Hogyan lehet fogyni, és tartsa Le

fogyás

van egy jobb módja annak, hogy lefogy. Ezek fogyókúra tippek segítségével elkerülhető a diéta buktatókat, és tartós fogyás siker.

mi a legjobb étrend az egészséges fogyáshoz?

vegye fel a diéta könyvet, és azt állítja, hogy tartsa a választ, hogy sikeresen elveszíti az összes kívánt súlyt -, és tartsa ki. Egyesek azt állítják, hogy a legfontosabb az, hogy kevesebbet enni, többet gyakorolni, mások, hogy az alacsony zsírtartalmú az egyetlen módja annak, hogy menjen, míg mások előírják kivágása szénhidrát. Szóval, mit kell hinni?,

Az igazság az, hogy nincs” mindenki számára megfelelő méretű ” megoldás az állandó egészséges fogyáshoz. Ami egy személy számára működik, nem működik az Ön számára, mivel testünk eltérően reagál a különböző élelmiszerekre, a genetikától és más egészségügyi tényezőktől függően. Ahhoz, hogy megtalálja a módszert a fogyás, hogy igaza van az Ön számára, akkor valószínűleg időt vesz igénybe, és türelmet, elkötelezettséget, és néhány kísérletezés különböző élelmiszerek és étrend.

míg egyesek jól reagálnak a kalóriák vagy hasonló korlátozó módszerek számolására, mások jobban reagálnak arra, hogy nagyobb szabadságot élveznek a súlycsökkentő programok tervezésében., Mivel szabadon egyszerűen elkerülni sült ételek vagy vágott vissza a finomított szénhidrát lehet beállítani őket a siker. Tehát ne légy túlságosan elriasztva, ha egy diéta, amely valaki másnak működött, nem működik az Ön számára. És ne verd fel magad, ha egy diéta túl korlátozónak bizonyul ahhoz, hogy ragaszkodj hozzá. Végül, a diéta csak akkor megfelelő az Ön számára, ha ez az egyik lehet ragaszkodni idővel.

ne feledje: bár nincs könnyű fix, hogy lefogy, rengeteg lépést lehet tenni, hogy dolgozzon ki egy egészségesebb kapcsolatot az élelmiszer, megfékezze érzelmi kiváltó túlevés, és elérni az egészséges súly.,

négy népszerű súlycsökkentő stratégia

vágott kalória

egyes szakértők úgy vélik, hogy a súly sikeres kezelése egyszerű egyenletre vezet: ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget, akkor lefogy. Könnyűnek hangzik, igaz? Akkor miért olyan nehéz a fogyás?

• a fogyás nem lineáris esemény az idő múlásával. Ha kalóriát vág, akkor például az első néhány hétben csökkenhet a súly, majd valami megváltozik. Ugyanannyi kalóriát eszel, de kevesebb súlyt veszítesz, vagy egyáltalán nem., Ez azért van, mert ha lefogy, akkor elveszíti a víz és a sovány szövet, valamint a zsír, az anyagcsere lelassul, és a szervezet megváltozik más módon. Tehát annak érdekében, hogy minden héten tovább csökkenjen a súly, folytatni kell a kalóriák vágását.
• a kalória nem mindig kalória. Például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup 100 kalóriájának fogyasztása más hatással lehet a testére, mint 100 kalória brokkoli fogyasztása., A tartós fogyás trükkje az, hogy eldobja azokat az ételeket, amelyek tele vannak kalóriákkal, de nem teszik teljesnek (mint például a cukorka), és cserélje ki azokat olyan élelmiszerekkel, amelyek kitöltik Önt anélkül, hogy kalóriákkal (például zöldségekkel) lennének feltöltve.
• sokan nem mindig eszik egyszerűen az éhség kielégítésére. Azt is viszont, hogy az élelmiszer a kényelem vagy a stressz enyhítésére-ami gyorsan kisiklik minden fogyás tervet.,

