaz, de a fő izmok célzott lesz a tricepsz a karod hátulján.”
clapping Push-up
” egy szórakoztató, de kissé ijesztő, mivel nem akarsz leesni az arcodra., A taps push-up vonatok akkor használja robbanásveszélyes erő és erő a push, annyira, hogy akkor tapsolni a kezét, mielőtt jön vissza a földre,” mondja Worthington. “Jobb, ha egy kis bizalmat ezzel, és nem hagyja ki az időt a mozgás.”Nincs nyomás.
egykezes Push-up
“Ha láttad Rocky, akkor nem kétséges, szeretné, hogy képes legyen egy kar push-up,” mondja Hayes. “Azt javaslom, hogy kezdj el játszani a kézpozíciókkal., Ha olyan széles a kezed, mint amilyennek jól érzed magad, nyomj egyet, majd menj vissza az egyik kezeddel a testedhez érve, és nyomj egyet. A kezét bármilyen irányba mozgathatja oldalról, előre, hátra, és játszhat.”