- Share
- Tweet
- Pin
Ez a bejegyzés affiliate értékesítési linkeket tartalmazhat. Kérjük, olvassa el a közzétételi szabályzatomat.
mint néhányan talán tudják, újra elkezdtem számolni a makróimat! Ez egy étrend, amelyet egy edző segítségével kezdtem el 2014-ben, miután Blake-et szültem. (Olyan régen!) A második terhesség után megváltoztak a dolgok, és szerettem volna elveszíteni az utolsó néhány kilót a baba súlyából, és egyszerre egy kis izomzatot is szerezni. A történetemről bővebben itt olvashat., Gyorsan előre, hogy most, én vagyok az egészséges testsúly, de nem vagyok elégedett a zsír mennyisége a testemen. Szóval elkezdtem újra számolni a makrókat, hogy az izom zsírrá váljon. Nagyon jól működött 2014-ben, és ez az egyetlen dolog, ami igazán segített nekem.
mivel a diéta alapvetően 80% – a, hogy sikeres, és egyre a test, amit akar, már tisztítani az étkezési kezdve az elmúlt hétfőn (viszlát Doritos) és már eszik ezeket a kis ételeket készítettem egy barátommal vasárnap este. Erről bővebben egy perc múlva.,
először is, beszéljünk makrók
makrók (vagy makrotápanyagok) az energia-adó összetevői az élelmiszer, hogy a tüzelőanyag testünk: fehérje, szénhidrátok, zsír. Megtalálni a megfelelő egyensúlyt mind a három lehet trükkös, hogy kitaláljuk, mi működik az Ön és a test az első, de azt találtuk, hogy nagyon sikeres.
saját áramlatok makrók próbálok hit 150g fehérje, 70g szénhidrát és 70g zsír. Rengeteg hús-és fehérjetartalmú ital, körülbelül két adag gabona és egy kis extra vaj vagy majonéz., Ez számomra mindkét világ legjobbja, annak ellenére, hogy néhány cukor iránti vágyam van, ami második találgatássá teszi az életet. Természetesen ezek a vágyak egy-két héten belül elmúlnak, majd nagyszerűen érzem magam!
Meg tudom számolni a makróimat azáltal, hogy egyszerűen megnézem az általam fogyasztott élelmiszerek táplálkozási címkéit, vagy googling őket (“közepes alma táplálkozási információ”). Látni fogja, hogy minden étel egyértelműen meg van jelölve azzal, hogy mi a tálalás, és hány gramm fehérje, szénhidrát és zsír szerepel az említett adagban., Tehát képes vagyok enni ,amit akarok (kivéve a cukrot), amíg minden nap eltalálom a számomat. Régimódi vagyok, és van egy kis jegyzetfüzetem, ahol leírok mindent, amit eszem, és kiszámítom az egészet hosszú kézzel, de tudom, hogy a MyFitnessPal makrószámláló funkcióval is rendelkezik (ingyen!) Csak papíron szeretem.
itt van még néhány részlet:
- 2 óra előtt eszem az összes szénhidrátomat. A trénerem is ezt mondta nekem annak idején, szóval ezt csinálom tovább.
- heti cheat étkezés lesz, amely valószínűleg ebéd lesz a hétvégén., A trénerem azt javasolta, hogy a nap elején tegyem meg, szóval ez az, amit csinálok.
- képes vagyok szakács a különböző receptek, majd adja meg őket myfitnesspal, hogy a táplálkozási információ egy adag. Örökké tart, de szuper hasznos 🙂
- 3 óránként kell enni, de néha korábban, néha később., Ha egyszer közel kerülök ahhoz a három órás időkerethez, amikor újra meg kell ennem, és észreveszem, hogy éhen halok, és meg fogok ölni valakit, ez annak a jele, hogy az anyagcserém “forró”, ahogy az edzőm mondta, ami azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy több ételt eszek, hogy táplálja a testét.
