10 Enkle Ting Du Kan Gjøre i Dag Som Vil Gjøre Deg Lykkeligere, Støttet Av Vitenskap

jeg ville elske å bli lykkeligere, som jeg er sikker på at de fleste ville, så jeg tenkte det ville være interessant å finne noen måter å bli en gladere person som faktisk er støttet opp av vitenskap., Her er ti av de beste jeg fant.

Trene mer – syv minutter kan være nok

Du har kanskje sett noen snakker nylig om den vitenskapelige syv minutters trening som er nevnt i The New York Times. Så hvis du trodde øvelsen var noe du ikke har tid til, kanskje du kan passe det inn etter alle.

Trening har en dyp effekt på vår lykke og velvære, at det er faktisk vist seg å være en effektiv strategi for å overvinne depresjon., I en studie sitert i Shawn Achor bok, Lykke Fordel 1, tre grupper av pasienter behandlet sin depresjon, enten med medisiner, trening, eller en kombinasjon av de to. Resultatene av denne studien som virkelig overrasket meg. Selv om alle tre grupper opplevd lignende forbedringer i deres lykke nivåer til å begynne med, følge opp evalueringene viste seg å være radikalt forskjellig:

gruppene ble deretter testet seks måneder senere for å vurdere deres tilbakefall. Av de som hadde tatt medisinen alene, 38 prosent hadde glidd tilbake til depresjon., Disse i kombinasjon gruppen var å gjøre bare litt bedre, med en 31 prosent tilbakefall. Den største sjokk, men kom fra trening gruppe: Deres tilbakefall var bare 9 prosent!

Du trenger ikke å være deprimert til å få nytte av trening, skjønt. Det kan hjelpe deg til å slappe av, øke hjernens makt og til og med forbedre din kropp bildet, selv om du ikke miste noen vekt.,

En studie i Journal of Health Psychology 2 fant at personer som utøvde følte seg bedre med kroppen sin, selv når de så ingen fysiske endringer:

kroppsvekt, form og kropp bildet ble vurdert i 16 menn og 18 kvinner før og etter at begge 6 × 40 minutters trening og 6 × 40 minutters lesing. Over begge forhold, kroppsvekt og formen ble ikke endret. Ulike aspekter av kroppen bildet, men bedre etter trening, sammenlignet med før.,

Vi har utforsket øvelse i dybde før, og sett på hva det gjør med hjernen vår, som for eksempel å slippe proteiner og endorfiner som gjør oss lykkeligere, som du kan se i bildet nedenfor.

Sove mer – vil du være mindre følsomme for negative følelser

Vi vet at søvn hjelper kroppen til å gjenopprette fra den dag og reparere seg selv, og at det hjelper oss å holde fokus og være mer produktiv. Det viser seg, det er også viktig for vår lykke.,

I NutureShock 3, Po Bronson og Ashley Merryman forklare hvordan søvn påvirker vår positivitet:

Negative stimuli få behandlet av amygdala, positiv eller nøytral minner blir behandlet av hippocampus. Søvnmangel treff hippocampus vanskeligere enn amygdala. Resultatet er at søvnmangel folk ikke klarer å huske gode minner, men husker dystre minner bare fint.
I ett eksperiment av Walker, søvnmangel studenter prøvde å huske en liste over ord. De kunne huske 81% av ordene med en negativ konnotasjon, som «kreft.,»Men de kunne huske bare 31% av ordene med en positiv eller nøytral konnotasjon, som «sol» eller «kurv.»

