olimpiai felvonók kimutatták, hogy az egyik leghatékonyabb módja a csúcsteljesítmény növelésének. Egy 2001-es tanulmányban, amely 28 profi NFL (National Football League) erő-és kondicionáló edzőt vizsgált meg, az edzők megdöbbentő 88% – A mondta, hogy integrálta az olimpiai felvonókat (snatch, clean, and jerk) képzési programjaikba (1).,
Integrálása az Olimpiai felvonók belül ereje, légkondicionáló programok tényező az egyes készültségi sportoló, a rendelkezésre álló szakképzett edző, hogy a fejlődés, nevelés sportolók a technika, de egy képzési programot, amely magában foglalja a különböző periodization modellek teljesítményének növelése.,s (a puncija, tiszta, bunkó) a futball játékosok, mind a támogatási határozatban folyamat:
- Előnyei Súlyemelő Képzés focisták
- Súlyemelő Gyakorlatok focisták
- Lábam a focisták
- felsőtest Edzés a focisták
- Minta 4-Napot Szezon Program
- Minta 3-Nap Szezon Program
Előnyei Súlyemelő Képzés focisták
az Alábbiakban három (3) oka teljesítő tisztítja, s kikapja a focisták vezethet, hogy a megnövekedett teljesítmény általános atletikus.,
Láb Erő
Egy 2004-es tanulmány megállapította, hogy Olimpiai emelő programok kiváltott egy 18% – os növekedést zömök 1RM egy kettős nagyobb javulás 40 méteres sprint alkalommal, amikor képest “erőemelés-alapú programok”. Továbbá, ugyanez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az olimpiai emelő alapú programok jelentős előnyt nyújtottak a függőleges ugrási teljesítményhez, mint az erőemelés alapú programok. Egyszer arra lehet következtetni, hogy súlyemelés gyakorlatok (és gyakran együtt a hagyományos erő emelők) lehet egy nagy recept a maximális erő és a hatalom kifejezése (2).,
továbbfejlesztett csúcsteljesítmény
csúcsteljesítmény az a képesség, hogy kifejezze a maximális teljesítmény kimenetek a legkisebb mennyiségű időkeretek, ami rendkívül előnyös robbanásveszélyes sport, mint a futball. Az olimpiai felvonók, mint például a clean and snatch, valamint a push press, kimutatták, hogy néhány a legjobb gyakorlatok egy tehetünk az edzőteremben, hogy növelje az általános teljesítmény és erő (3).,
A megnövekedett ügyességi komplexitás az atlétika javulását jelenti
A kutatások többször jelezték, hogy az olimpiai felvonók nagy mennyiségű izomkoordinációt, erőt, erőt és neurológiai alkalmazkodást igényelnek. Míg ezek a felvonók a legbonyolultabb és időigényes tanítani sportolók, ” rövid távú képzési hatások a súlyemelő mozgások úgy tűnik, hogy sokkal előnyösebb a teljesítmény javítása., A súlyemelő gyakorlatokhoz szükséges nagyobb készség-komplexitás megkönnyíti a szélesebb fizikai képességek spektrumának kifejlesztését, amely úgy tűnik, hogy jobban átkerül a teljesítményre” (4).
súlyemelő gyakorlatok a futballisták számára
Az alábbiakban súlyemelő variációk találhatók, amelyek a labdarúgókkal együtt használhatók az alacsonyabb testteljesítmény és az Általános atlétika növelésére.
Hang Power Clean / Snatch
a hang power clean azt javasolta, hogy egy erős korrelációt ugrás és sprinting teljesítmény., A kutatások azt sugallják, hogy az erő és a hatalom viszonyítási alapjaként használható, azonban nem helyettesítheti az ugró-és sprintmechanika technikáját és ügyes gyakorlását (5). A szakadás is integrálható hasonlóan a tiszta, mindaddig, amíg edzők időt, hogy megfelelően tanítani felső technika, mechanika.
