Incline Dumbbell Curl: Videos & Variationen / OriGym

Möchten Sie wissen, wie Sie eine Incline dumbbell curl ausführen? Du bist am richtigen Ort!

Im Folgenden haben wir einen Übungsleitfaden und ein Video-Tutorial für Neigungshantel-Locken (auch als Neigungsbizeps-Locke bezeichnet) und zwei brillante Variationen, die Sie ausprobieren müssen, enthalten.

Wir haben auch die Muskeln erklärt, die von jeder dieser Übungen gearbeitet, und wir haben in einigen Tipps hinzugefügt, um Ihre Form zu halten, so dass Sie die häufigsten Fehler vermeiden können, die die meisten Menschen machen, wenn Sie zuerst diese Übung zu tun.,

Grundsätzlich, was auch immer Sie wissen wollen, wie man eine Schrägbank Hantel Curl macht, wir haben Sie abgedeckt.

Aber zuerst, warum nicht den ersten Schritt in Richtung einer Karriere machen, die Ihnen wirklich wichtig ist, indem Sie sich jetzt nach unseren akkreditierten persönlichen Schulungen erkundigen. Oder laden Sie den OriGym-Prospekt herunter, um mehr zu erfahren.

Laden Sie sich auch unser KOSTENLOSES 16-wöchiges Heimkrafttraining herunter, bevor Sie einspringen.,

So machen Sie eine Schräghantel Curl

Sehen Sie sich diese Steigung an hantel Curl Video-Tutorial von unseren OriGym Trainern und dann bleiben Sie bei uns, um über die Muskeln zu lesen gearbeitet und andere Vorteile dieser Übung.

Einrichten: Für diese Übung benötigen Sie zwei Hanteln und eine Trainingsbank., Diese Bank sollte so eingestellt werden, dass sie je nach Bedarf einen Winkel von 45 Grad bis zu 60 Grad einnimmt.

Ausgangsposition:

• Halten Sie eine Hantel in jeder Ihrer Hände und setzen Sie sich auf die eingestellte Trainingsbank.
• Ihr Rücken sollte flach gegen die Bank sein und Ihre Bauchmuskeln straffen (dies hilft, Ihren Rücken gerade zu halten).
• Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten und Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper.
• Halten Sie die Hanteln mit einem supinierten Griff so, dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.,

Ausführung:

• Starten Sie die Bewegung, indem Sie die Hanteln zu Ihren Schultern kräuseln.
• Wenn Sie dies tun, sollten Ihre Ellbogen in einer festen Position bleiben, damit Ihr Bizeps die ganze Arbeit erledigt.
• Kräuseln Sie das Gewicht, bis Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen ist und die Hanteln Schulterhöhe erreichen.
• Halten Sie diese Position für eine Sekunde und halten Sie Ihre Muskeln fest, indem Sie Ihren Bizeps anspannen.
• Atmen Sie nun ein und bringen Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.,
• Auch hier sollten Ihre Ellbogen in der gleichen Position bleiben und nur Ihren Bizeps verwenden, um die Bewegung voranzutreiben.
• Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Unsicher, wie viele Wiederholungen von sitzenden Steigung Hantel Locken sollten Sie tun? Wir haben abgedeckt, wie viele Wiederholungen Sie tun sollten, abhängig von Ihren Trainingszielen sehr bald!

Incline Dumbbell Curl Muscles Worked

Incline Dumbbell Curls sind eine brillante Isolationsübung, bei der der Bizeps, insbesondere der Bizeps brachii, wirklich trainiert wird, weshalb diese Übung oft als sitzende Incline Bicepl Curl bezeichnet wird.,

Der Bizeps brachii ist der größte Muskel in Ihrem Bizeps und der Aufbau dieses spezifischen Muskels ist eine großartige Möglichkeit, diesen gewünschten Gipfel des Bizeps zu definieren.

Auf der Suche nach mehr großen Bizeps-Übungen? Erfahren Sie, wie Konzentration Locken hier zu tun.

Wie viele Wiederholungen & Sets sollten Sie für Schräghantellocken machen?

Bevor wir die häufigen Fehler behandeln, auf die Sie bei dieser Übung achten sollten, und die Vorteile, wie viele Wiederholungen und Sätze Sie tun sollten.,

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie für die Incline Bench Dumbbell Curl tun sollten, hängt vollständig von Ihren individuellen Trainingszielen ab, insbesondere davon, ob Sie Kraft aufbauen, die Muskelgröße erhöhen (Hypertrophie) oder an Ihrer Muskelausdauer arbeiten möchten.

