Kabel Crossover: Jedes Kabel Brust Übung | Videos & Guide

Wie zu tun die Kabel Crossover: Video & Guide + Variationen (2019)

Mit die bankdrücken dominiert oder als die erste go-to bewegung in die meisten freizeit gym goer routine, übung bewegung wie die kabel crossover, erhalten vernachlässigt oder unterbewertet in workout programme zu bulk up und straffen Sie Ihre Brust.,

Verstehen Sie mich nicht falsch, Bankdrücken oder Hantelpressen ist „die“ Übung, um Masse anzuziehen und mehrere Muskelgruppen durch verschiedene Bewegungsebenen anzusprechen, jedoch kann eine echte Definition durch die Nutzung der verschiedenen Kabel erreicht werden Cross over Übungen, die wir Ihnen in diesem Artikel zeigen werden.

Es gibt einige Abweichungen von der Kabelweiche für die Brust, je nachdem, auf welchen Teil der Brust Sie fokussieren oder zielen möchten.,ne Kabel Crossover oder Low Kabel Fly

Einzigen Arm Kabel Crossover oder Einzigen Arm Kabel Fly

Kabel Crossover mit Widerstand Bands

Niedrigen Kabel Crossover / Niedrigen zu Hohe Kabel Crossover

Einzigen Arm Niedrigen Kabel Crossover oder Einzigen Arm Niedrigen Kabel Fly

In diesem artikel werden wir zeigen sie wie zu:

• Richten Sie die Kabelüberweichgeräte für jede Übung korrekt ein
• Positionieren und führen Sie jede Bewegung und Variation aus
• Kabelüberkreuzen Muskeln arbeiteten für jede Übung

Springen wir ein….,.

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So wählen Sie das richtige Gewicht auf der Kabelweiche:

das richtige Gewicht hängt von Ihren Zielen ab:

Ton und Definition – 15 – 20 WIEDERHOLUNGEN

Größe anziehen – 8-12 WIEDERHOLUNGEN

Opfern Sie niemals das Gewicht für die Technik, insbesondere bei diesen Arten von Bewegungen…..,

Stehend Kabel Crossover/Kabel Fly

Die stehend kabel crossover ist die häufigste übung in kabel brust übung, die auftritt in die turnhalle. Hier erfahren Sie, wie Sie die Bewegung richtig ausführen und lesen Sie weiter nach, wie Sie die Übung anpassen:

Set-Up

• Wenn Sie das hohe stehende Kabel tun, platzieren Sie die Griffe hoch genug, dass, wenn die Griffe fallen Sie sind ungefähr knapp über Schulterhöhe. Dies kann je nach Größe variieren.,
• Steigbügelgriffe an beiden hohen Riemenscheiben befestigen

Ausgangsposition:

• Greifen Sie einen Griff mit der Innenseite Ihrer einen Hand und machen Sie einen Schritt zurück, damit Sie das zweite Kabel sicher mit der anderen Hand erreichen können.
• Nehmen Sie die Spannung des Gewichts
• Halten Sie Ihre Schultern zurück und einen geraden Rücken machen Sie einen Schritt vorwärts in den Widerstand mit einem Bein vor dem anderen versetzt (normalerweise dominant Bein hinter für die Unterstützung) mit dem vorderen Knie gebeugt.,
• Ziehen Sie das Gewicht mit einer leichten Biegung in den Ellbogen nach vorne, wenn Ihre Hände offen (fortgeschrittener) oder geschlossen sind

Ausführung:

• Ziehen Sie Ihre Hände bogenförmig vor Ihren Körper, bis sich Ihre Hände um einen Fuß vor Ihrem Mittelfuß treffen.
• Drücken Sie Ihre Brust am Ende der Bewegung und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, bevor Sie die Bewegung wiederholen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung höher als Ihre Hände.
• Atme in der Entspannungsphase ein und atme aus, wenn du dich zusammenziehst, wobei du deinen Kopf jederzeit hoch hältst.,

Stehende und Crossover Muskeln Gearbeitet:

Prime Mover:

pectoralis major muskeln (brust)

Sekundäre Muskel:

pectoralis minor (brust), rhomboids (zurück), levator scapulae, anterior deltoids (schulter) und latissimus dorsi (zurück)

Häufige Fehler bei der stehenden Kabelweiche:

• Den Kern nicht auf Stabilität einwirken lassen
• Hände über Ellbogen steigen lassen
• Die Gewichte zu schnell schwingen
• Keinen Bogen bilden, sondern von den Schultern drücken.,

Gut zu wissen

Kabelübergänge für die Brust können mit den Füßen zusammen oder ohne einen Schritt vorwärts ausgeführt werden, aber wenn Sie sich nach vorne lehnen können, entsteht eine tiefere und schwierigere Wiederholung und ist stabiler.

