mennyi fehérjére van szüksége a keto-ra, és lehet-e túl sokat kapni? Lebontjuk a népszerű téma mögötti tudományt, így pontosan megtanulhatja, hogyan kell tárcsázni a tökéletes ketogén makrókban az eredményekért.
Keto Protein Calculator
a ketogén étrendhez megfelelő mennyiségű fehérje kitalálásához használja ezt az egyszerű számológépet.
mennyi fehérjét kell fogyasztania a Keto-N?,
A kutatások továbbra is azt sugallják, hogy a fehérje az egyik legkedvezőbb makró, amelyet enni kell, amikor fogyni szeretne (1).
a magasabb fehérjebevitel a jobb étvágyszabályozáshoz, a csökkent sóvárgáshoz és a jobb testösszetételhez (2,3) kapcsolódik. Fehérje is védi a sovány tömeg a kalória deficit, miközben az anyagcsere fut erős, és segíti a jobb fizikai eredmények összességében.
de ellentétben sok más alacsony szénhidráttartalmú diétával, a keto általában nem utal magas fehérjebevitelre. Valójában úgy tűnik, hogy a pontos összeg, amire szüksége van, állandó vitára áll.,
amikor a keto-t először az 1920-as évek elején alkalmazták epilepsziás gyermekek rohamainak kezelésére, a makró arány nagyon magas volt a zsíron (a zsírból származó összes kalória 90% – a), és kevés fehérjét biztosított.
mivel ez a népszerű étkezési stílus a zsírégetéshez használt potenciális eszközként fejlődött ki, ez a makronutriens egyensúly is eltolódott – ma egy közös keto diéta a zsírégetéshez nagyjából 60-80% kalóriát biztosít a zsírból, 5-10% kalóriát a szénhidrátból, és sokkal magasabb fehérjét.,
valójában ezen általánosan elfogadott makrotápanyag-tartomány alapján a keto fehérje bevitele a teljes energia 20-30% – ának felel meg. Azzal a megértéssel, hogy a fehérje négy kalóriát biztosít minden grammra, könnyen kiszámíthatja ezt az összeget magának.
- például, ha napi 2000 kalóriára van szüksége, a fehérjebevitel 100-150 gramm (400-600 kalória/ négy kalória / gramm).
Az ideális fehérjeszükségletet azonban az izomtömeg szorosabban határozza meg, mint a kalóriaszükségletet., Ez azért van, mert a fehérje elengedhetetlen a sok létfontosságú funkciók és működik, mint egy építőelem szinte minden sejt a szervezetben.
a sovány tömeg és egyéb alapvető szükségletek támogatása érdekében ajánlott nagyjából egy gramm fehérjét kapni egy font sovány tömegre.
nem ismeri a sovány testtömegét? Fontolja meg a testösszetétel teszt elvégzését annak felmérésére, hogy mennyi izom van.
lehetséges, hogy túl sok fehérjét kapjunk a Keto-ra?,
egyesek azzal érvelnek, hogy mivel a fehérje glükózzá (cukor) metabolizálódhat, a túl sok fehérje fogyasztása befolyásolhatja a szervezet ketózisba való belépésének képességét. Ezt az elméletet azonban a kutatás nem támasztja alá (4,5).
valójában a keto étrendre vonatkozó több tanulmány elemzése során nem talál összefüggést a fehérjebevitel és a ketonok előállításának vagy a zsír oxidációjának növelésének képessége között (6,7,8).
a fehérje fogyás szempontjából történő fogyasztásának számos egészségügyi előnye valószínűleg meghaladja a ketózisra gyakorolt hatásokat.,
célja, hogy étkezés közben körülbelül 30 gramm fehérjét kapjon, hogy megragadja ennek a zsírégető makrónak az előnyeit anélkül, hogy túlzásba kerülne.
az a képességed, hogy bekerülj a ketózisba, és több zsírsavat használj az üzemanyaghoz, leginkább befolyásolja, hogy hány gramm szénhidrátot fogyasztasz naponta, valamint hány gramm zsírt.
más szóval, mindaddig, amíg a nettó szénhidrátot a megfelelő mennyiség alatt tartja, és nagy mennyiségű egészséges zsírt fogyaszt, képesnek kell lennie arra, hogy sikeres legyen a ketogén étkezési tervben.,
Ez is fontos figyelembe venni, hogy míg a ketózis potenciálisan nyújt egyedülálló előnyöket, amelyek közül sok még, hogy felfedezték, nem meghaladják a szükséges kalória irányítani, hogy lefogy.
legjobb Keto fehérjetartalmú ételek
a ketogén életmód néha magas telített zsírbevitelhez vezethet állati eredetű élelmiszerekből, például zsíros húsokból és tejtermékekből. Míg ezek az élelmiszerek támogathatják a keto makrókat, nem mindig a legjobb minőségű választás az egészség támogatására.,
a minőségi keto fehérjék legjobb forrásai a tápanyag-sűrű sovány (alacsony zsírtartalmú) fehérjék, vagy a növényi alapú élelmiszerekből származó egészséges zsírokhoz hasonló telítetlen zsírok, valamint a tenger gyümölcseiből származó omega – 3-k-más fontos tápanyagokkal együtt.