Cut szénhidrát

a fogyás megtekintésének más módja a problémát nem a túl sok kalória fogyasztásának egyikeként azonosítja,hanem a test zsír felhalmozódásának módja a szénhidrátok fogyasztása után—különösen az inzulin hormon szerepe. Étkezés közben az élelmiszerből származó szénhidrátok glükózként lépnek be a véráramba. Annak érdekében, hogy a vércukorszintjét ellenőrizze, a szervezet mindig leégeti ezt a glükózt, mielőtt az étkezés során zsírt éget.,

ha szénhidrátban gazdag ételt eszel (például sok tészta, rizs, kenyér vagy sült krumpli), a szervezet inzulint szabadít fel, hogy segítse a glükóz beáramlását a vérébe. Amellett, hogy szabályozza a vércukorszintet, az inzulin két dolgot tesz: megakadályozza, hogy a zsírsejtek felszabadítsák a zsírt, hogy a szervezet tüzelőanyagként égjen (mert prioritása a glükóz leégése), és több zsírsejtet hoz létre, hogy mindent tároljon, amit a szervezet nem tud égetni. Az eredmény az, hogy hízni, és a szervezet most több üzemanyagot éget, így többet eszik., Mivel az inzulin csak éget szénhidrátok, vágysz szénhidrát, így kezdődik egy ördögi kör fogyasztása szénhidrát, egyre súlya. A fogyáshoz az érvelés megy, meg kell szakítani ezt a ciklust a szénhidrát csökkentésével.

a Legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend híve cseréje szénhidrát, fehérje, zsír, ami lehet egy kis negatív hosszú távú hatása az egészségre., Ha mégis megpróbál egy alacsony szénhidráttartalmú diéta, csökkentheti a kockázatokat, és korlátozza a bevitt telített és transzzsírok kiválasztásával sovány húsok, hal és vegetáriánus fehérjeforrások, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, és eszik sok leveles zöld és nem keményítőtartalmú zöldségek.

vágott zsír

Ez sok étrend alapja: ha nem akarsz zsírt kapni, ne egyél zsírt. Sétáljon végig minden élelmiszerbolt folyosón, és akkor bombázzák csökkentett zsírtartalmú ételek, tejtermékek, csomagolt ételek. De míg az alacsony zsírtartalmú lehetőségek felrobbantak, így van az elhízás aránya. Tehát miért nem működött az alacsony zsírtartalmú étrend többünk számára?,

1. nem minden zsír rossz. Egészséges vagy” jó ” zsírok valóban segít, hogy ellenőrizzék a súlya, valamint kezelni a hangulatok, valamint a harcot a fáradtság. Telítetlen zsírok található avokádó, dió, magvak, szójatej, tofu, zsíros hal segíthet töltse fel, miközben hozzá egy kis finom olívaolaj egy tányér zöldség, például, megkönnyítheti, hogy enni egészséges étel, és javítja az általános minőségét a diéta.
2. gyakran rossz kompromisszumokat kötünk. Sokan azt a hibát követik el, hogy a cukor és a finomított szénhidrátok üres kalóriáira cserélik a zsírt., Ahelyett, hogy egész zsírtartalmú joghurtot eszünk, például alacsony vagy zsírmentes verziókat eszünk, amelyek cukorral vannak csomagolva, hogy pótolják az ízveszteséget. Vagy cseréljük zsíros reggeli szalonnánkat egy muffinra vagy fánkra, amely gyors vércukorszintet okoz.

kövesse a mediterrán étrendet

a mediterrán étrend hangsúlyozza, hogy jó zsírokat és jó szénhidrátokat eszik, valamint nagy mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget, diót, halat és olívaolajat—és csak szerény mennyiségű húst és sajtot. A mediterrán étrend azonban nem csupán az ételről szól., A rendszeres fizikai aktivitás és az étkezések másokkal való megosztása szintén fontos összetevők.

bármilyen súlycsökkentő stratégiát is próbálsz, fontos, hogy motivált maradjon, és elkerülje a gyakori fogyókúrás buktatókat, például az érzelmi evést.

