Sebbene sia necessario un po ‘ di grasso per mantenerci in buona salute, troppa roba può avere l’effetto opposto sull’aspettativa di vita e sul benessere, specialmente quando si raccoglie intorno al tronco. E non solo il grasso della pancia (grasso viscerale) rende difficile comprimere i jeans, ma aumenta anche il rischio di malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete di tipo 2, anche se non sei particolarmente sovrappeso. Per aiutare a liberarsi del grasso pericoloso intorno al mezzo-e solo sentirsi meglio con il tuo corpo, anche!- la squadra di Mangia Questo, non quello!, dove in riviste scientifiche e chiacchierato con esperti del settore per scoprire alcuni dei più veloci, modi più semplici per perdere grasso — pronto.
SPEGNERE l’ECCESSO di cibo
Hanno difficoltà a tagliarsi fuori dopo aver mangiato a sazietà? Accendi una candela quando ti siedi al tavolo da pranzo e spegnilo dopo aver finito il pasto., Questa semplice azione invia un messaggio al tuo cervello—e alla tua bocca-che è ora di smettere di noshing. Non solo questa strategia ti aiuterà a sentirti pieno, mangiando meno calorie si aggiunge alla perdita di peso maggiore.
BUSTO FUORI IL VOSTRO SPAZZOLINO DA DENTI
Avete mai mangiato qualcosa subito dopo lavarsi i denti? Non è stato troppo appetitoso, vero?, Per questo motivo, lavarsi i denti subito dopo i pasti è un ottimo modo per tenersi fuori dalla cucina e, successivamente, centinaia di calorie in espansione dalla bocca. Ma non spazzolare troppo presto se hai mangiato qualcosa di acido: Colgate consiglia di aspettare mezz’ora prima di farlo per evitare di danneggiare lo smalto. Suona come un ottimo motivo per tenere uno spazzolino da denti in borsa o valigetta, se ci chiedete.,
Cut Modo, Modo il Sale
“Il modo più semplice e veloce per compattare la tua pancia è di tagliare su alimenti salati e bere più acqua”, dice celebrity trainer e creatore di Metodologia X, Dan Roberts. “Anche se hai qualche chilo da perdere, probabilmente conservi i liquidi, a causa di una lieve disidratazione. Lavare il sale e bere più acqua è un modo davvero efficace per contrastare il gonfiore., I risultati possono essere quasi immediati”, aggiunge Roberts.
Swap Carboidrati Proteine
“anche se non esiste una cura per sbarazzarsi di grasso della pancia, mangiare adeguata di proteine e un taglio a raffinati ad alto indice glicemico carboidrati può aiutare”, dice Marta McKittrick, una sede a New York dietista registrato. “Le proteine ti aiutano a sentirti pieno più a lungo e il corpo brucia più calorie scomponendole rispetto ai carboidrati e ai grassi., Infine, le proteine non causano picchi di insulina come i carboidrati raffinati (“bianchi” o zuccherini). Alti livelli di insulina sono stati collegati a più grasso della pancia-e questo è particolarmente vero quando invecchiamo”, avverte McKittrick. Scambia pane tostato bianco per verdure o macedonia di frutta al brunch, scegli lo yogurt greco davanti a un bagel per colazione e quando stai cenando fuori e opta per pollo o pesce alla griglia invece di un piatto di pasta.,
PRE-PORZIONE I TUOI SNACK
Non riesci a immaginare di rinunciare ai tuoi chip e biscotti preferiti in nome della perdita di peso? Non devi. Basta pre-porzione vostri snack in piccole baggies per essere sicuri di attenersi a una sola porzione. E ‘ il modo più semplice per mangiare il vostro e lo hanno, troppo!
SALTA IL PANE E ORDINA UN’APP
Quando vai fuori a mangiare, evita gli omaggi da ingrasso come pane e patatine a tutti i costi., Se sei famelico quando arrivi, chiedi al tuo server un’insalata, una zuppa o un antipasto o un contorno a base di verdure. Asparagi alla griglia, spinaci saltati, funghi marinati e hummus con cruditi sono tutti esempi di scelte intelligenti.