Um Muskelkraft zu gewinnen, sollten Sie 5 Wiederholungen für 5 Sätze machen, mit einem relativ schweren Paar Hanteln.

Nehmen Sie bei Hypertrophie ein etwas leichteres Gewicht und führen Sie 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze durch.

Um Muskelausdauer aufzubauen, verwenden Sie ein leichteres Paar Hanteln und machen Sie 18-20 Wiederholungen für 2 bis 3 Sätze.,

Fehler zu vermeiden Mit Steigung Hantel Locken

Nun, da Sie wissen, wie diese Übung zu tun und wie viele Wiederholungen & Sets Sie tun sollten, hier sind einige Fehler zu achten, so dass Sie die Steigung sitzen Bizeps curl perfekt durchführen können.

Bleiben Sie bei uns, um die Vorteile dieser Übung vorzulesen, und schauen Sie sich dann unsere Lieblings-Press-Up-Variationen an, um Ihr Oberkörper-Training abzuschließen.,

Mit zu viel Gewicht

Sie brauchen uns wahrscheinlich nicht zu sagen, dass je mehr Gewicht Sie während des Krafttrainings verwenden, desto härter müssen Ihre Muskeln arbeiten und theoretisch desto mehr entwickeln sie sich.

Aber mit zu viel Gewicht ist nicht immer eine gute Sache, vor allem mit Übungen, die bestimmte Muskeln sowie die Hantel Neigung curl isolieren.

Da diese Übung so effektiv ist, sich auf den Bizeps zu konzentrieren, ist es wirklich nicht die beste Idee, sie zu übertreiben, indem man sich einen schweren Satz Hanteln schnappt.,

Anstatt Ihre Muskeln härter zu trainieren, führt die Verwendung von zu viel Gewicht höchstwahrscheinlich dazu, dass Sie Ihre Form verlieren, um dies auszugleichen, indem Sie entweder Ihre Ellbogen bewegen oder Ihre Arme schwingen, um das Gewicht zu kräuseln.

Die Verwendung von Impuls zum Antrieb der Übung macht die Schräghantel Curl viel einfacher, aber auch viel weniger effektiv, da viel Stress vom Bizeps genommen wird.

Nicht nur das, das Bewegen der Ellbogen oder das Schwingen des Gewichts kann Ihre Gelenke wirklich belasten und möglicherweise eine böse Verletzung verursachen, die Sie für eine Weile aus dem Trainingsspiel lassen könnte.,

Sobald wir hier fertig sind, denken wir, dass Sie diese Übung lieben werden! Schauen Sie sich unsere vollständige Anleitung zur Durchführung von Reverse Grip Barbell Curls an.

Rauschen Sie Ihr Training

Ein weiterer häufiger Fehler, den viele Leute machen, wenn Sie sitzende Schräghantellocken ausführen, ist das Rauschen durch die Wiederholungen.

Sie könnten denken, dass durch jede Übung rauschen, so dass Sie mehr in Ihr Training bekommen werden Sie näher an Ihre Trainingsziele schneller, aber Rauschen kann tatsächlich mehr negative Auswirkungen als eine gute haben.,

Der Versuch, so schnell wie möglich durch Ihr Set zu kommen, ist kontraproduktiv, da Sie die Effektivität der Übung beeinträchtigen können.

Wenn Sie wirklich die Vorteile von Hantel-Neigungs-Locken sehen möchten (die wir sehr bald besprechen werden), führen Sie diese Übung mit einer kontrollierten Bewegung durch und konzentrieren Sie sich darauf, die Spannung in Ihrem Bizeps zu halten.

Ignorieren der Mind Muscle Connection

Bei der Durchführung von Steigungsbizeps-Locken unterschätzen viele Menschen, wie effektiv es ist, sich auf bestimmte Muskeln zu konzentrieren und darüber nachzudenken.,

In diesem Fall hilft Ihnen die Konzentration auf die Verwendung Ihres Bizeps tatsächlich dabei, die richtige Form beizubehalten, und stellt sicher, dass die Vorteile für Ihren Bizeps so erheblich wie möglich sind.

