Lejtős súlyzó Curl: Videók & variációk / OriGym

szeretné tudni, hogyan kell végrehajtani egy lejtős súlyzó curl? Jó helyen jársz!

Az alábbiakban egy gyakorlat útmutató és videó bemutató lejtős súlyzó fürtök (is ismert, mint egy lejtős bicepsz curl) és két ragyogó variációk, hogy meg kell próbálni.

már azt is kifejtette, az izmok az egyes ezeket a gyakorlatokat, de már hozzá néhány tippek a formában, így elkerülhető a gyakori hiba, hogy a legtöbb ember, hogy amikor először ezt a feladatot.,

alapvetően, bármit is szeretne tudni, hogyan kell csinálni egy lejtős pad súlyzó curl, mi van akkor fedett.

de először is, miért nem teszi meg az első lépést egy olyan karrier felé, amelyet igazán érdekel, ha most Akkreditált személyi képzéseinkről érdeklődik. Vagy töltse le az OriGym tájékoztatót, hogy többet megtudjon.

továbbá, nyugodtan töltse le ingyenes 16 hetes otthoni erősítő Edzésprogramunkat, mielőtt beugrana.,

Hogyan Kell Egy Lejtős Súlyzó Curl

nézze meg ezt a lejtő súlyzó curl videó bemutató a OriGym oktatók, majd bottal velünk, hogy olvassa el az izmok, egyéb juttatások, ez a gyakorlat.

Beállítás: ehhez a gyakorlathoz két súlyzóra és egy edzőpadra lesz szükség., Ezt a padot úgy kell beállítani, hogy szükség szerint 45 fokos szöget készítsen akár 60 fokig is.

kiindulási helyzet:

• tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és üljön le a beállított edzőpadra.
• a hátának laposnak kell lennie a padhoz képest, a hasizmok szorosak (ez segít a hát egyenes tartásában).
• tartsa a kezét az oldalán, a könyökét pedig a felsőtestéhez közel.
• tartsa a súlyzókat egy supinated markolattal úgy, hogy a tenyere előre nézzen.,

végrehajtás:

• indítsa el a mozgást a súlyzók vállak felé hajlításával.
• ahogy ezt megteszi, a könyökének rögzített helyzetben kell maradnia, hogy a bicepszek elvégezzék az összes munkát.
• hajlítsa meg a súlyt, amíg a bicepsz teljesen le nem csökken, a súlyzók pedig elérik a váll szintjét.
• tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, miközben az izmokat szorosan tartja a bicepsz bekapcsolásával.
• most lélegezzen be, majd lassan állítsa vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.,
• ismét a könyökének ugyanabban a helyzetben kell maradnia, csak a bicepszet használva a mozgás vezetéséhez.
• ismételje meg a kívánt mennyiségű ismétlést.

bizonytalan hány ismétlést kell tennie az ülő lejtős súlyzó fürtöknek? Már lefedett, hogy hány ismétlést kell tennie attól függően, hogy a testmozgás célok nagyon hamar!

Lejtő Súlyzó Curl Izmok

Lejtő súlyzó göndör haja ragyogó izolációs gyakorlat, hogy tényleg működik a bicepsz, kifejezetten a biceps brachii, ezért ez a gyakorlat gyakran nevezik ülő lejtő bicepsz curl.,

a bicepsz brachii a legnagyobb izom a bicepsz, és az épület ez a konkrét izom egy nagyszerű módja annak, hogy meghatározza, hogy a jól kívánt csúcs a bicepsz.

több nagyszerű bicepsz gyakorlatot keres? Ismerje meg, hogyan kell csinálni koncentráció fürtök itt.

hány ismétlést& készletek kell tennie a lejtős súlyzó fürtök?