BPS Forskning Fordøye utforsker en annen studie 4 som viser søvn påvirker vår følsomhet for negative følelser. Ved hjelp av en ansikts gjenkjenning oppgave i løpet av en dag, forskere studert hvordan sensitive deltakerne var positive og negative følelser. De som jobbet gjennom ettermiddagen uten å ta en lur ble mer følsomme for sent på dagen til negative følelser som frykt og sinne.,

ved Hjelp av a face recognition oppgave, her viser vi et forsterket reaktivitet til sinne og frykt følelser utover dagen, uten søvn. Det er imidlertid et mellomliggende lur blokkert, og selv snudd denne negative følelsesmessige reaksjonen til sinne og frykt, mens derimot øke rangeringer av positive (happy) uttrykk.

selvfølgelig, hvor godt (og hvor lenge) sover du vil sannsynligvis påvirke hvordan du føler deg når du våkner opp, noe som kan gjøre en forskjell på hele dagen., Spesielt denne grafen viser hvordan din hjerne aktivitet reduserer er en stor innsikt om hvor viktig nok søvn er for produktivitet og lykke:

en Annen studie 5 testet hvordan ansattes humør når de begynte å jobbe i morgen påvirket deres hverdag.

Forskerne fant at arbeidstakernes humør når de klokket inn en tendens til å påvirke hvordan de følte resten av dagen. Tidlig stemningen var knyttet til deres oppfatninger av kunder og hvordan de reagerte på kundenes stemninger.,
Og viktigst for ledere, ansatte humør hatt en klar innvirkning på ytelse, inkludert både hvor mye arbeid de ansatte gjorde og hvor godt de gjorde det.

Søvn er et annet tema vi har sett på før, og undersøker hvor mye søvn vi trenger virkelig å være produktiv.

Flytt deg nærmere til arbeid – en kort pendle er verdt mer enn et stort hus

Vår pendle til kontoret kan ha en overraskende kraftig innvirkning på vår lykke., Det faktum at vi har en tendens til å gjøre dette to ganger om dagen, fem dager i uken, gjør det overraskende at effekten ville bygge opp over tid, og gjør oss mindre og mindre fornøyd.

I Henhold til Art av Mandighet 6, har en lang pendle er noe vi ofte ikke er klar over, vil påvirke oss så dramatisk:

… mens mange frivillige forhold påvirker ikke vår lykke på lang sikt fordi vi akklimatisere seg til dem, folk aldri bli vant til sitt daglige slog til å jobbe fordi noen ganger trafikken er fryktelig, og noen ganger er det ikke., Eller som Harvard psykolog Daniel Gilbert sa det, «Kjøring i trafikk er en annen slags helvete hver dag.»

Vi har en tendens til å prøve å kompensere for dette ved å ha et større hus eller en bedre jobb, men disse erstatning bare ikke fungerer:

To Sveitsiske økonomer som har studert effekten av pendling på lykke funnet at slike faktorer ikke kunne gjøre opp for den elendighet som er opprettet av en lang pendle.

Elsker dette innlegget? Passere det sammen! Planlegge dette innlegget for å sende til dine følgere når de er mest sannsynlig å se det.,

Tilbringe tid med venner og familie – angrer ikke på det på dødsleie

å holde kontakten med venner og familie er en av de top five regrets of the dying 7. Hvis du vil ha mer bevis for at det er gunstig for deg, har jeg funnet noen forskning som beviser det kan gjøre deg lykkeligere akkurat nå.

Sosialt tid er svært verdifull når det gjelder å forbedre vår lykke, selv for innadvendte. Flere studier har funnet at tid med venner og familie gjør en stor forskjell for hvor fornøyde vi føler, generelt.,

jeg elsker måten Harvard lykke ekspert Daniel Gilbert 8 forklarer det:

Vi er glade når vi har familie, vi er glade når vi har venner og nesten alle de andre tingene vi tror gjør oss lykkelige er faktisk bare måter å få mer familie og venner.

George Vaillant er leder for en 72-årig studie av liv 268 menn.

I et intervju i Mars 2008 nyhetsbrev for å Gi Studien, Vaillant ble spurt, «Hva har du lært fra Grant Studere menn?,»Vaillant svar: «At det eneste som virkelig betyr noe i livet er dine relasjoner til andre mennesker.»

