Jumping jacks mix cardio, ellenállás a munka gyors mozgás (er, ugrás), míg a részvétel több izmok, beleértve a fenék, combhajlítók, quadok, illetve a borjak, valamint az izmok, a mag, hát, – váll. Plusz, jumping jacks könnyen bele a különböző edzések, vagy tudnak szolgálni, mint egy önálló edzés, így könnyen nyomja be a forgalmas menetrend. Beszélj a hatékonyságról.
készen áll a jumping jacks bekapcsolására?, Olvassa tovább, hogy megtudja az ugró jack-ek használatának néhány előnyét, a jumping jack megfelelő módját (plusz néhány variáció, amelyet kipróbálhat, ha készen áll arra, hogy egy fokkal felrúgja a dolgokat!), néhány módszer a mozgás gyakorlására, valamint tippek a sérülések megelőzésére.
A jumping jacks előnyei
nincs szükség felszerelésre vagy bőséges helyre
az ugró jacks sok szépségének egyike az, hogy csak rád van szükséged, tehát nincs mentség arra, hogy ne szorítsd be őket, amikor csak tudsz (mondjuk a Zoom találkozók között)., Ráadásul minimális helyre van szükség, így ideális otthoni gyakorlat.
beállíthatja a lépés, hogy a fitness szint
Jumping jacks munka nem számít, milyen formában van. Módosíthat, ha szükséges, vagy megváltoztathatja a dolgokat variációkkal, ha nagyobb kihívást szeretne tenni-mondja Jennifer Nagel, egy ász-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző.,
jót tesznek a szív egészségének
“Jumping jacks, mint az aerob és anaerob testmozgás más formái, támogatják az általános egészséget a kardiovaszkuláris egészség javításával, a vérnyomás csökkentésével, a súly kezelésével és az alvás javításával” – mondja Nagel.
hogyan kell csinálni egy ugró jack
vegyük vissza az alapokhoz. Itt, Nagel osztja lépésről-lépésre frissítő, hogyan kell csinálni ugrás jacks a helyes utat.
- kezdje álló helyzetben, előre nézve. A lábaknak együtt kell lenniük, a kezeknek pedig az Ön oldalán kell lenniük.,
- következő az ugró rész: “ugorj ki a lábad oldalirányban, miközben felemeli a karját a fejed felett” – mondja Nagel. “Landolj lágyan a lábadon, kissé térdre hajolva.”
- végül ugorj vissza a lábadra a kiindulási helyzetbe, miközben visszahozza a kezét az oldalára. Ne feledje, hogy a föld lágyan a térd kissé hajlított. A helytelen leszállás sok extra erőt gyakorolhat a térdére és a bokájára.
- ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
5 jumping jack variációk
most, legyünk kreatívak vele., Íme néhány ugró jack variációk meg lehet próbálni.
Watch trainer Billie Robyn bizonyítani egy nyitott karú ugrás vissza az alábbi, majd folyamatosan görgetés több változatban:
módosított jumping jacks (step-out)
Ha a rendszeres ugrás Jack túl sok az Ön számára, nem nagy ügy. Ehelyett válassza a módosított aljzatokat. Ehhez kezdje ugyanabban az álló helyzetben, előre nézve a lábával együtt. Akkor, mondja Nagel, lépjen ki az egyik lábát, miközben mindkét karját felemeli. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik lábával.,
Squat jacks
keverj össze egy guggolást egy ugró Jackkel, és van egy guggoló jacked. Készülj fel az égésre. Kezdje ugyanabban a kiindulási helyzetben, majd ugorjon ki a lábát oldalirányban, miközben felemeli a karját a feje fölé, mint egy szokásos ugró jack. A különbség, mondja Nagel, az, hogy egy zömök ugrással szumó guggoló helyzetbe kerülsz, a lábad körülbelül 45 fokos. Ezután ugorjon vissza mindkét lábát a kiindulási helyzetbe, miközben mindkét kezét visszahozza az oldalára.,
egyenes kar ugrás Jack
