A PHAT (Hatalmi Túltengés Adaptív Oktatás) edzésterv 5 nap powerbuilding program a sportolók kereső erő, hipertrófia fejlesztés.
által kifejlesztett Dr. Layne Norton, a PHAT edzés rutin keverékek teljesítmény és hipertrófia munka, így ideális testépítők szeretnének szerezni méret és emelők, hogy szeretné nézni esztétikus, anélkül, hogy gyenge.,iv>
Each PHAT training session is centered around a major compound movement (squat, bench press, deadlift, dumbbell press)., A képzési hétnek 5 ülése van: 2 power sessions és 3 hypertrophia sessions.
PHAT Rutin Menetrend
- 1. Nap: a Felső Test Energia Képzési
- 2. Nap: Alsó Test Energia Képzési
- 3. Nap: Pihenés
- 4. Nap: Vissza & Vállát Hipertrófia Képzési
- 5. Nap: Alsó Test Hipertrófia Képzési
- 6. Nap: Mellkasi & Karok-Megnagyobbodás Képzési
- 7. Nap: Pihenés
Teljesítmény képzési napok hívás 3 db 3 – 5 ismétlést., Ez a súly az emelőig terjed, de a mozgás 1RM-jének 70-80% – a valószínűleg jó kiindulási pont.
minden hipertrófia edzésnap megismétli az adott heti teljesítménynap elsődleges mozgását. Például az alsó hipertrófia napja guggolásra szólít fel, csakúgy, mint az alacsonyabb teljesítménynap. Az elsődleges különbség az, hogy a súly alacsonyabb lesz, 70% – A annak, amit a hét elején guggoltak, 6 db 3-as készlet esetén. Ezeknek sebességmozgásoknak kell lenniük, mivel a súly könnyű. A készletek közötti pihenést 1-2 percre kell korlátozni., Indításkor állj meg 1-2 ismétléssel a hiba nélkül, különben nagyon valószínű, hogy kiégsz, és nem tudsz felépülni az edzések között.
mivel ez egy csomó tartozék térfogata, súlyokat kell tartani fény, mint a test beállítja. Layne javasolja deloading minden 6-12 hét, a deload tartó 1-3 hétig 60-70% a normál súlyok.
Program összefoglaló Layne Norton
PHAT edzés Program táblázatkezelő
táblázatkezelő forrás
PHAT edzés napló sablon
kérdések PHAT?,
beszélje meg a PHAT-ot más emelőkkel a Lift Vault fórumon.
PHAT Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)
mi a PHAT?
a PHAT a Power hypertrophia adaptív edzést jelenti. A PHAT edzés egy erősség és hipertrófia program, amelyet Dr. Layne Norton fejlesztett ki azoknak a sportolóknak, akik mind a méretben, mind a teljesítményben nyereséget szeretnének elérni. Ezt a hipertrófiás fókuszált képzési napok és a teljesítményközpontú képzési napok révén érik el., Hetente 5 edzéssel rendelkezik, összesen 12 hétig tart, négy 3 hetes ciklusból áll (2 hetes képzés, 1 hetes deload). A gyakori deloadok a képzési hetek nagy volumenének és intenzitásának köszönhetők.
kinek kell futtatnia a PHAT-ot?
aki keres, hogy építeni erő, izom tömege próbálja PHAT, de mivel a nagy mennyiségű, magas intenzitású, valamint a legkülönbözőbb előírt gyakorlatok, nehéz ajánlom ezt a programot kezdőknek. Ráadásul a kezdők gyorsabban haladnának egy lineáris progressziós programban, mint például a Candito lineáris Program.,
Deloading minden harmadik héten egy időpocsékolás kezdő erő sportolók (állandó nyilatkozatot Deloads bármely Program: feltételezve, hogy a sportoló még így nyereséget, és nem érzi lepusztult). A tiszta esztétikai célok érdekében ez egy finom program, amelyet akkor kell futtatni, ha kényelmes a gyakorlatokkal.
frissítések:
- 2019.október 28.: javítva a squat számítást a táblázatban egy olyan felhasználónak köszönhetően, aki a kapcsolatfelvételi űrlap segítségével problémát jelentett.