Wie viel Protein benötigen Sie tatsächlich für Keto und ist es möglich, zu viel zu bekommen? Wir brechen die Wissenschaft hinter diesem beliebten Thema auf, damit Sie genau lernen können, wie Sie Ihre perfekten ketogenen Makros für Ergebnisse wählen können.
Keto Protein Calculator
Um die richtige Menge an Protein für Ihre ketogene Ernährung herauszufinden, verwenden Sie diesen einfachen Rechner.
Wie viel Protein auf Keto sollten Sie essen?,
Die Forschung legt weiterhin nahe, dass Protein eines der vorteilhaftesten Makros zum Abnehmen ist (1).
Höhere Proteinzufuhr ist mit einer besseren Appetitkontrolle, vermindertem Verlangen und verbesserter Körperzusammensetzung verbunden (2,3). Protein schützt auch Magermasse in einem Kaloriendefizit, hält Ihren Stoffwechsel stark und hilft bei besseren körperlichen Ergebnissen insgesamt.
Aber im Gegensatz zu vielen anderen kohlenhydratarmen Diäten deutet Keto normalerweise nicht auf eine hohe Proteinaufnahme hin. Tatsächlich scheint der genaue Betrag, den Sie benötigen, zur ständigen Debatte zu stehen.,
Als Keto in den frühen 1920er Jahren zum ersten Mal zur Behandlung von Anfällen bei Kindern mit Epilepsie eingesetzt wurde, war das Makroverhältnis auf dem Fett sehr hoch (90% aller Kalorien aus Fett) und lieferte wenig Protein.
Da sich dieser beliebte Essstil als potenzielles Instrument zur Fettverbrennung entwickelt hat, hat sich auch dieses Makronährstoffgleichgewicht verschoben – heute liefert eine gängige Ketodiät zur Fettverbrennung ungefähr 60 bis 80% der Kalorien aus Fett, 5 bis 10% der Kalorien aus Kohlenhydraten und so viel mehr Protein.,
Basierend auf diesem allgemein akzeptierten Makronährstoffbereich würde Ihre Keto-Proteinaufnahme 20 bis 30% Ihrer Gesamtenergie ausmachen. Mit dem Verständnis, dass Protein vier Kalorien für jedes Gramm liefert, können Sie diese Menge leicht für sich selbst berechnen.
- Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, beträgt Ihre Proteinaufnahme 100 bis 150 Gramm (400 – 600 Kalorien/ vier Kalorien pro Gramm).
Ihr idealer Proteinbedarf wird jedoch stärker von Ihrer Muskelmasse als von Ihrem Kalorienbedarf bestimmt., Dies liegt daran, dass Protein für so viele lebenswichtige Funktionen entscheidend ist und als Baustein für fast jede Zelle in Ihrem Körper dient.
Um Ihre Magermasse und andere wesentliche Bedürfnisse zu unterstützen, wird empfohlen, ungefähr ein Gramm Protein pro Pfund Magermasse zu erhalten.
Kennen Sie Ihre magere Körpermasse nicht? Erwägen Sie, einen Körperzusammensetzungstest durchzuführen, um zu beurteilen, wie viel Muskel Sie haben.
Ist Es Möglich, Zu Viel Protein Auf Keto Zu Bekommen?,
Einige argumentieren, dass der Verzehr von zu viel Protein die Fähigkeit Ihres Körpers zur Ketose beeinträchtigen kann, da Protein zu Glukose (Zucker) metabolisiert werden kann. Diese Theorie wird jedoch von der Forschung nicht gut unterstützt (4,5).
Wenn Sie mehrere Studien zur Ketodiät analysieren, finden Sie keinen Zusammenhang zwischen der Proteinaufnahme und der Fähigkeit, Ketone zu produzieren oder die Fettoxidation zu erhöhen (6,7,8).
Die vielen gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Protein zur Gewichtsreduktion überwiegen wahrscheinlich alle Auswirkungen auf die Ketose.,
Ziel ist es, etwa 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu erhalten, um die Vorteile dieses Fettverlustmakros zu nutzen, ohne es zu übertreiben.
Ihre Fähigkeit, in Ketose zu geraten und mehr Fettsäuren als Kraftstoff zu verwenden, wird am stärksten davon beeinflusst, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag Sie konsumieren und wie viele Gramm Fett.
Mit anderen Worten, solange Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate unter der richtigen Menge halten und hohe Mengen an gesunden Fetten zu sich nehmen, sollten Sie bei einem ketogenen Ernährungsplan Erfolg haben können.,
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Ketose zwar möglicherweise einzigartige Vorteile bietet, von denen viele noch entdeckt werden, aber die Notwendigkeit einer Kalorienkontrolle zum Abnehmen nicht überwiegt.
Beste Keto-Protein-Lebensmittel
Ein ketogener Lebensstil kann manchmal zu einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln wie fettem Fleisch und Milchprodukten führen. Während diese Lebensmittel Ihre Keto-Makros unterstützen können, sind sie nicht immer die beste Wahl, um Ihre Gesundheit zu unterstützen.,
Die besten Quellen für hochwertige Keto-Proteine sind entweder nährstoffreiche Magerproteine (fettarm) oder Optionen mit hohem Gehalt an gesunden Fetten – wie ungesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln und Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfrüchten – zusammen mit anderen wichtigen Nährstoffen.