Tudjon meg többet a keto legjobb egészséges zsírjairól és arról, hogy hol kapja meg.
íme néhány a legjobb keto-barát fehérje, amelyet meg kell jegyezni a keto bevásárlólista következő elkészítésekor.,
sovány hús
az állati élelmiszerek természetesen magas fehérjetartalmúak, de a legjobb vágások soványak vagy fűvel táplált/szabad tartású baromfiból származnak. A sovány hús egyszerűen azt jelenti, hogy a hús alacsonyabb a zsírban – ami ellentétes azzal, amit a keto-ra lehet elérni.
azonban nem minden zsír egyenlő, és az egyes húsokban található telített zsír magas koleszterinszinthez (8,9) kapcsolódik. Ráadásul a feldolgozott vörös hús, mint a pepperoni, a kolbász és a szalonna, összefüggésbe hozható a vastagbélrák fokozott kockázatával, és az Egészségügyi Világszervezet (10,11) a rákkeltő anyagok közé sorolja.,
a fűvel táplált és szabadtartományú fehérjék viszont karcsúbbak, és kedvezőbb zsírsavösszetételűek – ami összességében kevésbé telített zsírt jelent(12)!
természetesen ez nem jelenti azt, hogy teljesen el kell kerülnie a magas zsírtartalmú húst, de figyelembe kell vennie a bevitelét, és ha rendelkezésre áll, válasszon többet az alábbi lehetőségek közül.,
- Csirke
- Törökország
- Strucc
- Fürj
- Fűvel táplált marhahús
- Bison
- karaj
- Szarvas
- Elk
- Bárány (kövér díszítve ki)
- Kecske
- Nyúl
- kacsamell (bőr nélküli)
Zsíros Tengeri
a Legtöbb tengeri meglehetősen sovány, így egy tápláló, fehérje-sűrű élelmiszer-választás. Továbbá, ellentétben néhány szárazföldi fehérjével, a magas zsírtartalmú halak nagyobb mennyiségű hasznos zsírt tartalmaznak.,
Több zsíros hal kiválasztása növelheti az esszenciális omega-3 zsírok bevitelét, amelyek a szív egészségének javulásával, az agy egészségével és a 2-es típusú cukorbetegség jobb kezelésével járnak (13,14,15).
függetlenül attól, hogy szinte minden tenger gyümölcsei fehérje csomag jó táplálkozás, valamint jól illeszkedik az egészséges keto diéta. Itt van egy lista a kezdéshez.,
- Szardella
- Lazac
- Makréla
- Hering
- Arctic Char
- Cod
- Tonhal
- Basa
- Tengeri Sügér
- Harcsa
- Pollock
- Makréla
- Sügér
- Rockfish
- Snapper
- Pisztráng
- Tintahal
- Rák
- Osztriga
- Polip
- Angolna
- Kagyló
- Rák
- a Kagylót
- Homár
Alacsony Zsírtartalmú Tejtermékek
Hasonló hús, magas zsírtartalmú tejtermékek is lehet magas a telített zsír, valamint lehetséges, hogy vigyük túlzásba a sajt, tejföl., Azonban az alacsony zsírtartalmú tejtermékek lehet egy nagy fehérjeforrás és a táplálkozás, és jól illeszkedik a keto étkezés tervet.
a legjobb tejtermékek fehérjét tartalmaz, a raktárból az alábbi opciók közül:
- Alacsony Zsírtartalmú Tej
- zsírszegény görög Joghurt
- Alacsony Zsírtartalmú túró
- Mozzarella Sajt
- Alacsony Zsírtartalmú Cheddar Sajt
- Tojás
- tojásfehérje
Növény-Alapú Fehérjék
Növény-alapú fehérjék lehet egy kihívás, mert szinte minden növény tartalmaz bizonyos mennyiségű szénhidrát – megnehezítve, hogy egyensúlyt a keto makrók.,
a trükk az, hogy több magas rosttartalmú növényt keressünk! A rost olyan típusú szénhidrát, amelyet a test nem szív fel, segít csökkenteni a teljes szénhidrátszámot., Ezt nevezik általában a nettó szénhidrát bevitel (a teljes szénhidrát mínusz rost bevitel)
A legjobb vega fehérjék, amelyek egy tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaz:
- Mahagóni
- Tofu
- Brokkoli
- Spirulina
- Szója leomlik
- Szója tej
- Borsó fehérje leomlik
- Táplálkozási Élesztő
- Nuts
- Mag
- Dió butters
Keto Fehérje Porok
akkor is kiegészítő, a fehérje bevitel a keto fehérje porok., A fő különbség a hagyományos fehérjepor és a keto változat között az, hogy a keto opciók gyakran tartalmaznak további összetevőket, például exogén ketonokat vagy MCT olajat. Függetlenül attól, hogy minden alacsony szénhidráttartalmú fehérje választás segít a napi táplálkozási célokban!
győződjön meg róla, hogy elérje a keto diéta céljait a reg-en, ha megtanulja a teljes keto makró lebontását! Használja ezt az egyszerű online keto számológépet az induláshoz.