LIMITARE IL livello di ZUCCHERO
Uno dei modi più veloci per bruciare il grasso della pancia è quello di tagliare l’aggiunta di zucchero nella vostra dieta, soprattutto da bevande zuccherate., Numerosi studi suggeriscono che l’eccesso di fruttosio—trovato abbondantemente nella soda e negli snack confezionati—aumenta gli accumuli di grasso della pancia, specialmente negli uomini. Se si vuole indulgere in una soda, afferrare una soda dieta occasionale o, meglio ancora, raggiungere per uno di questi tè di perdita di peso. E per i migliori risultati di perdita di peso, limitatevi a 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno.,
CAMMINARE di PIÙ E più VELOCEMENTE
probabilmente Avete sentito che il movimento è più vantaggioso per il benessere generale, ma lo sapevate che l’aggiunta di un articolato programma ambulante per la vostra routine di fitness può aiutare a bruciare grave il grasso della pancia? E ‘ vero!, In uno studio International Journal of Obesity su soggetti ad alto rischio di diabete di tipo 2, i ricercatori hanno scoperto che tre passeggiate settimanali di un’ora hanno ridotto significativamente i livelli di colesterolo dei partecipanti e ridotto il grasso della pancia del 18%, rispetto al gruppo di controllo. Allacciate le scarpe da ginnastica può colpire le strade con Fido o andare in palestra e rompere un sudore mentre si sta recuperando su Shark Tank. Super facile ma estremamente efficace.,
DESTRESS
“È stato dimostrato che lo stress influenza direttamente l’aumento di peso”, afferma Lashaun Dale di 24 Hour Fitness. “Per alcuni lo stress innesca cattive abitudini alimentari, mentre i corpi di altre persone iniziano a immagazzinare grasso in risposta all’afflusso di ormoni dello stress. E poi ci sono quelli che vengono colpiti con entrambi. Per eliminare il grasso della pancia indesiderato, devi prima eliminare lo stress. Ritagliarsi il tempo per fare un pisolino, ottenere una buona notte di riposo e meditare., Anche solo prendendo una pausa di movimento di 10 minuti con la respirazione cosciente può spostare la vostra fisiologia per il meglio e contribuire a diminuire lo stress.”
NON MORIRE DI FAME
Saltare i pasti non è mai una buona idea. Non solo in questo modo aumenta la possibilità di abbuffarsi nel corso della giornata, ma mette anche il tuo corpo in uno stato catabolico, il che significa che inizia ad abbattere la massa muscolare magra per l’energia e accumula grasso—che è esattamente ciò che non vuoi quando stai cercando di whittle il tuo mezzo.,
SNACK VERDURA
Non amidacei il consumo di verdura è stato collegato alla diminuzione del ventre e fegato grasso e migliorato la resistenza all’insulina nei giovani sovrappeso. Infatti, uno studio Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che consumare più verdure non amidacee ha portato a una enorme diminuzione del 17% del grasso viscerale nei bambini in sovrappeso., E anche se si può essere tutti cresciuti, è lecito ritenere che l’aggiunta di più verdure può aiutare gli adulti tagliare il loro grasso della pancia, troppo! Broccoli, cavolfiori, cetrioli, spinaci, funghi, peperoni e pomodori sono tutti considerati verdure non amidacee e fanno deliziose aggiunte a qualsiasi snack! Per una doppia pancia-contrazione whammy, cercare verdure ricche di vitamina C, come peperoni. Il nutriente ha dimostrato di contrastare gli ormoni dello stress che innescano l’accumulo di grasso intorno alla sezione centrale.,
NON MANGIARE PER MANGIARE
“Non c’è modo di individuare ridurre il grasso della pancia, ma se un cliente viene da me cercando di perdere il grasso in tutto il loro mezzo, direi due cose: – il fosso noia snacking e muoversi”, dice ajia sono Ciliegio, personal trainer e Fondatore Funzionali Innovative di Formazione. “Spesso ci troviamo in situazioni in cui stiamo mangiando senza pensare perché siamo annoiati., Se vi trovate annoiati e afferrando un sacchetto di patatine, andare a fare una breve passeggiata intorno al blocco.”
