hallottad Kegels említett időről időre, de csak Mik ezek a gyakorlatok, és mit csinálnak? Ezek a láthatatlan gyakorlatok erősítik a medencefenék izmait, amelyek segítik a húgyhólyag, a méh és a végbél támogatását, és kiválóan alkalmasak mind a terhesség alatt, mind a terhesség után. Olvasson tovább, hogy megtudja, milyen előnyökkel jár a Kegel gyakorlatok, valamint hogyan lehet hozzáadni őket a napi rutin.
mi a Kegel gyakorlat?,
A Kegel gyakorlat a medencefenék gyakorlásának egyik formája, amely magában foglalja a kismedencei és a nemi szervek izmainak összenyomását és pihentetését. Ezek az izmok támogatják a kismedencei szerveket, beleértve a húgyhólyagot, a méht, a vékonybelet és a végbélt. Rendszeres Kegel gyakorlat a terhesség alatt és a szülés után segíthet javítani és fenntartani a húgyhólyag és a bél kontroll növelésével az erő, állóképesség, és helyes működését ezek a fontos izmok., A Kegels az egész életen át hasznos lehet, ezért érdemes elkezdeni őket terhesség alatt vagy a baba születése után, amikor a medencefenék izmait gyakran meg kell erősíteni.
a jó hír az, hogy nem kell csatlakoznia egy edzőteremhez ezeknek az izmoknak a kiképzéséhez. Kegels lehet tenni diszkréten részeként a napi rutin.
A Kegel-gyakorlatok előnyei a nők számára
a Kegel-gyakorlatok előnyei-különösen a terhesség alatt és a szülés után — a következők:
-
javított hólyagkontroll., Sok nő tapasztalja a vizelet szivárgását a terhesség alatt vagy a szülés után. A kockázat növekszik a hüvelyi szüléssel, valamint azzal, hogy nagyobb számú gyermek született. Kegels segíthet megelőzni vagy kezelni feltételek, mint a vizelet inkontinencia-ha úgy érzi, az erős késztetés, hogy pisilni, és adja át a vizelet, mielőtt a fürdőszobába, vagy a stressz inkontinencia, amely magában foglalja szivárgó néhány csepp vizelet, ha köhög, nevetés, vagy tüsszentés.
-
a kismedencei szerv támogatása., A hüvelyi szülés a kismedencei szervek prolapsusának egyik lehetséges oka (amikor a méh, a húgycső és/vagy a bél leereszkedik a hüvelybe). Ennek oka, hogy a terhesség és a hüvelyi szülés gyengítheti a medencefenék izmait, így nem nyújtanak elegendő támogatást a kismedencei szerveknek. A kezelési terv részeként orvosa javasolhatja a Kegels-t.
-
csökkent a széklet inkontinencia kockázata. Ez egy olyan állapot, amely a széklet szivárgását okozza, mielőtt a fürdőszobába kerülne. A Kegels segíthet a rektális izmok megerősítésében, hogy megakadályozza ezt.,
a medencefenék izmainak a terhesség alatt történő erősítése segít önnek abban, hogy a munka és a szülés előkészítése során képes legyen ellazulni és kontrollálni ezeket az izmokat. A szülés utáni időszakban a Kegels segíthet a perineális szövetek gyógyításában, amelyeket a hüvelyi születés során feszítenek.
hogyan kell elvégezni a Kegel gyakorlatokat
A Kegel gyakorlatokat könnyű elvégezni. Ez az egész arról szól, szorította és pihentető ugyanazokat az izmokat, akkor használja, hogy állítsa le a vizelet áramlását. Itt van, hogyan kell csinálni Kegels:
-
keresse meg a megfelelő izmokat., Ehhez egy tiszta ujjat helyezhet a hüvelybe, és összenyomhatja azokat az izmokat, amelyeket a gáz tartásához használna. Ha úgy érzi, hogy meghúzódik az ujja körül, akkor jól csinálja. Azt is elképzelheti, hogy megpróbálja megállítani a gáz áthaladását, vagy megpróbálja megállítani a vizelet áramlását, hogy megtalálja a megfelelő izmokat. Ha még mindig bizonytalan, az egészségügyi szolgáltató segíthet megtalálni a megfelelő izmokat.
-
kényelmes. Először előfordulhat, hogy a legegyszerűbb a fekvés gyakorlása. Később, akkor képes lesz arra, hogy nem őket fekve, állva, vagy akár ülve.,
-
nyomja össze a medencefenék izmait, lazítson és ismételje meg. Íme néhány különböző Kegel gyakorlat rutinok kipróbálni:
-
Long hold. Nyomja össze a medencefenék izmait, majd tartsa néhány másodpercig. Ezután pihenjen néhány másodpercig, majd ismételje meg. Kezdetben csak egy vagy két másodpercig tarthat, de néhány hét alatt fokozatosan növelheti a tartási időt egy-két másodperccel, amíg 10 másodpercig tart. Megpróbálhatja ezt 10-szer egymás után megtenni, de ha ez túl nehéz, kezdje kevesebb ismétléssel., Ahogy gyakorolsz, úgy érzed, hogy a összehúzódás elengedi, és ez rendben van. Csak összpontosítson az izmok retighteningjére. Idővel észre fogod venni, hogy maga a összehúzódás is erősebbé válik.