Irányítsd az érzelmi evést

nem mindig eszünk egyszerűen az éhség kielégítésére. Túl gyakran fordulunk az élelmiszerhez, amikor stressz vagy szorongás van, ami tönkreteheti az étrendet, és csomagolhat a fontra. Eszel, amikor aggódsz, unatkozol vagy magányos? Snack a TV előtt egy stresszes nap végén?, Felismerve az érzelmi étkezési kiváltó lehet, hogy a különbség a fogyás erőfeszítések. Ha eszel, amikor:

hangsúlyozta-keressen egészségesebb módszereket a megnyugtatáshoz. Próbálja ki a jógát, a meditációt vagy a forró fürdőben való áztatást.

alacsony energia – keressen más délutáni pick-me-upokat. Próbáljon sétálni a blokk körül, zenét hallgatni, vagy rövid szunyókálni.

magányos vagy unatkozó-forduljon másokhoz, ahelyett, hogy a hűtőszekrényhez nyúlna. Hívjon egy barátot, aki nevet, vigye kutyáját sétálni, vagy menjen a könyvtárba, bevásárlóközpont, vagy park—bárhol vannak emberek.,

gyakorolja a tudatos étkezést

kerülje a zavaró tényezőket étkezés közben. Próbáljon meg nem enni munka közben, tévénézés vagy vezetés közben. Túl könnyű elgondolatlanul túlfogyasztani.

figyeljen. Egyél lassan, ízlelgetve a szagokat, textúrák az élelmiszer. Ha az elméd vándorol, óvatosan térjen vissza a figyelmet, hogy az élelmiszer, hogy milyen íze van.

keverjük össze a dolgokat, hogy összpontosítson a tapasztalat az evés. Próbáljon pálcika helyett villát használni, vagy használja az edényeket nem domináns kezével.

hagyja abba az evést, mielőtt megtelne. Időbe telik, amíg a jel eléri az agyadat,hogy elég volt., Ne érezze kötelességének, hogy mindig tisztítsa meg a tányért.

stay motivated

az állandó fogyás megköveteli, hogy egészséges életmód-és ételválasztást végezzünk. Motivált maradni:

Keressen egy éljenző részt. A szociális támogatás sokat jelent. Az olyan programok, mint a Jenny Craig és a Weight Watchers Csoportos támogatást használnak a fogyás és az egész életen át tartó egészséges táplálkozás befolyásolására. Kérjen támogatást-akár család, barátok vagy támogató csoport formájában -, hogy megkapja a szükséges bátorítást.

lassú és állandó nyer a versenyen., A túl gyors fogyás megterhelheti az elmédet és a testedet, így lassúnak, kimerültnek és betegnek érzed magad. Célja, hogy elveszíti egy-két font egy héten, így te vesztes zsír helyett a víz és az izom.

állítsa be a célokat, hogy motivált maradjon. A rövid távú célok, mint például a bikini nyáron való illeszkedése, általában nem működnek olyan jól, mint magabiztosabb érzés vagy egészségesebb lesz a gyermekek érdekében. Amikor a kísértés sztrájkol, összpontosítson az egészségesebb előnyökre.

használjon eszközöket az előrehaladás nyomon követéséhez., Az okostelefon-alkalmazások, a fitneszkövetők, vagy egyszerűen egy napló vezetése segíthet nyomon követni az elfogyasztott ételeket, az égetett kalóriákat és a fogyást. Ha fekete-fehérben látja az eredményeket, segíthet motivált maradni.

kap sok alvás. Az alváshiány serkenti az étvágyat, így több ételt szeretne, mint a normál; ugyanakkor megállítja az elégedettséget, így meg akarja tartani az étkezést. Az alváshiány befolyásolhatja a motivációt is, ezért célozzon nyolc órás minőségi alvásra egy éjszaka.,