URTARE LA MASTERIZZAZIONE
“Uno dei modi migliori per costruire la resistenza, la forza e bruciare il grasso è attraverso ad alta intensità, di alimentazione del tapis roulant di formazione”, dice Jimmy Minardi di Minardi Formazione. “Puoi farlo ovunque tu vada, in qualsiasi momento dell’anno., La forma corretta (e un buon allenatore per guidarti) possono fare la differenza nelle tue prestazioni; tieni le spalle indietro e in basso e ricorda di non intuire mentre corri. Dovresti indossare un cardiofrequenzimetro in modo da poter monitorare con precisione quando hai raggiunto la frequenza cardiaca massima”, spiega Minardi. “Inizia la velocità del tapis roulant con una corsa lenta, mentre lavori fino a un sudore caldo e aumenti gradualmente l’inclinazione a 15, mantenendo la stessa velocità. In 45 secondi, dovresti essere alla tua frequenza cardiaca massima; a quel punto, inizia ad abbassare il tapis roulant, continuando a correre fino a quando non è completamente piatto., Fai cinque intervalli con un riposo di 3-5 minuti tra o fino a quando la frequenza cardiaca non si è completamente ripresa.”
PLANK IT
“Sono assolutamente d’amore il basso plank esercizio, perché crea un sacco di stabilità intorno l’intero nucleo,” dice Brian Flynn, il proprietario del Corpo Unico di Brooklyn, New York. “Questo ti aiuta a correre un minor rischio di mal di schiena. È anche un fantastico esercizio per aiutare a dimagrire il girovita.,”
Come fare: metti gli avambracci sul pavimento con i gomiti direttamente sotto le spalle e le gambe completamente distese dietro di te, con le ginocchia bloccate. Il trucco di questo esercizio è quello di essere il più parallelo al terreno possibile, quindi cerca di non lasciare cadere i fianchi o spingere la testa verso il suolo. Più sei allineato, più è efficace. Disegna il tuo ombelico, stringi il culo e prova a tirare i gomiti verso i piedi (questo impegnerà i tuoi lat). Se stai facendo questo esercizio correttamente, probabilmente sarai in grado di tenerlo premuto per 20 secondi., Va bene-rimetti le ginocchia a terra con gli avambracci in posizione, riposa per alcuni secondi e ricomincia per un altro giro!
SOLLEVAMENTO PRIMA DI CARDIO
in esecuzione, in bicicletta o a remi quando hai colpito i pesi—quando il tuo corpo è già stanco—la stessa velocità o intensità hanno un effetto maggiore sul vostro grasso e bruciare calorie di quanto aveva fatto in precedenza.,
Pop un Po ‘ di Olio di Pesce
Un tipo specifico di olio di pesce (hi-DHA, NuMega), se assunto in tandem con l’esercizio fisico, ha dimostrato di ridurre il grasso, e la ricerca suggerisce che l’olio di pesce può anche aiutare a promuovere la perdita di peso e riduzione di zucchero nel sangue. Può sembrare un po ‘ poco appetitoso, ma l’olio di pesce è uno dei migliori nutrienti per il corpo umano., Secondo uno studio sulla rivista Hospital Pharmacy, l’olio di pesce (che può essere consumato mangiando pesce ricco di acidi grassi omega-3 come tonno, salmone, sgombro e sardine o assumendo integratori – a seconda di quale si adatta meglio al tuo stile di vita) abbassa i trigliceridi in quelli con diabete e problemi cardiaci di ben il 20-50 per cento.
