Se hai mai chiesto a qualsiasi corridore di cross country sui loro allenamenti, probabilmente li hai sentiti dire”tempo run”, “progressive run” o qualche altro termine vago o confuso (“fartlek”, qualcuno?). Durante la stagione, i corridori di fondo eseguono molti diversi tipi di allenamenti, ognuno dei quali ha i suoi vantaggi specifici., Qui ci sono i cinque allenamenti cross country più comuni, che qualsiasi corridore può incorporare nel suo regime di allenamento per migliorare la sua forza e l’efficienza in esecuzione.
RELATED: Flessibilità per i corridori di Cross Country
Allenamenti di Cross Country
Corse di tempo
Durante una corsa di tempo, corri a una velocità da 15 a 30 secondi più lenta del tuo ritmo di gara e a circa otto su 10 sulla scala dello sforzo. Le corse di tempo sono considerate corse difficili, ma non così difficili da sentirti completamente esausto in seguito., Le corse di tempo aumentano la forma metabolica e le loro intensità più elevate costruiscono soglie di acido lattico, il che significa che quando arriva il giorno della gara, non ti affaticherai più rapidamente.
Intervalli
Gli intervalli sono caratterizzati da raffiche di corsa ad alta intensità seguite da brevi tratti di recupero. Eseguirli su una pista, sentiero o collina. L’obiettivo è quello di aumentare la velocità e la rapidità. Gli intervalli muovono anche i muscoli attraverso la loro gamma completa di movimento, migliorando la loro elasticità e coordinazione e aumentando l’efficienza del passo., Esempio: esegui 400 metri, seguilo immediatamente facendo jogging per 400 metri e ripeti la sequenza da otto a 12 volte.
Fartleks
Il più divertente di tutti i nomi di corsa, “fartleks”—il termine svedese per “gioco di velocità”—sono simili agli intervalli in quanto variano tra sforzo intenso e moderato, ma lo fanno in modo non strutturato. Fartleks sono di solito eseguiti su strade o sentieri. In sostanza, corri duro per un tempo o una distanza che sembra appropriata (forse prendi un albero davanti e corri i tuoi compagni di squadra), seguito da un breve recupero., Fartlek corre sono grandi per simulare le gare, perché ti costringono ad aumentare la velocità inaspettatamente, come si fa quando si passa un avversario. Allenano il tuo corpo a reclutare più fibre muscolari anche quando sei affaticato. Esempio: esegui duramente per quattro minuti, fai jogging per quattro minuti senza fermarti e ripeti la sequenza cinque volte.
CORRELATI: Esempio di piano di allenamento Fartlek
Corse progressive
Una corsa progressiva è una lunga corsa che costruisce la resistenza. È caratterizzato dall’esecuzione di un percorso out-and-back su un sentiero o su strada. Durante la porzione “out”, si va ad un ritmo facile da moderato., Dopo il turnaround, aumenti gradualmente la velocità per tutta la porzione” indietro”. Idealmente, si esegue ogni miglio successivo leggermente più veloce dell’ultimo. Le corse progressive ti insegnano a raccogliere lentamente gli avversari durante una gara. Esempio: esegui 4 miglia a un ritmo costante, gira e torna indietro, aumentando la velocità del 10% ogni miglio.
Recovery (“Easy”) Corre
Durante le corse di recupero, si mantiene un ritmo costante e facile. Si potrebbe portare avanti una conversazione durante l’intera corsa., Possono sembrare lenti e non impegnativi, ma le corse di recupero potrebbero essere le più importanti di tutti gli allenamenti di cross country, perché consentono ai muscoli di riparare e ricostruire. Le corse di recupero impediscono l’accumulo di acido lattico e impediscono ai muscoli di diventare stretti e rigidi. Riducono anche il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), permettendoti di tornare forte per il tuo prossimo allenamento o gara.
CORRELATO: Recupero maratona di Ryan Hall