Han delte kunnskapen fra studien med Josva Ulv Shenk på Atlantic 9 på hvordan menns sosiale forbindelser har gjort en forskjell for deres generelle lykke:

menns relasjoner i en alder av 47, fant han, spådde slutten av livet justering bedre enn alle andre variable, unntatt forsvar., God søsken relasjoner synes å være særlig kraftig: 93 prosent av mennene som var blomstrende i en alder av 65 hadde vært nær en bror eller søster når yngre.

faktisk, en studie publisert i Journal of Sosio-Økonomi 10 stater enn dine relasjoner er verdt mer enn $100,000:

ved Hjelp av den Britiske Husholdning panelundersøkelse, jeg finner at en økning i nivået av sosiale nivå er verdt opp til en ekstra £85,000 i året i form av tilfredshet i livet. Faktiske endringer i inntekt, på den annen side, kjøpe veldig lite glede.,

jeg tror at siste linje er spesielt fascinerende: Faktiske endringer i inntekt, på den annen side, kjøpe veldig lite glede. Slik at vi kunne øke vår årlige inntekt av hundrevis og tusenvis av dollar, og likevel ikke bli så lykkelig som om vi økt styrke av våre sosiale relasjoner.,

Terman studien, som er dekket i lang Levetid Prosjekt 11, fant at relasjoner og hvordan vi hjelper andre var viktige faktorer i å leve lenge og lykkelig liv:

Vi skjønte at hvis en Terman deltaker oppriktig følte at han eller hun hadde venner og slektninger til å stole på når du har en hard tid da at personen ville bli sunnere. De som følte seg veldig elsket og tatt vare på, vi har spådd ville leve lengst.
Overraskelse: våre anslag var galt… Utover sosiale nettverk størrelse, og den klareste fordelen av sosiale relasjoner som kom av å hjelpe andre., De som har hjulpet sine venner og naboer, rådgivning og omsorg for andre, hadde en tendens til å leve til alderdom.

Gå utenfor – lykke er maksimert til 13.,9°C

I Lykke Fordel, Shawn Achor anbefaler å tilbringe tid i frisk luft for å forbedre din lykke:

Gjør tid til å gå ut på en fin dag leverer også en stor fordel; en studie fant at å bruke 20 minutter ute i det gode været ikke bare økt positiv stemning, men utvidet tenkning og forbedret jobbe minne…

Dette er ganske gode nyheter for de av oss som er bekymret for montering av nye vaner inn i våre allerede travle hverdag., Tjue minutter er kort nok tid til å tilbringe utenfor som du kan tilpasse den til din pendle eller til og med lunsj pause.

EN BRITISK studie fra University of Sussex 12 også funnet det å være ute gjort folk lykkeligere:

å Være ute, nær sjøen, på en varm, solrik ettermiddag er det perfekte stedet for de fleste. Faktisk, deltakerne ble funnet å være betydelig lykkeligere utendørs i alle naturlige miljøer enn de var i urbane miljøer.,

The American Meteorological Society 13 publisert forskning i 2011 at det finnes gjeldende temperatur har en større effekt på vår lykke enn variabler som vindstyrke og luftfuktighet, eller til og med gjennomsnittlig temperatur i løpet av en dag. Det fant også at lykke er maksimert til 13.9°C, så hold et øye på værmeldingen før du drar ut for 20 minutter av frisk luft.

sammenhengen mellom produktivitet og temperatur er et annet tema vi har snakket om mer her. Det er fascinerende hva en liten endring i temperatur kan gjøre.,

Hjelpe andre – 100 timer i året er det magiske nummeret

En av de mest counterintuitive rådene jeg har funnet er at for å gjøre deg lykkeligere, bør du hjelpe andre. Faktisk, 100 timer per år (eller to timer per uke) er den optimale tid bør vi vie til å hjelpe andre for å berike våre liv.,

Hvis vi går tilbake til Shawn Achor bok igjen, sier han dette om å hjelpe andre:

…når forskerne intervjuet mer enn 150 mennesker om deres siste kjøp, fant de at penger brukt på aktiviteter, slik som konserter og felles middager ut—ført langt mer glede enn materielle kjøp som sko, tv-apparater, eller dyre klokker. Å bruke penger på andre mennesker, kalt «prosocial å bruke,» øker også lykke.,

The Journal of Happiness Studies 14 publisert en studie som undersøkte dette veldig emne:

Deltakere fortalte en tidligere kjøp gjort for enten seg selv eller noen andre, og deretter rapportert deres lykke. Etterpå deltakerne valgte enten å tilbringe en monetær nedfallsfrukt på seg selv eller noen andre., Deltakerne tilegnet for å hente et kjøp gjort for noen andre rapporterte følelse betydelig happierimmediately etter denne erindring; viktigst, lykkeligere deltakerne følte, jo mer sannsynlig er det at de skulle velge å tilbringe en nedfallsfrukt på noen andre i nær fremtid.

Så å bruke penger på andre mennesker gjør oss gladere enn å kjøpe ting for oss selv. Hva med å bruke tiden vår på andre mennesker?, En studie av frivillig arbeid i Tyskland 15 utforsket hvordan frivillige ble berørt når deres muligheter til å hjelpe andre ble tatt bort:

Kort tid etter at Berlin-Muren falt, men før den tyske gjenforeningen, den første bølgen av data om GSOEP ble samlet inn i Øst-Tyskland. Frivillighet var fortsatt utbredt. På grunn av sjokket av reunion, en stor del av infrastrukturen for frivillig arbeid (f.eks. idrettslag assosiert med bedrifter) kollapset, og folk tilfeldig mistet sine muligheter for frivillig arbeid., Basert på en sammenligning av endring i subjektiv velvære av disse folk og av folk fra kontrollgruppen som ikke hadde noen endring i deres frivillige status, hypotesen støttes av at frivillighet er givende i form av høyere tilfredshet i livet.,

I sin bok Blomstre: En Visjonær Ny Forståelse av Lykke og velvære 16, University of Pennsylvania, professor Martin Seligman forklarer at det å hjelpe andre kan forbedre våre egne liv:

…vi forskere har funnet ut at å gjøre en god gjerning produserer den mest pålitelige forbigående økning i trivsel av noe øvelse vi har testet.,

Praksis smiler – det kan lindre smerte

Smilende i seg selv kan gjøre at vi føler oss bedre, men det er mer effektivt når vi sikkerhetskopiere det opp med positive tanker, i henhold til denne studien 17:

En ny studie ledet av en Michigan State University business forsker foreslår kunde-service arbeidere som falske smil hele dagen forverre deres humør og trekke seg tilbake fra jobb, påvirker produktivitet., Men arbeidere som smil som et resultat av å dyrke positive tanker – slik som en tropisk ferie eller et barns konsert – forbedre humøret og ta mindre.

selvfølgelig er det viktig å praktisere «ekte smil» hvor du bruker din øyet sockets., Det er veldig lett å se forskjellen:

Ifølge for å PsyBlog 18, smilende kan forbedre vår oppmerksomhet og hjelp oss med å yte bedre på kognitive oppgaver:

Smilende gjør at vi føler oss bra, noe som også øker vårt attentional fleksibilitet og vår evne til å tenke helhetlig. Når denne ideen ble testet av Johnson et al. (2010), resultatene viste at deltakerne som smilte gjort det bedre på attentional oppgaver som er nødvendig å se hele skogen i stedet for bare trær.,

Et smil er også en god måte å lindre noe av den smerten vi føler på problematisk forhold:

Smiler er en måte å redusere ubehag forårsaket av en irriterende situasjon. Psykologer kaller dette facial feedback hypotese. Selv tvinge et smil når vi ikke føler det er nok til å løfte stemningen litt (dette er et eksempel på embodied cognition).

