az egészséges és kiegyensúlyozott életmódhoz elengedhetetlen a jól alvás. Sajnos néha az emberek hajlamosak az ágyban feküdni, gondolva a nap folyamán felmerülő problémákra, vagy a következő napon felmerülő kihívásokra.
majdnem minden harmadik amerikai arról számol be, hogy nehéz jó éjszakai alvást kapni. Egyesek számára ez csak egy átmeneti kellemetlenség, amelyet az élet stresszei, a fizikai kényelmetlenség vagy a figyelmünkre szoruló gyermekek okoznak., Mások számára a krónikus álmatlanság megfosztja minket korunktól, energiánktól, sőt egészségünktől is.
az alvás következményei eleinte kicsinek tűnhetnek, de idővel az alváshiány növekszik, és olyan mentális, érzelmi és fizikai megpróbáltatásokkal találjuk magunkat, amelyek veszélyeztethetik életünk szinte minden más aspektusát. Mit lehet tenni, hogy helyreállítsuk a sok szükséges pihenést, és visszaadjuk a nappali energiánkat és vitalitásunkat?
Tartalomjegyzék
légzés: a jobb alvás kulcsa?,
sokak számára gyakori panasz az álmatlan éjszakák kezelése során az, hogy “egyszerűen nem tudják kikapcsolni az elméjüket”. Tudományos bizonyítékok támasztják alá azt a tényt, hogy ha az agyhullám aktivitása túl gyors, akkor fizikailag nem tudjuk elérni azt a nyugalmi állapotot, amelyet testünk egyik napról a másikra helyre kell állítania és javítania. Szerencsére, van egy módja annak, hogy kapcsolja ki az elmét, és nyugodt magad elme és a test, hogy elérjék a tökéletes alvás., Próbálja ki ezeket az egyszerű, hatékony tippeket egy szép éjszakai alvás, és várom, hogy szép álmok a legelső éjszaka végre őket:
1. Lassítsuk le
sokan sekély, hiányos lélegzetet veszünk egész nap – és ezt a hatástalan gyakorlatot jól kiterjesztjük az éjszakára. Kevesen tudjuk, hogyan kell használni a tüdő és a rekeszizom, figyelembe mindent, majd tartja a méregtelenítő kiadás. A lélegzetünk lelassításának egyszerű cselekedete lelassítja az agyhullám aktivitását is, megkönnyítve az elalvást., A lassabb légzés lehetővé teszi a paraszimpatikus idegrendszer átvételét, lehetővé téve a szervezet számára, hogy pihenő/emésztő állapotba kerüljön. A paraszimpatikus idegrendszer működésének javítása javítja az egészség minden aspektusát, különösen az emésztőrendszert. Azok közülünk, akiknek szivárgó bélje van, örülhetnek, mivel a légzési technikák alkalmazása nagyon egyszerű megoldás az emésztési szövődmények csökkentésére. Az egész tested helyreáll, miközben mély, kielégítő alvást érsz el.
2., Alkalmazza a 4-7-8 technika
szerint az Arizona Center for Integrative Medicine, a 4-7-8 technika ugyanolyan hatékony, mint a meditáció kikapcsolja az elme, amely lehetővé teszi, hogy élni a jelen pillanatban. Ülj egyenesen és keresztbe az ágyadon, csukott szájjal, a nyelv pedig a száj tetején. Lélegezz be mélyen a száma 4, majd tartsa be a 7 számít. Végül lassan lélegezze ki a száját 8-as számra. Ismételje meg legalább négy légzési ciklust, és nézze meg, mennyivel jobban érzi magát és alszik!
mi a 4-7-8 légzési gyakorlat?,
a Pranayama (szó szerint fordítva: “a légzés szabályozása”) egy régi indiai technika a stressz csökkentésére és a relaxáció növelésére. Főleg jógában és pilátusban használják.
ennek a technikának az egyik legnépszerűbb értelmezése a 4-7-8 légzési módszer, amely egy légzési minta, amelyet Dr. Adrew Weil, a Harvard képzett orvos fejlesztett ki és népszerűsített, a holisztikus egészségre összpontosítva.
hogyan kell elvégezni a 4-7-8 légzési gyakorlatot?
a 7 egyszerű lépés a gyors elalváshoz a légzési gyakorlat segítségével:
1. Vegyünk egy kényelmes helyzetben.
2., Helyezze a nyelv hegyét a felső fogak hátoldalára.
