Kartoffeln sind das am häufigsten konsumierte Gemüse in den USA, aber sie bekommen oft einen schlechten Geschmack. Die meisten werden in Form von Pommes Frites oder Pommes Frites gegessen, so dass viele Menschen sie als ungesunde Nahrung betrachten.
So muss es nicht sein.,
Der Verzehr einer mittelgroßen Kartoffel pro Tag kann Teil einer gesunden Ernährung sein und erhöht nicht das kardiometabolische Risiko — die Wahrscheinlichkeit von Diabetes, Herzerkrankungen oder Schlaganfall — solange die Kartoffel gedämpft oder gebacken und ohne Zugabe von zu viel Salz oder gesättigtem Fett zubereitet wird, ergab eine Studie von Ernährungswissenschaftlern der Pennsylvania State University.
Der Verzehr von nicht frittierten Kartoffeln führte auch zu einer höheren Kalium-und Ballaststoffaufnahme im Vergleich zum Verzehr von raffiniertem Getreide wie weißem Reis, Weißbrot oder Nudeln, stellten sie fest., Die Ergebnisse wurden letzten Monat im British Journal of Nutrition veröffentlicht.
„Sicherlich sollte davon abgeraten werden, Pommes Frites oder Pommes frites zu essen, aber es gibt gesunde Möglichkeiten, Kartoffeln zuzubereiten, daher denke ich, dass es ein wenig unfair ist, sie alle zusammenzufassen, um die arme Kartoffel zuzubereiten“, sagte Emily Johnston, Study Co-Autorin und Doktorandin am Department of Nutritional Sciences in Penn State, HEUTE.
“ Wir wollen nicht, dass die Leute die Kartoffel fürchten, aber wir wollen sicherstellen, dass sie sie gesund und kontrolliert essen Portionsgröße.,“
Vorbereitet mit minimalem Salz-und Fettzusatz
Für die Studie untersuchten die Forscher die Wirkung des täglichen Verzehrs von Kartoffeln im Vergleich zum Verzehr der gleichen Anzahl von Kalorien in raffinierten Körnern.
Sie rekrutierten 50 gesunde Erwachsene, deren Grundblutdruck und Arteriensteifigkeit zu Beginn der Studie gemessen wurden und deren Blutproben auf Nüchternzucker, Cholesterin, Insulin und andere Marker untersucht wurden. Diese Kontrollen wurden während der gesamten Studie wiederholt.,
Die Teilnehmer wurden dann zufällig zugewiesen, um ihre übliche Hauptmahlzeit stärkehaltige Beilage durch eine Studienbeilage zu ersetzen: entweder Kartoffeln im Wert von 200 Kalorien oder raffinierte Körner, wie sie vom Metabolic Diet Study Center in Penn State zubereitet werden. Sie aßen auf diese Weise jeden Tag für vier Wochen.
Nach einer Pause von mindestens zwei Wochen wechselten sie zur gegenüberliegenden Beilage und aßen sie einen Monat lang jeden Tag mit ihrer Hauptmahlzeit.
Kartoffelbeilagen bestanden aus gedämpften oder gebackenen roten, weißen und goldenen Spuds., Zu den raffinierten Getreideoptionen gehörten spanischer Reis, Nudeln, Knoblauchbrot und Naan, sagte Johnston.
Alle wurden mit minimalem Salzzusatz, gesättigtem Fett oder Zucker zubereitet, obwohl einige Zutaten für den Geschmack minimal hinzugefügt wurden, einschließlich Schalotten, Zwiebeln, Paniermehl und Käse.
Reiche Kaliumquelle
Die Kalium-und Ballaststoffaufnahme der Teilnehmer war beim Verzehr von Kartoffeln im Vergleich zu raffiniertem Getreide signifikant höher, wie die Studie ergab. Ihre Ernährungsqualität war ebenfalls höher, was auf eine höhere Gemüseaufnahme zurückzuführen war.,
Es gab keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Kartoffeln den Nüchternglukosespiegel erhöhte, und es gab keinen Unterschied in Cholesterin, Insulin oder anderen Markern, stellten die Autoren fest. Es wurden keine negativen cardiometabolic Konsequenzen, folgerten Sie.
Kartoffeln sind eine reichhaltige Kaliumquelle, die für die Blutdruckregulierung wichtig ist, von der die meisten Amerikaner jedoch nicht genug in ihrer Ernährung bekommen, sagte Johnston.
Laut den Centers for Disease Control and Prevention hat fast die Hälfte der Erwachsenen in den USA Bluthochdruck.,
„Wir möchten sicherlich, dass die Menschen mehr nicht stärkehaltiges Gemüse essen, weil wir wissen, dass die durchschnittliche amerikanische Aufnahme weit unter den Empfehlungen liegt“, sagte Johnston.
“ Aber stärkehaltiges Gemüse und raffinierte Körner tragen auch zu einer wichtigen Ernährung bei, wir müssen nur sicherstellen, dass wir sie im Gleichgewicht essen.“
Die Allianz für Kartoffelforschung und-bildung, eine von der Kartoffelindustrie finanzierte gemeinnützige Organisation, stellte Geld für die Studie zur Verfügung, hatte aber in keiner Hinsicht Mitspracherecht die Autoren schrieben.,
Kartoffeln können Teil einer gesunden Ernährung sein, einschließlich einer zur Gewichtsreduktion, bemerkte Madelyn Fernstrom, Herausgeberin von NBC News Health and Nutrition. Sie nannte sie „ein ernährungsphysiologisches Kraftpaket“, mit einer mittelgroßen Ofenkartoffel, die 4 Gramm Ballaststoffe (etwa 20% Ihrer täglichen Anzahl), 4 Gramm Protein, die Hälfte Ihres Vitamin C für den Tag, 25% Ihres Kaliums enthält.ein Drittel Ihres Vitamin B6 und fast 10% Ihres Eisens.
Die gesündeste Art, Kartoffeln zu essen:
- Machen Sie Kartoffeln zu einer Beilage, die etwa ein Viertel Ihres gesamten Tellers ausmacht, riet Fernstrom.,
- Seien Sie vorsichtig mit der Portionsgröße: Eine mittlere Kartoffel ist ungefähr so groß wie eine Computermaus, bemerkte Johnston. Restaurant gebackene Kartoffeln können viel größer sein, also erwägen Sie, die Hälfte zu essen.
- Halten Sie sich an Backen, Braten oder Dämpfen: Kochende Kartoffeln fügen keine Kalorien oder Fett hinzu, aber es laugt Kalium aus ihnen heraus. Braten ist ein ernährungsphysiologischer Deal-Breaker.
- Ob sie backen oder mikrowelle, halten die haut auf zu optimieren die nährstoffe und faser.
- Überspringen Sie die Extras: Laden Sie Ihre Kartoffel nicht mit Butter, Sauerrahm oder Speckstücken auf. Mach das Salz locker.