19 Psoas-Muskelen Øvelser for å Strekke & Styrke Din Hip Flexors

juni 07, 2019 3 Kommentarer

muskel av sjelen – Psoas!

Psoas er et utrolig viktig muskel som mange ikke tenker på, men å strekke og styrke psoas kan gjøre hele forskjellen for vår trivsel.

Hvis du har ryggsmerter, hoftesmerter, eller ulike andre spenninger og stress i kroppen, strekker seg og/eller styrking av psoas kan potensielt helt løse disse problemene.,

I denne artikkelen, vi kommer til å dekke følgende:

• Hva er psoas?
• Hvor er psoas?
• Hvordan finne psoas?
• Hva er funksjoner av psoas?
• – Hvorfor er en sunn psoas så viktig?
• Hva forårsaker en stram eller svak psoas?
• Hvordan finne ut om din psoas er stram eller svak (som er viktig)?
• Hvordan å strekke psoas-muskelen (6 Øst Psoas-Muskelen Strekker seg).
• Hvordan for å styrke psoas-muskelen (13 Psoas Styrke Øvelser).,

Så, without further ado, la oss dykke inn…

HVA ER PSOAS-MUSKELEN?

psoas-muskelen (markert med en stille «p») er en primær kontakt på overkroppen og beina. Det er et dypt forankret muskel i kjernen som kobler den lumbale ryggvirvler med femur. I hovedsak, det er indrefilet av den menneskelige kroppen.

ordet kommer fra det greske språk. Sin bokstavelige betydning er «muskel av loin».

de Fleste mennesker anser det psoas området i core-der har vi ‘gut intuisjon’. Det er primal messenger i det sentrale nervesystemet., Så, som sådan, det er en forbindelse vei til mange andre deler av kroppen vår. Det er direkte på vår center tross alt.

Det er tre muskler som utgjør «psoas»: psoas major, psoas mindre, og iliacus.

Moro faktisk: psoas-moll, som er den minste muskel av psoas er ikke til stede i rundt halvparten av befolkningen.

psoas er en del av den gruppe av muskler kjent som hip flexors, og det er den største og sterkeste muskelen i denne gruppen. Som en helhet, hip flexors kontrakt for å trekke dine lår og overkropp mot hverandre., Som du kan forestille deg, er dette en svært viktig funksjon for mennesker.

Ikke bare psoas spille en viktig rolle for hoftebøyning, men det bidrar også til å stabilisere korsryggen.

HVOR ER PSOAS-MUSKELEN?

Nå som du vet omtrent hvor psoas-muskelen er, la oss vise deg anatomien av hip flexors og psoas-muskelen.

Psoas-Muskelen Anatomi:

Som du kan se, den starter ved lumbale ryggvirvler og går langs hver side av ryggraden. Din psoas er omtrent like tykk som håndleddet.

Hvordan finne psoas?,

1. legg deg ned på ryggen.
2. Bøy knærne opp og hold føttene flatt på bakken.
3. Sette fingertuppene ca en centimeter under navlen og rundt to centimeter på hver side.
4. Løft låret som er på samme side som fingrene oppover, slik at foten er bare et par cm av bakken. Hvis du berører psoas, vil du føle en lang, tau-ish muskel spent opp dypt ned under fingertuppene. Hvis du ikke er sikker på om du har funnet psoas, sett foten ned og heve låret opp igjen sakte., Holde følelse for lange tau-som en muskel som tenses opp.

Nå som du vet hvor psoas er, kan du bygge en sterk sinn-til-muskel-tilkobling når du strekke og styrke det. Hvis du ønsker å hoppe rett til øvelser, blar du ned.

Hva er psoas-muskelen funksjon?

De 3 psoas musklene (eller 2 for mange mennesker) er gruppert sammen når den henviser til funksjonen av psoas. Disse musklene er også ofte referert til som «iliopsoas».

Her er de viktigste funksjonene:

• Bøy i hofteleddet.
• Eksternt rotere hofteleddet.,
• Adduction av hip…når hoften er allerede bortført eller flyttes ut til siden.
• Core styrke og stabilitet.
• har Direkte innvirkning på kvaliteten og fluidness av samlet bevegelse på grunn av sin relasjon med våre tyngdepunkt.

En sunn psoas vil tillate deg å flytte med større letthet, og har bedre holdning og komfort.

