mi a béta-alanin?
a béta-alanin, más néven 3-aminopropánsav, nem esszenciális aminosav. Természetes módon megtalálható a szervezetben, amely képes szintetizálni a béta-alanint a pirimidin nukleotidok lebontásából. Étrendünkből a karnozin, kisebb mértékben az anserin és a balenin révén béta-alanint is kaphatunk.
a karnozin egy dipeptid — egy két aminosavból álló molekula, amely béta-alaninból és hisztidinből áll., Ezek a dipeptidek megtalálhatók csirke, marhahús, hal, sertéshús. (Gondoljunk csak a “húsevő”, hogy segítsen emlékezni, hogy hol kap karnozin.) Emberben úgy tűnik, hogy a karnozin olyan szövetekbe koncentrálódik, amelyeknek nagy energiaigényük van, mint például az izom és az agy.
miért fontos a béta-alanin?
edzés közben (különösen nagy intenzitással) az energia (ATP) kialakulása és a hidrogén (H+) ionok emelkedése következik be., A H+ ionok növekedése elsősorban a tejsavtermelésnek köszönhető, ami csökkenti a szervezet pH-ját (azaz savasabb állapotot hoz létre). Ahogy a savasság emelkedik, nehezebb az izom összehúzódása, fáradtságot okozhat. Így, ha a szervezet képes leküzdeni a savasságot,akkor tovább dolgozhat.
a szervezet első védelmi vonala e savas pH ellen az izomsejtben van. A karnozin képes pufferelni a H + ionokat az izomsejtekben. Ez a pufferelés semlegesítheti a tejsavat és ezzel egyidejűleg növelheti az ATP-tárolókat.
a karnozin anti-glikációs szerként és antioxidánsként is működik., Ezenkívül úgy tűnik, hogy a karnozin segít az izomösszehúzódásért felelős enzimek aktiválásában.
mivel a karnozin annyira fontos, a béta-alanin is fontos. Elegendő béta-alanin nélkül a test nem képes hatékonyan karnozint készíteni, ami azt jelenti, hogy ezek az alapvető sejtfunkciók gátoltak. Mivel a legtöbb embernek általában elegendő hisztidinje van (a karnozin másik része), és mivel a hisztidin önmagában történő fogyasztása úgy tűnik, hogy kevés vagy egyáltalán nem befolyásolja a sejt karnozin szintjét, a karnozin szintézis korlátozó tényezője a béta-alanin.,
mit kell tudni
a béta-alanin beléphet egy izomsejtbe és növelheti a karnozin szintjét. Ebben az esetben a béta-alanin inkább egy eszköz a véghez — karnozin.
ha béta-alanin kiegészítéssel növeljük a sejtek karnozin szintjét, fokozhatjuk az intracelluláris puffert, és csökkenthetjük a sav felhalmozódását edzés közben. Ezért a testmozgás során, amely jelentős változásokat okoz a sejtek pH-jában és nagy mennyiségű Laktát a vérben, a béta-alanin javíthatja a teljesítményt, ezért nagyobb képzési adaptációkhoz vezethet., A tejsav pufferelése mellett a béta-alanin kiegészítés segíthet a gyógyulásban, az izmok helyreállításában és az izomösszehúzódásban.
mivel a béta-alanin kiegészítés ötlete az izom-karnozin szintjének emelése, miért nem csak a karnozin kiegészítése? Nos, a karnozin nem szívódik fel túl jól az emberekben. Amikor fogyasztják, valójában lebontják a megfelelő aminosavakra (béta-alanin és hisztidin). Amikor ezek az aminosavak belépnek egy izomsejtbe, csatlakoznak ahhoz, hogy újra karnozint képezzenek., Így valaki, aki kiegészíti a karnozint, valóban csak béta-alanin forrásként használja.
a karnozin kizárólag állati szövetekben található meg. Ennek van értelme, mivel az izom-és agyszövetekben koncentrálódik. Ezért a minimális állati táplálékkal rendelkező étrendnek nincs karnozin (hasonló a kreatinhoz). A jelentések azt mutatták, hogy a karnozin szintje a növényi alapú étrendet fogyasztóknál csökken. A karnozin átlagos napi bevitele az élelmiszerekből valószínűleg 50-250 milligramm tartományban van. Ez csak akkor, ha a diéta ~4 uncia marhahúst, sertéshúst, halat vagy csirkét tartalmaz.,
egy hónapos béta-alanin kiegészítés (napi 4-6 grammnál) jelentősen növelheti az izom-karnozin szintjét. A kiegészítő protokoll 2 ½ hónapos meghosszabbítása még tovább növeli az izom-karnozin szintjét. Képzetlen egyéneknél a béta-alanin kiegészítés nem tűnik annyira hatékonynak a karnozin izomszintjének emelésében. Ez azért fontos, mert a karnozin késleltetheti az acidózist az izomsejtekben lévő tartalmához viszonyítva.,
egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a béta-alanin kiegészítéssel együtt 10 hétig tartó rezisztenciaképzés emelte a karnozin izomszintjét. A béta-alanin azonban nem volt jelentős hatással az erőre, az erőre, a kitartásra vagy a test összetételére.
extra hitel esetén
a korábbi vizsgálatok csirkemell kivonatot használtak karnozin forrásaként. De nem volt nagyon hatékony a karnozin izomszintjének növelésében.,
a Kreatin elősegítheti erő során nagyon rövid roham a gyakorlat (6 ismétlést, vagy kevesebb), míg a béta-alanin ösztönözhetik az erő alatt, valamivel hosszabb roham (több, mint 7 ismétlés).
Ha az egyének egyszeri adagban több mint 800 mg béta-alanint adnak hozzá, parazitézist észlelhetnek (pl.” tűk és tűk ” vagy bizsergő érzés). Ennek oka az, hogy a béta-alanin képes kötődni az idegreceptorokhoz és kisülni. A megjelenés gyors lehet, órákig tarthat. A szénhidrátok béta-alaninnal történő egyidejű alkalmazása tompíthatja a parathesiát.,
csak a karnozin izomszintjének növekedése után észlelhető a teljesítményváltozás. Ez ~14 napot vehet igénybe.
a béta-alanin szénhidrátokkal együtt történő bevitele és a peri-edzés ideje alatt több izomsejtbe kerülhet.
a karnozin segíthet az autizmusban szenvedőknek.
összefoglaló és ajánlások
elméletileg a béta-alanin kiegészítés segíthet késleltetni a fáradtságot, növelni az anaerob küszöböt, növelni a teljesítményt, növelni az erőt, és növelni az izomtömeget., Ennek ellenére az adatok messze nem meggyőzőek, egyes tanulmányok előnyt mutatnak, mások pedig nem mutatnak javulást.
A béta-alanin olyan magasan képzett sportolók számára hasznos lehet, akiknek a korlátozó tényezője a túlzott H+ termelés pufferelése. Ha szűk költségvetéssel rendelkezik, érdemes lehet visszatartani a béta-alanin használatát, amíg további információk nem válnak elérhetővé. Azonban, ha úgy tetszik, hogy egy tengerimalac, és pénzt költeni, úgy tűnik, hogy a szabályozott adag béta-alanin nem okozhat kárt.
kattintson ide az ebben a cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez.,
Tudjon meg többet
szeretné, hogy a legjobb formában az életed, és így marad a jó? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.
a legjobb rész? Teljesen ingyenesek.
az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.
- Body Transformation 5-day Course for Women
- Body Transformation 5-day Course for Men