Ha azt szeretnénk, hogy építsenek izom, és nem akar eltölteni egy csomó időt, hogy ez megtörténjen, meg kell tudni tömegnövelő.
mi az ömlesztés?, Egyszerűen fogalmazva, ez figyelembe több kalóriát, hogy szükség van naponta, úgy, hogy—a megfelelő képzési program, természetesen—ezek a felesleges kalóriát megy Izomépítés szerint Minnesota-alapú gyakorlat fiziológus Mike T. Nelson, Ph. D., C. S. C. S.
A matematikai mögött tömegnövelő
általában a leghatékonyabb módja annak, hogy a tömeg gyorsan, ömlesztési szól tiszta kalória matematika. Ha a kalóriák fogyasztott minden nap egyenlő vagy kevesebb, mint a kalóriák számát, hogy éget naponta, a szervezet csak nem rendelkezik az üzemanyag-hoz épít sok izom., Túl elfoglalt bármilyen kalória használatával, hogy életben kell tartania, hogy zavarja az izomzatot. Azonban, ha egy kalória többlet, ami azt jelenti, hogy el több napi kalóriát, mint te égő, akkor van kalória maradt után minden erő ülés építeni, építeni, építeni.
de itt van a dolog: bármennyire is szeretnénk, a test nem tárolja az extra kalóriák 100%-át, mint a kőkemény izom. Néhányan zsírként fognak maradni – így az egész “ömlesztett” nómenklatúra., Ez az oka annak, hogy az ömlesztés először népszerűvé vált a testépítők számára, hogy a szezonon kívüli időszakban tömegeket adjanak hozzá, amikor testzsír-százalékuknak nem kellett a nem létező közelében lennie. Lehet csomagolni néhány izom, néhány zsír, majd bemegy a “vágott” fázis, drasztikusan csökkenti kalóriát fogyni közvetlenül a verseny előtt, mondja.
ezzel A tömeges vágott jegyzőkönyv tudtak lépést a színpadon, több izom, kevesebb a zsír, mint hogy képes lenne az, hogy ha akartak építeni izom -, valamint a testzsír nélkül lengő a kalória.,
“tegyük fel, hogy egy év alatt töltött tömegnövelés, kapsz 24 Font összesen, 12 izom és 12 zsír” Nelson magyarázza. “Intelligens tervvel valószínűleg néhány hónap alatt elveszítheti ezeket a 12 font zsírt anélkül, hogy sok izomot veszítene. Tehát 14 vagy úgy hónap, hogy növelje az izomtömeget 10 vagy 12 font nélkül a zsírtömeg általános növekedése?, Ez sokkal gyorsabb, mint amennyibe kerülne, ha megpróbálna 10-12 Font izomot szerezni, de anélkül, hogy megengedné magának, hogy zsírt nyerjen az út mentén.”
a nyilvánvaló hátránya itt az, hogy a tömegnövelés azt jelenti,hogy egy bizonyos ideig extra zsírt hordoz. Közel vizsgálata a gyakorlatban nem kérdőjelezi meg a hosszú távú hatások egyre veszíteni; egy 2018 2018 tanulmány a Stanford Egyetem orvostudományi Azonosította 318 külön gének másképpen működnek, mint amikor a test miatt csak kisebb ingadozások zsírtömeg.,
“az ömlesztéskor a srácoknak rendben kell lenniük azzal, hogy kövérebbek, mint egy ideig megszokták, és ha nem, akkor rendben van” – mondja Nelson. “Ha karcsúbbnak akarnak maradni az izom megszerzése közben, meg tudják csinálni, csak hosszabb ideig tart.”
Tömegnövelő, De Tiszta
Nelson azt mondja, hogy hosszabb, lassabb, tömegnövelő időszakot érintő kis kalória többlet szemben, mint egy emberi hulladék ártalmatlanítása—hajlamosak a csomag sokkal kevesebb a zsír, mint a rövid, agresszív is.,
“hagyományosan az ömlesztés azt jelentette ,hogy” csak sok misét veszek fel, és szar ételt eszek, és megszerzem, amit kapok ” -mondja Abbie Smith-Ryan, Ph.D., C. S. C. S., az Észak-Karolinai Egyetem Alkalmazott fiziológiás Laboratóriumának igazgatója a Chapel Hill-ben. “De lehet, hogy sokkal stratégiai és egészséges róla.”
közkeletű nevén “tiszta bulks,” több stratégiai ömlesztési protokollok prioritásként egész, minimálisan feldolgozott élelmiszerek mellett fehérje., Így az extra kalóriák a vitaminok és ásványi anyagok mellé kerülnek, és a szervezet folyamatos aminosavakkal rendelkezik az izomépítéshez.
hogyan kell megtervezni egy ömlesztett anyagot
amikor közeledik egy ömlesztési fázishoz, először meg kell fontolnia, hogy mennyi izomtömeget szeretne szerezni, mennyi időt kell tennie, és milyen arányban elfogadható az izom-zsír nyereség. “Ha tudok szerezni egy font izom minden font zsír szerzett, én vagyok ragadtatva, de ez talán kiborulni valaki más,” mondja, megjegyezve, hogy a bulks gyakran tart bárhol nyolc 12 héttől egy évig.,
miután kitalálta, hogy hány kalóriát fogyaszthat valaki naponta anélkül, hogy megszerezné vagy elveszítené (a kalóriabevitel nyomon követése egy hétig, majd az átlag bevétele egy egyszerű módja annak), napi kalóriákat 250-500-ra emel minden héten, attól függően, hogy mennyire agresszív a bulker.
azonban, ahogy Smith-Ryan megjegyzi, a táplálkozás önmagában nem ér véget az izomtömegben. A megfelelő képzést is el kell végeznie., Azt javasolja, hogy a heavy strength training kombinált hagyományos testépítő edzések (gondolom: testrész osztott edzések set-rep rendszerek mintegy 3×10) teszik ki a legtöbb a képzés, a nagy intenzitású intervallum képzés, hogy segítsen csökkenteni a súlyt nyersz zsír tömegnövelés közben.
“A kutatások azt mutatják, hogy az intervallumképzés serkenti az izomfehérje-szintézist is, ezért segíthet csökkenteni a testzsírt, miközben növeli az izmokat egy ömlesztési program részeként”-mondja Smith-Ryan.,
azt javasolja, hogy kevés időt töltsön, ha van ilyen, alacsony intenzitású kardio (például kocogás és kerékpározás) végrehajtása ömlesztve, mivel valószínűleg nem ösztönzi az izomnövekedést, de csökkenti azt a kalóriafelesleget, amely az izomépítéshez vezethet. Nincs pazarolt kalória.