Viktigheten av å Strekke og Styrke psoas-muskelen

En stram psoas kan ha en rekke negative effekter på oss. Mest vanlig er det en stram psoas vil føre til postural problemer., En stram psoas vil trekke lave tilbake ryggvirvler ned og frem, som resulterer i en overordnet av lumbalcolumna. Resultatet vil være lav rygg og bekken smerter og stivhet. Uten å ta opp dette, det kan til slutt føre til leddgikt i lumbale fasett leddene. Videre, det kan føre til skadelige og uønskede ubalanser.,

Men vent, det er mer, dessverre…

En stram psoas-muskelen sies å føre til:

• hoftesmerter (dette gjør perfekt forstand)
• Magesmerter
• knesmerter
• Ankelen smerte
• nakkesmerter
• Lyske smerter
• Tarm problemer
• Angst
• Stress

Når det kommer til stress og angst, den psoas reagerer på stress og angst akkurat som nakke og skuldre gjøre. Så hvis du er stresset, din psoas kan bli tett, og hvis det blir stramt, psoas kan føre til at du mer stress., Det er nesten en paradoksal situasjon som bare kan løses ved å håndtere stress…og strekke din psoas.

Det er liksom ufattelige hvordan en muskel kan føre til så mange problemer.

På den annen side, arbeider med det kan fikse og forandre ditt liv. David Goggins er bevis på dette, og han lar verden vet.

Alt du trenger å gjøre er å strekke eller styrke ditt psoas (mer om dette nedenfor). Etter en uke eller så, hvis du begynner å føle deg bedre, du vet du har funnet den skyldige. Sannsynligvis vil du føle deg litt bedre, selv etter en økt med stretching din psoas.,

Strekke psoas er bra, men ikke OVERBELASTNING

Derimot, hvis du overbelastning din psoas, kan det også ha negative virkninger i form av postural problemer, men i motsatt retning av hva en stram psoas gjør. Strekke din psoas kan føre til at du står med bekkenet presser ut forbi brystet og knær.

Så, ønsker vi ikke å overbelastning av psoas. Videre er det like viktig å gjøre sammentrekning øvelser for å styrke psoas som det er å gjøre tøyningsøvelser for å slippe psoas.

Egentlig vi bare ønsker å skape normalitet i muskelen., Dette vil skape et lykkelig psoas-muskelen, slik at du føler deg mer avslappet, mindre stresset og anspent, og mindre trøtt hele dagen.

HVA FORÅRSAKER EN STRAM PSOAS-MUSKELEN?

Det er noen vanlige årsaker til en stram psoas-muskelen.

Sitter

Først og fremst, hvis du tilbringer mesteparten av dine våkne timer sitter, så din hip flexors, og psoas vil bli kortere og strammere. Som du kan forestille deg, er det store flertall av mennesker i den moderne verden arbeid i sittende stilling, så mange av oss har en stram psoas…og vi kan ikke engang vet det.,

Hvis du sitter ned det meste av dagen, og du har noen av de problemene vi har nevnt ovenfor, er det svært sannsynlig at du arbeider med en stram psoas. I hvert fall til en viss grad.

Arbeide ut

Derimot, hvis du gjør tonnevis av sit-ups, sykling og løping uten tilstrekkelig stretching, kan du utvikle en ekstremt stram psoas-muskelen.

Dette er nøyaktig hva som skjedde med David Goggins. Han løp tonnevis av ultra maraton, noen så lenge 250 km, og aldri strukket etterpå, og det fanget det opp til ham big time., Han sier at som strekker seg psoas og hip flexors lagret kroppen hans fra katastrofen ble det fra en slik brutal trening.

Dette gjør perfekt forstand, som når du er konstant kjører, kroppen constricts og strammer, som strakte musklene ikke er like effektive for å kjøre.

Så, strekker seg etter et løp for å skape normalitet i musklene dine er avgjørende.

en Annen vanlig årsak til en stram psoas er stress og angst, som vi nevnte ovenfor., Akkurat som dine skuldre og nakke, din psoas blir tett fra stress, men det er mindre merkbart enn i nakke og skuldre for de som ikke er i kontakt med sine psoas og symptomer…

En stram psoas fra stress kan vise ansiktet sitt i lav rygg, knær, og bokstavelig talt hvor som helst fra ankelen til toppen av hodet (se opp «psoas og kul på baksiden av hodet»).

