megelőzés olvasók azt mondják, az egyik legjobb egészségügyi célok 2018 enni jobb. Tény, hogy az élelmiszerek magas rosttartalmú segít nem csak, hogy, valamint segít a fogyásban, valamint a betegség megelőzése. Ne fogadd el a szavamat.
egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek fogyasztásából származó magasabb rostbevitelről számoltak be, közel 80%-kal nagyobb valószínűséggel éltek hosszú és egészséges életet egy 10 éves nyomon követési időszak alatt., Vagyis kevésbé valószínű, hogy magas vérnyomásban, cukorbetegségben, demenciában, depresszióban és funkcionális fogyatékosságban szenvednek. Lehet, hogy ezek az emberek összességében jobb élelmiszer-választást tettek, vagy fizikailag aktívabbak voltak, de mindenképpen érdemes több rostos ételt fogyasztani.
mi a rost?
megtalálható a bab, dió, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, rost a dolog, testünk nem emészthető-ami része annak, ami annyira előnyös., Míg néhány rostot a bélbaktériumok olyan termékekké változtatnak, amelyek felszívódnak,a legtöbb az emésztőrendszeren keresztül utazik, alapvetően megragadva és más dolgokat átnyomva. Sajnos sokan közülünk hiányzik a rost, és mivel az alacsony bevitel számos egészségügyi aggályhoz kapcsolódik, a közegészségügyi szempontból tápanyagnak tekintik.
Több: 4 dolog, ami akkor történik, ha nem kap elegendő rostot
a szál egy szuperhős, nagy előnyökkel., Élelmiszerek több rost segít, hogy rendszeres és egészséges osztalékot a vitaminok és ásványi anyagok tartalmaznak. Íme néhány módszer, amellyel a rost javíthatja egészségét:
- a rost segít abban, hogy hosszabb ideig érezze magát, ami segít a súlyszabályozásban. Viszlát, harapós támadás.
- a rost segít a szívbetegségek elleni küzdelemben azáltal, hogy koleszterinvegyületeket szállít ki a szervezetből, és csökkenti a koleszterin termelést.
- a rost segít a lassú emésztésben, ami stabilan tartja a vércukorszintet. (Itt vannak 7 alattomos jelek a vércukorszint túl magas.)
- a rost segíti a bél egészségét., A Nebraskai Egyetem kutatói azt találták, hogy a rostokkal csomagolt teljes kiőrlésű gabonák, például árpa, barna rizs vagy különösen a kettő keveréke fogyasztása megváltoztatta a bélbaktériumokat a gyulladás csökkentése érdekében.
- a szál úgy viselkedik, mint egy seprű, elősegíti a rendszerességet és csökkenti a székrekedést. Segít megelőzni az aranyérmet is.
mennyi rostra van szüksége?
ahhoz, hogy tudja, hová megy, tudnia kell a célját. A rostok ajánlásai kor és nem szerint változnak. A rostkövetelmények az életkorral csökkennek, mivel a kalóriaszükséglet csökken, ahogy öregszünk., A nőknek általában kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, így az általános irányelvek 14 gramm rostot tartalmaznak 1000 kalóriára. (Itt vannak 5 jelek a szervezet azt akarja, hogy enni több rost.,)
használja ezt a diagramot a személyes rostszükségletének ellenőrzéséhez:
- 19-30 éves nők = 28 gramm naponta
- 31-50 éves nők = 25 gramm naponta
- 51 és idősebb nők = 22 gramm naponta
- 19-30 éves férfiak = 34 gramm naponta
- 31-50 éves férfiak = 31 gramm naponta
- 51 vagy annál idősebb férfiak = 28 gramm naponta
A nyerő stratégia az, hogy rostokban gazdag ételek legyenek kéznél. Amikor a konyhában vagy a hűtőben vannak, ételekké és rágcsálnivalókká válnak. Készítsen néhány magas rosttartalmú receptet minden héten, hogy segítsen elérni a célját., Ahogy több rostot ad hozzá, fokozatosan tegye meg, hogy az emésztőrendszer beállítódjon. Vessünk egy pillantást, hogyan kell csinálni, hogy minden étkezés, finoman.
Reggeli
Készítsen bogyós kardamom sült zabpehelyet vasárnap a hétfő reggeli Káosz csökkentése érdekében. Zab, bogyók, lenmagok, dió hozzájárulnak körülbelül 4 gramm rost adagonként. Nem akarsz sütni? Az éjszakai zab egy megragad-and-go lehetőség, amelyet előre lehet készíteni. (Ezeket a lassú tűzhely zabpehely recepteket is elkészítheti.,)
a zabban oldódó rost, valamint az árpa, a lencse, a bab, valamint néhány gyümölcs és zöldség, például alma, narancs és sárgarépa olyan, mint egy “szivacs.”Ez vonzza a vizet, majd az emésztés során gélré válik, ami lelassítja a gyomor kiürülését. Ez segít, hogy úgy érzi, teljes hosszabb, tartja a vércukorszintet stabil, plusz lehetővé teszi, hogy több időt tápanyag felszívódását, valamint segít megőrizni széklet puha.
