Makros und Mahlzeit Prep

Dieser Beitrag kann enthalten affiliate-links Umsatz. Bitte Lesen Sie meine Offenlegungsrichtlinien.

Wie einige von euch vielleicht wissen, habe ich wieder angefangen, meine Makros zu zählen! Dies war eine Diät, die ich 2014 mit Hilfe eines Trainers begann, nachdem ich Blake zur Welt gebracht hatte. (SO lange her!) Die Dinge haben sich nach dieser zweiten Schwangerschaft verschoben und ich wollte die letzten paar Pfund Babygewicht verlieren und gleichzeitig ein wenig Muskeln aufbauen. Sie können hier ein wenig mehr über meine Geschichte lesen., Schneller Vorlauf bis jetzt, ich habe ein gesundes Körpergewicht, bin aber unzufrieden mit der Menge an Fett auf meinem Körper. Also habe ich wieder angefangen, Makros zu zählen, um diesen Muskel in Fett zu verwandeln. Es hat 2014 wirklich gut funktioniert und es ist das einzige, was mir wirklich geholfen hat.

Da Diät im Grunde 80% davon ist, erfolgreich zu sein und den Körper zu bekommen, den Sie wollen, habe ich mein Essen ab diesem letzten Montag (auf Wiedersehen Doritos) aufgeräumt und habe diese kleinen Mahlzeiten gegessen, die ich mit einem Freund am Sonntagabend zubereitet habe. Mehr dazu in einer minute.,

Sprechen wir zuerst Makros

Makros (oder Makronährstoffe) sind die energiespendenden Bestandteile von Lebensmitteln, die unseren Körper antreiben: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Es kann schwierig sein, das richtige Gleichgewicht zwischen allen drei zu finden, um herauszufinden, was zuerst für Sie und Ihren Körper funktioniert, aber ich habe festgestellt, dass es sehr erfolgreich ist.

Meine Hauptmakros, die ich zu treffen versuche, sind 150 g Protein, 70 g Kohlenhydrate und 70 g Fett. Es ist eine ganze Menge Fleisch und Proteingetränke, etwa zwei Portionen Getreide und etwas mehr Butter oder Mayo., Dies ist für mich das Beste aus beiden Welten, obwohl ich ein paar Zuckerhunger habe, die mich zum zweiten Mal zum LEBEN erwecken. Natürlich werden diese Heißhunger in ein oder zwei Wochen nachlassen und dann werde ich mich GROßARTIG fühlen!

Ich kann meine Makros zählen, indem ich mir einfach die Nährwertetiketten der Lebensmittel ansehe, die ich essen werde, oder indem ich sie google („medium apple nutritional info“). Sie werden sehen, dass jedes Essen deutlich gekennzeichnet ist, was eine Portion ist und wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fette in dieser Portion enthalten sind., Ich kann also essen, was ich will (außer Zucker), solange ich jeden Tag meine Zahlen treffe. Ich bin alte Schule und habe ein kleines Notizbuch, in dem ich alles, was ich esse, aufschreibe und alles von Hand berechne, aber ich weiß, dass MyFitnessPal auch eine Makrozählfunktion hat (kostenlos!) Ich bevorzuge nur, um es auf Papier.

Hier sind noch ein paar Details:

• Ich esse alle meine Kohlenhydrate vor 14 Uhr. Das hat mir mein Trainer damals gesagt, also mache ich das weiter.
• Ich werde eine wöchentliche Cheat-Mahlzeit haben, die höchstwahrscheinlich ein Mittagessen am Wochenende sein wird., Mein Trainer empfahl mir, es früher am Tag zu tun, also mache ich das.
• Ich kann meine verschiedenen Rezepte zubereiten und in myfitnesspal eingeben, um die Ernährungsinformationen pro Portion zu erhalten. Es dauert EWIG, aber es ist super hilfreich 🙂
• Ich soll alle 3 Stunden essen, aber manchmal ist es früher und manchmal ist es später., Sobald ich diesem dreistündigen Zeitrahmen nahe komme, wenn ich wieder essen soll und merke, dass ich verhungere und jemanden ermorden werde, ist das ein Zeichen dafür, dass mein Stoffwechsel „heiß läuft“, wie mein Trainer sagte, was bedeutet, dass es Zeit ist, mehr zu essen, um Ihren Körper zu tanken.
• Ich werde meinen Erfolg nicht auf das stützen, was die Skala sagt, weil ich mich mehr für die Neuzusammensetzung von Körpern interessiere. Also werde ich alle 4-6 Wochen gehen, um an Körperfett gemessen zu werden. Obwohl sich die Zahl auf der Skala möglicherweise nicht sehr stark bewegt, möchte ich sicherstellen, dass ich mich in die richtige Richtung bewege.,
• Wenn ich nach einem Monat mehr Kohlenhydrate essen möchte, werde ich mein Fett und Kohlenhydrate entsprechend anpassen. Sie können eine sehr fettreiche, sehr kohlenhydratarme Diät oder eine sehr kohlenhydratreiche, sehr fettarme Diät haben. Sie können nicht beides haben oder Sie werden nicht abnehmen oder zunehmen, wie Sie es erwarten. Deshalb erwähnte ich die 70g Fett / 70g Kohlenhydrate war ein glückliches Medium für mich.
• Ich versuche mehr Wasser zu trinken, bin aber ziemlich schlecht darin. Ich arbeite daran.,
• Außerdem konzentriere ich mich in dieser ersten Woche auf meine Ernährung und werde in den nächsten Wochen wahrscheinlich mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, nachdem ich die Dinge in der Küche unter Kontrolle habe.