Mielőtt takarjuk el a leggyakoribb hibákat, hogy néz ki ez a gyakorlat, valamint az előnyöket, hogy mit csinál, gyorsan fedezze hány ismétlést határozza meg kell tennie.,

a készletek száma, ismétlések, hogy meg kell tennie a lejtős pad súlyzó curl teljesen függ az egyéni edzés célok, különösen, hogy szeretné-e építeni erőt, növeli az izom méretét (hipertrófia), vagy a munka az izom állóképesség.

az izomerő eléréséhez 5 ismétlést kell tennie 5 készlethez, viszonylag nehéz súlyzók segítségével.

a hipertrófia, megragad egy kicsit könnyebb sor súlyok végre 8-12 ismétlést 4 készletek.

az izmos állóképesség felépítéséhez használjon könnyebb súlyzót, és végezzen 18-20 ismétlést 2-3 készlethez.,

hibák elkerülése érdekében lejtős súlyzó fürtök

most, hogy tudod, hogyan kell csinálni ezt a gyakorlatot, és hány ismétlést & készletek meg kell tennie, itt van néhány hiba, hogy néz ki, hogy végre tudja hajtani a lejtős ülő bicep curl tökéletesen.

Stick velünk, hogy olvassa el az előnyeit ez a gyakorlat, majd nézd meg a kedvenc sajtó up variációk befejezni a felsőtest edzés.,

túl sok súlyt használva

valószínűleg nem kell mondanunk, hogy minél nagyobb súlyt használsz az edzés során, annál nehezebben kell dolgoznod az izmaidnak, és elméletben annál inkább fejlődni fognak.

de a túl sok súly használata nem mindig jó dolog, különösen olyan gyakorlatokkal, amelyek elkülönítik a konkrét izmokat, valamint a súlyzó hajlítását.

mert ez a gyakorlat annyira hatékony a bicepszekre való összpontosításban, hogy a súlyzók nehéz készletének megragadása valóban nem a legjobb ötlet.,

ahelyett, hogy keményebben dolgozná az izmait, a túl sok súly használata valószínűleg azt eredményezi, hogy elveszíti az alakját, hogy kompenzálja, akár a könyök mozgatásával, akár a karok lengésével a súly göndörítéséhez.

a lendület használata a gyakorlat vezetéséhez sokkal könnyebbé teszi a lejtős súlyzó göndörítését, de sokkal kevésbé hatékony, mert a stressz nagy részét leveszik a bicepszekről.

nem csak, hogy a könyök mozgatása vagy a súly lengése valóban megterhelheti az ízületeket, ami csúnya sérülést okozhat, ami egy ideig elhagyhatja az edzőmeccset.,

miután végeztünk itt, úgy gondoljuk, hogy imádni fogod ezt a gyakorlatot! Nézze meg a teljes útmutató teljesítő fordított markolat súlyzó fürtök.

rohanó az edzés

egy másik gyakori hiba, hogy látjuk, hogy egy csomó ember, amikor teljesítő ülő lejtős súlyzó fürtök rohan át az ismétléseket.

Azt gondolhatnánk, hogy rohanó keresztül minden gyakorlat, így több a edzés lesz közelebb a gyakorlat célok gyorsabb, de rohanó valóban több a negatív hatása van, mint egy jó.,

megpróbál átjutni a készleten, amilyen gyorsan csak lehet, valójában kontraproduktív, mert veszélyeztetheti a gyakorlat hatékonyságát.

ha igazán szeretné látni az előnyeit súlyzó lejtős fürtök (amit hamarosan megvitatni), végezze el ezt a gyakorlatot egy szabályozott mozgás és koncentrálni, hogy tartsa a feszültséget a bicepsz.

figyelmen kívül hagyva az elme Izomkapcsolatát

a lejtős bicepsz fürtök végrehajtásakor sokan alábecsülik, hogy mennyire hatékony a specifikus izmok használatára való összpontosítás és gondolkodás.,

ebben az esetben a bicepsz használatára való összpontosítás valóban segít megőrizni a helyes formát, és biztosítja, hogy a bicepsz előnyei a lehető legjelentősebbek legyenek.

nem hisz nekünk? Itt van, amit Calatayud et al (2015) találtak, amikor tanulmányozták az elme-izom kapcsolat hatékonyságát az ellenállási képzés során:

“Az ellenállás-képzett egyének növelhetik a tricepsz brachii vagy a pectoralis fő izomtevékenységét a próbapadon, amikor az adott izom intenzitására összpontosítanak az 1RM 60% – áig., Úgy tűnt, hogy 60-80% közötti küszöbérték létezik.”

súlyzó hajlítás: az előnyök

most, hogy tudod, mit kell keresni a gyakori hibák miatt, amelyeket az emberek lejtős súlyzó fürtökkel tesznek, lépjünk át a gyakorlat előnyeire.

