Hogyan mérjük és javítsuk a VO2 Max

akár egy futó, egy kemény edzés sportoló, vagy valaki egyszerűen a törekvés a jobb fitness, VO2 max egy stat megérteni és ölelni. Ez a cikk az alapok mérését, valamint a képzési tippeket, hogyan lehet javítani. (Vegye figyelembe, hogy az első lépés, mint bármely képzési program, természetesen, hogy konzultáljon orvosával.)

mi az a VO2 max?

a VO2 max az oxigén (O2) maximális térfogata (V), amelyet a szervezet képes feldolgozni., A VO2 max score egy kicsit olyan, mint a lóerő egy autóban—ez egy intézkedés a kapacitás a test (motor) kell használni oxigén gyakorlása során. Ha van egy magas VO2 max, van egy nagy motor. A VO2 max három fő összetevőből áll:

• tüdőkapacitás és szívtérfogat: minél több oxigént tud beszívni a tüdeje, és minél több oxigéndús vért tud pumpálni a szíve, annál magasabb a VO2-pontszáma.
• kapilláris szállítás: minél több oxigénnel telített vér a keringési rendszer képes szállítani az izmokat, annál magasabb a VO2 pontszám.,
• Izomhatékonyság: minél több izmod képes kivonni és oxigént használni a véredből, annál magasabb a VO2 pontszáma.

a jelenlegi VO2 max ismerete kulcsfontosságú a fitnesz megértéséhez és javításához. Ez szolgál a kiindulási mérés a fitness szinten ma, és tájékoztathatja a képzés, hogy javítsa a VO2 max leolvasott a jövőben. Nem fog automatikusan futni, lovagolni vagy síelni gyorsabban, ha növeli a VO2 max. De emelése a pontszám megkönnyíti, hogy gyorsabban megy, és fenntartani egy adott ütemben minden aerob tevékenység csinálsz.,

hogyan mérjük a VO2 Max

VO2 max a testtömeg-kilogrammonként egy perc alatt használt oxigén millilitereinek száma (ml/kg/perc), bár gyakran úgy látja, hogy egyszerűen egyetlen számként szerepel, sans, hogy a mértékegység.

a világszínvonalú sportolók évek óta végeznek VO2 max tesztet laboratóriumokban, ez még mindig egy lehetőség-ez is a pontosság arany standardja. Kaphat egy VO2 max tesztet a sportorvosi létesítményekben, vagy olyan orvosi laboratóriumokban, amelyek stresszvizsgálatokat is végeznek a szív egészségének értékelésére., Ha nem lát kardiológust vagy edzést egy olimpiai kaliberű képzési létesítményben (még), akkor más lehetőségei vannak:

• a fitneszkövetővel: egyes fitneszeszközök VO2 max értékeket biztosítanak. Számos nyomkövetőben megtalálható, különösen a márkák csúcskategóriás (azaz kissé drága) termékeiben, olyan termékekben, amelyek más kifinomult élettani méréseket is kínálnak. Vegye figyelembe, hogy néhány márkának megvannak a saját feltételei a VO2 max számára, ezért gondosan olvassa el termékinformációikat, hogy megtudja.,
• online számológéppel: mivel a VO2 max-ot évek óta tanulmányozták, mindenféle algoritmus merült fel, amelyek lehetővé teszik a VO2 max durván kiszámítását az alapvető személyes adatok alapján. Egy gyors online keresés több tucat VO2 max számológépet fog feltárni. Egy egyszerű online VO2 max számológépet hozott létre a Norvég Tudományos és Technológiai Intézet (NTNU), amely eredményeit nagyszámú ember által szolgáltatott adatokra alapozta. Ez ad mind a fitness pontszám a kor, valamint egy egyenértékű VO2 max szám.,

tartomány VO2 Max eredmények

az alábbi ábra a VO2 max eredmények tartományát mutatja, korcsoportokra és nemekre lebontva. Ezek a számok a fitnesz nyilvántartásból származnak, valamint a testmozgás (Barát) fontossága, a VO2 értékek nemzeti adatbázisa.

VO2 max értékek életkor és nem szerint

hogyan lehet javítani a VO2 Max

kiderül, hogy az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy növelje a VO2 max szinten, hogy a vonat vagy annak közelében a szervezet VO2 max intenzitása, és futás edzések egy nagyszerű módja annak, hogy ezt., Az alábbiakban egy egyszerű módja annak, hogy megbecsüljük a VO2 max futási ütemét, amelyet ezután beépíthet a képzési tervekbe.

hogyan lehet meghatározni a VO2 max futási ütemét: egy mérsékelten illeszkedő személy körülbelül 6-8 percig képes fenntartani a VO2 maximális ütemét. Tehát a max VO2 ütemének meghatározásának egyik módja a bemelegítés,majd 8 percig futni a maximális intenzitás szintjén, amelyet 8 percig tarthat. Ha az egyszerűség kedvéért egy mérföldet futott, akkor a VO2 max edzési üteme 8 perc/mérföld.,

Minta képzési tervek javítása VO2 Max

hosszú intervallum edzés javítása VO2 max: képzés vagy annak közelében a VO2 max ütemben javítja a szervezet azon képességét, hogy feldolgozza a nagyobb mennyiségű oxigént., Az alábbiakban egy példa képzési rutin erre:

20 perces intervallum edzés

• 3 perc VO2 max pace
• 2 perc könnyű futás