Ha úgy gondolja, szobrászat a karok vagy épület erős lábak, akkor valószínűleg úgy gondolja, a testtömeg mozog, mint a pushups és berendezések, mint a súlyzók és ellenállás sávok. Meg kell cserélni a járdát a súlyterembe, bár-vagy a futás is izomot épít?
bár a legtöbb ember a futást kardiovaszkuláris gyakorlatnak minősíti, ez nem jelenti azt, hogy nem tehet többet, mint a szív egészségének növelése és a VO2 max (más néven., csúcs oxigén kapacitás), miközben üzembe mérföld. A folyamatos futás és sprint edzések nagyon eltérő hatással vannak a testére-mondja Katrina Pilkington, a CPT futás-és sebességmérő edzője. Az, hogy mennyi izomot építesz, végső soron attól függ,hogyan futsz.
mielőtt ebbe belemennénk, tudnia kell, hogy van egy nagy figyelmeztetés a futás izomépítő potenciáljára. Ne várja el, hogy felépüljön a bicepsz, mert akkor valószínűleg csak látni nyereség az alsó test.,
ezt szem előtt tartva, itt van minden, amit tudnia kell az izomépítésről futás közben-plusz, hogyan kell bekapcsolni a rutinját, hogy a dobogó járda (vagy, er, a futófelület öv) a lehető legizombarátabb legyen.
szóval, hogyan működik a futás izom, pontosan?
először egy kis izomépítő 101 az Ön számára:” az izmok növekednek az inger (stressz) alkalmazása során, miközben összehúzódnak ” – magyarázza Pilkington. Ez az inger az izom mikro-károsodását okozza, majd a szervezet immunválaszt mobilizál annak javítására. Idővel ezek a javítások izomot építenek. Elég király, nem?,
a futásnak két módja van arra, hogy ezt a szükséges stresszt az izmokra tegye-mondta David Higgins, a hollywoodi testterv hírességnevelője és szerzője.
az első a térbeli vízszintes mozgáson keresztül történik. “A testednek előre kell hajtania téged, ezért a combok, a fenék, a mag és a borjak valóban azon dolgoznak, hogy a testedet vezessék” – mondja.
a második a függőleges mozgáson keresztül történik,vagy az izmok terhelése az egyes lépések során. “Az emberek átlagosan testtömegük nyolc-14-szeresét helyezik az izmaikra egyetlen lépésben” – mondja. (Igen, ez körülbelül 1000 font súlyig terjed…)
nem minden futó élvezi ugyanazt az izomépítő előnyöket.
mint minden edzésnél, az izmok az idő múlásával alkalmazkodnak a futás stresszéhez, ami azt jelenti, hogy az ingernek kevesebb hatása van-mondja Higgins.,
tehát, míg a 30 perces kocogás elegendő stresszt okozott ahhoz, hogy izomot építsen, amikor először elkezdte fűzni a cipőjét, ez már nem az a helyzet, amikor álmában futtathatja a szokásos útvonalat.
alsó sor: az újszülöttek valószínűleg az izomépítés (nem az izomfenntartás) előnyeit élvezik az egyensúlyi állapotú futásból. “A kezdő hetente gyorsan javulni fog, egyszerűen azért, mert nulláról 100-ra mentek, de ha már 90-en vagy ezen a skálán, akkor nagyon nehéz lesz 100-ra jutni” – mondja Higgins.,
folytathatja az izomépítést futással-a megfelelő stratégiával.
csak azért, mert a tapasztalt futók nem folytatják az izomépítést ugyanolyan régi rutinokkal, a nyereség nem teljesen az asztalról.
ahhoz, Hogy továbbra is az épület, az alsó test idővel, akkor csak meg kell, hogy kapcsolja fel a figyelmet a fut, a lassú-twitch izomrostok (ami aktiválás során állandósult aerob testmozgás), hogy gyorsan twitch izomrostok (ami tűz fel, amikor szükség van lemorzsolódás ki rövidebb, szökkent a hatalom, amely tartják anaerob edzés).,
hogyan lehet ezeket a gyors rángatózó izomrostokat meggyújtani? A futó edzésekkel, amelyek a sebességre (például a sprintekre) vagy a lejtőre (hellooo, hills) összpontosítanak, mondja Higgins. Az intenzitás növelésével új ingert vezet be az izmokba—és újra látni fogja az eredményeket.
próbálja ki ezt a három edzést (egy könnyű mérfölddel, mint mind a bemelegítés, mind a lehűlés), hogy folyamatosan építsen izomot futással:
- 20 másodperces felfelé Sprint: Keressen egy dombot, majd 20 másodpercig sprintelje fel, javasolja Pilkington. Aztán menj vissza oda, ahol elkezdted, és ismételd meg 10-szer.,
- lámpa piramisok: jelentkezzen egy kemény intervallum edzés a környéken segítségével utcai lámpák, hogy irányítsák a tempót. “Növelje intenzitását az egyes utcai lámpák között” – mondja Higgins. Kezdje körülbelül 40 százalékos erőfeszítéssel. Ha átmegy egy utcai lámpán, rúgja fel 60%-ra. A következő lámpánál nyomja meg a 80 százalékot. Ezután fordítsa meg a mintát, hogy visszatérjen a 40 százalékos erőfeszítéshez, majd ismételje meg a kívánt módon.
- Track straightaways: ha van hozzáférése a pályán, séta az ívelt rész egy könnyű ütemben, majd sprint a straightaways all-out, Pilkington mondja. Ismételje meg körülbelül nyolc kört.,
FYI: a futóknak továbbra is erősítő edzést kell használniuk az izomépítéshez.
bár a nagyobb intenzitású futó edzések felszabadítják az izomépítő potenciál teljesen új világát, mind Higgins, mind Pilkington azt javasolja, hogy egy nem futó edzésprogramot szenteljenek az izomépítésnek, ha hosszú távon továbbra is eredményeket szeretne látni.
FWIW, az Amerikai Egészségügyi Minisztérium és az Emberi Szolgáltatások fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei szerint hetente legalább két erősítő edzést kell edzenie a kardio-ra.,
Próbálja ki ezt a 20 perc felső test edzés a keverékhez először is:
Nem csak az kell, hogy mutasd meg a karja, vissza, abs néhány jól megérdemelt szerelem a rendszeres, de “erőt képzés izmok, mint a fenék, illetve hip flexorok, extensors, pedig rotator is tartja járás izmok erős” – mondja Pilkington. Alapvetően az izomépítés teljesen növeli a futó játékot a fejtől a (sneaker zárt) lábujjig.