Glauben Sie uns nicht? Hier ist, was Calatayud et al (2015) gefunden haben, als sie die Wirksamkeit der Geist-Muskel-Verbindung während des Krafttrainings untersuchten:

„Widerstandstrainierte Personen können die Trizeps-Brachii-oder Pectoralis-Hauptmuskelaktivität während des Bankdrücken erhöhen, wenn sie sich auf die Verwendung des spezifischen Muskels bei Intensitäten von bis zu 60% von 1RM konzentrieren., Eine Schwelle zwischen 60 und 80% schien zu existieren.“

Hantel Incline Curl: Die Vorteile

Nun, da Sie wissen, worauf Sie in Bezug auf die häufigen Fehler achten sollten, die Menschen mit Incline-Hantel-Locken machen, gehen wir zu den Vorteilen dieser Übung über.

Finden Sie heraus, warum Sie diese Übung zu Ihrem Oberkörper-Training hinzufügen müssen, und bleiben Sie bei uns, um herauszufinden, wie Sie unsere Lieblings-Hantel-Steigungs-Curl-Variationen sehr bald machen können!,

Isolationsübung

Die sitzende Schräghantel-Curl ist eine der besten Isolationsübungen für Ihren Bizeps, daher wird sie oft als Schräghantel-Bizeps-Curl bezeichnet.

Während zusammengesetzte Übungen wie die Clean and Press mehrere verschiedene Muskeln rekrutieren, sind Isolationsübungen eine brillante Möglichkeit, insbesondere auf einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe abzuzielen.,

Wenn Ihre Trainingsziele darauf basieren, Ihre Oberarme oder Ihren Bizeps speziell zu entwickeln, werden Sie viel mehr Fortschritte sehen, indem Sie die Schräghantel Bizeps Curl in Ihre Routine einfügen, als Sie es bei einer zusammengesetzten Übung tun würden.

Durch die Isolierung Ihres Bizeps hilft diese Übung auch bei der Stabilisierung der Gelenke sowohl um Ihre Schultern als auch um Ihre Ellbogen, was Ihnen hilft, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und diese Gelenke vor Verletzungen zu schützen.,

Größere Bewegungsfreiheit

Außerhalb der Muskeln, die durch Neigung der Hantellocken gearbeitet werden, finden Sie hier einige andere Möglichkeiten, wie Sie diese Übung zu Ihrem Oberkörper-Training hinzufügen können!

Die sitzende Steigung Bizeps curl ist im Wesentlichen eine sitzende Variante einer Bizeps curl, aber ein Vorteil der Bevorzugung Hantel Steigung Locken ist, dass es Ihnen erlaubt, Ihren Arm in einem größeren Bewegungsbereich zu bewegen, so dass für eine größere Strecke.,

Dies erleichtert es auch, sich an den richtigen Bewegungsbereich zu halten, da die Verwendung einer Schrägbank für die Bizeps-Locke die Wahrscheinlichkeit begrenzt, dass Sie Ihre Ellbogen bewegen oder das Gewicht schwingen, wodurch die Übung effektiver für die Arbeit mit Ihrem Bizeps wird.

Bizepsstärke aufbauen & Definition

Der wichtigste Vorteil dieser Übung ist, dass es ein brillanter Schritt ist, um Ihren Bizeps isoliert zu aktivieren.,

Wie wir bereits erwähnt, wenn wir die Steigung Hantel curl Muskeln gearbeitet diskutiert, ist diese Übung eine gute Möglichkeit, Definition in den Armen zu bauen. Wenn Ihre Trainingsziele ästhetisch orientiert sind, möchten Sie den Umzug aus Ihrem Oberkörper-Training nicht verpassen.

Ästhetik beiseite, eine sitzende Steigung Bizeps Curl Durchführung wird Ihnen auch helfen, Ihre Oberkörper Kraft aufzubauen, hilft Ihnen, stärkere Arme vor allem zu bekommen.

Egal, ob Sie stärker werden möchten, um im Fitnessstudio Fortschritte zu machen, oder ob Sie funktionelle Kraft aufbauen möchten, mit dieser Übung werden Sie definitiv Ergebnisse sehen!,

Sobald wir hier fertig sind, gehen Sie zu unserem Leitfaden, um größere Arme zu bekommen, und probieren Sie unseren ultimativen Trainingsplan aus.

Zwei Steigung Hantel Curl Variationen Sie müssen versuchen,

Nun, da Sie gemeistert haben, wie eine sitzende Steigung Hantel curl zu tun, warum nicht mischen Sie Ihre Oberkörper-Workouts, indem Sie eine dieser Variationen einen Versuch!