Cut down on sugar and refined carbs

függetlenül attól, hogy kifejezetten szénhidrátokat szeretne vágni, többségünk egészségtelen mennyiségű cukrot és finomított szénhidrátot fogyaszt, például fehér kenyeret, pizza tésztát, tésztát, tésztát, süteményeket, fehér lisztet, fehér rizst és édesített reggeli gabonaféléket. A finomított szénhidrogének teljes kiőrlésű társaikkal való helyettesítése, valamint a cukorkák és desszertek eltávolítása azonban csak a megoldás része. A cukor olyan változatos ételekben rejtőzik, mint a konzerv levesek és zöldségek, tésztaszósz, margarin és sok csökkentett zsírtartalmú étel., Mivel a szervezet megkapja, amire szüksége van a cukor természetesen előforduló élelmiszer, ez a hozzáadott cukor összege nem más, mint egy csomó üres kalóriát, egészségtelen tüskék a vércukorszintet.

töltse fel gyümölcsökkel, zöldségekkel és rostokkal

még akkor is, ha kalóriát vág, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebb ételt kell fogyasztania. Magas rosttartalmú élelmiszerek, mint a gyümölcs, zöldség, bab, teljes kiőrlésű gabonák nagyobb térfogatú, és hosszabb ideig emészthető, így töltelék—és nagy a fogyás.

általában rendben van, ha annyi friss gyümölcsöt és nem keményítőtartalmú zöldséget eszel, amennyit csak akarsz—telve fogod érezni magad, mielőtt túlteszed a kalóriákon.

nyersen vagy párolva, nem sült vagy rántott zöldségeket eszik, és fűszernövényekkel, fűszerekkel vagy egy kis olívaolajjal ízesítheti őket.,

adjon hozzá gyümölcsöt az alacsony cukortartalmú gabonafélékhez-áfonya, eper, szeletelt banán. Akkor is élvezni sok édesség, de kevesebb kalóriát, kevesebb cukrot, és több rost.

ömlesztett szendvicsek hozzáadásával egészséges zöldség választás, mint a saláta, paradicsom, hajtások, uborka, avokádó.

Snack sárgarépa vagy zeller hummus helyett a magas kalóriatartalmú chips és dip.

adjon hozzá több zöldséget kedvenc főételeihez, hogy az étel lényegesebb legyen. Még a tészta és a sült krumpli is diétabarát lehet, ha kevesebb tésztát és több zöldséget használunk.,

indítsa el az étkezést salátával vagy zöldséglevessel, hogy segítsen feltölteni, így kevesebbet eszik a bejáratból.

vegye át az élelmiszer-környezetét

állítsa be magát a fogyás sikeréhez azáltal, hogy átveszi az élelmiszer-környezetet: amikor eszik, mennyit eszik, és milyen ételeket tesz könnyen elérhetővé.

szakács saját ételeket otthon. Ez lehetővé teszi, hogy mind az adag méretét, mind az ételt ellenőrizze. Az étterem és a csomagolt ételek általában sokkal több cukrot, egészségtelen zsírt és kalóriát tartalmaznak, mint az otthon főzött ételek—plusz az adagok mérete általában nagyobb.,

szolgálja ki magát kisebb adagokban. Használjon kis tányérokat, tálakat, csészéket, hogy az adagok nagyobbnak tűnjenek. Ne fogyasszon nagy tálakból vagy közvetlenül az élelmiszer-tartályokból, ami megnehezíti annak felmérését, hogy mennyit evett.

enni korán. A tanulmányok azt sugallják, hogy több napi kalória fogyasztása reggelinél, kevesebb vacsora esetén segíthet több Font leesésében. Ha egy nagyobb, egészséges reggelit eszel, elkezdheted az anyagcserét, nem érzed magad éhesnek a nap folyamán, és több időt kapsz a kalóriák elégetésére.

gyors a nap 14 órájában., Próbálja meg enni a vacsorát a nap elején, majd gyors, amíg a reggeli másnap reggel. Evés csak akkor, ha a legaktívabb, így az emésztést egy hosszú szünet segíthet fogyás.

