Ha az egyik az amerikaiak milliói, akik küzdenek álmatlanság, előfordulhat, hogy az elméd verseny és a tested dobogó és fordult, ha csak azt, hogy alszik.
a megfelelő megközelítéssel megbízhatóan elaludhat néhány percen belül. A zökkenőmentes elalvás egyik kulcsa a pihenés. A kutatások azt mutatják, hogy a relaxációs válasz olyan fiziológiai folyamat, amely pozitívan befolyásolja mind az elmét, mind a testet.
a stressz és a szorongás csökkentésével a relaxációs válasz lehetővé teszi, hogy békésen aludjon., A lépésről-lépésre útmutatók kínál bizonyított relaxációs módszerek, amelyek segíthetnek az álmatlanság, illetve egyéb alvási problémák.
A szakértők hangsúlyozzák, hogy időbe telhet ezeknek a technikáknak a elsajátítása, de a gyakorlat kifizetődik. Még jobb, ezek a módszerek testreszabhatók, így idővel beállíthatja őket, hogy működjenek az Ön számára.
A relaxáció négy fő eleme
évezredek óta a relaxáció a szellemi és kulturális gyakorlatok központi eleme, lehetővé téve a nyugalom érzését és az önmagával és a környező világgal való kapcsolatot.,
csak az elmúlt évtizedekben a relaxációs meditációs gyakorlatok a tudományos kutatás középpontjába kerültek, amely a relaxációs válasz elősegítésének négy kulcsfontosságú elemét azonosította.
- csendes környezet. A csendnek nem kell teljesen csendesnek lennie. Nyugtató hangok vagy zene hasznos lehet. Kerülni kell a hangos, koptató hangokat vagy zajokat.
- a figyelem középpontjába. Egy szó, kifejezés, mantra, légzési minta, vagy a mentális kép lehet használni, hogy felhívja a figyelmet, és csökkenti a gondolkodás külső aggályok.
- passzív hozzáállás., Elfogadva, hogy normális, ha az elméd vándorol, lehetővé teszi, hogy nyugodt maradjon, és felhívja a figyelmét a figyelem tárgyára.
- kényelmes helyzetben. Kritikus a kényelmes hely megtalálása a kikapcsolódásra. Természetesen, amikor elalszik, az ajánlott helyzet az ágyban fekszik.
az alábbi módszerek mindegyike ezeknek az alapvető elemeknek a megvalósításának módja, hogy nyugodtan elaludhasson. Ezeket az alapokat szem előtt tartva lehetővé teszi, hogy ezeket a módszereket az Ön preferenciáinak megfelelően állítsa be.,
elalvás relaxációs technikákkal
miután kényelmesen fekszik az ágyban, próbálja ki az egyik ilyen technikát, hogy megnyugodjon, és finoman aludjon.
kontrollált légzés
miért működik:
lassú, mély lélegzetek sorozata lehetővé teszi a nyugalom érzését. Ez a módszer, más néven pranayamikus légzés, úgy gondolják, hogy segít csökkenteni a stresszt az idegrendszerben, és felkészítheti az agyat az alvásra azáltal, hogy csökkenti az izgató ingert.
hogyan kell csinálni:
1. Lehetőség: a légzés számlálása
- lassan és óvatosan lélegezzen be az orrán keresztül.,
- lassan és óvatosan lélegezzen ki a száján keresztül.
- számolja fel. Meg lehet számolni minden egyes lélegzetet, vagy minden ciklus belégzés, kilégzés, amelyik jön természetesen az Ön számára.
2. lehetőség: Dr. Andrew Weil 4-7-8 módszere
- helyezze a nyelv hegyét az első két foga mögött lévő gerinc közelében, és tartsa ezt a helyet a légzési gyakorlat során.
- csukott szájjal lassan lélegezzen be az orrán keresztül, miközben négyre számít.
- tartsa vissza a lélegzetét, miközben hétig számol.
- nyissa ki a száját és kilégzés közben számoljon nyolcig., A nyelvének elhelyezkedése miatt a kilégzésnek hóbortos hangot kell okoznia.
- ismételje meg ezt a 4-7-8 ciklust még háromszor.
Aki Nagyszerű:
Kontrollált légzés kiváló emberek csak most ismerkednek a relaxációs technikák, illetve, akiknek nehézséget okoz más tárgyakat a hangsúly, mint a képek vagy mantrák.
meditáció és éberség
miért működik:
Az éberség a lassú, állandó légzés és a nem ítélkező hangsúly köré összpontosul a jelen pillanatban., Azáltal, hogy csökkenti a szorongás és a rumination, azt találtuk, hogy elsöprő egészségügyi ellátások, beleértve a képességét, hogy segítsen csökkenteni az álmatlanság.
hogyan kell csinálni:
az éberségi meditáció számos változata létezik különböző helyzetekben. Az egyik könnyen használható stílus a Body scan meditáció.
- összpontosítson a lassan belélegzésre és a kilégzésre kényelmes tempóban.
- vegye figyelembe testének helyzetét az ágyon.
- észrevesz minden jó vagy rossz érzést a lábadban és a lábadban. Hagyja, hogy a lábad puha legyen.,
- folytassa a “testszkennelést”, figyelve a lábait a fejéig, a test minden régióját és annak érzéseit. A cél az, hogy jelen maradjon, megfigyelje testét anélkül, hogy megítélné vagy reagálna, majd hagyja, hogy a test minden része pihenjen.
- a test egyes részeinek beolvasása után a test egészére gondoljon, és engedje meg, hogy pihenjen.