Tudja meg, miért kell hozzá ezt a gyakorlatot a felsőtest edzés, és ragaszkodni hozzánk, hogy megtudja, hogyan kell csinálni a kedvenc súlyzó hajlik variációk nagyon hamar!,

izolációs gyakorlat

az ülő lejtős súlyzó göndör az egyik legjobb izolációs gyakorlat a bicepszek számára, ezért gyakran lejtős súlyzó bicepsz göndörnek nevezik.

míg az olyan összetett gyakorlatok, mint a clean and press, több különböző izomot toboroznak, az izolációs gyakorlatok ragyogó módja annak, hogy különösen egy adott izom-vagy izomcsoportot célozzanak meg.,

Ha a testmozgás céljai a felkar vagy a bicepsz kifejlesztésén alapulnak, akkor sokkal több előrehaladást fog látni azáltal, hogy a lejtős súlyzó bicepsz göndörödik a rutinba, mint egy összetett gyakorlattal.

a bicepsz elkülönítésével ez a gyakorlat segít stabilizálni az ízületeket mind a vállak, mind a könyök körül, ami segít az általános egészség javításában, valamint védi ezeket az ízületeket a sérülésektől.,

nagyobb mozgástartomány

kívül az izmok dolgozott lejtős ülő súlyzó fürtök, itt van néhány más módon, hogy akkor előnyös hozzátéve ezt a gyakorlatot a felsőtest edzés!

az ülő lejtésű bicepsz göndör lényegében egy bicepsz görbület ülő változata, de a súlyzó lejtős fürtök előnyben részesítésének egyik előnye, hogy lehetővé teszi a kar nagyobb mozgási tartományban történő mozgatását, lehetővé téve a nagyobb nyújtást.,

Ez megkönnyíti a megfelelő mozgástartományhoz való ragaszkodást is, mivel a bicepsz görbületének lejtős padja korlátozza annak valószínűségét, hogy a könyökét mozgatja vagy a súlyt lengeti, így a gyakorlat hatékonyabb a bicepsz működtetéséhez.

Build bicepsz Strength & Definition

ennek a gyakorlatnak az a legfontosabb előnye, hogy ragyogó lépés a bicepsz elszigeteltségben történő aktiválásához.,

ahogy már említettük, amikor megvitattuk a lejtős súlyzó göndör izmokat, ez a gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy meghatározzuk a karjaidat. Tehát ha a testmozgás céljai esztétikusak, akkor nem akarja kihagyni a felsőtest edzéséből való kilépést.

esztétika félre, teljesítő ülő lejtős bicepsz curl is segít felépíteni a felsőtest erejét, segít, hogy erősebb karok különösen.

akár erősebb akar lenni az edzőteremben való előrehaladáshoz, akár funkcionális erőt szeretne építeni, akkor biztosan látni fogja az eredményeket ezzel a gyakorlattal!,

miután végeztünk itt, fejezze be a nagyobb karok megszerzésének útmutatóját, és próbálja ki a végső edzéstervet.

két lejtős súlyzó Curl variációk meg kell próbálni

most, hogy már elsajátította, hogyan kell csinálni egy ülő lejtős súlyzó curl, miért nem keverjük össze a felsőtest edzések azáltal, hogy az egyik ilyen variációk egy próbát!

ezt követően összeállítottuk a briliáns kettlebell gyakorlatok teljes listáját a fegyverek számára a legutóbbi blogbejegyzésünkben.,