-
szerződés és kiadás. Gyorsan húzza meg, majd lazítsa meg a medencefenék izmait egymás után többször.
-
tartsa háromig, pihenjen háromig. Tartsa a préselést három másodpercig, pihenjen három másodpercig, majd ismételje meg.
-
növelje az intenzitást, ahogy az izmok erősebbé válnak., A legjobb, ha kicsi, fokozatosan növeli az ismétlések számát, az egyes szorítások időtartamát, valamint a napi edzések gyakoriságát, amikor az izmok erősebbé válnak. További információ arról, hogy mikor és milyen gyakran kell csinálni Kegels a következő részben.
mint minden típusú testmozgás, akkor kell ragaszkodni Kegels csinálni őket helyesen, hogy a legjobb eredményt. Jellemzően, a nők jelentést észre jobb hólyag-és bél ellenőrzés után körülbelül 6-12 hét. A folyamatos eredmények, hogy Kegels állandó része a napi rutin.,
mikor kell elvégezni a Kegels-t, és milyen gyakran
ha terhes vagy éppen gyermeket szült, a legjobb, ha az indítás előtt megkérdezi a szolgáltatót. A terhesség alatt érdemes lehet kezdeni a második trimeszterben, amely kezdődik körülbelül 14 hetes terhes. Ez az, amikor sok anya-to-be tapasztalat egy nagyon szükséges energia boost. Miután a baba megszületett, akkor lehet, hogy elkezd csinál Kegels néhány napon belül egy egyszerű hüvelyi szülés – csak győződjön meg róla, úgy érzi, készen áll. Ha szövődményei voltak a hüvelyi szülés során,vagy császármetszés volt, várjon, amíg az orvos mindent meg nem ad.,
nincs meghatározott szabály, hogy milyen gyakran kell csinálni Kegels. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a Kegeleket legalább hetente kétszer végezzék el, míg mások azt javasolják, hogy naponta csinálják őket. Számos lehetőség van arra vonatkozóan, hogy hány Kegelt kell csinálni, és milyen gyakran. Például, az egészségügyi szolgáltató javasolhatja csinál 10 készlet Kegels naponta háromszor; csinál 50 összenyomja a nap folyamán; vagy gyakorló naponta kétszer, mielőtt növekszik, hogy naponta háromszor. Egy kis gyakorlással megteheti őket, miközben pihen a kanapén, sorban vár a boltban, vagy akár ágyban fekszik., A medencefenék izmait bármilyen olyan helyzet előtt vagy alatt is megkötheti, ahol vizeletet szivároghat, például tüsszentés vagy nevetés esetén.
Tippek a Kegel Gyakorlat
ahhoz, Hogy a legtöbbet hozza ki a Kúpok, ezek a tippek a szem:
-
nem végez kegel-gyakorlatokat, amíg pisilek, mint ez megakadályozhatja a húgyhólyag a teljes kiürítése.
-
ne feszítse meg vagy tartsa vissza a lélegzetét, és tartsa a has -, fenék-és combizmokat lazán.
-
ne vigyük túlzásba., Miután elkezdte ezeket a gyakorlatokat, normális lehet, ha fájdalmat érez a medence körül, de ha fájdalmat érez, hagyja abba, és beszéljen orvosával.
-
ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres elvégzése fontos. Ha úgy találja, hogy elfelejti, vannak olyan alkalmazások, amelyeket letölthet, amelyek emlékeztetnek arra, hogy végezze el a Kegels-t, és vezesse végig a különböző edzéseket.
-
egyes nők úgy találják, hogy a medencefenék összehúzódását lehetetlen kezdeni, vagy úgy találják, hogy trükkös a megfelelő izmok megtalálása., Az egészségügyi szolgáltató javasolhatja a biofeedback edzést, amely segít ellenőrizni, hogy mely izmok összehúzódnak, vagy elektromos stimulációt, amely fájdalommentes elektromos áramokat használ a megfelelő izmok összehúzására.
a Kegels a kis titka — senki sem fogja tudni, ha keményen dolgozik a medencefenék izmain. De, ez is lehet nagy az általános fizikai és mentális egészség, hogy nem más formái terhesség gyakorlat, mint a prenatális jóga. Bármi, amit teszel, hogy mozogj és fitt maradj, segít felkészülni az anyaságra!