Vivi secondo la regola del mezzo piatto
Riempi almeno metà del tuo piatto per pranzo e cena con verdure., Le verdure sono nutrienti, ricche di fibre sazianti e a basso contenuto di calorie, rendendo quindi gli strumenti ideali per la perdita di peso, afferma la dietista registrata Danielle Omar. “Mangiando la metà vegetariana del tuo piatto prima di ogni altra cosa, prenderai il vantaggio dalla tua fame, mangerai meno calorie complessive e ti sentirai ancora pieno e soddisfatto. Continua a mangiare in questo modo e i chili si scioglieranno indolore.,”
stendere la Proteina
la Dieta gli esperti dicono che abbiamo bisogno di circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo per aiutare la crescita muscolare e la perdita di peso, quindi, se ciò che si sta mangiando ogni giorno, sei destinato a ottenere il corpo dei vostri sogni, giusto? Sfortunatamente, c’è di più. Secondo uno studio sul Journal of Nutrition, quando si consuma la proteina può fare o rompere quanta massa muscolare magra sei in grado di mettere in valigia., Se sei come la maggior parte degli americani, probabilmente consumi poche o nessuna proteina per colazione, un po ‘ di proteine a pranzo e la maggior parte dell’assunzione giornaliera durante la cena—che i ricercatori hanno scoperto non è l’ideale per la sintesi muscolare. Fortunatamente, la soluzione è semplice: basta distribuire l’assunzione di proteine in modo uniforme per tutto il giorno. Gli scienziati hanno scoperto che coloro che hanno seguito questo semplice trucco avevano una sintesi proteica superiore del 25% rispetto a quelli che mangiavano la maggior parte dei nutrienti dopo il tramonto del sole. Dai un’occhiata alla nostra guida definitiva alle proteine per il tuo one-stop shop.,
Abbandona il bere
Se questo è troppo da chiedere, ordina (o versa) solo un drink verso la fine del pasto o quando hai finito. In questo modo, la dolcezza può andare con la cena, ma anche agire come un dessert low-cal.
MANGIARE UN DINOSAURO
Cavolo è la Jennifer Lawrence superfood, acclamato e apprezzato da milioni di persone., Il problema è che rischia di diventare la Jennifer Lawrence dei superfood, a rischio di sovraesposizione paralizzante. Se trovi la prospettiva di un’altra insalata di cavolo eccitante come un semplice petto di pollo, opta per il cavolo di dinosauro, aka black o lacinato kale. Le sue foglie scure e ricci sono più dolci e più tenere della varietà normale, ma ha le stesse proprietà nutrizionali, come la fibra che aumenta la sazietà e altri nutrienti che possono spegnere i geni del grasso della pancia e portare a una rapida perdita di peso.,
SORSO di TÈ BIANCO
Pensare di tè bianco come Spanx in una tazza. Funziona effettivamente con il tuo corpo in quattro modi diversi per promuovere la combustione dei grassi, come riportato nel 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse: blocca la formazione di nuove cellule adipose mentre contemporaneamente aumenta la lipolisi, il processo del corpo di abbattere il grasso immagazzinato, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Metabolism., Un altro gruppo di ricercatori ha scoperto che il tè è anche una ricca fonte di catechine, un tipo di antiossidante che innesca il rilascio di grasso dalle cellule e—bonus!- aiuta ad accelerare la capacità del fegato di trasformare il grasso in energia. Preparare questo e bruciare i grassi.
COSPARGERE PEPITAS
È il termine spagnolo per semi di zucca, e se si considerano solo loro, jack o”lantern interiora, siete dentro per un ossequio., Un’oncia di semi ha otto grammi di proteine-più di un uovo o di mandorle-ed è ricca di nutrienti a pancia piatta come fibre, zinco e potassio, che sono fondamentali per la costruzione e il recupero muscolare. Cospargili in insalate o sopra l’avena.