Danach haben wir in unserem letzten Blogbeitrag eine vollständige Liste brillanter Kettlebell-Übungen für Arme zusammengestellt.,

Wie mache ich eine Flexor Incline Hantel Curl

Einrichten: Nehmen Sie ein Paar Hanteln und richten Sie eine Übungsbank in einem Winkel von 45-60 Grad ein (der gleiche wie der ursprüngliche Neigungs-Bizeps-Curl-Winkel oben).

Ausgangsposition:

• Setzen Sie sich mit flachem Rücken auf die Übungsbank.,
• Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Überhandgriff, so dass Ihre Handflächen zu den Seiten Ihres Körpers zeigen.
• Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und positionieren Sie sie hüftbreit auseinander.

Ausführung:

• Locken Sie beide Hanteln gleichzeitig und bewegen Sie sie, bis Ihr Bizeps vollständig zusammengezogen ist.
• Wenn sich die Hanteln gerade vor Ihren Schultern befinden, halten Sie kurz inne.
• Bewegen Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht mit Ihrem Bizeps zu bewegen und die Ellbogen ruhig zu halten.,
• Das ist ein rep fertig!

Reps & Sets: Die gleichen Regeln für Reps und Sets, die wir besprochen haben, als wir erklärten, wie man sitzende Schräghantellocken macht, gelten auch hier!

Flexor Incline Hantel Curl Muskeln Gearbeitet

Primäre Mover: Bizeps

Sekundäre Muskeln: Unterarme

Häufige Fehler Mit Flexor Incline Hantel Locken

Genau wie bei regelmäßigen incline bizeps locken, gibt es ein paar häufige Fehler, die Sie vermeiden möchten, hier sind sie!,

Engagieren Sie Ihren Kern

Ein Fehler, den wir bei dieser Übung allzu oft sehen, ist, dass Menschen ihren Rücken wölben oder runden, während sie den Curl-Teil der Bewegung ausführen.

Dies ist die falsche Form für eine Flexor Incline Hantel curl, und kann tatsächlich dazu führen, dass Sie eine Verletzung entwickeln, wenn Sie weiterhin die Übung auf diese Weise über einen längeren Zeitraum durchführen.,

Nicht nur das, aber diesen Fehler zu machen, wird auch viel Stress der Übung von Ihrem Bizeps nehmen und die Vorteile dieser sitzenden Steigung Bizeps Curl Variation kompromittieren!

Um diesen Fehler zu vermeiden, müssen Sie Ihren Rücken gerade und flach gegen die Übungsbank halten. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, zu überprüfen, ob Sie Ihre Kernmuskeln richtig ansprechen.,

Vorteile von Flexor Incline Hantel Locken

Sowie alle Vorteile einer Hantel Incline Curl oben erwähnt, gibt es zusätzliche Vorteile dieser Flexor Alternative zur Incline Hantel Curl Durchführung.

Schau sie dir unten an und bleib dann bei uns, wie man auch Neigungs-und Hantellocken macht!

Rekrutiert Unterarme

Eine Sache, die sich zwischen dieser Variation und einer regulären sitzenden Schräghantelwelle unterscheidet, ist, dass die Flexoralternative auch die Unterarmmuskulatur rekrutiert.,

Flexor Incline Hantel Locken sind immer noch eine großartige Übung, um Kraft und Definition in Ihrem Bizeps aufzubauen, aber anstatt nur den Bizeps zu isolieren, aktivieren sie auch Ihre Unterarme.

Es gibt nicht viele Übungen, die wirklich die Unterarmmuskulatur arbeiten so, wenn Sie Ihre Arme Bulk wollen, ist diese Übung auf jeden Fall eine zu versuchen.

Ist eines Ihrer Trainingsziele, stärkere Unterarme zu bauen? Dies sind die 17 besten Unterarmübungen zum Ausprobieren.,

Verbessert Griff Festigkeit

Ein weiterer vorteil dieser alternative zu die incline hantel curl ist, dass, weil es rekrutiert ihre unterarm muskeln so effektiv, es ist auch eine brillante übung zu verbessern ihre grip festigkeit.

Die Arbeit an Ihrer Griffkraft hat große übertragbare Vorteile für Ihr Training, vor allem, weil gute Grifffestigkeit ermöglicht es Ihnen, schwerer zu heben.,

Hier ist, was eine Studie aus dem Jahr 2019 von Haynes & DeBeliso dazu zu sagen hatte:

Wie man eine alternative Neigungshantel Curl

Einrichten: So richten Sie sich für die alternative Neigungshantel Curl ein, die auf die gleiche Weise eingerichtet ist wie normale sitzende Neigungshantel Curls mit zwei Hanteln und einer Übungsbank, die auf einen Winkel von 45-60° eingestellt ist.