En av våre tidligere innlegg går i enda flere detaljer om vitenskap smilende.,

Planlegger du en tur – men ikke ta ett

i motsetning til faktisk å ta en ferie, det ser ut som du planlegger en ferie eller bare en pause fra arbeidet kan forbedre vår lykke. En studie publisert i journal, Anvendt Forskning i livskvalitet 19 viste at den høyeste topp i lykke kom under planleggingen av en ferie som ansatte likte følelse av forventning:

I studien, er effekten av ferie forventning økt lykke til åtte uker.
Etter ferien, lykke raskt falt tilbake til baseline nivåer for folk flest.,

Shawn Achor har litt info for oss på dette punktet, så vel:

En studie fant at personer som bare tenkte om å se på sine favoritt-film faktisk hevet sine endorphin nivåer med 27 prosent.
Hvis du ikke kan ta tid for en ferie akkurat nå, eller enda en kveld ute med venner, sette noe på kalender—selv om det er en måned eller et år nedover veien. Så når du trenger et boost av lykke, minn deg selv om det.,

Meditere – rewire hjernen din for lykke

Meditasjon er ofte spioneringen som en viktig vane for å forbedre fokus, klarhet og oppmerksomhet, så vel som å hjelpe til å holde deg rolig. Det viser seg det er også nyttig for å forbedre din lykke:

I en studie, et forskerteam fra Massachusetts General Hospital så på hjernen skanninger av 16 personer før og etter at de deltok i en åtte-ukers kurs i mindfulness meditasjon., Studien, som er publisert i januarutgaven av Psykiatri Forskning: Neuroimaging, konkluderte med at etter endt kurs, deler av deltakernes hjerner forbundet med medfølelse og selvbevissthet vokste, og deler forbundet med stress krympet.

Meditasjon bokstavelig talt klarner tankene og roer deg ned, det er ofte vist seg å være den mest effektive måten å leve et lykkeligere liv., Jeg tror at dette grafisk forklarer det beste:

Ifølge for å Shawn Achor, meditasjon kan faktisk gjøre deg lykkeligere lang sikt:

Studier viser at i minutter rett etter meditere, vi opplever følelser av ro og tilfredshet, samt økt bevissthet og empati. Og forskning viser at regelmessig meditasjon kan permanent rewire hjernens å heve nivået av lykke.,

Det faktum at vi faktisk kan endre hjernen vår struktur gjennom mekling er mest overraskende for meg, og litt betryggende at men vi føler og tenker i dag ikke er permanent.

Vi har utforsket temaet meditasjon og det er virkninger på hjernen i dybden før. Det er definitivt mind-blowing hva dette kan gjøre for oss.

Øve takknemlighet – øke både lykke og tilfredshet i livet

Dette er en tilsynelatende enkel strategi, men jeg har personlig funnet det å gjøre en stor forskjell for min outlook., Det er mange måter å praktisere takknemlighet, fra å holde en journal over ting du er takknemlig for, deling tre gode ting som skjer hver dag med en venn eller din partner, og gå ut av din måte å vise takknemlighet når andre til å hjelpe deg.,

I et eksperiment 20 hvor noen av deltakerne tok merk av ting de var takknemlig for hver dag, deres stemninger ble forbedret nettopp fra dette enkle praksis:

takknemlighet-outlook grupper utstilt økt trivsel på tvers av flere, om ikke alle, av utfallet tiltak på tvers av de 3 studier, i forhold til sammenligning av grupper. Effekten på positiv innvirkning viste seg å være den mest robuste funn. Resultatene tyder på at en bevisst satsing på velsignelser kan ha følelsesmessige og mellommenneskelige fordeler.,

The Journal of Happiness studies publisert en studie 21 som brukes takkebrev til å teste hvordan det er å være takknemlig kan påvirke vårt nivå av lykke:

Deltakere inkludert 219 menn og kvinner som skrev tre bokstaver av takknemlighet over en 3 ukers periode.
Resultatene indikerte at det å skrive takkebrev økt deltakernes lykke og tilfredshet i livet, samtidig redusere depressive symptomer.,

For mer informasjon, sjekk ut 7 Enkle produktivitet tips du kan bruke i dag, støttet av vitenskapen, som går enda dypere inn i hva vi kan gjøre for å være mer takknemlig.

