annyi ellentmondó vélemény van arról,hogy milyen gyakran és mennyit kell ennünk. Egészséges ételek útmutató vezető táplálkozási Rose Carr átvágja a zavart.
A legtöbben már hallott tanácsot, hogy meg kell enni hat kis étkezés naponta, vagy enni két-három óránként, hogy az anyagcsere megy, vagy akár, hogy gyorsítsák fel az anyagcserét. Mások azt mondják, hogy a snackek felesleges kilojoule-t adnak, csak három jó ételre van szükségünk a nap folyamán. Egyesek azt állítják, étkezés után 6pm (vagy 7pm vagy 8pm) elősegíti zsír tárolására., És valószínűleg hallottad a régi mondást: “reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg és vacsora, mint egy koldus”. De mit mond erről a tudomány?
bár néha pszichológiai okai vannak az étkezésnek, mint például az unalom vagy a szorongás, és az étkezés megosztása fontos családi vagy társadalmi esemény, az étkezés elsődleges oka az, hogy testünk számára biztosítsuk a szükséges tápanyagokat. Ez magában foglalja a makrotápanyagok a szénhidrát, fehérje, zsír, valamint a különböző vitaminok, ásványi anyagok testünk kell működnie optimálisan.,
miközben ezeknek a tápanyagoknak a konkrét napi követelményeiről beszélünk, a valóságban nem kell pontosan ugyanazt az összeget minden nap. A speciális tápanyagokra vonatkozó igényeinket néhány nap, vagy akár egy hét alatt ki lehet egyenlíteni. Ez vonatkozik az energiabevitelünkre is. Az, hogy hogyan teljesítjük tápanyagszükségletünket, az étel mennyiségét és időzítését tekintve, természetesen napról napra változik, és ez rendben is van.
mi történik, ha eszünk?
étkezés után fed állapotban vagyunk, amely körülbelül három órán át tart, az étkezés vagy snack méretétől és összetételétől függően., Ez idő alatt a szénhidrátok cukormolekulákra bomlanak, és a vércukorszintünk emelkedik. Ahogy a vércukorszint emelkedik, az inzulin hormon felszabadul, hogy segítse a glükóz használatát az egész testben, valamint a felesleg tárolását.
ahogy az abszorpciós állapotba lépünk, amely étkezés után körülbelül három-18 óráig tart, fokozatosan csökken a keringő glükóz. Egy bizonyos küszöbértéken túl az agyunk üzeneteket küld több szervnek, hogy hormonokat termeljenek és engedjenek el, így elkezdjük a tárolt készleteinkből glükózt termelni, és megállítjuk a további inzulin felszabadulást.,
ily módon a vércukorszintünk egy meghatározott tartományon belül marad.
A legtöbben csak a fed és a posztabszorpciós állapotokat tapasztaljuk meg. De ha 18 óránál hosszabb ideig nem kapunk ételt, akkor további változások következnek be abban, hogy az energia miként származik és kerül a sejtjeinkbe, és körülbelül 48 óra étkezés nélkül éhezési állapotba kerülünk, ami ismét más.
gyakrabban eszik több energiát?
úgy tűnik, nem. Amikor ételt eszünk, némi energiát használunk (kilojoules), csak feldolgozzuk.,
a sejtek által a tápanyagok emésztése, felszívódása, szállítása és tárolása során végzett munka energiát használ. Jellemzően, növeljük az alapkamat körül 10 százalék, ha van egy étkezés. Ezt az élelmiszer termikus hatásának nevezik.
úgy gondolták, hogy ha gyakrabban eszünk, mondjuk naponta hatszor, mint három, akkor nagyobb sebességgel tudjuk tartani az anyagcserét, így több energiát égetünk, és könnyebb lesz fogyni.
de ez feltételezi, hogy egy kis étkezés hatása addig tart,amíg a nagy étkezés hatása., Valójában nincs annyi munka, amelyet a sejtjeink végeznének, amikor egy kis ételt eszünk. Az élelmiszer termikus hatását az élelmiszer energiaértékének (kilojoule) körülbelül 10% – ára becsülik. Tehát nem igazán számít, milyen gyakran eszünk. Ha az ételeink kisebbek, akkor a hatás kisebb lesz az étkezésnél.
