amikor a nyak és a hát felső izmai gyengülnek, a fej előre mozog, és fokozott stressz kerül a nyaki gerincre, ami nyaki fájdalomhoz vezethet. Ezen izmok erősítése segíthet a testtartás javításában, a fej közelebb kerül a semleges pozícióhoz (a fülekkel közvetlenül a vállak felett).
nézze meg, hogyan kell megfelelően végrehajtani az alább felsorolt 3 nyakerősítő gyakorlatot.,
óra: 3 könnyű nyak gyakorlatok nyaki fájdalom Video
a scalene izmok (oldalán a nyak) és suboccipital izmok (alsó hát és a nyak felső) a leghatékonyabban feszített együtt erősítése a legyengült testtartási izmok, beleértve a felső mellkasi extensors és a mély nyaki flexorok.
lásd a nyaki izmokat és más lágyrészeket
a következő nyakerősítő gyakorlatok segíthetnek enyhíteni a rossz testtartással kapcsolatos nyaki fájdalmat.,
lásd a napi gyakorlatokat és Nyújtásokat a nyaki fájdalom megelőzése érdekében
Chin Tuck
a nyaki fájdalom elleni küzdelem egyik leghatékonyabb poszturális gyakorlata az állplasztika. Ez a gyakorlat segít erősíteni az izmokat, hogy húzza vissza a fejét, hogy összehangolják a vállak (felső mellkasi extenzorok), valamint nyúlik a skalén, suboccipital izmok.,
a gyakorlat első elvégzéséhez általában ajánlott, hogy a betegek a gerincvel álljanak az ajtófélfa ellen, a lábak pedig körülbelül 3 hüvelyk távolságra legyenek az ajtófélfa aljától.
- miközben a gerincet az ajtófélfához tartja, húzza hátra a hát felső részét és fejet hátra, amíg a fej meg nem érinti az ajtófélfát. Fontos meggyőződni arról, hogy az álla lefelé van-e, hogy a fej egyenesen visszahúzódjon, ne nézzen fel.
- tartsa a fejét az ajtófélfához 5 másodpercig.
- ismételje meg ezt 10-szer.,
lásd a könnyű állcsontot a nyaki fájdalomra
egy személy úgy érezheti, hogy a nyak oldalán a skalén izmok nyújtódnak, amelyek a kulcscsontig mennek. Ezek az izmok, valamint a nyak tetején lévő szubokcipitális izmok, valamint a koponya alapja általában a szűk izmok. A nyak elülső részén lévő izmok, valamint a felső hátsó izmok általában a gyenge izmok, amelyeket meg kell erősíteni.,
miután kezdetben elvégezte az állcsont-gyakorlatot egy ajtófélfán, és kényelmesebbé vált vele, a gyakorlatot végül álló vagy ajtó nélkül ülve lehet elvégezni.
az állcsontok a nap folyamán öt-hét alkalommal hajthatók végre, például az autóban vagy a munkahelyen az asztalnál ülve. Ennek a gyakorlatnak a megismétlése a nap folyamán is segít a jó poszturális szokások kialakításában. Különösen fontos ezt a gyakorlatot elvégezni, amikor a nyak és a lapockák először fájni kezdenek.,
lásd: munkahelyi ergonómia és nyaki fájdalom
szélsőséges előremenő fejpozíció esetén előfordulhat, hogy az ember nem tudja az első indításkor teljesen visszahúzni a fejét az ajtófélfához. Ezekben az esetekben tanácsos a fejet a lehető legnagyobb mértékben visszahúzni fájdalom nélkül.
hajlamos Kobra
a hajlamos kobra egy fejlettebb gyakorlat, amely erősíti az izmokat a vállöv, valamint a nyak és a hát felső részén. Ez a gyakorlat a padlón fekszik lefelé, és a gravitációt ellenállásként használja az erősítési folyamatban.,
- lefelé fekve helyezze a homlokát egy feltekercselt kéztörlőre a kényelem érdekében.
- helyezze a karokat oldalra, tenyérrel lefelé a padlóra.
- helyezze a nyelvet a száj tetejére (ez segít stabilizálni a nyak elülső izmait, hogy segítse az erősítést).
- csípje össze a lapockákat, és emelje le a kezét a padlóról.
- tekerje be a könyökét, tenyerét kifelé és hüvelykujját felfelé.
- óvatosan emelje fel a homlokát körülbelül egy hüvelyknyire a törülközőtől, miközben a szemek egyenesen a padlóra néznek(ne fordítsa hátra a fejét, és ne nézzen előre).,
- tartsa a pozíciót 10 másodpercig.
- végezzen 10 ismétlést.
induláskor nehéz lehet 10 másodpercig tartani a pozíciót, majd 10-szer megismételni. Ebben az esetben a gyakorlat lehet tenni, ahányszor csak lehetséges, anélkül, hogy fájdalmat okoz, majd újra pár nap múlva ad, miután az izmok egy esélyt, hogy javítási
Vissza a Burn
A vissza éget gyakorlat segít erősíteni a hátizmok ki szűk mellkas izmait.,
diavetítés megtekintése: 3 könnyű nyaki gyakorlat a nyaki fájdalomra
egy másik fontos poszturális gyakorlat a hátégetés. Ez a gyakorlat úgy történik, állva a hátsó ellen egy nagy lapos fal, a láb körülbelül 4 hüvelyk ki az alján a fal.
- vállalják ugyanazt a pozíciót, mint az álla tuck gyakorlat a hátsó fej a falnak.
- próbálja meg a hát alsó részét a falhoz simítani.
- helyezze a könyököket, az alkarokat és a kezek és ujjak hátát a vállmagasság körüli csuklóval a falra.,
- a karokat, a kezeket, a fejet és az ujjakat a lehető legjobban megérintve, lassan csúsztassa fel a kezeket a fej fölé, majd lassan hátráljon le.
- ismételje meg ezt 10-szer, naponta 3-5 alkalommal.
a hátizmok erősítése mellett a hátsó égés is segít a szűk mellkasi izmok megnyitásában.