Le articolazioni della spalla sono complesse. Sono una delle articolazioni più versatili del corpo, ma con una vasta gamma di movimenti, sono anche una delle più soggette a lesioni.
Naturalmente abbastanza debole, i muscoli principali che circondano l’articolazione della spalla (i tuoi delt) sono abbastanza piccoli rispetto ad altri muscoli.
Tuttavia, prendendo cura delle spalle e rafforzandole nel modo giusto, sei in grado di sostenere le articolazioni e lasciarle meno aperte ai problemi.,
Questo aiuterà anche le tue prestazioni quando fai i tuoi principali sollevamenti pesanti, ad esempio lo squat, la panca e lo stacco. Tutti questi movimenti hanno bisogno delle tue spalle in un modo o nell’altro. Quindi, facendo regolarmente semplici esercizi, puoi davvero progredire nel tuo allenamento per la forza.
Di seguito, esamineremo alcuni esercizi chiave che puoi fare per mantenere le spalle in buone condizioni.
Che cosa sono bande di resistenza buono per?,
Le bande di resistenza sono un ottimo strumento per aiutarti a rafforzare i muscoli e migliorare la mobilità articolare.
C’è una vasta gamma di vantaggi per essere avuto nell’utilizzo di bande di resistenza nei vostri allenamenti. Tuttavia, uno dei motivi principali per cui sono così buoni per gli esercizi di spalla è che non ti spingeranno oltre ciò che puoi fare.
Raccogliere pesi pesanti può affaticare le articolazioni., E se stai lavorando per riabilitare le spalle o semplicemente lavorando sui tuoi punti deboli, allora le bande di resistenza sono un ottimo modo per farlo, senza la pressione aggiunta.
Utilizzando bande di resistenza è grande anche per migliorare la qualità dei vostri allenamenti. Il più delle volte, le persone possono cadere in cattive abitudini come affidarsi allo slancio per spingerle attraverso le ultime ripetizioni; o non mantenere la tensione durante ogni rappresentante. Usando le bande di resistenza, stai aumentando il tuo livello di sforzo ma anche sostenendo quello sforzo durante l’esercizio., Quindi, con un maggiore livello di contrazione, stai davvero ottimizzando il tuo allenamento.
E, infine, bande di resistenza può essere utilizzato da praticamente qualsiasi età e qualsiasi abilità. Ci sono diversi livelli disponibili e si può scambiare diverse bande per diversi esercizi, per soddisfare voi.
I migliori esercizi per le spalle
Questi esercizi per le spalle non sono solo ottimi per aiutarti con la tua mobilità, ma sono anche un ottimo riscaldamento prima di iniziare l’allenamento.,
Oltre agli esercizi di rafforzamento di base, abbiamo incluso alcuni tratti della spalla che ti aiuteranno a darti una gamma completa di mobilità.
Ti consigliamo di fare 10-20 di ogni esercizio, a seconda di come ti senti e dei tuoi attuali livelli di forza.
1) Rotazione esterna
Questo è davvero un ottimo esercizio per chiunque passi molto tempo a una scrivania. È anche ottimo per aiutare anche la tua postura.
Assicurati che i pollici siano rivolti verso l’esterno per aiutarti a massimizzare la rotazione., Vuoi anche assicurarti che i gomiti rimangano nascosti nel tuo corpo e che il tuo petto sia elevato.
Puoi fare questo esercizio usando entrambe le spalle allo stesso tempo. Tuttavia, ti consigliamo di iniziare con una sola spalla alla volta in modo da poterti concentrare sul movimento e assicurarti che un braccio non lavori più dell’altro.
2) Rotazione interna
Questo esercizio è fondamentalmente l’opposto della rotazione esterna. Quindi, invece di muovere le mani verso l’esterno, le stai spostando dentro e tirando la fascia attraverso il tuo corpo.,
Si applicano le stesse note sulla postura, quindi tieni i pollici rivolti verso l’esterno e i gomiti nascosti.
