10 Beste Kabel Øvelser for et Bredere og Sterkere Tilbake

Det er mange av primære og sekundære muskler du trenger å engasjere seg i en treningsøkt for å fullt bygge et godt utbygd tilbake. For å bygge styrke på en balansert måte, vil du trenger å innlemme en rekke rygg øvelser som retter seg mot den øvre og nedre ryggmuskulaturen, inkludert lats, øvre mid del av ryggen, korsryggen, og alle sekundære musklene i-mellom.,

Innlemme kabel-maskin i ryggen treningen vil øke din styrke og muskelmasse, og vil også oversette til bedre gevinster når du kommer tilbake til primær-heiser som markløft eller militært press. Her er noen av de beste kabel-back-øvelser:

Straight-Arm Pulldown

rett-arm pulldown er en stor kabel-øvelse for å fokusere på og å isolere lats.

• ved Hjelp av en rett strek, grip bar overhand, hendene skulder bredde hverandre, og trykk på ned mot lårene.
• Hold core stramt og fokus på lats gjennom hele bevegelsen.

Noen mennesker bøye seg fremover på hoftene for økt bevegelsesutslag og en strekning gjennom skuldrene på toppen., Hvis dette er ditt første forsøk på denne øvelsen, opphold lettere i vekt for å holde fra å la armene bøy på bevegelse til å treffe rett musklene før du går tyngre.

Face Pull

Ansiktet trekk er en favoritt for etsing i og avsløre muskler i bakre delts, feller, rhomboids, og rotator cuff muskler.,

• Angi feste for tau så den trekker kommer øye-nivå.
• Dra i tau direkte mot ditt ansikt, å holde albuene opp og ut til sidene.
• Som du trekker i det, separat hendene til albuene reise litt bak ryggen og hendene er til sidene av hodet.

bevegelsen bør være langsom og kontrollert. Ansiktet-trekk samtidig fungerer for en skulder programmet og for å utvikle den øvre rygg muskler.,

Close-Grip Lat Pulldown

lukk grep lat pulldown er en effektiv sammensatt øvelse som treffer overdel lats og øker styrke gjennom hele tilbake. Ved hjelp av close-grip posisjon øker albuen er omfanget av bevegelse. Denne treningen er ferdig sitter, ben stabilisert under puten.,

• Ta en close-grip, hendene bør være på eller nærmere enn skulder bredde.
• Stram din kjerne og holde brystet opp når du trekker vektstang ned og mot brystet.
• pass på å trekke med dine lat muskler.
• Når baren er på brystet, sakte at det å gå tilbake til startposisjon å holde spenningen gjennom hele bevegelsen.,

Les mer: 9 Rygg Øvelser for Kvinner (Nybegynner til Avansert)

Bredt Grep Lat rullegardinlistene

Den mest effektive tilbake treningsøkter vil omfatte en pull-opp og/eller en lat pull-down som fokuserer på øvre rygg muskler. Kabelen lat-trekk-ned er gunstig for å bygge muskelmasse og det fungerer flere muskler i denne enkle øvelsen.,

bredt grep muligheten for lat pulldown mål lats og den sekundære musklene i feller, rhomboids, og delts. For å gjøre det med riktig form du trenger for å utføre bevegelsen med en langsom og kontrollert bevegelse. Rumpa skal være på setet hele bevegelsen; brystet opp, presse albuene ned og i mot halebenet.

* Viktig: ikke trekk det bar ned bak hodet når du gjør bredt grep lat pulldowns. Dette kan negativt påvirke rotator mansjetter.,

V-Bar pulldown

V-bar pulldown effektivt hammere din lats, samtidig som målrettingen nedre og midtre feller, rhomboids og serratus. I motsetning til den overhand og hemmelig pulldowns, close-grip pulldown bruker en V-bar vedlegg med håndflatene mot.,

• len overkroppen litt tilbake, knær sikre under puten når du sitter, og trekk skulderbladene for å bringe det bar mot brystet.
• Hold albuene gjemt i hele bevegelse og fokusere oppmerksomheten din på klemme lats til alle tider.,

Omvendt Lat rullegardinlistene

omvendt grep variant av lat pulldown setter mer fokus på lavere lats ved å tillate deg å holde albuene tettere til kroppen. Det ligner på close-grip lat pulldown med en enkel endring av grep fra håndflatene ut til å håndflatene vendt., Holde skuldrene ned og motstå å bruke momentum til å trekke bar.

Sittende Kabel Rad

Den sittende kabel rad er en annen favoritt tilbake trening med kabel. Det fungerer den primære muskler spesielt lats, midt tilbake, og feller. Det er også noen vekt på sekundære muskler som posterior delts og biceps.,

Den sittende kabel rad kan erstatte eller forbedre øvelser som dumbbell rad og vektstang bøyd-over rad.

