Zeit zu lernen, wie ein late-night-Training kann tatsächlich helfen, schlafen Sie besser.
Der Irrtum: Bewegung in der Nacht kann einen guten Schlaf stören
Schlafempfehlungen für eine lange Zeit keine Übung innerhalb der letzten 3 Stunden vor dem Schlafengehen vorgeschlagen. Die Idee basierte auf der Theorie, dass die Stimulation der Bewegung die Menschen wach halten würde. Schließlich erhöht das Training die Körpertemperatur, erhöht die Herzfrequenz und erhöht das Adrenalin.,
Die Tatsache: Bewegung in der Nacht hilft bei Ihrem Schlaf
Evidence 1: Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass Menschen, die 35 Minuten lang kräftig trainierten, in den Nächten genauso gut schliefen wie in den Nächten, in denen sie nicht trainierten. Menschen, die muskelstärkende Aktivitäten ausüben, haben tatsächlich eher einen besseren Schlaf.
Hinweise 2: Die National Sleep Foundation ‚ s 2013 „Sleep in America Poll“ untersuchte die Schlafgewohnheiten von 1.000 Teilnehmern., Die Autoren fanden heraus, dass 83% der Menschen, die unabhängig von der Tageszeit trainierten, einen besseren Schlaf berichteten als diejenigen, die überhaupt nicht trainierten. Nur 3% der Late-Day-Trainierenden gaben an, an Tagen, an denen sie trainierten, schlechter geschlafen zu haben, als an Tagen, an denen sie nicht trainierten.
Was bedeutet das?
Regelmäßiges Training verbessert das Wohlbefinden der Menschen in vielerlei Hinsicht und verbessert entgegen dem verbreiteten Mythos im Allgemeinen den Schlaf. Denken Sie jedoch daran, dass jeder anders ist., Bei manchen Menschen kann Bewegung vor dem Schlafengehen zu Schlafproblemen führen, aber neuere Studien legen nahe, dass dies nicht die Norm ist. Experimentieren Sie mit der Tageszeit, Art des Trainings, Dauer und Intensität, um zu sehen, was sich für Sie richtig anfühlt.
Aerobic-oder Resistance-Übungen sind gleichermaßen wirksam. Der einzige einschränkende Faktor scheint die zeitliche Verfügbarkeit zu sein.
Workout 1
Aktivitätsniveau: Aktive
Ziel: Fettabbau
Dauer: Weniger als 1 Stunde
Beginnen Sie mit einem sanften Aufwärmen für mindestens 5 Minuten. Strecken folgen nach., Cool-down am Ende der Sitzung wie im Warm-up.
Kernteil (8min):
Schaltkreisweise durchführen. Wiederholen Sie Schaltung 2 mal.
Katze kamel mobilität übung x 10 wiederholungen
Seite brücke x 6 (pause an top position für 5 sekunden)
Vogel-hund x 5 (pause an top position für 5 sekunden)
Plank – tap schultern x 8 wiederholungen
Festigkeitsteil (15min):
Schaltkreisweise durchführen. Halten Sie kurze Ruhezeiten zwischen den Sätzen und 2 Minuten nach jeder Schaltung., Wiederholen Sie je nach Verfügbarkeit 2 oder 3 Schaltungen.
Split squat 3×10-12
Single-leg hüfte schub 3×8-10
Push-ups 3×10-12
Cardio Teil (7 min):
Wenn Sie nicht 45 Minuten oder so zum Training haben, wird dieses ultrakurze Training den Trick für Sie tun. Führen Sie auf einem Fahrrad.
Versuchen Sie, die 3 all-out-sprints von 20 Sekunden bis zu 2 Minuten ruhen lassen. Wiederholen Sie 3 mal.,
Letzte Gedanken
Übung ist immer besser als überhaupt keine Übung. Wenn nichts anderes, ist Late-Night-Übung einen Versuch wert. Und obwohl es nicht für jeden gilt, kann es sicherlich gesunde neue Horizonte eröffnen.
Training entwickelt von:
Konstantinos Terzis Personal Trainer, Holmes Place Greece Maroussi
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