UTILIZZO di UN pizzico DI CANNELLA
Cannella contiene potenti antiossidanti chiamati polifenoli, in grado di modificare la composizione corporea e di migliorare la sensibilità all’insulina., Ma non è tutto: la potente spezia è stata anche dimostrata per scongiurare l’aumento di peso e il grasso viscerale negli animali alimentati con una dieta a base di zucchero. Questo non ti dà libero sfogo a mangiare tutti i dolci che vuoi senza conseguenze (lo studio era solo sulle creature, dopo tutto), ma non potrebbe far male aggiungere un po ‘ di cannella al tuo caffè o farina d’avena se hai avuto difficoltà a stare lontano da indulgenze zuccherate.,
OTTENERE PICCANTE
pepe di Caienna, comunemente utilizzato per piatti Messicani la loro firma di calcio, è stato collegato al grasso addominale perdita quando si mangia ogni giorno. Anche se ci sono vari meccanismi in gioco, un gruppo di ricercatori dice che la spezia può diminuire l’appetito. Nel loro studio, hanno scoperto che gli uomini che mangiavano antipasti piccanti consumavano 200 calorie in meno ai pasti successivi rispetto a quelli che non lo facevano., È possibile trovare la capsaicina in salsa piccante, ma solo un paio di frullati di alcune varietà popolari possono fornire quasi il 20% del limite giornaliero di sodio. Per un calcio meno aggressivo e senza sale, prova a condire pesce, carni e uova alla griglia con un pizzico di caienna.
CRACK UN UOVO
Vuoi il tuo metabolismo alimentato tutto il giorno? Certo, lo fai—e farlo accadere è facile come sedersi a una colazione ricca di proteine., In uno studio sulla ricerca nutrizionale, metà dei partecipanti è stata nutrita con una colazione di bagel mentre metà ha mangiato uova. Il gruppo di uova è stato osservato per avere una risposta inferiore alla grelina (l ‘”ormone della fame”) erano meno affamati tre ore dopo e consumavano meno calorie per le prossime 24 ore!, Bonus: tuorli d’Uovo contengono colina, un nutriente con potente brucia-grassi proprietà
SHUCK IT
Le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari di zinco, un minerale che funziona con l’ormone leptina per regolare l’appetito. La ricerca mostra che le persone in sovrappeso tendono ad avere livelli più elevati di leptina e livelli più bassi di zinco rispetto alle persone più magre., Uno studio pubblicato sul Journal of Physiological Sciences ha scoperto che l’assunzione di integratori di zinco potrebbe aumentare la produzione di leptina. Una mezza dozzina di ostriche hanno solo 43 calorie, ma forniscono il 21 per cento della vostra RDA di ferro—carenze di cui sono stati collegati ad un significativo aumento dell’espressione genica del grasso.,
MANGIARE UNA MANCIATA DI NOCI COME è il TUO SNACK
Omega-3 acidi grassi, sostanze nutritive che rendono i pesci grassi quali nutrizionali-champs, gioca un ruolo chiave nel ridurre il grasso della pancia di storage, mantenendo una piena e soddisfatti. Ma per fortuna non c’è bisogno di giù un intero filetto o anche accendere la stufa per raccogliere i loro benefici appiattimento dello stomaco., Solo 1/4 di tazza di noci confeziona più di due giorni di ALA (acido alfa-linolenico), un tipo di omega 3. E bonus: le noci hanno anche dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e diminuire l’infiammazione nei vasi sanguigni durante i periodi di stress. Aggiungili all’avena durante la notte per ottenere i benefici della pancia piatta ogni volta che è ora della colazione!
