Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l’alto) è un backbend tonificante che apre il petto e le spalle e rafforza le braccia e le gambe. È centrale per i saluti al sole ed è praticato ripetutamente tra altre posture nelle classi di flusso. Collegare respiro al movimento è importante quando si sta praticando Fino cane, perché il respiro anima e illumina la posa e apre il cuore.
In genere, si entra Fino cane su un’inalazione., Fai un’inalazione profonda ora e nota come ci si sente: il tuo cuore si solleva, le clavicole si diffondono, i muscoli pettorali si allargano ed espandono—movimenti che vorrai accentuare in Up Dog—e ti senti eccitato. Naturalmente, ricreare quelle stesse espansioni nella posa è impegnativo. Gli studenti a volte trovano Fino cane a disagio, soprattutto nella parte bassa della schiena e polsi. Prima di provare la posa, chiarisci la configurazione di base e poi lavora per alleviare la tensione nelle spalle e nella colonna vertebrale toracica (parte superiore e centrale della schiena)., Le seguenti variazioni vi aiuterà a trovare le azioni essenziali e l’allineamento della posa in modo da poter godere al meglio.,
Posa Vantaggi:
- Rafforza le braccia
- consente di aprire le spalle e parte superiore della schiena
- si Espande il torace
- Toni gambe
Controindicazioni:
- Inferiore di lesioni dorso-lombari
- Polso problemi o la sindrome del tunnel carpale
- Spalla vulnerabilità
- Gravidanza (e una possibile gravidanza)
Pull
Se si sente doloranti nella parte bassa della schiena durante il Cane, probabilmente significa che la parte superiore della schiena è rigida e la parte inferiore della schiena è sovracompensazione piegando troppo., Con backbends l’obiettivo è quello di avere tutte le aree della colonna vertebrale partecipare, non solo le parti che sono facili da spostare. Se la parte bassa della schiena o il collo si estende troppo, il tuo backbend non sarà uniforme. Se si continua questi squilibri nel tempo, si metterà eccessivo stress sulle parti bendier. Per rimediare a questo, dovrai imparare ad aprire le vertebre toraciche. Per accedere alla colonna vertebrale toracica limitando il movimento nel collo e nella parte bassa della schiena, pratica un Bhujangasana modificato (posa Cobra).,
Inizia a sdraiarsi sulla pancia con la fronte sul pavimento e i piedi alla larghezza dell’anca e paralleli, le dita dei piedi si estendono dritto indietro dai talloni. Metti le mani sul pavimento accanto alle costole inferiori, con i gomiti impilati sui polsi e le pieghe dei polsi parallele alla parte anteriore del tappetino. Disegna i gomiti indietro e verso la linea mediana del tuo corpo in modo che le spalle si sollevino dal pavimento e i muscoli pettorali si diffondano. Premere saldamente tutte le 10 dita nel pavimento, in particolare le dita dei piedi mignolo, in modo che il quadricipite impegnarsi e le rotule tirare su., Le gambe attive sono cruciali per un cane felice. Quando le gambe sono pigre, tendi a sederti nella parte bassa della schiena piuttosto che allungarti, quindi pratica davvero premendo con le cime dei piedi e sollevando le cosce. Ruota l’interno delle cosce verso il soffitto (questo allarga la parte bassa della schiena) e rilascia la carne dei glutei verso il pavimento. In questo modo diminuisce l’arco nella parte bassa della schiena e crea più lunghezza. Entrambi gli elementi – gambe attive e il rilascio verso il basso dei glutei – sono fondamentali per creare un backbend in cui la parte bassa della schiena è spaziosa e protetta.,
Ora estendi lo sterno (sterno) in avanti e in alto. Fai in modo che ciò accada tirando indietro le mani (stringendo ancora i gomiti), come se foste su uno scooter o uno skateboard cercando di trascinare il corpo in avanti. Le tue mani non si muoveranno effettivamente sul tappeto, ma questa azione di trazione ti aiuterà a trovare l’allineamento corretto. Le teste delle spalle si tireranno indietro e lontano dal pavimento, il trapezio (i muscoli spessi alla base del collo) si libererà dalle orecchie e le scapole premeranno in avanti e nel petto, aiutando ad aprire la parte superiore della schiena., Continuare a dirigere il coccige verso il basso, e vedere che il mento è livello al pavimento in modo da non overbend nel collo. Tenere premuto per 8-10 respiri e quindi rilasciare la fronte sul pavimento.
Premere
Per la variante successiva, posizionare i blocchi sotto le mani accanto alle costole inferiori. Mettere i blocchi sotto le mani dà al busto più spazio verticale, il che aiuta a distribuire la curva del backbend in modo più uniforme., Ancora una volta, assicurati che le pieghe dei polsi siano parallele alla parte anteriore del tappetino. Ora attiva le gambe e apri la parte superiore della schiena. Durante la prossima inalazione, mantenere l’azione di trazione con le mani, ma ora anche spingere verso il basso in modo che i gomiti si raddrizzino e il petto e le gambe si sollevino.
