könnyen feltételezhető, hogy a sebesség és az agilitás azonos. És bár kapcsolatban állnak egymással, külön méréseket végeznek. Valószínűleg már hallott a” SAQ “képzés vagy” sebesség, agility, gyorsaság.”Többféle sportoló használja ezt a fajta funkcionális edzést teljesítményük javítása érdekében. Ráadásul a SAQ gyakran magában foglalja a magas pulzusszámmal végzett munkát,amely gyorsan kalóriát éget. A sebesség az a képesség, hogy felgyorsítsa és elérje a maximális sebességet, mint a sprintek során., Az agilitás egy gyors, egész testű, irány – vagy sebességváltoztatás egy sportspecifikus ingerre reagálva, az NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning szerint. A” gyorsaság “vitathatatlanul nem mérhető dolog, ezért inkább gondoljon a “Q” – ra, mint ” C ” – re, amely az irányváltást jelenti. Az irányváltás az irány megváltoztatásának fizikai képessége lassulás közben, majd más irányba történő újbóli gyorsulás.
céljainkhoz az irányváltásra és az agilitásra koncentrálunk, amelyek közül az utóbbi magában foglalja a reagálást valamire mozgás közben.,
mire kell az agilitás?
akik nem használják a sportolók agility minden nap, függetlenül attól, hogy manőverezés körül sziklák alatt egy ösvény, futás, irányváltoztatás során egy futball játék, elérve felé a legmagasabb szekrény, a konyhában, kezében a dolgokat fent, vagy séta a forgalmas utcán. Az Agility training javíthatja a kognitív képességeket, az energiatermelést és végső soron a sportteljesítményt. Nézzük át azt a hármat, egyenként.,
A 2013 Journal of Strength & kondicionáló kutatási tanulmány megállapította, hogy az agility training javította a folyamatos memória, a vizuális fókusz és az audio oktatási tesztek pontszámait a katonai személyzetben, összehasonlítva a szokásos katonai képzéssel. Az alanyok hat héten át végeztek kúpos, létrás és különböző irányváltási gyakorlatokat, és javulást tapasztaltak a megismerésben. Fontos, hogy az edzések tartalmaznak valamilyen “gondolkodj gyorsan” elemet, hogy segítsen a nagynyomású helyzetekben, amelyeket az élet dobhat.,
a hatalom szempontjából az öt hetes agilitási képzés magasabb ugrásokat eredményezett a főiskolai hallgatókban, beleértve az egylábú ugrásokat is, egy 2010-es kineziológiai tanulmány szerint. Amikor az agilitásról és az irányváltásról van szó, több irányváltás egyenlő a jobb sebességgel és aerob kapacitással-mondja egy 2018-as kineziológiai tanulmány. Női kosárlabda játékosok, hogy nem hat hét nagy intenzitású intervallum képzés, amely magában foglalja az irányváltás fúrók javult a képességük, hogy végre “v vágások” vagy éles fordulatok., Azok a nők azonban, akik egy helyett három irányváltással végeztek gyakorlatokat, javították a 20 méteres sprintidőket, és jobban teljesítettek egy Tabata stílusú intervallum edzés során.
Ezek csak néhány módja annak, hogy az agility training növelheti a fitness játékot.
mennyire agilis vagy?
számos teszt méri az agilitást és az irányváltozás képességét. A legnépszerűbbek közé tartozik a T-Test, az 505 agility, a pro agility, az Illinois teszt és az L-run. Nézze meg, hogyan kell csinálni három közülük az alábbiakban.,
t-Test
szükséges felszerelés: négy kúp, egy mérőszalag, amely öt métert képes mérni, valamint egy stopper.
a Beállítás: helyezzen egy kúpot a földre (kúp 1). Sétáljon előre tíz méterre, és tegyen egy másik kúpot a földre (2.kúp). Most sétáljon balra öt méterre, és tegyen egy másik kúpot a földre (3.kúp). Végül sétáljon jobbra tíz méterre, és tegyen egy másik kúpot a földre (4 kúp). Ennek “t” alakot kell képeznie a négy kúppal.
hogyan kell csinálni:
- Stand at Cone 1. Indítsa el az időzítőt, vagy egy partner indítson időzítőt., Sprint előre a 2-es kúp felé, majd érintse meg a kúp alját a jobb kezével.
- nézzen előre, és keverjen a 3-as kúp felé. Érintse meg a kúp alapját a bal kezével.
- jobbra, a 4-es kúp felé (ami tíz yardos shuffle lesz), majd a jobb kezével érintse meg a kúp alapját.
- Shuffle balra vissza kúp 2, érintse meg a bázis a kúp, és backpedal tíz yard kúp 1.
cél kilenc-15 másodpercig.
Hexagon Test
Ez a teszt azt méri, hogy képes-e rövid idő alatt minden irányba lépni., Precizitást és stabilitást igényel, hogy jól teljesítsen.
szükséges felszerelés: ragasztószalag, mérőszalag vagy bot, stopper.
a Beállítás: hozzon létre egy hatszöget (hatoldalas alak) a padlón 24 hüvelykes oldalú ragasztószalaggal.
hogyan kell csinálni:
- álljon a hatszög közepén. Indítsa el az időzítőt, vagy egy partner indítson időzítőt. Dupla láb hop a központból az elülső oldalon anélkül, hogy a lábad megérintené a szalagot. Azonnal ugorj vissza a központba.