3. Kilégzés teljesen a száján keresztül, így a “shhhhh” hang.
4. Lélegezzen be csendben az orrán keresztül 4 másodpercig, csukott szájjal.
5. Tartsa a lélegzetét 7 másodpercig.
6. Kilégzés teljesen a száján keresztül, így a “shhhhh” hang 8 másodpercig
7. Ismételje meg ezt a légzési folyamatot körülbelül 4-szer, így 4 légzési ciklust teljesít.
ebben a videóban Dr. Andrew Weil leírja, hogyan kell elvégezni a gyakorlatot.,
néhány ember nehezen tudja tartani a lélegzetét 7 másodpercig, és könnyűnek érzi magát. Egy kis megjegyzés az, hogy ezt a gyakorlatot kisebb számú számítással, ugyanabban az arányban teheti meg.
használhatja a 3 – 5 – 6 légzési minta, vagy a 2 – 3,5 – 4 például. Ez ugyanazt a hatást fogja adni.
kis tippek a gyakorlat során:
- tartsa a nyelvet a felső fogain, miközben lélegzik.
- lélegezz be hasi légzéssel az oxigénbevitel optimalizálása érdekében.,
- végezze el ezt a gyakorlatot napi 2-3 alkalommal, hogy maximalizálja ennek a technikának az esélyét.
3. Használja a hagyományos, meditatív lélegzetet
a meditáció és az éberség egyik első és legfontosabb összetevője a légzés. A meditáció során a lélegzésre való felkészítés csodákat tesz, ha kikapcsolja az elmét, és segít abban, hogy a jelen pillanatban élj. Csukott szemmel összpontosítson a lassú, mély lélegzetekre, figyelve arra, hogy hol emelkedik, és esik a testbe., Gyakorold ezt a technikát naponta 10-15 percig, és élvezd az első ülés előnyeit.
4. Csatorna a belső jógi
Kapalbhati légzés, az úgynevezett “fúj”, egy olyan technika, amely törli stagnáló levegőt a szervezetből; ez is szimbolikus tisztítására az elme mérgező, nem kívánt gondolatok, érzelmek. Azt is segít, hogy megtisztítsák a testet stimulálásával a tüdő és az emésztőrendszer, ahogy alkalmazni erőteljes nyomást, amikor fúj a levegőt., Vegyünk egy lélegzetet az orrodon keresztül, és szállítsd rövid, erős kitörések ki a szádon keresztül; elképzelni magad elengedte mindent, ami lehet, hogy tartsa vissza elérésében a tökéletes, nyugodt alvás.
5. Gyakorlat alternatív orrlyuk légzés
száj légzés tudat alatt azt mondja a szervezetnek, hogy szorongó és hangsúlyozta; ezzel szemben, orrlyuk légzés jelzi, hogy a test kiegyensúlyozott, és felé halad az állam a homeosztázis. Ülj az ágyra keresztlábú, kezében a jobb orrlyuk zárva egy ujjal, miközben lélegezni a bal oldalon keresztül., Váltson oldalt, tartsa a bal orrlyukat lefelé, miközben kilégzés közben a jobb orrlyukon keresztül. Ismételje meg többször, átkapcsolva azt a sorrendet, amelyben belélegzi, majd kilégzi az orr mindkét oldalát.
6. Duplázás a kilégzés
a legtöbb jógik tudják, hogy ez az egész a kilégzés. A kilégzés kétszer olyan hosszú ideig tart, mint a belélegzés, csodákat tesz mind az elme, mind a test megnyugtatására. A folyamat a számolás hossza a belégzés vs. kilégzés egy nagyon hatékony helyettesíti a hagyományos számlálási juhok., Üljön vagy feküdjön kényelmesen az ágyában, csukott szemmel lélegezzen be 3-4-es számra; lélegezzen ki a szájon keresztül kétszer olyan hosszú ideig, mint a belélegzés. Ismételje meg több ciklust, hogy zen-szerű, nyugodt hatást gyakoroljon mind az elmére, mind a testre.
lehetséges a nyugodt, mély alvás gyönyörű állapotának elérése. Gyakorlás ezek kipróbált igazi tippeket, hogy javítsa a légzés megnyugtatja az elméd, ellazítja a testet, és hozza meg a dreamland gyorsabb, mint amit valaha is elképzeltem. Édes álmokat!