Több: 6 típusú étel, amely székrekedést okoz
mivel az oldható rost vonzza a vizet, fontos, hogy sok folyadékot inni., Élvezze a kávét, teát vagy vizet reggel, mindig tartsa a vizes palackot az asztalánál vagy az autóban, miközben megbízásokat végez. Fejezze be a fizikai aktivitást egy pohár vízzel is.
reggeli snack
a legtöbb iroda nem villog a “Fiber Here” jelnél. Rejtsd el ezeket, hogy segítsd a dolgok mozgását.
Ebéd
nem kell kihagyni a rostot ebéd közben., Körülbelül 6 gramm rost / csésze, ez a fekete bab Quinoa saláta egy make-once, eat-all-week recept. Élvezze sima vagy csomagolva lapos kenyér saláta vagy spenót, és egy schmear hummus. Vagy töltse be mini paprikába egy előételhez. Csomagolja be a körte további 5 gramm rostot, vagy egy kis banánt 2 grammra.
8 gramm rost egy fél csészében, a bab az egyik legjobb rostforrás. Használja őket smoothies, húsos, levesek, saláták, tészta, rizs ételek. (Akár édességekben is kipróbálhatja őket, mint ezek a 7 hihetetlenül gazdag desszert, egy babkonzervet használva.,)
Délutáni snack, vagy előétel
Teljesítmény az ételek, rost, ők is fog tartani, amíg a vacsora. Mind az edamame (8 gramm rost / csésze), mind az avokádó (10 gramm rost / csésze) tele van vele. Kulináris táplálkozási és regisztrált dietetikus Julie Harrington a RDelicious Kitchen egyesíti a két ebben Edamame avokádó Hummus közel 4,5 gramm rost adagonként. Rövid idő alatt?, Harrington azt javasolja, vásárol fagyasztott, héjú edamame keverednek előre adagolt, boltban vásárolt guacamole egy gyors-to-fix helyettesítő. A dipperek még több rostot adnak hozzá. További 4 grammra terjessze a humuszát hat teljes kiőrlésű Triscuit kekszre.
előételek a felek is delish, nutrish, rost-szerű! Az ő Bivaly karfiol szárny Dip, regisztrált dietetikus Kara Lydon swaps ki csirke pörkölt karfiol. A vegetáriánus-barát mártás 12 gramm rost, még akkor is, ha dip egy csésze sárgarépa, zeller, hogy adjunk hozzá még 3 gramm., Használjon előre vágott karfiolt, hogy megtakarítson egy kis aprítási időt.
TÖBB: 5 Módon, Hogy Besurranó Több A Rost-Diéta
13 módon, hogy a humuszt egy fokkal:
a Vacsora
tudod rost az egész szemek, bab, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek. Ez a recept egyesíti őket. Sütőtök lencse Quinoa Chili regisztrált dietetikus Kaleigh McMordie az élénk asztal közel 14 gramm rost per 2 csésze adag., A húsmentes chili remek választás egy húsmentes hétfő és kedd ebédre. Kell valami gyorsabb? Vegyünk egy pár elkészített lehetőséget: Amy Black Bean Chili vagy Grainful vegetáriánus Chili.
Kara Golis, a Byte méretű táplálkozás regisztrált dietetikusa szerint vegetáriánus padlizsán Húsgombócai mind vegetáriánusok, mind húsevők slágerei. Dió, bab, padlizsán hozzá húsos, és növeljék a rost körülbelül 5 gramm per 4 ” húsgombóc.”De a rost nem az egyetlen dolog, ami nekik megy. Ők is tele növényi alapú fehérje, hogy mindig úgy érzi, tele órákig., Tálaljuk teljes kiőrlésű tészta vagy növényi tészta felett, hogy még jobban növeljék a rosttartalmat. Golis egy nagy tétel, és tárolja néhány a fagyasztóban a forgalmas éjszaka. De ha csipetnyi, vegetáriánus húsgombócokat találhat a legtöbb nagy élelmiszerbolt fagyasztó részében. (Vegetáriánus akarsz lenni? Itt van az útmutató ehhez, miközben továbbra is megkapja az összes tápanyagot, amire szüksége van az étrendben.,)
Esti snack
elég Jó film, éjszaka, vagy egy buli, ez a pattogatott kukorica snack mix kirakott szárított barack, kókusz, mazsola, dió, pedig mandula—, pedig már majdnem 6 gramm rost 2 csésze.
keres egy édes valami, valami? Regisztrált dietetikus Christy Brissette 80 húsz táplálkozás csak a dolog. Fagyasztott görög joghurtos bogyós kérgét Borotvált étcsokoládéval és szeletelt mandulával megszórjuk., Málna és szeder van 8 gramm rost egy csésze, így ez a kéreg egy nagy rost bump. Az 1/4 csésze szeletelt mandula további 3 gramm rostot ad hozzá. Ha nincs ideje, hogy egy fagyasztott joghurt kéreg, kap az egészségügyi ellátások másodpercben összekeverjük 3/4 csésze sima görög joghurt 1 csésze vegyes bogyók, 2 evőkanál szeletelt mandula. Csak egy kanál kell.
Judy Barbe regisztrált dietetikus, előadó és a LiveBest 6 hetes útmutatójának szerzője: egyszerű megoldások friss ételekhez & jólét. Látogasson el a honlapjára, www.Élővilág.,info, a mindennapi élelmiszer-megoldások.