Controlla che le spalle siano impilate direttamente sui polsi; se non lo sono, regola i piedi (non le mani) in avanti o indietro in modo che lo siano. Se le spalle sono davanti ai polsi, l’angolo acuto metterà troppa pressione sulle articolazioni del polso., Ciò interferisce anche con la capacità di aprire l’area toracica perché, una volta che le braccia hanno superato i 90 gradi, il torace crolla in avanti e in basso, causando l’arrotondamento delle spalle. Al contrario, se le spalle sono dietro i polsi, non sarai in grado di usare le gambe in modo efficace e finirai per sederti nella parte bassa della schiena invece di sollevarti da esso (che crea spazio tra le vertebre). Quando le spalle si allineano direttamente sopra i polsi con le braccia perpendicolari al pavimento, sarai in grado di accedere sia alla parte superiore della schiena che al sollevamento dalla parte bassa della schiena.,
L’altezza aggiunta dai blocchi ti darà più spazio in cui accedere alla colonna vertebrale toracica. Premi le mani con fermezza e in modo uniforme nei blocchi e solleva lo sterno verso il soffitto mentre ti diffondi attraverso le clavicole e disegna le teste delle spalle indietro. Stabilizza la parte bassa della schiena continuando a spingere le cime dei piedi e sollevare le cosce verso il soffitto, mentre contemporaneamente rilasci la carne dei glutei verso il pavimento. Ricorda che l’obiettivo è quello di piegare meno nel collo e nella parte bassa della schiena; vuoi che la colonna vertebrale toracica aumenti e svolga un ruolo., Per ora, guarda avanti e tieni a lungo la parte posteriore del collo. Usa la leva che ottieni dai blocchi per tirarti su e fuori dalla parte bassa della schiena, dirigendo l’energia della posa nella parte superiore della schiena spostando le scapole verso il petto per aprire il tuo cuore. Tenere premuto per 8 a 10 respiri e poi delicatamente abbassare la schiena sulla pancia.
Tirare e spingere
Per la posa finale, rimuovere i blocchi e tornare alla pancia con le mani accanto alle costole inferiori., Premere verso il basso con tutte le 10 dita e tutte le 10 dita dei piedi. Se le dita dei piedi mignolo venire dal pavimento, il vostro interno cosce goccia, che crea compressione attraverso la parte bassa della schiena. Evitare questo dando peso extra per le dita dei piedi mignolo.
In caso di inalazione, tirare il petto in avanti e verso l’alto mentre si spingono contemporaneamente le mani e i piedi per sollevare il corpo dal pavimento. Impilare le spalle sopra i polsi e sollevare lo sterno e le cosce al soffitto come si rilascia il coccige verso i talloni., Assicurati che le dita dei piedi si estendano all’indietro e che i tuoi piedi siano piantati piuttosto che essere trascinati quando tiri il petto in avanti. Vuoi ancorare la posa in modo da poter esplorare la parte superiore della schiena.
Usa l’inalazione per far fiorire la posa, prendi le teste delle spalle indietro e allarga le clavicole e i pettorali. Immagina che le tue scapole siano un paio di mani amichevoli che premono nel petto e aprono il cuore, e poi alzano attentamente lo sguardo in modo che la curva del collo sia una continuazione della curva nella parte superiore della schiena., Bilanciare la curva del tuo cane proteggerà la colonna vertebrale. Dal momento che le lezioni di asana spesso si traducono in lezioni di vita, imparare a raggiungere questo equilibrio può anche insegnare a coltivare una qualità di equilibrio fuori dal tappeto pure.
Dog Stretch
La parola vinyasa è diventata short-hand per la sequenza specifica di pose che si spostano da Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) a Up Dog e poi di nuovo a Down Dog. (Vinyasa è anche comunemente usato in altri due modi: per descrivere una progressione passo-passo da una posa all’altra o per significare il concetto di collegare il respiro con il movimento.,)
La specifica sequenza di tre pose è comune a Ashtanga, flow e Power yoga, e molti studenti sono entrambi sfidati e mistificati da esso. È una transizione importante alla pratica e alla comprensione perché, se eseguita in modo errato, può compromettere l’allineamento delle pose che collega, mentre quando padroneggiata tende a migliorarle e rafforzarle.
La chiave della transizione sta muovendo il torace e le gambe in opposizione, il che impedisce al centro (addome e bacino) di collassare e protegge le spalle e la parte bassa della schiena.,
Quando ci si sposta da Chaturanga a Up Dog, spingere le dita dei piedi indietro in modo che si muovono un pollice o giù di lì verso la parte posteriore del tappetino come si rotola su di loro. Rendere i piedi viaggiano su un tappetino appiccicoso richiede un serio sforzo nelle gambe, che è utile dal momento che le gambe attive sono cruciali sia per Chaturanga e Up Dog.
Mentre fai scorrere le dita dei piedi all’indietro, tira contemporaneamente con le mani (in realtà non si muoveranno) mentre disegni il petto in avanti e in alto, in modo che la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo si muovano in direzioni opposte.
Solo le mani e i piedi toccano il pavimento in questa transizione., Per evitare che il corpo si incurva verso il pavimento, usa la forza delle braccia (tirando lo sterno in avanti) e delle gambe (spingendo indietro le dita dei piedi). Per vizualizzare come funziona, immagina di tenere un pezzo di nastro tra le mani. Quando le tue mani sono più vicine, il centro del nastro si abbassa. Quando tiri le mani a parte, diventa teso. Quest’ultima immagine è il progetto per la transizione.
Natasha Rizopoulos vive e insegna yoga a Los Angeles e Boston.