nem csinálunk chinups At Gym Jones. Mi pullups.
A legtöbb ember azt mondja, hogy a pullup és a chinup közötti különbség az az irány, amellyel a kezed szembesül. (A chinups, a tenyér arc. A pullups esetében a tenyere kifelé néz.)
de másképp nézzük: a “chinup” kifejezés azt jelenti, hogy mindössze annyit kell tennie, hogy elég magasra húzza magát, hogy az álla alig nyikorog a rúd felett.
Ez nem elég magas.,
ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a mozgásból (és ahhoz, hogy egy képviselő “számoljon”), megköveteljük, hogy húzza magát egészen addig, amíg a mellkas nem érinti a rudat. Ezért hívjuk őket “pullups” – nak, függetlenül attól, hogy a kezed tartja a sávot.
nézzük át a pullup űrlapot. Van egy határozott különbség csinál 20 kipping pullups (ahol használja momentum, hogy minél több ismétlést) és 20 halott hang, nincs kipipping, Mellkas-bar pullups. Ez a cikk az utóbbiról szól.
A Gym Jones-nál úgy gondoljuk, hogy a kipping pullups rendben van, ha egy versenyen használja őket, hogy több ismétlést kapjon., De az általános fitnesz rajongók számára, akik nagy, erős hátat akarnak fejleszteni, semmi sem akadályozza meg a rendszeres pullupot.
a rendszeres pullup elvégzéséhez kezdje egy rúd lógásával, a karjai teljesen egyenesek. Ezt nevezik a “halott hang” pozíciónak. Anélkül, hogy lendítené a törzsét, hogy lendületet kapjon, húzza fel magát, amíg a mellkas nem érinti a rudat, a könyök pedig a törzs közepén van.
ne légy lusta, és támaszkodj a gravitációra, hogy visszaengedd magad. Hatalmas izom – és erőépítési érték van a mozgás negatív részében. Lassan engedje vissza magát egy halott hanghoz., Ismétlem.
(Tudja meg, hogyan kell bekapcsolni a pullupot ezzel a kihívást jelentő változattal a régi klasszikuson, az üreges Pullupon.)
Ha pullups-ot csinálsz, ahogy az imént leírtam, az 20 egy sorban nagyszerű szabvány a célhoz. A srácok túlnyomó többsége ezt nem tudja megtenni. Ha eljut 20 ismétlést, ez általában egy játék váltó a felsőtest erejét.
függetlenül attól, hogy a tenyere az egyes ismétlések során be-vagy kifelé néz-e, többé-kevésbé irreleváns a 20 pullups nagy sémájában. Tehát, ha a vonat, használja mindkét kéz pozíciók egyaránt.
itt van, hogyan lehet bang out 20.,
ne Pullups
Ha azt szeretnénk, hogy jó pullups, nem több pullups. Túl egyszerűnek hangzik ahhoz, hogy hatékony legyen, igaz?
sok ember szeretne néhány “mágikus” gyakorlatot, amely jobbá teszi őket a pullups-ban, de ez csak nem így működik.
eset: az emberek gyakran lat pulldowns (egy gép, amely utánozza a pullup mozgás), mert úgy gondolják, hogy ez segít nekik erősíteni a pullup készségek. De nem, szükséged van az igazira.
tudom, hogy néhányan csak egyetlen jó pullupot tudnak csinálni. Ez rendben van – csak csinálj több szettet egy pullupból., Pepper azok a kis készletek az egész rutin-egyetlen pullup között készletek minden más gyakorlat a rutin egy jó módja annak, hogy megközelíteni.
cél a 25-50 teljes pullups, a hét három napján (25 ismétlést, ha egy kezdő). Ha nem megy az edzőterembe, akkor egy pullup bárt helyezhet az ajtókeretbe, és fizethet egy pár ismétlést, hogy belépjen az ajtón.
Ha már meg tudod csinálni 5 pullups, csinál készletek bármilyen számú ismétlést 2 hogy 3 ismétlés félénk a max, amíg meg nem éri 50 teljes pullups minden munkamenetben., Például, ha meg tudod csinálni 12 pullups, nem készletek 9 vagy 10 amíg meg nem nyomja 50 ismétlést összesen.
A hangerő kulcsfontosságú-több ismétléssel a szekvenciális szám lassan felépül az idő múlásával.
saját a negatív
néhány srác, aki jön Gym Jones nem tudja, hogy egy pullup. A legjobb módja az indulásnak a mozgás csökkentő részének gyakorlása.
ugorjon fel egy sávra, és tartsa úgy, hogy a pullup felső részén legyen. Lassan engedje le magát, 4 vagy 5 másodpercet vesz igénybe, hogy lemenjen egy halott hangba. Tedd készletek, hogy az egész edzés.,
hamarosan ezek a srácok képesek egy pullupot végrehajtani.
de van is érték a negatív srácok, akik már hajtókar ki pullups. Még akkor is, ha közel vagy az 20 ismétlésekhez, csinálj egy edzést, ahol kevesebb pullup-ot csinálsz, de addig tart, amíg vissza tudsz térni a halott hanghoz.
bízz bennem, csak működik.
(kapcsolódó: 4 Ways to Become a Pullup Powerhouse)
munka a húzó izmok
gyakorlatok, hogy a munka az azonos izomcsoportok használja a pullup segít pontszám több ismétlést.,
egy olyan gyakorlat, amelyet mindenkinek ajánlok, aki több pullupot szeretne csinálni, a fordított sor.
állítson be egy súlyzót derékmagasságban egy guggoló rackben vagy egy Smith-gépben (ez a gyakorlat valójában lehet az egyetlen jó haszna egy Smith-gépnek). A túlhevült, vállszélességű markolat segítségével a karjaid teljesen egyenesek, a kezek közvetlenül a vállad felett helyezkednek el, a sarok pedig a padlót érinti.
testének egyenes vonalat kell képeznie a bokától a fejéig.
húzza vissza a lapockáját, és folytassa a karjaival, hogy felemelje a mellkasát a rúdra., Állítsa le, majd engedje vissza a testét a kiindulási helyzetbe.
ne felejtse el tartani a deszka helyzetét. Csinálj legalább három készletet minden edzéshez.
néhány más gyakorlatok, hogy fontolja meg, hozzátéve, hogy a rutin: hajlított súlyzó sorok, széles markolatú deadlifts, valamint a T-Bar sor.
szeretne többet? Nézze meg a férfiak egészségét Maximus test. Jellemzője a leghatékonyabb mentális és fizikai szívósság épület-fúrók, 100 + edzések, és a 3-és 6 hónapos fitness program, hogy adok az ügyfelek kezdve különleges erők katonák átlagos srácok, akik szeretnék, hogy őrülten aprított.,