Kan kun 10 matvarer betydelig innvirkning på risikoen for å dø av en cardiometabolic sykdom (CMD) som type 2 diabetes, hjertesykdom, eller slag? Muligens.
En studie publisert i JAMA gir et innblikk i graden som 10-spesifikke matvarer og næringsstoffer påvirker risikoen for å dø av CMD., Studien fant at i 2012, spise mindre optimale nivåer av 10 matvarer eller næringsstoffer — for mye av noen og ikke nok av andre — var assosiert med mer enn 45% av alle dødsfall på grunn av type 2 diabetes, hjertesykdom og slag.
10 matvarer som er assosiert med nesten halvparten av CMD dødsfall
forskerne utviklet en risikovurdering modell som kombinert og analysert data fra tre kilder., De estimerte kosten inntak av matvarer og næringsstoffer ved hjelp av selvrapporterte data fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES); de brukte studier og kliniske studier for å anslå foreninger av 10 kostholdsfaktorer med CMD, og de beregnede dødsfall som skyldes CMD i 2012 fra National Center for Health Statistics.
Optimal forbruk nivåer for kostholdet var i samsvar med den laveste sykdom risiko i forskning studier og med store kosttilskudd retningslinjer.
I 2012, 702,308 CMD dødsfall som skjedde i Usa. Forskerne anslått at 45.,4% av disse dødsfallene var assosiert med mindre optimale inntak av 10 matvarer og næringsstoffer de hadde studert.
For mye, ikke nok med det, eller bare rett?
Ikke å spise nok av følgende matvarer og næringsstoffer ble anslått til å bidra til den tilsvarende prosentandelen av CMD dødsfall:
Spise for mye av følgende matvarer og næringsstoffer ble anslått til å bidra til den tilsvarende prosentandelen av CMD dødsfall:
- natrium (9.5%)
- bearbeidet kjøtt (8.2%)
- sukker søtet drikke (7.4%)
- ubehandlet rødt kjøtt (0.4%).,
Et ord av forsiktighet
Som med enhver studie er det noen begrensninger. Komparativ risiko modellen er ikke en årsak-og-virkning-modell, og det beviser ikke at det å endre inntak av disse matvarene og næringsstoffer vil redusere CMD sykdom risiko.
I tillegg er det særlig helse effekten av hver mat eller næringsstoffer på en person kunne være påvirket av en rekke faktorer, inkludert andre kostvaner, alder, kjønn, grad av fysisk aktivitet, og genetikk.
Likevel, det er trygt å si at alle har noen rom for forbedring i deres kosthold.,
Spise mer av disse matvarer og næringsstoffer
Nøtter og frø: Mål = 1 unse (1/4 cup) per dag. Legg til i havregryn, fullkorn frokostblanding, eller salater. Prøv 1/4 kopp som en ettermiddagen snack.
Sjømat: Mål = 12 gram per uke. Gjøre en sardin eller tunfisk sandwich i løpet av uken. Grill eller broil sjømat kebabs for middag. For fisk når du spiser ute.
Grønnsaker: Mål = 5 porsjoner per dag (1 porsjon = 1 kopp rå eller 1/2 kopp kokte grønnsaker). Steam, grill eller stek grønnsaker for å bevare alle sine næringsstoffer, eller spise dem rå. Fylle halve tallerkenen med grønnsaker.,
Frukt: Mål = 4 porsjoner per dag (1 porsjon = 1 middels frisk frukt). Prøv å ha frukt til hvert måltid eller mellom måltidene. Frossen frukt er også et godt alternativ.
Hele korn: Mål = 4 porsjoner per dag (1 porsjon = 1 skive hele korn brød eller 1/2 kopp kokt hele korn). Prøv et utvalg av hele korn som for eksempel bygg, hirse, quinoa, bulgur, brun ris, eller farro. Gjøre fremover, holde nedkjølt, og varme for en varm side eller legg kaldt til en salat.,
Flerumettet fett i stedet for mettet fett eller karbohydrater: Mål = skift minst 11% av kaloriene fra mettet fett eller karbohydrater med kalorier fra flerumettet fett (tilsvarer ca to spiseskjeer av en sunn olje for noen tidkrevende 1,800 kalorier per dag). Prøv heathy oljer som raps-eller olivenolje i stedet for smør. Spise en liten skje med mutter smør i stedet for et stykke hvitt brød for en midmorning snack.
Spise mindre av disse matvarene og næringsstoffer
Natrium: Mål = mindre enn 2 000 milligram per dag., Begrens inntaket av bearbeidet, pakket og rask mat, samt tilbehør som for eksempel soya saus, flaskevann salat dressinger, og barbecue saus. Kutte ned på the American Heart Association ‘ s Salt Seks: brød og rundstykker, pizza, smørbrød, kjøttpålegg og spekemat, supper, og burritos og tacos.
Bearbeidet kjøtt: Mål = 0 porsjoner per dag. Legg kylling eller tunfisk i din smørbrød i stedet for bologna, skinke, salami, eller pølser. Eller prøv plante-baserte fyllinger som bønner eller mutter butters.
Sukker søtet drikke: Mål = 0 porsjoner per dag., I stedet for sportsdrikker, sukkerholdig kaffe og te eller brus, inngyte en stor mugge med vann med skiver av appelsiner, sitron, lime, eller bær. Vanlig kaffe, kaffe, og selters vann er også gode alternativer.
Rødt kjøtt: Mål = mindre enn 4 gram per uke. Bruk rødt kjøtt mer som en side og ikke som hovedattraksjon (en liten mengde av magert kjøtt i en veggie-tung stek, for eksempel). Gå meatless en kveld per uke.,
Related Information: Healthy Eating: A guide to the new nutrition
Print