Ez a verzió az UC-Berkeley ‘ s Greater Good in Action (Ggia) programból készült, amely hangfelvételeket kínál ehhez és más éberségi meditációkhoz.,
kinek nagyszerű:
bárki meditálhat, beleértve az éberségi meditációt is, de több gyakorlatot vehet igénybe, hogy megszokja. Ennek eredményeként általában a legjobban működik azok számára, akik napi legalább öt percet szentelhetnek, hogy növeljék kényelmüket.
Progresszív izomlazítás
Miért Működik:
a Progresszív izomlazítás (PMR) létrehoz egy nyugtató hatása fokozatosan szigorodó pedig felszabadító izmokat az egész testben együtt kontrollált légzés.
hogyan kell csinálni:
- csukott szemmel, lassan lélegezzen be és ki.,
- az arccal kezdve 10 másodpercig feszítse izmait (ajkak, szemek, állkapocs), majd engedje fel izmait, és néhány másodpercig mélyen lélegezzen be és ki.
- feszítse meg a vállát 10 másodpercig,majd pihenjen és lélegezzen.,
- Továbbra is feszült, pihentető az alábbi testrészek, kihagyom olyan területen, ahol a feszülő izmok okozza a fájdalmat:
- Vállát
- a Felső karon
- Alsó kezén
- Vissza
- Gyomor
- Fenék
- Combhajlítók
- Borjak
- Láb
Aki Nagyszerű:
a Vizsgálatok azt találták, hogy a PMR segít az emberek, álmatlanság, majd amikor kész, óvatosan, előnyös lehet azok számára, akik zavar, ízületi gyulladás, vagy más formái, a fizikai fájdalom. A PMR nem ajánlott ellenőrizetlen kardiovaszkuláris problémákkal küzdő emberek számára.,
képek
miért működik:
Békés kép megjelenítése a múltból és annak minden részlete vonzza a figyelmet a pihenés elősegítése érdekében.
hogyan kell csinálni:
- csukott szemmel, kényelmes helyzetben gondoljon egy olyan helyre vagy tapasztalatra a múltban, amely pihentetőnek érzi magát, például egy csendes természetes környezetben.
- miközben lassan lélegzik ki-be, mérlegelje ennek a beállításnak a részleteit, és hogyan néz ki.,
- továbbra is összpontosítva ezt a képet hozzáadásával kapcsolatos részleteket a többi érzékek (szag, hang, íz, érintés), és tapasztalja a nyugalom ez a mentális képekkel.
kinek nagyszerű:
azok a vizuális gondolkodók, akik könnyen felidézik a részletekkel teli múltbeli jeleneteket, ideálisan alkalmasak arra, hogy képeket használjanak az esti pihenés részeként.
vannak hátrányai a relaxációs technikáknak?
a negatív következmények ritkák a relaxációs technikáknál, de kevés ember találja meg, hogy szorongást okozhat., Bárki, akinek aggályai vannak ezen módszerek kipróbálásával kapcsolatban, beszéljen orvosával konkrét tanácsért az indulás előtt.
mit kell tenni az elme Vándorolásáról
még a meditáció szakértői is úgy találják, hogy elméjük vándorolhat ezen relaxációs technikák során, ezért ne aggódjon, ha veled történik. Ehelyett Maradjon nyugodt, lassan lélegezzen, próbálja meg visszahozni az elméjét a figyelem középpontjába.
mi van, ha még mindig nem tudok elaludni?,
ha ágyba bújsz, és 20 perc után nem tudsz elaludni, kelj fel, menj a házad másik részébe, és csinálj valami nyugtatót, mint például a csendes zene olvasása vagy hallgatása.
az ágyban túl sokáig fekve egészségtelen mentális kapcsolatot teremthet az alvási környezet és az ébrenlét között. Ehelyett azt akarja, hogy az ágya olyan gondolatokat és érzéseket idézzen elő, amelyek elősegítik az alvást.,
lefekvés előtti Tippek a gyors elalváshoz
mielőtt ténylegesen ágyba kerülne, néhány egyszerű tipp segíthet abban, hogy az elméd és a test könnyen elaludjon:
- legalább fél órával lefekvés előtt. Az olvasás, a könnyű nyújtás és egyéb pihentető tevékenységek ideálisak ebben az időben.
- válassza le a közeli elektronikus eszközöket, például laptopokat, telefonokat és táblagépeket, mert serkenthetik az agyat, és megnehezíthetik az elalvást.
- tompítsa a fényeket, hogy a szeme ellazuljon, és győződjön meg róla, hogy kényelmes ruhában van.,
- győződjön meg róla, hogy a hálószobája kellemes hőmérsékletre van állítva. Minél hűvösebb, annál jobb.
- fontolja meg a nyugtató illatot, mint például a levendula illóolajok, amelyek nyugtató hatást fejthetnek ki.
- kerülje a nagy étkezéseket, a fűszeres ételeket, a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt.
Big-Picture Tippek a könnyű elalváshoz
az azonnali lefutás után az alapvető alvási tippek beépítése segíthet elaludni és megelőzni a súlyos alvási problémákat.
- kövesse a következetes alvási ütemtervet, minden nap azonos ébresztési idővel, beleértve a hétvégéket is., Ez segít a belső óra finomhangolásában és beillesztésében a rendszeres alvás érdekében.
- időt a fizikai aktivitásra. A rendszeres testmozgás sok szempontból előnyös a test számára,a jobb alvás megkönnyítése pedig az egyik.
- ha nehezen alszik, kezdjen el alvási naplót tartani, hogy azonosítsa azokat a trendeket, amelyek az éjszakai pihenést eldobhatják.
- forduljon orvoshoz. Ha alvászavarai súlyosak, hosszú távúak vagy súlyosbodnak, fontos, hogy orvoshoz forduljon, aki együtt tud dolgozni, hogy megpróbálja azonosítani az okot, és optimális kezelést javasoljon.