tervezze meg ételeit és harapnivalóit idő előtt. Saját kis adag snackeket készíthet műanyag zacskókban vagy tartályokban. A menetrend szerinti étkezés segít elkerülni az étkezést, ha nem igazán éhes.

több vizet inni. A szomjúságot gyakran összekeverik az éhséggel, így ivóvízzel elkerülheti az extra kalóriákat.

korlátozza az otthoni csábító ételek mennyiségét., Ha egy konyhát nem diétázókkal oszt meg, tárolja a kényeztető ételeket szem elől.

Get moving

a testmozgás súlycsökkenésének mértéke vitatható, de az előnyök túlmutatnak a kalóriák elégetésén. A testmozgás növelheti az anyagcserét, és javítja a kilátások—, és ez valami, akkor előnyös most. Menj sétálni, nyúlik, mozogni, és akkor több energiát és motivációt, hogy kezeljék a többi lépést a fogyás program.

hiányzik az idő egy hosszú edzéshez? Három 10 perces edzés naponta ugyanolyan jó lehet, mint egy 30 perces edzés.,

ne feledje: bármi jobb, mint a semmi. Kezdje lassan kis mennyiségű fizikai aktivitással minden nap. Aztán, ahogy elkezd fogyni, és több energiát, akkor könnyebb lesz fizikailag aktív.

keresse meg az élvezni kívánt gyakorlatot. Próbáljon meg sétálni egy barátjával, táncolni, túrázni, kerékpározni, Frisbee-t játszani egy kutyával, élvezni a kosárlabda pickup játékot, vagy tevékenység alapú videojátékokat játszani a gyerekekkel.,

A súly megtartása

lehet, hogy hallotta a széles körben idézett statisztikát, hogy az étrendben fogyó emberek 95%—a néhány éven belül-vagy akár hónapokig is visszanyeri. Bár nincs sok kemény bizonyíték, hogy támogassa ezt az állítást, igaz, hogy sok fogyás tervek nem a hosszú távú. Gyakran ez egyszerűen azért van, mert a túl korlátozó étrendeket nagyon nehéz fenntartani az idő múlásával. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fogyás kísérletei kudarcra vannak ítélve. Messze tőle.,

az 1994-es alapítás óta az Egyesült Államokban a Nemzeti súlycsökkentő nyilvántartás (Nwcr) több mint 10 000 olyan személyt nyomon követett, akik jelentős mennyiségű súlyt vesztettek, és hosszú ideig távol tartották. A tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik sikeresen fenntartották súlycsökkenésüket, megosztanak néhány közös stratégiát. Bármi legyen is az étrend, amelyet elsősorban a fogyáshoz használ, ezeknek a szokásoknak a elfogadása segíthet abban, hogy távol tartsa:

• fizikailag aktív maradjon. Sikeres fogyókúrázók az NWCR tanulmány gyakorlat körülbelül 60 percig, jellemzően gyaloglás.,
• élelmiszer-napló vezetése. A napi étkezés rögzítése segít abban, hogy felelősségre vonható és motivált legyen.
• Egyél reggelit minden nap. Leggyakrabban gabonapehely és gyümölcs. A reggeli fogyasztása fokozza az anyagcserét, és a nap későbbi szakaszában csökkenti az éhséget.
• Egyél több rostot és kevesebb egészségtelen zsírt, mint a tipikus amerikai étrend.
• rendszeresen ellenőrizze a skálát. A heti súlymérés segíthet bármilyen kis súlygyarapodás észlelésében, lehetővé téve, hogy azonnal korrekciós lépéseket tegyen, mielőtt a probléma súlyosbodna.
• kevesebb televíziót néz., A képernyő előtt ülve töltött idő csökkentése kulcsfontosságú lehet az aktívabb életmód elfogadásához és a súlygyarapodás megelőzéséhez.