Erfahren Sie mehr über die besten gesunden Fette für keto und wo Sie es bekommen.
Hier sind einige der besten keto-freundlichen Proteine, die Sie beim nächsten Erstellen Ihrer Keto-Einkaufsliste beachten sollten.,
Mageres Fleisch
Tierische Lebensmittel sind von Natur aus reich an Eiweiß, aber die besten Schnitte sind mager oder stammen von grasgefüttertem / Freilandgeflügel. Mageres Fleisch bedeutet einfach fettarmes Fleisch – was das Gegenteil von dem ist, wonach man bei Keto greifen könnte.
Jedoch ist nicht alles Fett gleich und das gesättigte Fett, das in bestimmten Fleischsorten enthalten ist, ist mit hohem Cholesterinspiegel verbunden (8,9). Darüber hinaus wurde verarbeitetes rotes Fleisch wie Peperoni, Wurst und Speck mit einem erhöhten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht und von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als krebserregend eingestuft (10,11).,
Grasgefütterte und Freilandproteine hingegen sind tendenziell schlanker und haben eine günstigere Fettsäurezusammensetzung-also insgesamt weniger gesättigtes Fett (12)!
Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie fettreiches Fleisch insgesamt vermeiden müssen, aber Sie sollten auf Ihre Aufnahme achten und mehr der folgenden Optionen wählen, wenn verfügbar.,
- Huhn
- Truthahn
- Strauß
- Wachtel
- Mit Gras gefüttertes Rindfleisch
- Bison
- Schweinelende
- Wild
- Elch
- Lamm (Fett abgeschnitten)
- Ziege
- Kaninchen
- Entenbrust (hautlos)
Fetthaltige Meeresfrüchte
Die meisten Meeresfrüchte sind ziemlich mager, was sie zu einer nahrhaften, proteinreichen Lebensmittelauswahl macht. Im Gegensatz zu einigen landbasierten Proteinen enthalten fettreiche Fische auch höhere Mengen an nützlichen Fetten.,
Die Wahl von mehr fettem Fisch kann die Aufnahme von essentiellen Omega-3-Fetten erhöhen, die mit einer verbesserten Herzgesundheit, Gehirngesundheit und einem verbesserten Management von Typ-2-Diabetes verbunden sind (13,14,15).
Egal, fast alle Meeresfrüchte Proteine packen gute Ernährung und passen gut in eine gesunde Keto-Diät. Hier ist eine Liste, um loszulegen.,
- Sardellen
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Arctic Char
- Kabeljau
- Thunfisch
- Basa
- Wolfsbarsch
- Wels
- Pollock
- Makrele
- Grouper
- Rockfish
- Snapper
- Forelle
- Tintenfisch
- Garnelen
- Austern
- Tintenfisch
- Aal
- Muscheln
- Krabben
- Muscheln
- Hummer
Fettarme Milchprodukte
Ähnlich wie Fleisch, fettreiche Milchprodukte können auch reich an gesättigten Fettsäuren sein und es ist durchaus möglich, es auf dem Käse und Sahne zu übertreiben., Fettarme Milchprodukte können jedoch eine großartige Protein-und Nahrungsquelle sein und passen gut in einen Keto-Speiseplan.
Für die besten Milchproteinquellen sollten Sie sich mit diesen Optionen eindecken:
- Fettarme Milch
- fettarmer griechischer Joghurt
- Fettarmer Hüttenkäse
- Mozzarella-Käse
- Fettarmer Cheddar-Käse
- Eier
- Eiweiß
Pflanzliche Proteine
Pflanzliche Proteine können auf der Basis eine Herausforderung, da fast alle Pflanzen eine gewisse Menge Kohlenhydrate enthalten – was es schwieriger macht, Ihre Keto-Makros auszugleichen.,
Der Trick besteht darin, nach mehr faserreichen Pflanzen zu suchen! Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die nicht vom Körper aufgenommen werden und dazu beitragen, die Gesamtkarbanzahl zu reduzieren., Dies wird allgemein als Netto-Kohlenhydrataufnahme bezeichnet (Ihre Gesamt-Kohlenhydrate minus Ballaststoffaufnahme)
Die besten veganen Proteine, die eine anständige Menge an Protein liefern, sind:
- Edamame
- Tofu
- Brokkoli
- Spirulina
- Soja bröckelt
- Sojamilch
- Erbsenprotein bröckelt
- Nährhefe
- Nüsse
- Samen
- Nussbutter
Keto-Proteinpulver
Sie können Ihre Proteinaufnahme auch mit Keto-Proteinpulver ergänzen., Der Hauptunterschied zwischen einem traditionellen Proteinpulver und einer Ketoversion besteht darin, dass Ketooptionen häufig zusätzliche Inhaltsstoffe wie exogene Ketone oder MCT-Öl enthalten. Unabhängig davon hilft jede kohlenhydratarme Proteinauswahl bei Ihren täglichen Ernährungszielen!
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Keto-Diät-Ziele auf der Reg treffen, indem Sie Ihren vollständigen Keto-Makro-Abbau lernen! Verwenden Sie diesen einfachen Online-Keto-Rechner, um jetzt loszulegen.