kar körök
Ez a kar gyakorlat célozza meg a tricepsz, bicepsz, vállak.
- miközben egyenesen áll a lábával a földön, a karjait pedig a testéhez képest 90 fokos szögben kinyújtja oldalra, kezdje el mozgatni a karjait kis, gyors körökben előre.
- csinálj annyi forgatást, amennyit csak tudsz, majd fordítsd vissza a mozgást, annyi kört csinálva, amennyit csak tudsz fordított irányban.
- tartson szünetet és ismételje meg még kétszer.,
- ha le kell ülnie, ellenőrizze, hogy a lába lapos-e a földön, a háta pedig egyenes.
ezt a gyakorlatot a vállán fogja érezni. Több fordulatot is el tud majd végezni, ha a hasizmait szorosra húzza. Ha még csak most kezded, javasoljuk a Restore Stretch & Masszázskészlet használatát, hogy segítsen enyhíteni a szűk, csomózott izmokat a vállakon, és javítsa a rugalmasságot.
Tricep dip
- egy széken ülve kézzel fogja meg az ülés szélét, majd nyújtsa ki a lábát előtted.,
- mozgassa előre a testét úgy, hogy a lábai laposak legyenek, a karjai behajlítva mögötted, felemelve a testét a föld felett.
- lassan emelje fel és engedje le a testét a tricepsz segítségével.
- csinálj három 15-ös készletet.
fordított sor
Ez a gyakorlat a bicepszeket célozza meg. Ezt a gyakorlatot szünetekben végzem az irodámban munka közben.
- ehhez a gyakorlathoz valamit meg kell ragadnia, ami elérhető, miközben a földön fekszik. Azt javaslom, hogy feküdjön egy dohányzóasztal vagy egy erős szék alatt.,
- miközben megfogja az asztal vagy a szék szélét, húzza fel a felsőtestét a földről,tartsa néhány másodpercig, majd engedje le magát.
- csinálj annyit, amennyit csak tudsz, majd ismételje meg kétszer.
Ez először kissé szokatlan, de néhány ismétlés után érezheti, hogy a bicepsz működik.
Push-up
a kar gyakorlatok nagyapjának tekinthető, a push-up nagyszerű módja annak, hogy egy erősebb mag mellett felépítse a felkar erejét.,
a fekvőtámaszok helyes elvégzéséhez győződjön meg arról, hogy a teste megfelelően van igazítva:
- tartsa a lábát a lábujjaival lefelé, a kezét pedig vállszélességgel egymástól. A test teljes hosszának párhuzamosan kell futnia a talajjal. A csípődnek és a hátadnak laposnak kell lennie.
- ezt az igazítást fenn kell tartani, amikor könyökét behajlítja, és testét a padlótól körülbelül egy centiméterre leengedi. Egy további kihívás, helyezze a jóga blokk alatt minden kéz, mivel ez elmélyíti a szakaszon, és növeli a mag edzés.
- ezután fordítsa meg ezt a mozgást és ismételje meg.,
Ha a fekvőtámasz még mindig új az Ön számára, érdemes lehet a térdét a combján (nem a térdén) tartani, amíg elegendő erőt nem épített fel a teljes felhúzáshoz.
pull-up
Pull-up számos előnnyel jár a felsőtest. Különösen hasznosak a karok, a mellkas, a vállak, a hátsó oldalak izmainak erősítésére. Azonban szüksége lehet egy partnerre, hogy segítsen Önnek, amikor felemeli a testét a vízszintes sávig, mivel a felhúzás magában foglalja a teljes testtömeg emelését.,
- a pull-up helyes végrehajtásához helyezze a kezét vállszélességgel a vízszintes sávra.
- ezután emelje fel testét, amíg az álla nem éri el a sáv szintjét.
- ezután lazítsa meg a testét, majd ismételje meg.
Deszka
Deszka jelentenek része a Nap Megszólítás sorrendben számos formája a jóga, de hang hurkák, egyszerűen tartsa deszka jelentenek, vagy bele kihívást jelentő változata ez.,
- mint egy push-up, a testét vízszintesre kell helyeznie a földre, de tartsa testét ebben a helyzetben legalább 30 másodpercig, hogy a karjait működtesse.
- győződjön meg róla, hogy a csuklója közvetlenül a válla alatt van, a háta pedig egyenes vonalban van.
ahhoz, hogy nagyobb kihívást jelentsen magának, engedje le a könyökét a földre, vagy szorítsa össze a kezét, vagy fektesse az alkarját és a kezét a földre, a kar izmait használva a pózban.
lefelé kutya
lefelé kutya egy másik nap köszöntés jelentenek, hogy a hangok a karok., Ehhez a pózhoz a teste fordított V-alakú lesz, a sarkát lenyomva vagy a padló közelében, a kezét pedig a padlón. Ideális esetben a gerinc egyenes vonalat fog követni a talaj felé, ha a csípőjét hátra nyomják. Lehet, hogy térdre kell hajlítania, hogy testét fordított V-alakban tartsa.
a karjaiddal nyomd vissza a súlyod a sarkad felé, és győződj meg róla, hogy nem kerekíted a hátad. Csakúgy, mint a deszka póz, nagyobb kihívást jelenthet magának azáltal, hogy az alkarját a földre csökkenti, és megtartja a pozíciót.,
A Kézállások és a fejpántok
a Kézpántok és a fejpántok nem csupán kiegyensúlyozottak. Mindkét pozíció rengeteg felkar erőt igényel ahhoz, hogy a test fejjel lefelé, a megfelelő igazítás mellett maradjon.
Ha egy kezdő, amikor fejen, majd kézen állni, képes mind a pozíciók a falnak, amíg dolgozol fel az erőt (bátor), hogy végezze el a pozíciót anélkül, hogy a fal segítséget.
mindkét pozícióban a mag izmait is használnia kell, miközben a hasát behúzza, az egyensúly fenntartása érdekében.,
- a headstand helyzetben, leguggolni előtt egy fal (törlődik minden bútor, lógó képeket, vagy egyéb akadály), illetve kulcsolja össze a kezét a könyök kb. vállszélességben.
- a fejét a könyök közé helyezi.
- emelje fel a lábát egyenként, amíg mindkettő a falhoz nem ér.
- ebben a pózban tartsa a fej tetejét a padlóról úgy, hogy a kar izmait felfelé, felemelő mozgásban használja.,
kézállásnál tegye a kezét a padlóra vállszélességgel egymástól, és tartsa a tekintetét a padlón, miközben felemeli a lábát a padlóról a falra. Tartsa egyenesen a könyökét a kar erősségével.
a kézenállásból vagy a fejtámaszból való kilépéshez vegye le az egyik lábát, majd a másikat.,
a tónusú karizmok létrehozása súlyok használata nélkül időt és elkötelezettséget igényel, de ezekkel az egyszerű kargyakorlatokkal hetente három-négy alkalommal, egészséges táplálkozással kombinálva, a kar izmai hosszú, sovány, tónusú megjelenést kapnak, amely a következő éjszakára a városban eléri kedvenc vállnélküli ruháját!