Hogyan Kell Csinálni Egy Flexor Lejtő Súlyzó Curl

Beállítása: Fogj egy pár súlyzót, majd létrehozott egy gyakorlat padon egy 45-60 fokos szögben (ugyanaz, mint az eredeti lejtő bicepsz curl szög felett).

kiindulási helyzet:

• üljön a próbapadon a hátával a padhoz.,
• tartsa mindkét kezében egy súlyzót egy túlhúzott markolat segítségével úgy, hogy a tenyere a test oldalára nézzen.
• helyezze a lábát laposra a padlóra, és helyezze őket a csípő szélességére.

végrehajtás:

• mindkét súlyzót egyszerre göndörítse, mozgassa őket, amíg a bicepszek teljesen le nem kötődnek.
• amikor a súlyzók éppen a vállak előtt vannak, röviden szüneteljenek.
• mozgassa vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, összpontosítva a bicepsz használatával a súly mozgatásához és a könyök rögzítéséhez.,
• ez egy rep kész!

Reps & készletek: ugyanazok a szabályok A ismétlésekre és beállításokra, amelyeket megvitattunk, amikor elmagyaráztuk, hogyan kell ülő lejtős súlyzó fürtöket alkalmazni itt is!

Flexor lejtős súlyzó göndör izmok dolgoztak

elsődleges mozgató: bicepsz

másodlagos izmok: alkarok

gyakori hibák a Flexor lejtős súlyzó fürtökkel

csakúgy, mint a rendszeres lejtős bicepsz fürtöknél, van néhány gyakori hiba, amelyeket el akarsz kerülni, itt vannak!,

Engage your Core

egy hiba, amelyet túl gyakran látunk ezzel a gyakorlattal, az emberek ívelnek vagy kerekítik a hátukat, amikor elvégzik a mozgás göndör részét.

Ez a hajlító hajlító súlyzó görbületének helytelen formája, és valójában sérülést okozhat, ha hosszabb ideig folytatja a gyakorlatot.,

nem csak, hogy, de ezt a hibát is, hogy sok a stressz a gyakorlat a bicepsz, veszélyeztetve az előnyeit ennek ülő lejtős bicep curl variáció!

a hiba elkerülése érdekében a hátát egyenesen és laposan kell tartania a gyakorlópadhoz. A legegyszerűbb módja ennek az, hogy ellenőrizze, hogy megfelelően vonzza-e a mag izmait.,

A Flexor hajlító súlyzó fürtjeinek előnyei

, valamint a fent említett súlyzó hajlításának minden előnye, további előnyei vannak ennek a hajlító alternatívának a hajlító súlyzó göndörítéséhez.

nézze meg őket az alábbiakban, majd ragaszkodjon hozzánk, hogyan kell lejteni a váltakozó súlyzó fürtöket is!

újoncok alkar

egy dolog, ami különbözik a variáció és a rendszeres ülő lejtős súlyzó curl, hogy a flexor alternatív is toboroz az alkar izmait.,

Flexor incline súlyzó fürtök még mindig egy nagy gyakorlat épület ereje és meghatározása a bicepsz, de ahelyett, hogy csak izolálása a bicepsz, aktiválják az alkar is.

nincs sok olyan gyakorlat, amely valóban az alkar izmait működteti, tehát ha fel akarja tölteni a karját, akkor ezt a gyakorlatot feltétlenül meg kell próbálni.

az egyik edzéscélja az erősebb alkar felépítése? Ezek a 17 legjobb alkar gyakorlatok kipróbálni.,

javítja a tapadási erőt

a lejtős súlyzó göndörítésének másik előnye, hogy mivel az alkar izmait olyan hatékonyan toborozza, ez egy ragyogó gyakorlat is, hogy javítsa a markolat erejét.

a markolat erejével végzett munka nagy átruházható előnyökkel jár az edzések számára, főleg azért, mert a jó tapadási erő lehetővé teszi a nehezebb emelést.,

itt van, amit egy 2019 tanulmány Haynes & DeBeliso kellett mondani erről:

hogyan kell csinálni egy alternatív lejtős súlyzó Curl