LAVARE ALCUNI LAMPONI
I lamponi possono essere piccoli, ma sono terribili potenti—pensate a loro come pillola magica perdita di peso della natura., Non solo imballano più fibre e liquidi rispetto alla maggior parte degli altri frutti, il che aumenta la sazietà, sono una ricca fonte di chetoni, antiossidanti che possono aiutare a ridurre gli sforzi incenerendo le cellule adipose immagazzinate. Inoltre, come altre bacche, i lamponi sono ricchi di polifenoli, potenti sostanze chimiche naturali che hanno dimostrato di ridurre la formazione di cellule adipose e di grasso addominale.,
E MIRTILLI, TROPPO
E ‘finalmente il momento di dare l’umile mirtillo corretta lode—e aggiungere un po’ la vostra dieta quotidiana. Cosa li rende così grandi? I mirtilli possono aiutare a spazzare via il grasso della pancia testardo attivando i geni get-lean, secondo i ricercatori dell’Università del Michigan. Dopo uno studio di 90 giorni, i ratti nutriti con una dieta arricchita di mirtilli hanno mostrato una riduzione significativa del grasso della pancia rispetto al gruppo di controllo. Ma non è tutto!, Il frutto dolce contiene anche composti che scongiurano e invertono la perdita di memoria e coordinazione motoria legata all’età.
Mangia un po ‘ di crusca d’avena
Se ti piace iniziare la giornata con la farina d’avena, è il momento di darti un aggiornamento. Mentre la farina d’avena è una colazione eccezionale, con 12 grammi di proteine e 8 grammi di fibre per tazza, la crusca d’avena è un altro livello. Contiene un enorme 20 grammi di proteine per la costruzione muscolare e 18 grammi di fibre, per lo stesso numero di calorie., E tutta quella fibra è una buona notizia per la tua pancia. L’assunzione del nutriente è risultata essere associata negativamente al grasso della pancia, secondo un Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismo. Basta non rovinare tutto scaricando zucchero di canna o sciroppo su di esso. Latte magro e cannella sono i migliori accompagnamenti.
VAI INTERO
non carboidrati, di per sé, che portano il grasso della pancia, ma il tipo, i ricercatori dicono., Infatti, i cereali integrali sono un fiocco dietetico di persone con i più piccoli middles. Uno studio della Tufts University ha scoperto che i partecipanti che mangiavano tre o più porzioni di cereali integrali al giorno (avena, quinoa, riso integrale, grano) avevano il 10% in meno di grasso della pancia rispetto alle persone che mangiavano la stessa quantità di calorie da carboidrati raffinati (roba bianca: pane, riso, pasta). Ulteriori ricerche sono necessarie per capire esattamente perché questo è il caso, ma l’ipotesi è che ha a che fare con l’alta fibra e le proprietà di combustione lenta dei cereali integrali. Quando si tratta di dieta, essere non raffinato è una buona cosa!,
CUOCERE DI PIÙ CON COCCO
Cosa odora di una vacanza esotica e può ridurre la tua vita più velocemente della tua classe Zumba preferita? Ce l’hai: olio di cocco. Uno studio di 30 uomini sulla rivista Pharmacology ha scoperto che solo 2 cucchiai al giorno hanno ridotto la circonferenza della vita di una media di 1,1 pollici nel corso di un mese. Ciò che rende l’olio di cocco superiore ad altri grassi sono i suoi trigliceridi a catena media., A differenza degli acidi grassi a catena lunga trovati nelle fonti animali di grassi saturi, l’olio di cocco non sembra aumentare il colesterolo ed è più probabile che venga bruciato come energia che immagazzinato come grasso. A circa 117 calorie per cucchiaio, è uno scambio calorico quasi identico per l’olio d’oliva. Inoltre, il suo alto punto di fumo rende l’olio di cocco ottimo per quasi tutti i piatti, dalle uova agli stir-frys.,
SNACK SEMI
Semi di girasole fare una sana e riempimento aggiunta a qualsiasi dieta. Un quarto di tazza che serve confezioni poco più di 200 calorie e fornisce 3 grammi di fibra. I semi servono anche una giusta quota di magnesio, un minerale che aiuta a stimolare la lipolisi, un processo attraverso il quale il corpo rilascia grasso dai suoi negozi, che è solo uno dei motivi per cui gli esperti di perdita di peso amano la roba., “Semi di girasole e Sunbutter sono due grandi pancia-busters, dice dietista registrato Lauren Slayton di Foodtrainers. Il tipo di grasso nei semi ha dimostrato di ridurre il grasso addominale nelle donne senza altri cambiamenti nella dieta”, spiega Slayton.