- ugorjon át a következő oldalra, amely az óramutató járásával megegyező irányban van a felső oldalról; majd ugorjon vissza a középpontba., Folytassa az ugrálást mindkét oldalon, majd vissza a középpontba, amíg az összes oldal át nem ugrott. Ez hat ugrásnak felel meg.
- csinálj három teljes fordulatot a hatszög körül így összesen 18 ugráshoz. Abba a központba kell érned, ahol elkezdted.
célozza meg 12-20 másodpercig, hogy három fordulatot végezzen a vonalak megérintése nélkül.
Pro Agility Test
Ez a teszt irányváltást igényel, és hasznos a kosárlabda, a foci, a labdarúgás és más terepi sportok számára.,
szükséges felszerelés: ezt a fúrót legjobban egy futballpályán lehet elvégezni, de tíz udvar területén is elvégezhető. Ha nem használ futballpályát, ragasztószalagra lesz szüksége. Akárhogy is, szükséged lesz egy stopperóra.
a beállítás: Ha egy futballpályán, akkor állni a közepén egy udvar vonal. Ha a nyitott tér, hozzon létre három függőleges sorok: 1. Vonal a középső vonal, 2-a bal sort az egymástól öt méterről a bal oldalon Vonal 1, illetve 3-as Vonal az a vonal, egymástól öt méterre jobbra Sor 1.
hogyan kell csinálni:
- indítsa el az időzítőt, vagy egy partner indítsa el az időzítőt., Sprint öt yard a 2-es vonalhoz, érintse meg a vonalat a bal kezével, változtassa meg az irányt, majd sprinteljen tíz yardot a 3-as vonalhoz, majd érintse meg a vonalat a jobb kezével.
- azonnal változtassa meg újra az irányt, és sprinteljen öt yardot az 1-es vonalon (ahol elindult).
A férfi és női egyetemi sportolók 4,41-5,19 másodperc közötti eredményt értek el.
agility gyakorlatok
javíthatja az agilitást a fent említett agility tesztek elvégzésével, valamint speciális fúrók beépítésével az edzésbe., Például, vágás fúrás segítségével kúpok, agility létra fúrók, rövidzárlat edzések oldalirányú mozgás módja, hogy egyre több sportos. Továbbá a kis oldalú játékoknak nevezett koncepciót olyan sportolók is használhatják, akik valóban szeretnének dolgozni a döntéshozatalon és a gyors mozgásokon. A kis oldalú játékokban csökkenti a játékosok számát és / vagy a játékterület méretét, hogy rövid ideig intenzívebbé tegye a dolgokat. Tehát egy kis oldalú foci játék 3 vs. 3-at igényelne egy 20 x 30 yardos területen, az 11 vs.11 helyett az egész mezőt használva. Vagy, egy kosárlabda játék lenne 3 vs., 3 csak a fele a bíróság helyett 5 vs.5 a teljes bíróság.
maguk a tesztek mellett az agilitás és az irányváltás hetente egy-három alkalommal végezhető el 12 héten keresztül az optimális javulás érdekében. Ezek az ülések csak tíz-15 percet vesz igénybe, és meg kell tenni, mielőtt erősítő edzés, kardio.
az “agility” kifejezést is keresheti, hogy különféle Aaptiv edzéseket találjon, amelyek az agility edzésre összpontosítanak. Itt van két agility fúrók járó kúp.,
Cone Drills
Circle and Accelerate
hogyan kell csinálni: állítson be négy kúpot, mindegyik öt méterre egymástól egyenes vonalban. Fusson az 1-es kúp felé, majd a lábával az óramutató járásával megegyező irányban körözze meg. Ezután fusson a 2-es kúp felé, majd ismételje meg. A 4-es kúp körforgása után forduljon meg, majd ismételje meg a fúrót az óramutató járásával ellentétes körökkel a lábával.
Zig Zag Vágófúró
hogyan kell csinálni: állítson be öt kúpot, mindegyik öt méterre egymástól, de zig-zag módon., Az 1. kúp a kezdet, a 2. kúp öt méterre van egymástól egy szögben, a 3.kúp öt méterre van egymástól a másik oldalon, a 2. kúp szögben stb. A 2-5 kúpnak úgy kell kinéznie, mint egy “Z” alakú szög, csak ferde, mivel éles vágásokat szeretne készíteni. Fusson a 2-es kúp felé, fékezzen (lassítson), majd váltson irányt, és vágjon a 3-as kúp felé. Most lassíts, változtass irányt és vágj a 4-es kúp felé. Utolsó, fuss át kúp 5.,
most, hogy már az agility alapjai le, add agility képzés a heti edzések aaptiv és nézni a fizikai és mentális teljesítmény javítása általános.
Mark Barroso egy NSCA-CPT és Spartan SGX edző.