1,400 Kalori Stranden Kroppen Måltid Plan & handleliste for en uke! Helt glutenfri og komplett med kalori-og makro informasjon, samt steg-for-trinn-og dag-for-dag-instruksjoner.
Ah, juli. Hetebølger, basseng partene, og grillet maiskolber. Det er himmelen, men det er også en stressende tid for noen. Vent, var det ikke bare vinteren som 2 måneder siden?, Ikke var jeg bare iført store vide gensere og elastiske bukser til kontoret og nå er det 106 grader og jeg smelter? Min blek, vinter kroppen er absolutt ikke forberedt på tank topper og korte shorts. Har noen andre gruer grave ut shorts hver sommer, viss de ikke passer lenger? Jeg sikkert gjøre. Det er derfor denne sommeren, (og i forberedelsene til bryllupet mitt i t-minus 2 måneder) jeg er å sette sammen en 1,400 kalori stranden kroppen måltid plan & handleliste for meg selv og for alle dere!, Men denne gangen er jeg inkludert makro teller i alt for å sørge for at våre måltider er balansert, og vi har å miste vekt på riktig måte.
Hva er makroer?
Makroer er kort måte å si «macronutrients», som er de tre tingene som gjør opp maten vi spiser: karbohydrater, fett og protein.
Karbohydrater: IKKE hva du tror! Frukt og grønnsaker kan falle inn i denne kategorien, samt korn. Ikke vær redd for komplekse karbohydrater! Det er den raffinerte karbohydrater som hvitt brød og pasta som gir karbohydrater en dårlig rap.,
Fett: Sunt fett er viktig for hjernens funksjon og energi, så ikke være redd for disse heller! Sunt fett inkluderer oliven oljer, avokado, nøtter, frø, fisk og meieriprodukter.
Protein: Kritisk for energi og bygge muskler, protein kan bli funnet i kjøtt, bønner, belgfrukter, melk, og hele korn.
Balansere dine makroer i den rette måten kan hjelpe deg å nå dine mat-mål raskere. For eksempel, en typisk «sunt» kosthold bør inneholde ca 45-65% karbohydrater, 10-35% protein, og 20-35% fett., Hvis du ønsker å gå ned i vekt, du vanligvis ville øke ditt inntak av protein og lavere karbo inntak.
For måltider nedenfor, og jeg stikker til de områder av 30-40% protein, 20-30% karbohydrater, og 30-40% fett. Så når du ser noe som 41F, 21C, 16P, som betyr at måltidet har 41 gram fett, 21 gram karbohydrater, og 16 gram protein.
Hvis du ønsker å vite mer, kan du lese mer om makroer her.
1,400 Kalori Stranden Kroppen Måltid Plan
scroll ned for å finne den dag-for-dag og trinn-for-trinn-instruksjoner og oppskrifter for måltider!, Men, her er en oversikt og utskrivbare oppsummering.
*for Å lagre måltid plan bildet under, høyre klikk på «last ned» – bildet til datamaskinen din».
1,400 Kalori Stranden Kroppen handleliste
husk at jeg opprettet denne måltider og handleliste for en person. Justere i henhold til dette.
Også, i listen, jeg noterte noen elementer som kan være vanskelig å finne. Du kan finne Amazon-koblinger for produkter jeg liker nedenfor!,
Chia frø
Flavorless kollagen protein pulver
Mandel mel
En siste ting – sørg for at du legg til tupperware containere til din handleliste hvis du ikke har 8+. Smoothie sugerør ville ikke skade enten 🙂
*for Å lagre måltid plan bildet under, høyre klikk på «last ned» – bildet til datamaskinen din».
1,400 Kalori Stranden Kroppen måltider: Dag-for-dag
søndag (dag 0)
Velkommen til dagligvare shopping og måltid prep dag!, Grip din handleliste og gjenbrukbare dagligvarer poser og traff butikken! Når du kommer tilbake, er det på tide å måltid prep. Sørg for å hamstre på tupperware-beholdere og kanskje noen smoothie sugerør hvis du ikke har noen!
Måltid Prep (estimert tid: 1,5 timer)
- Første, vi kommer til å gjøre noen bakt tyrkia kjøttboller for lunsjer denne uken.
- Utarbeide kjøttboller i henhold til oppskriften, og gjør 9 kjøttboller.
- Varme opp pakken av riced blomkål & søtpotet i mikrobølgeovn, og del opp i 3 tupperware beholdere.,
- Når kjøttboller er ferdig, del opp i 3 til hver beholder, og topp med dine favoritt marinara saus. La avkjøles og oppbevares i kjøleskap for lunsj mandag, tirsdag og onsdag.
- Neste, du kommer til å gjøre en Veggie Pakket En Pan-Sørvest Frokost Hash for frokost denne uken. Utarbeide i henhold til oppskriften, og del det ut i 4 tupperware beholdere.
- til Slutt, prep det Lett Mango Habanero Sommer Salsa for i morgen kveld er det middag og legg den i kjøleskapet.,
*Merk: kontroller utløpsdatoen på ditt kjøtt og sørg for at du fryse noe du bruker mot slutten av uken som kan utløpe.
mandag
Frokost: Grip din blender og smoothie sugerør og piske opp en Rødbeter og Bær Detox Smoothie. Denne smoothie er søt, jordnær, og FULLPAKKET med næringsstoffer og protein for å holde deg full for timer.
Lunsj: Varme opp tyrkia kjøttboller lunsj deg måltid prepped i går. Lean protein fra tyrkia og mandel mel vil knuse unna noen form for sult trang denne ettermiddagen.,
Middag:
- Forvarm ovnen til 350 F.