Nagel utasítja, hogy kezdődik ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint te a rendszeres ugrás jacks és ugrik a lábad ki az oldalra, mint rendesen. Ahogy a neve is sugallja, a remegés ezekkel az, hogy a karjait egyenesen a feje fölé hozza, tenyerével egymással szemben. Ezután ugorja vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, majd tegye le a kezét az oldalára. Annak érdekében, hogy ezek nagyobb kihívást jelentsenek, Nagel javasolja a könnyű súlyok hozzáadását.,
oldalirányú emelés ugró emelők
a lábad ugyanezt teszi, de a karod 90 fokos szögben hajlik a könyöknél. “Ugorja ki a lábát oldalirányban, miközben felemeli a karját a váll szintjére, párhuzamosan a talajjal” – mondja Nagel. “Ugrás mindkét lábát vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a kezét vissza az oldalára. Tartsa a karjainak 90 fokos szögét a gyakorlat során.”Könnyű súlyokat is hozzáadhat, hogy ezek nehezebbé váljanak.,
Jumping jacks mini sávok
hozzáadása gyakorlat sávok a jumping jacks egy egyszerű módja annak, hogy ezt OG lépés a következő szintre. “Könnyű, közepes vagy nehéz ellenállás mini sávok hozzáadhatók a fenti ugró jack variációkhoz, hogy bekapcsolják az elrablókat-a fenék/csípő oldalát -, és további kihívást jelentenek” – mondja Nagel. “Helyezze a mini-sávot a lábad körül, közvetlenül a térd felett vagy a boka körül.”
hogyan kell beépíteni jumping jacks be edzés rutin
használja őket, hogy felmelegedjen
Jumping jacks egy go-to warm up., “Kezdje el forgatni a bokákat, átölelve a térdeket, karköröket, hogy felmelegítse az ízületeket, majd lassan kezdje el az ugró jackeket—vagy végezzen módosított ugró jack—et -, majd lépjen normál tempóra” – mondja Nagel. “Ne ugró jacks három-öt percig.”
hogy ez egy áramkör
“ha rövid idő alatt, meg tudod csinálni a különböző típusú ugró jack körülbelül 10 percig egy gyors cardio edzés, vagy meg lehet szervezni ugró jack egy áramkör rövid pihenőidő intervallumok között,” Nagel mondja.,
csináld őket a súlyozott készletek között
“Superset jumping jacks más súlyozott mozgásokkal, vagy használjon alacsonyabb ütésmódosítást aktív helyreállítási gyakorlatként a készletek között” – mondja Nagel.
Ha keres, hogy bele ugrálni a gyakorlat, a rutin, ez a 25 perces kardio barre edzés egy remek kiindulópont:
, Hogy a sérülések elkerülése érdekében
Jumping jacks tűnhet, szuper egyszerű, de, mint minden testmozgás, ők potenciálisan sérülést okozhat. Íme néhány biztonsági tipp és útmutató, hogy kövesse.,
kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját
ha terhes, sérülései vannak vagy más, már fennálló állapotai vannak, a Nagel azt javasolja, hogy először konzultáljon orvosával, hogy megvitassa az Ön számára legmegfelelőbb edzésprogramot. Általában a terhes nők, akik nagy hatású testmozgást végeznek,továbbra is ugrálhatnak. Az egyensúlyváltozások azonban növelhetik a leesés kockázatát, így a módosított jumping jacks biztonságosabb tét.
módosítsa azokat, ha térd-vagy bokaproblémái vannak
előfordulhat, hogy a magasabb ütési gyakorlatok, például az ugródeszkák nem a legjobbak a térd-vagy bokaproblémákkal küzdő emberek számára., Nagel javasolja a módosított (step-out) jumping jacks, hogy segítsen csökkenteni az extra stressz az ízületek.
Warm-up first
bár a jumping jacks lehet egy bemelegítő gyakorlat önmagában, Nagel még mindig azt javasolja, hogy végezzen néhány előmelegítést az ugrás megkezdése előtt. Ezek közé tartoznak a boka forgatások, térd ölelések, kar körök, hogy az ízületek készen áll a gyakorlat.
viseljen támogató cipőt
a cipő, amelyet az ugró jack-ek használata közben visel, szintén számít. Nagel tippje a cipők kiválasztása, amelyek támogatják a nagyobb ütközési mozgásokat.