Ubalanser

Videre, det er veldig mulig at kroppen har ubalanser og de ubalanser forårsaker din psoas til overarbeid, for å kompensere for andre muskler som bekkenet eller en tidligere revet ligament., Dette kan raskt føre til en stram psoas. I dette tilfellet, du trenger å jobbe på de ubalanser også.

Er din Psoas Svak eller Trange…eller BEGGE deler?

Nå som du kjenner årsakene til, betydningen av en happy psoas, og hvordan du skal finne det, slik at du kan opprette at mind-muscle-tilkobling, her er hvordan du kan sjekke for å være sikker på om det er svake og/eller stram.

Fremgangsmåte for å Teste om din Psoas & Hip Flexor er SVAK:

1. Stå oppreist, trekk et kne i brystet så høyt som du kan (over 90 grader)
2. Hold den der, uten deres hender for å hjelpe deg, for 30 sekunder., Betaler nær oppmerksomhet til hva kroppen sier og gjør. Var du ikke i stand til å holde den i 30 sekunder over 90 grader? Gjorde ryggen begynner å runde for å kompensere for hip flexors?

Dette er en enkel test. Hvis du er i stand til å utføre ovennevnte til 30 sekunder, uten å kompensere, og du føler at nedre del av magen fungerer, har du sannsynligvis har tilstrekkelig psoas styrke. Det betyr ikke at du ikke bør styrke det mer, om. Fordi en sterk psoas vil gjøre hele nedre del av magen området mer kraftig og stabil.,

en Annen test er å forsøke å gjøre noen av psoas styrke øvelser. Hvis du ikke kan fullføre øvelsene på et minimum, er det sannsynlig at du har en svak psoas.

Fremgangsmåte for å teste om din Psoas er STRAMT:

1. Ligge på en høy og stabil overflate.
2. La det ene benet henge over kanten og lett klem motsatt la til brystet. Sørg for at du ikke vippe bekkenet. Videre, hvis du gi en klem til en fast, lav tilbake vil være flatt på overflaten, noe som vil vippe bekkenet ut av en nøytral posisjon., I hovedsak, du vil at bekkenet i en nøytral posisjon til enhver tid.
3. Nå, her er der testen viser. Hvis benet som heng av forhøyet overflaten er svever i luften og hamstring er ikke i kontakt med kanten av bordet, din iliopsoas muskler er for tett og kort.

Videre, en opplagt måte å vite hvis din psoas og hip flexors er stramt, er å ta hensyn til begrensning av hoftene. Hvis du har problemer med å rotere hoftene, eller du har smerter og smerter i hofteskålen, at det er sannsynlig at du har et stramt lavere psoas.,

Merk: Det er mulig for folk å ha både trange og svake muskler, og selvfølgelig, psoas er ikke annerledes. Det er imidlertid viktig å vite forskjellen som om du strekker en svak psoas som ikke er trange, du hjelper ikke situasjonen i det hele tatt.

Ofte ganger, tetthet kan ofte forveksles for svakhet. Faktisk, de fleste mennesker har en svak psoas, ikke en stram psoas. Så sørg for å finne ut hva du arbeider med.

i Denne videoen forklarer om du skulle styrke eller strekke på psoas veldig bra., Det viser også du to måter å teste for tetthet eller svakhet i psoas., Reiser (holde korsryggen presset mot bakken her)

Liggende Leg Raises (igjen, holde korsryggen presset mot bakken)

Motstand Band Hip Flexor Mars (du kan gå eksplosive og treg på dette)

Liggende Banded Hofte Fleksjon

Stabilitet Ballen Passerer

One-Legged Planke Utgjøre

Hanging Leg Raises

Hengende Bein Isometrisk Hold

Hanging Leg Raises med Knærne Bøyd (lettere variant)

rumensk Stol Leg Raises med Håndvekter

rumensk Stol Leg Raises med Isometrisk Hold

Hvor mange sett og reps bør du gjøre?,

Velge noen av disse øvelsene under treningen og gjøre 3-4 sett av 10-15 reps.

