Wenn die Nacken-und obere Rückenmuskulatur geschwächt wird, sackt der Kopf nach vorne ab und die Halswirbelsäule wird stärker belastet, was zu Nackenschmerzen führen kann. Die Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, die Haltung zu verbessern und den Kopf näher an die neutrale Position zu bringen (mit den Ohren direkt über den Schultern).
Sehen Sie, wie Sie die 3 unten aufgeführten Nackenstärkungsübungen richtig durchführen.,
Uhr: 3 einfache Nackenübungen für Nackenschmerzen Video
Die Skalenmuskulatur (Seite des Halses) und die subokzipitalen Muskeln (unterer Hinterkopf und Oberseite des Halses) werden am effektivsten in Verbindung mit der Stärkung der geschwächten Haltungsmuskulatur gedehnt, einschließlich der oberen Thoraxstrecker und der tiefen zervikalen Beuger.
Siehe Nackenmuskulatur und andere Weichteile
Die folgenden Nackenstärkungsübungen können Nackenschmerzen im Zusammenhang mit schlechter Körperhaltung lindern.,
Siehe tägliche Übungen und Dehnungen zur Vorbeugung von Nackenschmerzen
Chin Tuck
Eine der effektivsten Haltungsübungen zur Bekämpfung von Nackenschmerzen ist die Chin Tuck-Übung. Diese Übung stärkt die Muskeln, die den Kopf wieder in die Ausrichtung über die Schultern ziehen (obere Bruststrecker) und dehnt auch die Skalenmuskulatur und die Subokzipitalmuskulatur.,
Um die Übung zum ersten Mal durchzuführen, wird normalerweise empfohlen, dass Patienten mit der Wirbelsäule gegen einen Türpfosten stehen und die Füße etwa 3 Zoll vom Boden des Türpfostens entfernt sind.
- Halten Sie die Wirbelsäule gegen den Türpfosten, ziehen Sie den oberen Rücken und den Kopf nach hinten, bis der Kopf den Türpfosten berührt. Es ist wichtig sicherzustellen, dass das Kinn nach unten gerichtet ist, damit der Kopf gerade nach hinten gezogen wird und nicht nach oben schaut.
- Halten Sie den Kopf 5 Sekunden lang gegen den Türpfosten.
- Wiederholen Sie dies 10 mal.,
Siehe Easy Chin Tucks für Nackenschmerzen
Eine Person kann eine Dehnung der Skalenmuskulatur auf der Seite des Halses spüren, die bis zum Schlüsselbein reicht. Diese Muskeln zusammen mit den subokzipitalen Muskeln an der Oberseite des Halses und der Basis des Schädels sind im Allgemeinen die engen Muskeln. Die Muskeln in der Vorderseite des Halses und Muskeln des oberen Rückens sind in der Regel die schwachen Muskeln, die gestärkt werden müssen.,
Nachdem Sie zunächst die Chin Tuck-Übung in einem Türpfosten durchgeführt und sich damit wohl gefühlt haben, kann die Übung schließlich im Stehen oder Sitzen ohne Türpfosten durchgeführt werden.
Kinnbacken können den ganzen Tag fünf bis sieben Mal durchgeführt werden, z. B. beim Sitzen im Auto oder am Schreibtisch bei der Arbeit. Die Wiederholung dieser Übung während des Tages hilft auch, gute Haltungsgewohnheiten zu entwickeln. Es ist besonders wichtig, diese Übung durchzuführen, wenn die Nacken-und Schulterblätter zuerst zu schmerzen beginnen.,
Siehe Ergonomie am Arbeitsplatz und Nackenschmerzen
Bei extremer Kopfhaltung nach vorne kann eine Person den Kopf beim ersten Start möglicherweise nicht bis zum Türpfosten zurückziehen. In diesen Fällen ist es ratsam, den Kopf schmerzfrei so weit wie möglich zurückzuziehen.
Anfällige Kobra
Die anfällige Kobra ist eine fortgeschrittenere Übung, die die Muskeln des Schultergürtels sowie des Halses und des oberen Rückens stärkt. Diese Übung wird mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend durchgeführt und verwendet die Schwerkraft als Widerstand bei der Stärkung.,
- Liegend mit dem Gesicht nach unten, legen Sie die Stirn auf ein aufgerolltes Handtuch für Komfort.
- Legen Sie die Arme zur Seite, die Handflächen auf den Boden.
- Legen Sie die Zunge auf das Dach des Mundes (dies hilft, die Muskeln an der Vorderseite des Halses zu stabilisieren, um die Stärkung zu unterstützen).
- Klemmen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hände vom Boden ab.
- Ellbogen einrollen, Handflächen heraus und Daumen hoch.
- Heben Sie die Stirn vorsichtig etwa einen Zoll vom Handtuch ab und halten Sie die Augen gerade auf den Boden (kippen Sie den Kopf nicht zurück und schauen Sie nach vorne).,
- Halten Sie die position für 10 Sekunden.
- Führen Sie 10 Wiederholungen.
Wenn Sie anfangen, kann es schwierig sein, die Position 10 Sekunden lang zu halten und 10 Mal zu wiederholen. In diesem Fall kann die Übung so oft wie möglich durchgeführt werden, ohne Schmerzen zu verursachen, und dann in ein paar Tagen wieder aufgenommen werden, nachdem Muskeln eine Chance zu reparieren
Back Burn
Die Back Burn Übung hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken und enge Brustmuskeln zu öffnen.,
Diashow anzeigen: 3 einfache Nackenübungen für Nackenschmerzen
Eine weitere wichtige Haltungsübung ist die Rückenverbrennungsübung. Diese Übung wird mit dem Rücken gegen eine große flache Wand und die Füße etwa 4 Zoll von der Unterseite der Wand stehend durchgeführt.
- Nehmen Sie die gleiche Position wie die chin tuck Übung mit dem Hinterkopf gegen die Wand.
- Versuchen Sie, den unteren Rücken gegen die Wand zu glätten.
- Legen Sie die Ellbogen, Unterarme und den Rücken der Hände und Finger mit Handgelenken in Schulterhöhe an die Wand.,
- Halten Sie die Arme, Hände, Kopf und Finger so gut wie möglich an der Wand, schieben Sie die Hände langsam über den Kopf und langsam wieder nach unten.
- Wiederholen Sie dies 10-mal, 3-bis 5-mal pro Tag.
Neben der Stärkung der Rückenmuskulatur hilft die Rückenverbrennung auch, enge Brustmuskeln zu öffnen.