3) Overhead pull down
Questi esercizi sono abbastanza simili agli esercizi in stile sciatore. Lega una fascia di resistenza alla parte superiore di un rack di potenza in modo che sia appesa davanti a te.
Devi essere in una posizione tozza con la schiena dritta. Il collo deve essere in linea con la colonna vertebrale, quindi ricorda che non stai guardando dritto ma più verso il pavimento., Alza le braccia in modo che coprano le orecchie e abbiano le mani in una presa neutra con i pollici rivolti verso il soffitto.
Tenendo le braccia dritte, tirare verso il basso e indietro in modo che le mani incontrino i lati dei fianchi. I tuoi gomiti devono essere bloccati per tutto il tempo. Quindi rilasciare lentamente per ricominciare.
4) Fascia di resistenza flyes delt posteriore orizzontale
Questo è fondamentalmente avere le braccia diritte davanti a te e poi spostarle ai lati con i gomiti bloccati per tutto il tempo.,
Lega la fascia di resistenza a un rack, direttamente di fronte a te. Tienilo con entrambe le mani, con le braccia livellate con le spalle e la schiena dritta. Inizia con un po ‘ di tensione sulla fascia in modo che il petto sia leggermente spinto in avanti. Sposta ogni braccio di lato con il dorso delle mani rivolto verso l’alto.
Stringi le spalle e poi riporta lentamente le braccia alla posizione di partenza.,
5) Fascia di resistenza Y-fly
Inizia nello stesso modo sopra menzionato con la fascia di resistenza legata a un rack di fronte a te. Tienilo con entrambe le mani dritto di fronte a te, livellato con le spalle e con una larghezza simile.
I pollici dovrebbero essere rivolti verso l’interno in modo che siano leggermente angolati.
Con le braccia dritte, sollevale e torna indietro in modo da formare una forma a “Y”. Stringi le spalle insieme e poi riportale alla posizione di partenza.,
6) Fascia di resistenza fila con rotazione esterna
Questo è un esercizio in due fasi che è grande per lavorare le articolazioni della spalla. Inizia con un braccio dritto di fronte a te, con il pollice leggermente rivolto verso il basso. Portare la band verso il petto, mantenendolo livello, proprio come una fila tradizionale. Quindi, sposta la mano in alto, in modo che l’avambraccio sia ad angolo retto rispetto al tuo corpo. Quindi invertire il movimento in modo che la mano ritorni verso il basso e poi si raddrizzi di nuovo. Ripeti per la stessa quantità di ripetizioni dall’altra parte.,
7) Verso l’alto fila
Stare all’interno del ciclo del vostro esercizio band. Afferra l’altra estremità della fascia e avere i palmi rivolti verso l’interno. Tirare le mani verso l’alto verso il viso mantenendo le nocche che puntano verso il pavimento. Stringi le spalle in alto e poi rilascia lentamente verso il basso.
8) Passare attraverso stretch
Questo esercizio non è solo grande per le spalle, ma anche per aprire il petto. Per questo esercizio, la band non ha bisogno di essere legata a nulla.
Invece, tieni la band in ogni mano in modo che sia allungata sul tuo corpo all’altezza dell’anca., Tieni le spalle abbassate e il petto sollevato. Tieni la fascia tesa e solleva le braccia sopra la testa. I gomiti dovrebbero essere bloccati e mentre la fascia passa sopra la testa, dovrebbero essere leggermente angolati. Continua a tornare indietro e giù in modo da finire con la band all’altezza dell’anca, ma questa volta con la band dietro di te piuttosto che davanti. Riporta le braccia indietro e ripeti.
La parte più importante di questo tratto è quando le braccia hanno appena superato la testa e sono dietro di te all’altezza delle spalle. Quindi, ricordatevi di fare questo po ‘ con attenzione e lentamente, per sostenere il tratto.,
Facendo tutti questi esercizi sarà davvero aiutare a mantenere le spalle in movimento così come ridurre il rischio di sperimentare eventuali problemi. Sono facili da fare e possono essere fatti anche come riscaldamento.
Se avete domande, inviaci un messaggio su Instagram @MirafitOfficial.