Her er en titt på alle de 10 faktorene i tilfelle du ønsker å Feste dem til senere:

Quick siste faktum: det å Bli eldre vil gjøre deg lykkeligere

Som et siste punkt, er det interessant å merke seg at når vi blir eldre, særlig siste middelalderen, vi har en tendens til å vokse lykkeligere naturlig 22., Det er fortsatt noen debatt om hvorfor dette skjer, men forskere har fått noen ideer:

Forskere, herunder forfattere, har funnet at eldre mennesker vist bilder av ansikter eller situasjoner har en tendens til å fokusere på og huske lykkeligere seg mer og negative seg mindre.
Andre studier har oppdaget at som mennesker alder, de oppsøke situasjoner som vil løfte sine stemninger, for eksempel beskjæring sosiale kretser av venner eller bekjente som kan bringe dem ned., Fortsatt annet arbeid finner at eldre voksne lærer å gi slipp på tap og skuffelser over unachieved mål, og hugge sine mål mot større velvære.

Så hvis du trodde blir gamle vil gjøre deg ulykkelig, være trygg på at det er sannsynlig at du vil utvikle en mer positiv holdning enn du sannsynligvis har nå.

Ønsker å snakke om denne artikkelen? Legg igjen en kommentar nedenfor, eller send meg en e-post med dine tanker.

P. S. Hvis du likte dette innlegget, kan du nyte vår Buffer Blogg nyhetsbrev., Få alle nye innlegg levert rett til din innboks, i tillegg til våre kan du ikke gå glipp av ukentlige e-post for Internett ‘ s beste leser. Registrer deg her.

Photo credit: Spencer Finnley, Dr. Chuck Hillman, Berkeley, Paul Ekman, Sinnet sluppet Løs.

1. «Lykke Nytte» av Shawn Achor
2. «Hvordan Å Føle deg Bedre Om Kroppen Din, Støttet Av Forskning» the Journal of Health Psychology
3. «NutureShock,» ved Po Bronson og Ashley Merryman
4. «En ettermiddag nap låter ut negative følelser, låter i positivt» Den BPS Forskning Fordøye
5. «Kom opp på feil side av sengen?, Arbeidet vil vise det.»ved EurekAlert
6. «Hvor Er Gresset Grønnere? The Economics of Happiness» av Brett & Kate McKay
7. «Top Five Regrets of the Dying» av Susie Steiner
8. Harvard lykke ekspert Daniel Gilbert
9. «Hva Gjør Oss Lykkelige?»Joshua Ulv Shenk på Atlantic
10. «Dette Er Hva Dine Relasjoner Er Verdt I Dollar» av Erik Barker
11. «Lang Prosjektet» av Howard S. Friedman, Leslie R., Martin
12. «Sea + sol = lykke: science» ved University of Sussex
13. «Vær og Individuell Lykke» av Yoshiro Tsutsui
14. «Hvordan Å Lage En Feedback Loop For Lykke» av Erik Barker
15. «Er å være uselvisk den smarteste måten å være egoistisk?»av Erik Barker
16. «Blomstre: En Visjonær Ny Forståelse av Lykke og velvære» av Martin E. P., Seligman
17. «For en bedre hverdag, smil som om du mener det» ved Michigan State University (universitet)
18. «10 Skjulte Fordeler av Smilende» av PsyBlog
19. «Hvordan Ferier Påvirke Din Lykke» av Tara Parker-Pave
20. «Var grandmom høyre om «telle dine velsignelser?'»» av Erik Barker
21. «Hvordan du raskt og lett kan føle deg gladere og mer fornøyd med livet» av Erik Barker
22. «Hvorfor er eldre mennesker lykkeligere?»av Association for Psychological Science