Power Clean / Snatch
a power clean and power snatch tiszta / snatch variációk, amelyeket meg lehet tenni az erő és a teljesítmény növelése érdekében., A power clean / snatch a padlóról (nem pedig a lefagyásról) történik, és azzal ér véget, hogy a sportoló részben guggolt, sportos helyzetben kapja meg a terhelést.
tiszta és megragad húzza
tiszta húz egy másik gyakorlat, hogy lehet használni együtt a snatch és tiszta (teljes zömök vagy részleges zömök variációk), hogy növelje a csúcsteljesítmény., Gyakran előfordul, hogy ezek húzza integrálható képzési programok haladás emelők felé, a hatalom, a tiszta, fokozza a technika, a lift, valamint kínálnak hasonló képzés, ösztönzés, mint a tiszta megragad nélkül annyi rugalmasság, mobilitás, a váll, csukló, stb. Vegye figyelembe, hogy a tiszta/megragad pull lehet használni, mint a csere a tiszta/megragad, mindaddig, amíg edzők megérteni az összes előnyét a teljes/részleges guggolt tiszta/snatch nem kerül át (mint például excentrikus terhelési és reaktív fázisok a fogadó helyzetben).,
Power Jerk
a power jerk lehet használni, hogy növelje a teljes test erejét és erejét, mivel hasznosítja a lábak, csípő, váll, mellkas, tricepsz. Ez egy fejlettebb nyomómozgás, amely attól függ, hogy az emelők képesek-e megfelelően időzíteni a fogadó pozíciót. Ennek ellenére egyes edzők inkább a push prést választhatják (lásd alább).
Push Press
a push press egy olyan mozgás, amely lefordítja az alsó test, felsőtest, és a mag erőssége és ereje., A kutatások azt mutatják, hogy a push press valójában hasonló, sőt valamivel magasabb maximális átlagos teljesítmény, mint a jump squat, így egy hatékony gyakorlat, hogy növelje a teljes test teljesítményét, és integrálja a felsőtest megnyomásával. Az ismétlés max 65-75% – ának terhelése bizonyult a leghatékonyabbnak a teljesítmény növelésében (6).
Lábam a Futók
az alábbi szakaszok kínálunk edzők, sportolók, az alsótest edzés gyakorlatok javítása erőt, megnagyobbodás, illetve izomerő (egyoldalú, illetve kétoldalú) a futballisták.,
guggolás variációk
Az alábbiakban néhány bilaterális és egyoldalú guggolás stílusok edzők segítségével fejleszteni láb erejét és hátsó lánc izomzat.
- vissza guggolás: a hátsó guggolás a lábszár szilárdságának és a hátsó láncfejlődésnek az alapja.
- elülső guggolás: az első guggolás felhasználható a négyfejű fejlődés növelésére, az elülső mag szilárdságának növelésére, valamint a terhelés csökkentésére a hát alsó részén, az edzés mennyiségének csökkentésére.,
- osztott guggolás: az osztott guggolás egyoldalú gyakorlat, mint amit meg lehet tenni az egyoldalú lábszilárdság, teljesítmény és funkció növelése érdekében. Ne feledje, hogy ez a gyakorlat még mindig lehetővé teszi, hogy az emelő a másik lábat a padlóra helyezze, csökkentve a szükséges egyensúlyt a bolgár osztott guggoláshoz képest.
- bolgár Split Squat: a bolgár split squat lehet tenni, hogy növelje egyoldalú erő, erő, izomfejlesztés, és kihívás egyensúlyt szükséges egylábú sport.,
- Step Up: a step up használható az egyoldalú lábszilárdság növelésére, az egyoldalú egyensúly növelésére és a terhelés alatti mozgásra.
Deadlift variációk
Az alábbiakban néhány kétoldalú és egyoldalú hátsó láncgyakorlat található, amelyek növelik az erős mozgásokhoz szükséges erőt, izomzatot és robbanékonyságot.
- hagyományos Deadlift: a hagyományos deadlift növelheti erejét, izom hipertrófia, és a kitartás a combhajlító, fenék, erektorok.,
- román Deadlift: a román deadlift lehet cserélni, hogy növelje a combhajlító és glute fejlődés miatt elhelyezése a kisebb és az enyhe térdhajlítás.