a termikus hatás megváltozik azzal, amit eszünk. A fehérjét egy nagyobb, thermic hatás (20-30 százalék), mint a szénhidrát, valamint szénhidrát nagyobb thermic hatás (5-10 százalék), mint a zsír (öt százalék)., Tehát a magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú muffin cseréje alacsony zsírtartalmú joghurthoz, fehérje – és szénhidrát-kombinációval, nemcsak csökkentheti a kilojoule bevitelét, hanem csökkentheti a kilojoule hatását is. Az is valószínű, hogy hosszabb ideig kielégítőbb lesz. Egy win-win.
mi a helyzet az energia-és vércukorszint-csökkenéssel?
egészséges embereknél a vércukorszint szorosan szabályozott. Míg a vércukorszint növekszik, miután szénhidrát ételeket eszünk, az úgynevezett cukor-rohanás, vagy az energia-tüske, túlzás., Testünket úgy tervezték, hogy megbirkózzunk a vércukorszint növekedésével étkezés után. Hasonlóképpen, a legtöbbünk valószínűleg nem tapasztal alacsony vércukorszintet, egyszerűen azért, mert testünk nem engedi.
lehet, hogy vannak olyan emberek, akik az úgynevezett reaktív hipoglikémiát tapasztalják, ahol nagy mennyiségű gyorsan emésztett szénhidrát, például egy nagy cukros ital vagy egy hatalmas szelet pavlova fogyasztása vagy ivása növeli a vércukorszintet, mint a normál tartomány. A reaktív hipoglikémia azonban nem gyakori, és még azok esetében sem, akik ezt tapasztalják, általában nincsenek tünetek., A végén, a tested csak fut jobban a lassú hatású szénhidrát, mint a teljes kiőrlésű gabonák, impulzusok, gyümölcs.
mi a helyzet a napszakkal?
számos megfigyelési tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik általában reggeliznek, kevésbé valószínű, hogy túlsúlyosak. Reggeli evők is úgy gondolják, hogy egy jobb általános étrend. A 2002-es gyermek táplálkozási felmérés szerint azok a gyermekek, akik általában otthon reggeliznek, alacsonyabb testtömeg-indexet mutattak, mint azok, akik nem. azok, akik otthon nem reggeliznek, nagyobb valószínűséggel fogyasztottak egészségtelen snack-ételeket, például húspástétomokat, cukrászsüteményeket és üdítőitalokat., Ne feledje azonban, hogy a megfigyelési tanulmányok nem magyarázzák meg az ok-okozatot, hanem kiemelik a kapcsolódó dolgokat.
bár az étkezés termikus hatása nem hatalmas,két kis tanulmány megállapította, hogy reggel nagyobb, délután alacsonyabb, este pedig alacsonyabb. Egy másik tanulmány (867 fővel) azt találta, amikor az emberek reggel a teljes napi ételük nagyobb részét fogyasztották, az egész nap folyamán lényegesen kevesebbet ettek. Mégis, amikor ugyanazok az emberek ettek nagy részét a teljes bevitel az esti órákban, ettek többet az egész nap., Érdekes dolog, de nem mondhatjuk, hogy ezek a hatások biztosan vonatkoznak rád.
vitathatatlanul a reggeli körül a legfontosabb szempont az, amit eszel. A cukros fánk nem növeli az egészségét, vagy nagyon hosszú ideig kielégíti Önt. Másrészt a pirítós tojása vagy egy tál éjszakai zab hozzáadja mind a táplálkozást, mind a jóllakottságot. Nincs olyan kemény és gyors szabály, amely azt mondja, hogy meg kell szakítani a gyors, amint te fel. Néhány ember egyszerűen nem tud szembenézni az élelmiszer, amíg már fel egy-két órát.
mi a helyzet a gyerekekkel?,
Hiszed vagy sem, mindannyian veleszületett képességgel születtünk az energiaigényünk szabályozására. Sajnos, ez hajlamos arra, hogy túlhajszolt egy bizonyos szakaszában az életünkben.
számos tanulmány kimutatta, hogy amikor a csecsemőket és a gyermekeket táplálkozási szempontból megfelelő ételekkel mutatják be, míg a naponta fogyasztott élelmiszerek mennyisége széles körben változik, átlagolva, fogyasztásuk megfelel az energiaigényüknek. Fontos megjegyezni azt is, hogy a kisgyermekek kis gyomorral rendelkeznek, ezért két-három óránként kis ételekre és harapnivalókra van szükségük ahhoz, hogy minden energiát megkapjanak.