• Kabelübergänge zielen auf die Brustbeinköpfe der Brustmuskeln von pectoralis major ab, die sich am unteren Rand Ihrer Brust befinden, und aktivieren die Muskeln in Schulter und Rücken.
• Die Übung „Standing Cable Crossover“ rekrutiert die drittmeisten Muskelfasern in Ihrer Brust, nur hinter Bankdrücken und Flyes.,

Hohe Kabel Cross Over oder Hohe Kabel Fly

Wenn sie verwenden möchten kabel crossover zu ziel etwas höher oben die brust, die brust ebene hohe kabel crossover ist eine gute anpassung übung zu die traditionelle methode:

Set-Up und Ausgangs Position: Set-up die hohe kabel cross über in die exakt gleiche weise wie die stehend kabel kreuz über und halten die gleiche ausgangsposition.

Ausführung:

• Ziehen Sie das Gewicht nach unten und bogen Sie sich dann um und lassen Sie Ihre Hände in der Mitte einen Fuß oder so vor Ihrer unteren Brust treffen.,
• Drücken Sie die Brust am Ende der Bewegung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Halten Sie den Kopf immer hoch und halten Sie den Kern fest
• Denken Sie daran, während der Kontraktion und bei der Rückkehr in die neutrale Position auszuatmen.,

Hohe Kabel Crossover Muskeln Gearbeitet:

Prime Mover:

pectoralis großen und kleinen muskeln (brust)

Sekundäre Muscle:

anterior deltoids (schulter) und latissimus dorsi (zurück)

Rückgang Kabel Crossover oder Rückgang Kabel Fly

Set Up:

Set up in der gleichen weise wie die durchführung einer stehenden kabel crossover mit steigbügel auf der oberen linken und rechten seite der kabel crossover.,

Ausgangsposition:

• Ergreifen Sie jeweils einen Steigbügel, bewegen Sie sich rückwärts, um den anderen zu ergreifen, und nehmen Sie die zuvor gezeigte Spannung des Gewichts in die gestaffelte Position.
• Halten Sie die Handflächen nach außen, Kopf nach oben und Kern engagiert.

Ausführung:

• Mit einer leichten Biegung im Ellenbogen halten Sie Ihre Hände jederzeit unter Ihrem Ellbogen, ziehen Sie das Gewicht nach unten und über Ihren Körper.
• Die Griffe sollten einen Fuß vor Ihrem Körper treffen, knapp unterhalb Ihrer Taille. Drücken Sie und kontrollieren Sie dann Ihre Freigabe.
• Denken Sie daran, während der gesamten Bewegung zu atmen.,

Abnahme kabel crossover muskeln gearbeitet:

Prime Mover:

pectoralis major (brust)

Sekundäre Muskel:

Vordere Deltoid (Schulter)

Häufige Fehler zu vermeiden:

• Lehnte sich vorwärts – Halten sie ihren körper aufrecht und halten die neutral wirbelsäulenposition.
• Lunging vorwärts beim Kontrahieren. Ihr Körper sollte fast stationär sein, wenn Sie sich zusammenziehen. Wenn Sie sich nach vorne neigen, senken Sie das Gewicht.,

Einarmige Kabelweiche oder einarmige Kabelfliege

Probieren Sie die einarmige Kabelweiche aus und wie Sie unten sehen werden, gibt es einige Vorteile für die bilaterale Bewegung:

Einrichtung

Befestigen Sie einen Steigbügel an einer Seite der Kabelweiche Maschine an einem Punkt über Ihrem Kopf, um sicherzustellen, dass der Griff bei der Befestigung über der Kopfhöhe liegt.,

Ausgangsposition:

• Stehen Sie seitlich zum Stapel und greifen Sie den Steigbügel mit der Innenseite Ihrer Hand.
• Nehmen Sie die Spannung und machen Sie einen Schritt zurück, bevor Sie sich vorwärts in Position bewegen, wobei Sie die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander halten.
• Vermeiden Sie es, sich mit dieser einseitigen Bewegung zu weit nach vorne zu lehnen, da die Stabilität beeinträchtigt werden kann.
• Legen Sie Ihre Ersatzhand gegen Ihre Hüfte für Stabilität.,

Ausführung:

• Ziehen Sie Ihren Arm vor sich her und bilden Sie einen Bogen, einen Fuß oder so vor Ihrer Mitte oder vor Ihrer Brust, wenn Sie einen einseitigen Brusthöhenübergang durchführen.
• Drücken Sie Ihre Brust am Ende der Bewegung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern während der gesamten Bewegung aktiv bleibt und atmen Sie

Warum machen Sie Einzelarm-und Brustübungen?,

• Einseitige kabel brust übung kann erhöhen palette von motion (ROM) als sie sind nicht gehemmt durch ihre andere arm
• Ermöglicht sie zu arbeiten auf muskel ungleichgewichte und schwächere seiten des körpers
• Große wenn sie sind training für sport spezifische zwecke zb tennis
• Erhöhen kinästhetische bewusstsein und verbessern balance
• Erhöht nachfrage auf ihre core

Gemeinsame Fehler zu vermeiden:

1. Positionierung – Stellen Sie sicher, dass Sie zentral stehen, als ob Sie eine bilaterale Kabelweiche machen würden.,
2. Nicht in den Kern eingreifen, um zu verhindern, dass Sie stolpern
3. Bewegen Sie sich zu tief in die Bewegung ohne Gegengewicht auf der gegenüberliegenden Körperseite. Es ist durchaus akzeptabel, die Hand auf die Hüfte zu legen oder die andere Riemenscheibe in einem entspannten Zustand zu halten, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Kabelweiche mit Widerstandsbändern

Set-Up:

Für dieses kabel fliegen bewegung, sie werden müssen power bands. Mit einem squat rack, kabel crossover maschine oder jede andere robuste stück von gerät. wickeln Sie das Widerstandsband in etwa Brusthöhe um den stabilen Gegenstand.,

Ausgangsposition:

• Treten Sie aus, bis Sie die Spannung der Bänder spüren.
• Nehmen Sie die gestaffelte Haltung wie bei der stehenden Kabelfliege an
• Halten Sie die Arme mit einer leichten Biegung im Ellenbogen ausgestreckt

Ausführung:

• Ziehen Sie das Gewicht nach unten und halten Sie Ihren Kern fest und den Kopf nach vorne.
• Die Bänder sollten sich in der Mitte um die obere Taillenhöhe treffen.
• Squeeze, dann senken sie zurück in die ausgangsposition.,

Kabelüberquerung mit Widerstandsbändern Muskeln gearbeitet:

Prime Mover:

pectoralis major muscles (Brust)

Sekundärer Muskel:

pectoralis minor (Brust), rhomboids (Rücken), levator scapulae, anterior deltoids (Schulter) und Latissimus dorsi (Rücken)

zurück)

Häufige zu vermeidende Fehler:

• Fußpositionierung – Stellen Sie sicher, dass Sie bei Verwendung von Widerstandsbändern die gestaffelte Haltung einnehmen, da sie beim Loslassen den Rücken aus dem Gleichgewicht bringen können, wenn die Füße zusammen positioniert sind.,
• Gehen Sie beim Loslassen in die Ausgangsposition nicht zu weit zurück, da dies das Schultergelenk belasten kann.

Low Kabel Crossover / Low zu Hohe Kabel Crossover

Low kabel crossover oder low zu hohe kabel crossover wie es ist manchmal bezeichnet ist eine große muscle definer zu hinzufügen, um ihre liste von kabel übungen für brust:

Set-Up

• Ort die steigbügel auf die niedrigsten punkt der kabel station auf beiden seiten.,

Ausgangsposition:

• Greifen Sie jeweils einen Griff mit der Innenseite Ihrer Hand und Ihren Handflächen nach außen, die Füße sind nur breiter als schulterbreit auseinander.
• Nehmen Sie die gestaffelte Haltung an, um den Bewegungsbereich zu erhöhen
• Halten Sie Ihre Schultern zurück, den Kern fest und den Kopf während der gesamten Bewegung hoch.

Ausführung:

• Ziehen Sie das Gewicht in einem schönen glatten Bogen von Ihrer ungefähren Taillenhöhe, bis sie mit Ihrer oberen Brust / Ihrem oberen Hals übereinstimmen.,
• Drücken Sie Ihre Pecs bei der Ausführung zusammen und lassen Sie sie kontrolliert los
• Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt

Low Cable Crossover Muskeln arbeiteten:

Prime Mover:

pectoralis major (Brust)

Sekundärer Muskel:

pectoralis minor (Brust), Latismus dorsi (zurück), front deltoid (schulter), bizeps brachii (arm)

Häufige Fehler zu Vermeiden:

• Die häufigste mit die niedrigen pulley kabel crossover ist biegen ihre arme zu viel, dass es beginnt zu werden eine bizeps curl.,
• Platzieren zu viel gewicht, dass sie nicht komplette eine vollständige palette von motion an der spitze der bewegung

Einzel Arm Niedrigen Kabel Crossover oder Einzel Arm Niedrigen Kabel Fly

Wie praktisch alle kabel übungen für brust, sie können tun sie bilateral oder einseitig. So erhalten Sie die Einrichtung zum Starten und Ausführen einer einarmigen Low-Cable-Fliege:

Setup:

Legen Sie den Steigbügel auf die Unterseite der Kabel-Crossover-Maschine auf einer Seite.

Ausgangsposition:

• Greifen Sie einen Griff mit der Innenseite Ihrer Hand mit der Handfläche nach außen.,
• Legen Sie Ihre gegenüberliegende Hand auf Ihre Hüfte oder halten Sie den anderen Steigbügel in der anderen Hand für Balance
• Stellen Sie sicher, dass Sie in der Mitte der Station stehen und Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander

Ausführung:

• Erstellen Sie einen glatten Bogen, ziehen Sie das Gewicht mit einer leichten Biegung im Ellbogen nach oben und
• Stoppen Sie an der Stelle Ihrer oberen Brust / Kinn und drücken.
• Halten Sie Ihren Kopf nach oben und nach vorne gerichtet und lassen Sie ihn dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.,

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