- Sumo Deadlift: a sumo deadlift lehet tenni, hogy növelje az Általános csípő és combhajlító erő, izomtömeg, és fejleszteni a hátsó lánc. Továbbá, ez segíthet növelni a csípő mobilitását és erejét.
- Csapda Bár Felhúzás: A csapda bár felhúzás lehet használni, hogy növelje a test alsó erő, izom tömege, miközben emelő alacsonyabb vissza törzs/a stressz, a közös túlzott, valamint a kár hajlamos területen emelők.,
- egylábú Deadlift: az egylábú deadlift egy egyoldalú deadlift variáció, amely segíthet növelni a fejlődését a combcsontok, fenék, és létre nagyobb térd, csípő, és a mag stabilitását.
felsőtest Edzés a focisták
az alábbi szakaszok kínálunk edzők, sportolók felsőtest erősítő gyakorlatok javítása erőt, megnagyobbodás, illetve izomerő (egyoldalú, illetve kétoldalú) a futballisták.,
Bench Press
a bench press egy népszerű felsőtest erő és hipertrófia gyakorlat, hogy növelje a mellkas, tricepsz, és a váll erejét; amelyek mindegyike szükséges blokkoló, érintkezési helyzetek, kezelése, és a legtöbb labdarúgó mozgások.
sorok
sorok végezhetők a hátsó erő és a méret növelése, valamint szimmetria létrehozása a sportoló számára, valamint a teljes erő növelése érdekében.,
Pull Ups
a pull up egy másik felsőtest húzó gyakorlat, amely növelheti a hátsó erőt és a hipertrófiát; mindkettő segíthet a labdarúgásban talált mozgások kezelésében, megfogásában és húzásában.
katonai sajtó
a katonai sajtó egy vállpréselő gyakorlat, amelyet ülő, álló, súlyzóval vagy súlyzókkal lehet elvégezni. Ez a mozgás növeli nyomja erőt, felső test-megnagyobbodás, valamint növeli erődet potenciálok blokkoló, kezelése, valamint a kapcsolatot helyzetekben.,
Arms
bicepsz, tricepsz, és alkar (grip) képzés lehet integrálni edzések növelése kar és megfogó erő, valamint javítja az általános izom fejlődését labdarúgó sportolók.
Minta off-Season Football Strength Program (4-nap)
Az alábbiakban egy minta 4 napos off-season program, amely magában foglalja a hatalom és erő mozgások, valamint kiegészítő gyakorlatok. Az egyszerűség kedvéért tegyük fel azt is, hogy a teljesítmény-erő gyakorlatok lineáris módon haladnak, a terhelés hetente 5lbs-rel, vagy a max 1-2% – ával növekszik., Vegye figyelembe,hogy a teljesítmény és erő blokkok egy edzés félkövér.
ebben a fázisban a sportolónak az izom-aszimmetria kezelésére, a sovány testtömeg növelésére, valamint a maximális erő és erő kifejlesztésére kell összpontosítania. A képzési mennyiségek magasabbak, a hetek előrehaladtával növekszik az intenzitás.
Nap 1
Nap 2
Nap 3
Nap 4
Minta-Foci Szezon Erőt Program (3 Napos)
az Alábbiakban egy minta, 3-nap-szezonban programot, amely magában foglalja az erőt mozgások, valamint a kiegészítő gyakorlatok., Ellentétben a szezonon kívüli képzés, a szezon cél az kell legyen, fenntartása vagy erő, azonban ez lehet miatt korlátozott játék ütemezés and recovery játékok/utazás/képzés. Az edzések összmennyisége alacsonyabb lehet, ami lehetővé teszi a hasonló képzési intenzitások elvégzését (az off-season-hoz képest) anélkül, hogy akadályozná a helyreállítást.
1. nap
2. nap
3. nap
Kiemelt kép: @ marcusbunn via @ joaoguilhermefoto on Instagram