Husk, de fleste av disse øvelsene vil målrette mot flere muskler, ikke bare psoas, så sørg for å holde sinnet til muskel-tilkobling og kontrakten din psoas å styrke den. Ikke jukse! Gå sakte og være i kontroll.

ISOMETRISKE ØVELSER

Isometriske kontraksjoner er en fantastisk måte å styrke din psoas-muskelen. En isometrisk kontraksjon er gjort ved å holde kroppen i arbeids-posisjon uten å flytte., Så, hvis du gjør hengende bein reiser eller hip flexions, hold posisjonen hvor beina er på 90 grader for en innstilt tid. Du kan gjøre dette etter anbefalt reps, i mellom hver rep, eller du kan rett og slett gjøre disse øvelsene som isometriske kontraksjoner og hold stillingen i en angitt tid i stedet for å gjøre repetisjoner.

YOGA OG PSOAS

Yoga er en av de beste aktivitetene du kan gjøre for å løsne stramme muskler. Det er hele rutiner bare for psoas og hip flexors, fordi yoga understreker viktigheten av å slippe denne «muskel av sjelen».,

Så, hvis du virkelig ønsker å frigjøre spenninger og styrke din psoas, kan du utføre yoga strømmer og/eller du kan se til sine positurer og fokusere bare på de utgjør som vil hjelpe deg å frigi din psoas. Yoga er en dynamisk måte å strekke ut kroppen og forbedre spekter av bevegelser, og det innebærer også en isometrisk kontraksjon, som er en flott måte å styrke kroppen så vel.,

6 Psoas-Muskelen Strekker

Psoas-Muskelen Strekke Øvelser:

1. Stående Utfall (det beste her er å holde en nøytral ryggraden og stable hoftene over ryggen kneet snarere enn lener seg fremover og gjør en fremre bekken tilt)
2. Oppreist Lunge med Lean
3. Halvt Knelende Psoas og Quadricep Strekke
4. Backbending Lunge
5. Lav Lunge
6. Motstand Band Stående Gående Utfall

Hold hver av psoas strekker seg i 20-40 sekunder. Du kan gjøre hver trening et par ganger i løpet av ett strekk økt.,

Når skal du strekke på psoas?

Strekke på psoas som en del av en statisk stretching rutine etter en treningsøkt eller på slutten av dagen.

Tips: En svak eller stram psoas kan forårsake ryggsmerter, hip nakke, dårlig stabilitet, stress, og diverse andre problemer. Så, sørg for å bruke tid på å gjøre psoas-muskelen øvelser, som en lykkelig psoas som gjør en glad kropp og sinn.

Er din psoas-muskelen øm og litt smertefullt? Triggerpunkt-Massasje kan være den beste måten for å lindre en vond psoas-muskelen!,

Sjekk ut denne videoen av en enkel hip mash psoas myofascial frigjøring ved hjelp av en 7LB mace. Det er virkelig det perfekte verktøy for å målrette og slipp psoas og hip flexors. Spaken av mace gjør det enkelt å massere området og leder av mace ligner på formen av en massasje ballen. Med septer, du trenger ikke å få med forsiden ned på gulvet for å utløse punktet psoas som du gjør med en massasje ballen. Du kan enkelt mål, og trykk inn din psoas lett for å bidra til å avlaste noen ømhet., For psoas triggerpunkt-massasje spesielt, en stål mace er definitivt enklere måte enn en massasje ballen.

Beste Verktøyet for å Slippe Psoas-Muskelen

i Tillegg til å bruke vår Stål Tåregass for å hjelpe slipp psoas-muskelen vi har funnet ut at PSO-RITE Psoas-Muskelen Utgivelsen Verktøy og Personlig Kropp Massager er det perfekte verktøy for å målrette og slipp psoas-muskelen, noe som fører til redusert ubehag og økt mobilitet.

***Dette er en affiliate annonse hvor vi får en liten provisjon på alle kjøp du gjør., Vi har brukt dette produktet og har hatt fantastiske resultater, vi håper du vil like godt.***

Hvis du har ryggsmerter, du bør også lese denne: 5 Bevegelser for å Kurere Lave ryggsmerter.

7 Motstand Band Beinet Strekkes for Stramt eller Såre Ben

finn ut mer stretching og mobilitet øvelser ved hjelp av Motstand Band.

Kjøpe ANGI FOR å ANGI Motstand Band

3 Responses