Hold skjemaet strenge på kabelen rad ved å trekke tilbake skulderbladene med hvert slag.,

En Arm Sittende Kabel-Rader

en-arm kabel rad er en variant av den sittende kabel rad hvor fokuset er på den ene siden på en gang. Ved hjelp av denne metoden kan du oppnå et større spekter av bevegelse med maksimert sammentrekning av ryggmuskulaturen. Legge til en koffert rotasjon vil gi en ekstra core trening.,

• for Å gjøre det enkelt-arm kabel-rad, kan du holde skuldrene ned og bak.
• Rotere håndleddet mens du trekker og husk å holde albuen tett til kroppen din mens du trekker tilbake.

Dette er et flott tillegg til ditt treningsprogram hvis du er dominerende på den ene siden av kroppen. Single-arm-øvelser vil balansere ut din styrke.,

Bredt Grep Sittende Kabel Rad

Når utført riktig, bredt grep rad vil fokusere mer på øvre del av ryggen og inkluderer flere av trapes, rhomboid, og bakre deltoid muskler., Denne kabelen maskinen trening er bra for å bygge en tykk øvre rygg, og også bidrar til å korrigere holdning problemer spesielt eller de personer som gjør mye av benkpress.

• Fra sittende stilling, ta tak i det rette-bar vedlegg holde hendene litt bredere enn skulder bredde.
• Hold brystet frem, skuldrene ned, med en liten bue i ryggen.
• Med en langsom, jevn bevegelse trekk bar mot brystet og sørg for å klemme sammen og kniper musklene før du returnerer vekten til startposisjonen.,

– Kabel Omvendt Fly

kabelen omvendt fly fungerer som en stor ferdiggjøreren for å treningsøkten, og setter høyt fokus på rhomboids og posterior delts.

• Start med en lav vekt til du er komfortabel med den bevegelse av øvelsen., Går for heavy for snart vil bytte fokus til dine armer snarere enn rhomboids.
• Du vil møte stående trinse kabler, hender å gripe stigbøylen kabel-vedlegg i skulderhøyde med kabler krysset foran deg.
• gå tilbake borte fra maskinen, slik at kabelen er stram og trekke kabler ut til sidene.
• Hold overarmene i en horisontal bane i skulderhøyde og opprettholde en stiv albue posisjon i hele varigheten av treningen.,

Eksempel på en Full Kabel Tilbake Trening

Her er et eksempel på hvordan du kan bruke øvelsene vi bare diskutert å sette sammen et komplett tilbake trening med kabler.

For denne treningen, alt du trenger er en kabel-cross-stack, og et par av forskjellige håndtere vedlegg. Denne treningen tar ca 45 minutter fra start til slutt, holde resten perioder rundt 45-60 sekunder. Etter hvert som kroppen tilpasser seg til rutine som du kan begynne å legge til vekt, redusere hvile, eller spille med rekkefølgen på øvelsene.

1. Bredt Grep Lat Pulldown

4 sett 8-10 reps

2., Omvendt Grep Kabel Pulldowns

4 sett 8-10 reps

*Hvis du er ute etter maksimal forbrenning og tretthet i den øvre del av ryggen, kan du supersett øvelser 1 & 2. Gjør et sett med bredt grep lat pulldown, og følger det umiddelbart med et sett med omvendt grep pulldowns.

3. Rett Arm Pulldown

3 sett 10-12 reps

Holde halebenet gjemt under og fokus på å bruke lats å bringe det bar ned i stedet for armer.

4. Face Pull

3 sett 15 reps

Opphold lys på ansiktet trekker til du er komfortabel med bevegelse., Husk å holde en langsom og kontrollert bevegelse gjennom hele øvelsen, og ikke la albuene slippe.

5. Sitter En Arm Kabel-Trinse Rader

3 sett 10-12 reps

Disse kan gjøres sittende eller stående. Den stående varianten er ofte kalt «hagle rader» og kan understreke strekke på den negative delen av bevegelsen.

Siste Tanker

ryggen er en av de største støtte-systemer av kroppens ramme. Angripe større muskler bygger styrke, størrelse og incinerates kalorier.,

de Fleste øvelser for rygg, er standard deadlifts, pull-ups, bent-over rader, og en arm rekker å bygge opp styrke og masse. Ved å inkludere disse kabel-rygg øvelser i din rutine som du vil se fordelen av en sterkere, mer utviklet fysikk som omfatter både primær-og sekundær muskler og styrker stabilitet muskler. Husk å alltid konsultere din lege før du starter et treningsprogram.