Ausgangsposition:

• Greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel mit einem supinierten Griff, so dass Ihre Handflächen nach vorne zeigen.,
• Stützen Sie Ihre Kernmuskulatur und setzen Sie sich auf die Übungsbank, so dass Ihr Rücken flach gegen die Rückseite der Bank ist.
• Halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten und halten Sie Ihre Ellbogen in die Seiten Ihres Körpers gesteckt.
• Legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden etwa hüftbreit auseinander.

Ausführung:

• Beginnen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Arm und kräuseln Sie die Hantel, bis sie sich direkt vor Ihrer rechten Schulter befindet.
• Pausieren Sie kurz und bewegen Sie dann das Gewicht wieder auf Ihre Seite.,
• Sobald Ihr rechter Arm in die Ausgangsposition zurückgekehrt ist, bewegen Sie Ihren linken Arm und kräuseln Sie die Hantel in Richtung Ihrer linken Schulter.
• Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sets.

Alternative Steigung Hantel Curl Muskeln gearbeitet

Dies ist eine weitere brillante Übung, um den Bizeps brachii zu isolieren.,

Häufige Fehler zu vermeiden

Wenn Sie eine abwechselnde Steigung Hantel Curl durchführen, sollten Sie versuchen, alle häufigen Fehler zu vermeiden, die wir für die Hantel Neigungslocken relevant diskutiert haben, sowie diesen zusätzlichen Fehler, den wir viel mit dieser speziellen Übung sehen.

Halten Sie Ihren Oberkörper still

Ein spezifischer Fehler bei dieser Alternative zur Neigungsbizeps-Locke besteht darin, Ihren Oberkörper zur Seite zu neigen, je nachdem, mit welchem Arm Sie die Hantel kräuseln.,

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen bewegen, während Sie abwechseln, mit welchem Arm Sie das Gewicht kräuseln, überkompensieren Sie höchstwahrscheinlich die Tatsache, dass Sie zu viel Gewicht verwenden.

Wenn Sie dies tun, wird die Übung weniger effektiv und nimmt ihre Vorteile für Ihren Bizeps weg.

Wahrheitsgemäß werden Sie größere Vorteile sehen, wenn Sie ein etwas leichteres Gewicht verwenden und die Übung mit der richtigen Form ausführen, als wenn Sie ein schweres Gewicht verwenden würden, das Sie nicht kräuseln können, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen.,

Vorteile von Incline alternierenden Hantel Locken

Bevor wir gehen, dachten wir, wir würden durch einige incline Hantel Bizeps curl Vorteile diskutieren, die zu dieser abwechselnden Arm Variation einzigartig sind.

Wenn wir hier fertig sind, beenden Sie Ihr Armtraining mit einer der besten Trizepsübungen aus dieser Liste, die von unseren OriGym-Experten zusammengestellt wurde.,

Einfacher, Ihre Form zu halten

Das Sitzen auf einer Schrägbank, um eine Bizeps-Locke zu machen, hilft bereits, Ihren Körper in der richtigen Form zu halten und Ihren Bizeps zu isolieren, aber das Abwechseln jedes Arms während dieser Übung macht es noch einfacher, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, während Sie das Gewicht kräuseln.

Wenn Sie jeweils einen Arm bewegen, können Sie sich auf Ihre Form konzentrieren, wodurch sichergestellt wird, dass Sie die richtigen Dinge tun, z. B. die Ellbogen festhalten und den Rücken flach gegen die Rückseite der Bank halten.,

Aus diesem Grund ist dies die perfekte Alternative zu Neigungshantelnlocken für alle, die Schwierigkeiten haben, ihre Form beizubehalten.

Bevor Sie Gehen!

Jetzt, dass Sie wissen, wie zu tun sitzende incline dumbbell curl, was sind Sie warten für? Bleiben Sie im Fitnessstudio stecken und sehen Sie die Vorteile für Ihren Bizeps selbst.

Jemals daran gedacht, eine Karriere in Fitness zu verfolgen? Während Sie hier sind, erkundigen Sie sich nach einem unserer von REPs akkreditierten Online – Personal Trainingskurse und landen Sie Ihren Traumjob als qualifizierter Personal Trainer.,

Möchten Sie mehr über die Kurse und Qualifikationen erfahren, die wir hier bei OriGym anbieten? Hier können Sie unseren kostenlosen Kursprospekt herunterladen!