A “hangry” egy dolog?,
a bizonyítékok eddig vékonyak, de vannak kapcsolatok az éhség, a stressz vagy a harag között. A vércukorszint növelésére felszabaduló hormonok közül kettő az adrenalin és a kortizol, ezek a hormonok stresszes helyzetekben szabadulnak fel. Aztán ott van a neuropeptid Y, egy vegyi anyag, amely az agyba szabadul fel, amikor éhesek vagyunk. Serkenti az evést azáltal, hogy az agy receptoraira hat, beleértve az Y1 receptort is, amely más funkciókkal együtt segít szabályozni a szorongást vagy a haragot., Vannak olyan tanulmányok is, amelyek összekapcsolták az önellenőrzést a vércukorszinttel, feltételezve, hogy viselkedésünk ellenőrzése nehezebbé válhat, amikor éhesek vagyunk.
bár az elmélet érdekes,az alacsony vércukorszint nem feltétlenül az, hogy miért találjuk magunkat a munkatársaknál. Állj meg, és gondold át, mi folyik még itt. Ha nem vigyázunk magunkra, az, hogy gyakrabban eszünk, nem fog segíteni.
- túl sok stressz van az életemben?
- volt elég folyadék ma?
- volt már több koffein, mint a testem képes megbirkózni?,
- annyi alvást kapok, amennyire szükségem van?
- kapok elég friss levegőt minden nap?
- gyakorlom a testem?
biztosan nem jó éhes lenni?
olyan környezetben élünk, ahol az élelmiszer olyan könnyen elérhető, néhányan elfelejtettük, mi az enyhe éhség. Ebben az esetben nem feltétlenül rossz dolog újra kapcsolatba lépni a testével és az általa adott jelekkel. Gondolj egy éhségmérlegre, ahol háromnál a gyomrod üresnek érzi magát, az étkezési vágy pedig erős., Nem kell ennél tovább mennünk a falánk éhségért, ahol nagyobb a valószínűsége annak, hogy szegényebb ételeket választunk.
Miután azt mondta, hogy bizonyos emberek számára, időszakos böjtölés módja fogyás vagy testtömeg-szabályozás, valamint van néhány kutatás arra utal, hogy talán még előnyt glükóz-vér lipid intézkedések a rövid -, illetve középtávú, bár hosszabb távú vizsgálatokra van még szükség. A böjtöt különböző vallásokban is használják. Ezek a böjt gyakorlatok bizonyítják az egészséges szervezet képességét a vércukorszint kezelésére.
mi a legjobb nekem?,
a lényeg az, hogy mindannyian különbözőek vagyunk. Különböző életeket vezetünk különböző menetrendekhez. Néhányan közülünk az ágyban 9: 00, míg mások már éjfél. Néhány ember kiugrik az ágyból reggel egy órát súlyzózik, míg mások egy asztalnál ülni egész nap minimális gyakorlat.
néhány nagyon aktív embernek gyakran kell ennie, mert a szükséges mennyiségű étel és energiamennyiség nem dolgozható fel mindössze három étkezés során. Az átlagos irodai dolgozó számára ez nem kérdés.,
ha aggodalmunk a fogyás vagy a súly fenntartása, az egyetlen legfontosabb szempont a teljes energiabevitel. A legtöbb étel elfogyasztása, amikor szükségünk van rá, nem pedig lefekvés előtt, valószínűleg mindenki számára hasznos.
bár a kutatás, hogy a sok kis étkezés szemben két vagy három nagyobb étkezés minden nap a legjobb, szerint a University of Otago Emberi Táplálkozás, Gyógyszerek professzor Jim Mann, “a bizonyíték körül, amikor meg kellene enni, elég vékony, egyáltalán nem meggyőző”.,
“az Otago Egyetem által végzett tanulmányok kilenc étkezést hasonlítottak össze napi három étkezéssel, amikor a kilojoules azonos volt, az étkezések száma alig változott” – mondja Mann professzor.
ahol a tudomány nem kedvez egy adott iránynak, ott a józan ész érvényesül. A legjobb étkezések száma minden nap az a szám, amely az Ön számára működik.
“úgy tűnik, hogy jó értelme van az energiabevitelünk egész nap történő elterjesztésére, és három vagy több étkezés ezt fogja tenni” – mondja.