- Start Søte og Salte Instant Potten Kokos Ris. Hvis du har et Øyeblikk Potten
eller ris-koker, kan du følge instruksjonene i henhold til oppskriften. Hvis du ikke har en, følger du oppskriften, men koke ris på komfyren i henhold til timing instruksjonene på posen av sjasmin ris.
- Del dine 8 oz. av fisk i to like store porsjoner. Når ovnen er varm, legger du fisken på en stekeplate eller i panne med en spray av kokos olje og en klype salt og pepper. Stek i 15 minutter.,
- i Mellomtiden, gjøre det beste Krydret Hvitløk Grønne Bønner vil du aldri spise. Kutt er oppskriften i to.
eller ris-koker, kan du følge instruksjonene i henhold til oppskriften. Hvis du ikke har en, følger du oppskriften, men koke ris på komfyren i henhold til timing instruksjonene på posen av sjasmin ris.Tjene 1 porsjon av fisk over 1 kopp kokos ris. Topp med masse mango salsa og tjene med halvparten av den grønne bønner.
Bryte opp den andre halvdelen av måltid for en lunsj senere denne uken, og legg den i kjøleskapet. Du kan også bryte opp den ekstra leftover ris å spise neste uke.
tirsdag
Frokost: Varme opp en servering av frokost hash du laget søndag. Ta tak i to mais tortillas, og lage frokost tacos! SÅ deilig.,
Lunsj: Varme opp tyrkia kjøttboller lunsj deg måltid prepped søndag.
Middag: Gjøre gresk Kylling Kebabs med Hjemmelaget Tzatziki i henhold til instruksjonene, men halvere oppskriften. Spiser halvparten nå, og bryte opp den andre halvparten for en lunsj senere denne uken.
onsdag
Frokost: Grip din blender og smoothie sugerør og piske opp en Rødbeter og Bær Detox Smoothie.
Lunsj: Varme opp tyrkia kjøttboller lunsj deg måltid prepped søndag.
Middag: Kontroller som er Lagt Whole30 Poblano Lime Taco Soup., Spise 1/4 av yield, og topp med 1/4 avocado. Pakk opp en annen servering med avokado og legg den i kjøleskapet for en lunsj senere denne uken. Resten av suppen vil fryse godt for middager i de kommende ukene!
torsdag
Frokost: Varme opp en servering av frokost hash du laget søndag. Ta tak i to mais tortillas, og lage frokost tacos!
Lunsj: Varme opp leftover fisk med kokos ris, grønne bønner, og mango salsa for lunsj.
Middag: Får spent – du har Ark Pan Caprese Kylling med Balsamico Glasur til middag!,
- Utarbeide kylling i henhold til oppskriften ved hjelp av to 4 oz. biter av kylling bryst.
- Gjøre noen «magre» potetmos til å gå med det:
- Skrell og terninger en russet potet.
- Legg potet-terninger i en kasserolle, fyll det med vann til potetene er dekket, og legg til en klype salt. Koke på høy varme i ca 10-15 minutter, til potetene er gaffel anbud.
- Avløp potetene og legg dem tilbake til potten over den lavest mulige stovetop varme.
- Legg til 1 Tbsp. smør eller ghee til potten, 2 Tbsp. av mandel melk, og en klype salt og pepper., Slå poteter med en elektrisk mikser eller en potet masher til en jevn og kremet.
Spise den ene halvparten av maten i kveld, og bryte opp den andre halvparten til lunsj senere denne uken!
fredag
Frokost: Grip din blender og smoothie sugerør og piske opp en Rødbeter og Bær Detox Smoothie.
Lunsj: Varme opp leftover taco soup.
Middag: Gjøre Potet Kylling Curry Boller med Blomkål Ris i henhold til instruksjonene, men halvere oppskriften.,
Spise halve måltid nå, og bryte opp den andre halvdelen og legg den i kjøleskapet til lunsj neste uke hvis du ønsker det.
lørdag
Frokost: Varme opp en servering av frokost hash du laget søndag. Ta tak i to mais tortillas, og lage frokost tacos!
Lunsj: Varme opp leftover gresk kylling kebabs med hjemmelaget tzatziki saus.
Middag: Forberede Ark Pan-GRILL Laks med Chipotle Søte Poteter og Grønne Bønner i henhold til oppskriften.,
søndag
Frokost: Varme opp de siste servering av frokost hash du laget søndag. Ta tak i to mais tortillas, og lage frokost tacos!
Lunsj: Varme opp leftover caprese kylling og potetmos.
Middag: Gjør Ingen-Skyld Spaghetti Squash Bolognese i henhold til instruksjonene. Du kan pakke opp restene i kjøleskapet til lunsj neste uke!,ists:
Bryllupet Diett Måltid Plan: Uke 1
Bryllupet Diett Måltid Plan: Uke 2
Bryllupet Diett Måltid Plan: Uke 3
Bryllupet Kosthold Uke 4: Paleo Edition
hele Whole30 Måltid Planlegging Guide og handleliste: Uke 1
hele Whole30 Måltid Planlegging Guide og handleliste: Uke 2
hele Whole30 Måltid Planlegging Guide og handleliste: Uke 3
hele Whole30 Måltid Planlegging Guide og handleliste: Uke 4
Post-Thanksgiving 3 Dagers Detox Måltid Plan
Deilig og Tilfredsstillende 1,200 Kalori Måltid Plan, Oppskrifter, og handleliste
Diet Deilig!, 21 Dagers Fikse Måltid Plan og handleliste
21-Dagers Fikse Måltid Plan, Oppskrifter, og handleliste