Meal Prep

Ob Sie auf einer strengeren Diät sind oder einfach nur versuchen, Abendessen auf den Tisch zu bekommen, ein paar Dinge vor der Zeit kann super hilfreich sein! An den Wochenenden habe ich tendenziell etwas mehr Zeit zum Kochen und Backen als unter der Woche, also habe ich immer versucht, 1-3 Artikel zur Hand zu haben., Sie könnten kleine Sandwiches für meine Kinder Mittagessen, hausgemachte Brötchen oder sogar eine Art Thunfisch oder Eiersalat zur Hand für mein Mittagessen während der Woche haben. Ich habe Mühe, mich jeden Tag mit dem Mittagessen zu ernähren, daher war es ideal, etwas fertig in der Küche zu haben.

Da ich wusste, dass readymade Mahlzeiten super hilfreich und eine große Zeitersparnis wäre, beschloss ich, Sonntagabend zu nehmen, um meine Mahlzeiten für die Woche zu kochen und vorzubereiten., Ich habe mein Menü auf Instagram Geschichten geteilt und hatte viele Fragen dazu, also werde ich jetzt versuchen zu erklären, wie ich 27 Portionen (für mich und einen Freund) in ungefähr 5 Stunden kochen konnte.

Entscheide dich für dein Menü. Wie viele Mahlzeiten möchten Sie vorbereiten? Welche Diät folgen Sie? Wie gut würde dies im Kühlschrank aufbewahren? Die Antworten auf diese Fragen können natürlich stark von der Ernährung abhängen, die Sie wählen, und wie viel Zeit Sie kochen müssen.

Ich beschloss, 4 Abendessen basierend auf meinen Makros zu machen. Etwas mehr Fett, mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten., Ich habe gemacht: ein asiatischer Truthahn Hackbraten, Huhn Parmesan Fleischbällchen, Spaghetti-Sauce mit dem doppelten Boden Rindfleisch und Huhn Fajitas. Wenn ich es noch einmal machen würde, würde ich wahrscheinlich nur 2-3 tun, um es einfacher und schneller zu machen und alles in einer Art Sauce zu machen. Es hilft wirklich, Fleisch feucht zu halten.

Block off zeit zu erhalten die kochen alle getan auf einmal. Ich hasse es, Dinge herauszuziehen, also würde ich, sobald ich angefangen habe zu kochen, nicht aufhören, bis es FERTIG war. Außerdem ist es der effizienteste Weg, um ein paar Abendessen zu machen., Natürlich können Sie hier oder da vor dem Kochtag hacken, aber sobald Sie tief in Fleischbällchen und Marinara sind, gibt es kein Zurück mehr.

Nachdem alle meine Mahlzeiten gekocht waren, portionierte ich sie und lagerte sie in meinem Kühlschrank. Ich kenne einige Leute, die ihre Mahlzeiten vorher eingefroren haben, aber ich denke, ich werde meine schnell genug durchgehen, um das nicht tun zu müssen. Ich esse diese schließlich jeden Abend zum Mittag-und Abendessen! (Und ich werfe während der Woche einfache Mahlzeiten für meine Kinder zusammen, wie Sandwiches mit Obst und Gemüse.,)

Ich habe diese Meal Prep-Behälter bei Amazon gefunden, die spülmaschinenfest und wiederverwendbar sind und die ich für ideal hielt. Ich habe auch diese runden für zukünftige Suppen und Eintöpfe bekommen.

Nächste Woche werde ich noch ein paar Mahlzeiten kochen, um diesen gesunden Zug am Laufen zu halten. Höchstwahrscheinlich dieses bohnenfreie Chili und mehr Hühnchen-Parmesan-Fleischbällchen aus dieser Woche (Rezept in Kürze).

Haben Sie jemals Ihre Makros gezählt? Was ist Ihre Lieblingsdiät?