Den 10-prosent regelen (10PR) er en av de viktigste og mest velprøvde prinsipper i gang. Den sier at du aldri skal øke ukentlig kjørelengde med mer enn 10 prosent over forrige uke.
10PR får sin betydning fra det faktum at de aller fleste som kjører skader er belastningsskader. De oppstår når du kjører for mye eller øke din ukentlige trening program for raskt. Si at du har kjørt 15 mil i uken., For noen grunn, kanskje du ønsker å forberede seg på en kommende rase eller du bare føler at du er klar—du bestemmer for å plukke opp din trening. I stedet for å løpe 5 km tre ganger i uken, du klarer å passe inn i fem 5-milers. Trening øker fra 15 miles i uka til 25 km i uken—en 67 prosent økning.
Den uken av rase, kneet begynner bankende. Lørdag, du er hobbling. Du kan ikke ignorere skriften på veggen. Du kommer ikke til å være i stand til å kjøre søndag morgen rase. Du har en kneskade.,
For løpere, den største fienden er ofte deres egen energi og entusiasme. Du føler deg fin, så kan du regne med at du kan håndtere mer trening. En venninne har utfordret deg til å gå inn i et løp. Alle i avdelingen på jobben har bestemt seg for å komme i form for en kommende charity run. Eller kanskje du har blitt bitt av maraton feil.
Arrangementer som dette er stor motivasjon, slik at du stupe ivrig inn i opplæringen. Stor—bortsett fra én ting. Kroppen din ikke dele din entusiasme. Det følger en enkel, uforanderlig prinsipp: gradvis tilpasning til stress.,
Den gradvise tilpasning prinsippet er ett av mange eksempler på kroppens geni. Uten den, ingen noensinne kunne klatre Mount Everest, svømme den engelske Kanal, eller løpe maraton. Med det er det nesten ingen grenser for hva du kan oppnå. Men du kan ikke bøye reglene, eller at systemet bryter, og du får en skade eller plukke opp en kald eller plutselig bli sliten.
Følg 10PR, på den andre siden, og kroppen blir sterkere og i bedre form. Hvis du kjører 10 km en uke nå, og du ønsker å øke din trening, løp 11 km neste uke. Og 12 uken etter det., Og 13 uken etter det. Dette kan se ut som agonizingly langsom fremgang, men i bare 8 til 10 uker, kan du kjøre 20 mil i uken.
Fortsette på den samme veien, og du skal kjøre 40 mil i uken bare fire måneder etter at du begynte å bygge seg opp fra 10. Og 40 mil i uken, tro meg, er mye av å kjøre. Det kan ta deg hvor som helst du ønsker å gå.
igjen, løpet går til skilpadden. I løping, vil du nesten alltid vinne hvis du følger stien til sakte men sikkert.,