- nem fogom alapozni a sikeremet arra, amit a skála mond, mert jobban érdekel a testösszetétel. Tehát 4-6 hetente megyek, hogy megmérjem a testzsírt. Annak ellenére, hogy a szám a skálán lehet, hogy nem mozog nagyon, Azt akarom, hogy megbizonyosodjon arról vagyok halad a helyes irányba.,
- Ha egy hónap múlva több szénhidrátot szeretnék enni, akkor ennek megfelelően állítom be a zsíromat és a szénhidrátomat. Nagyon magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy nagyon magas szénhidráttartalmú, nagyon alacsony zsírtartalmú étrend lehet. Nem lehet mindkettő, vagy pedig nem fog fogyni, vagy nyereség, mint vársz. Ezért említettem, hogy a 70g zsír/70g szénhidrát boldog közeg volt számomra.
- próbálok több vizet inni, de elég rossz vagyok benne. Dolgozom rajta.,
- emellett az első héten az étrendemre koncentrálok, és valószínűleg több edzőtermi időt fogok beépíteni a következő hetekben, miután a konyhában a dolgok ellenőrzése alatt állnak.
étkezési Prep
akár szigorúbb étrendet folytat, akár csak vacsorát próbál az asztalra tenni, néhány elem idő előtti elkészítése szuper hasznos lehet! Hétvégén általában egy kicsit több időm van szakácsra és sütésre, mint a hét folyamán, ezért mindig megpróbáltam 1-3 tárgyat készíteni, hogy kéznél legyen., Lehet, hogy kis szendvicsek a gyerekeim számára ebédek, házi tekercsek vagy akár valamilyen tonhal vagy tojás saláta, amelyek a hét folyamán kéznél vannak az ebédeimhez. Küzdök, hogy minden nap ebédeljek, így ideális volt, ha valami készen álla konyhában készített.
mivel tudtam, hogy a készételek szuper hasznosak és hatalmas időmegtakarítást jelentenek, úgy döntöttem, hogy vasárnap este szakácsként készítem el az ételeimet a hétre., Az Instagram szakácskönyvekben osztottam meg a menümet, és rengeteg kérdésem volt róla, ezért most megpróbálom elmagyarázni, hogyan tudtam 27 adagot (nekem és egy barátomnak) főzni körülbelül 5 óra alatt.
döntse el a menüt. Hány ételt akarsz előkészíteni? Milyen étrendet követ? Mennyire lenne ez a hűtőszekrényben? Ezekre a kérdésekre adott válaszok nyilvánvalóan nagyban eltérhetnek az Ön által választott étrendtől, valamint attól, hogy mennyi időt kell szakácskodnia.
úgy döntöttem, hogy 4 vacsorát készítek a makrók alapján. Egy kicsit magasabb zsír, magas fehérjével és kevés szénhidráttal., Készítettem: egy ázsiai pulyka fasírt, csirke parmezán húsgombóc, spagetti szósz dupla darált marhahús és csirke fajitas. Ha újra megtenném, valószínűleg csak 2-3-at csinálnék, hogy könnyebb és gyorsabb legyen, és mindent valamilyen szószban csináljak. Ez tényleg segít megőrizni a hús nedves.
blokkolja az időt, hogy a főzés egyszerre történjen. Utálom kihúzni a dolgokat, így amikor elkezdtem főzni, nem álltam meg, amíg meg nem történt. Plusz, ez a leghatékonyabb módja annak, hogy egy csomó vacsorát készítsen., Persze itt vagy ott is lehet aprítani, ami a szakácsnapig tart, de ha már a húsgombóc és a marinara is mélyen belekerül, akkor nincs visszaút.
miután az összes ételem elkészült, adagoltam őket, majd a hűtőszekrényben tároltam őket. Ismerek néhány embert, akik korábban lefagyasztották az étkezésüket, de azt hiszem, elég gyorsan átmegyek az enyémen, hogy ne kelljen ezt tennem. Végül is minden este ezeket eszem ebédre és vacsorára! (És a hét folyamán egyszerű ételeket adok a gyerekeimnek, például szendvicseket gyümölcsökkel és zöldségekkel.,)
ezeket a meal prep tartályokat találtam az Amazonon, amelyek mosogatógépben mosogathatók és újrafelhasználhatók, amelyeket ideálisnak találtam. Ezeket a kerekeket a jövő leveseihez és pörköltjeihez is beszereztem.
A jövő héten még néhány ételt főzök, hogy ez az egészséges vonat működjön. Valószínűleg ez a babmentes chili és több csirke parmezán húsgombóc ezen a héten (recept hamarosan).
megszámolta már valaha a makrókat? Mi a kedvenc étrended?