Som et konkurransedyktig decathlete, jeg har fullført tonnevis av plyometric trening og øvelser. Gjennom min erfaring, jeg har lært at ikke alle plyometric øvelser som er effektive, eller til og med trygg. Når du oppretter en plyometric trening, det er viktig å huske på at plyometric øvelser kan være svært effektive, men de kan også bli farlig, spesielt når stablet sammen med tretthet.,
Hvis du leter etter en effektiv og trygg plyometric trening som kun tar 20 minutter, vil du elske treningsøktene jeg har for deg nedenfor. Jeg har også inkludert videoklipp av meg demonstrere øvelsene slik at du kan se riktig form og teknikk.
Men før vi kommer inn i treningen, la oss først definere hva som utgjør plyometric trening.
Hva er Plyometric Øvelser?,
kort sagt, en plyometric trening er en bevegelse som er utført raskt der det er en rask strekk eller lasting av muskel etterfulgt av en kraftig sammentrekning. Noen eksempler på plyometric øvelser er å hoppe tau, sprint, kaste gjenstander i rask fart (tror baseball, fotball og Ol kaste), og til og med slag eller spark som i kampsport.,
Før du trapper opp intensiteten på treningsøktene dine med plyometrics, er det en god idé å sjekke med legen din, eller få evaluert av en fysioterapeut eller en annen kompetent trener. Hvis du er ny til plyometric trening, øvelser som å hoppe tau, hoppe, hurdling og hoppe på lave objekter, er en flott måte å komme i gang. Hvis du er mer avansert, kan du utfordre deg selv med vanskeligere øvelser som box jumps, plyometric push-ups, og burpee pull-ups.,
Fordeler av Plyometric Øvelser
Plyometrics er gunstig for mange grunner:
1) Fordi de fører oksygen gjeld (som betyr at de få deg til å føle muskuløs brenne og tretthet, og få deg til å gå andpusten), det er høyt fett-brenning potensial.1
2) De trene raske muskelfibrene, som er ansvarlig for fart og kraft
3) Over tid, plyometric øvelser trene dine muskler til å lagre mer energi fordi de øke antall mitokondrier (energi-produserende kraftstasjoner av dine celler) i de trente muskelgruppene.,2
4) De er en morsom og effektiv måte å trene som en profesjonell utøver
Plyometric øvelser er et flott tillegg til noen omfattende styrke eller wellness program på grunn av de krav som de legger på muskler og hjerte-condition. Med riktig plyometric øvelser du kan samtidig forbedre dine svakheter, øke din koordinasjon og smidighet, bygge din kraft og kardiovaskulær utholdenhet, og brenne mer fett som din fitness, recovery fra trening, og forbedre den generelle ytelsen .,3
Plyometric Trening Tips
Plyometric øvelser kan utføres som en overordnet sett eller i en krets. En mer avansert alternativ er å supersett tyngre styrketrening øvelser med plyometrics, som profesjonelle idrettsutøvere er kjent for å gjøre.
Her er noen viktige tips å huske på:
1) Kvalitet kommer først! I løpet av få minutter er du suge vinden, så mentalt forberede og ikke la treningen form lide. Utføre plyometric øvelser med dårlig teknikk er en flott måte å bli skadet.,
2) Trene ulike deler av kroppen i din krets. Fortløpende strabasiøs de samme musklene kan redusere din trening ytelse over 20-min-økt (eller mye raskere) og føre til dårlig trening form.
3) Forstå oksygen gjeld og EPOC (excess post-exercise oxygen consumption)4 . Det du egentlig gjør her er å spørre dine muskler og kroppen til å gjøre mer arbeid enn du kan gi oksygen. Resultatet er økt kalori – og fettforbrenningen, selv etter at treningsøkten er over.,
Plyometric Trening Instruksjoner
Warm-up:
Utføre en 5-10 minutters varme opp med dynamisk strekninger og bevegelser som samsvarer med øvelser i din plyometric trening. For eksempel, hvis du er i ferd med å gjøre 50 knebøy hopp, din varme-up bør inkludere noen kroppsvekt knebøy og strekker seg for forbedret knebøy teknikk. Sjekk ut denne dynamiske warm-up, som vil få deg prepped for trening.
Nivå 1: Nybegynner Trening
Fullført 4 sett, utfører øvelsene som en krets. Gjør hver øvelse i 45 sekunder, hvile i 15 sekunder mellom øvelser.,
Hvile for 60 sekunder mellom settene. Gjenta 3 flere sett av kretsen.
Nivå 2: Middels Treningsøkt
Komplett med 4 sett av kretsen bruker din første sett som en varm-up til å øve på teknikk, få kjennskap til øvelser, og bli svett. Gjør hver øvelse i 30 sekunder hvile i 30 sekunder mellom øvelser.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
Plyometric Trening Hensyn
Med noen form for trening, det er du, utøver som må være ansvarlig for din velvære. Det er kjempebra at du er å finne tid til å trene og forbedre din kropp, sinn og sjel, men du må også være klar over når treningen teknikken har mistet sin kvalitet. Kjenne dine sterke sider så vel som dine begrensninger.,
Hvis du gjør en 100 lunge-hoppe utfordring og merke på 32. repetisjon at muskel brenne har blitt til en legit smerte og du lurer på hvorfor du bestemte deg for å gjøre denne treningen, så er det sannsynligvis på tide å slutte fordi du har glemt hvor viktig og avgjørende bevegelsene dine kvalitet er. Dette er spesielt sant for plyometric øvelser hvor du er utfordrende musklene å raskt strekning, kontrakt, og produsere optimal effekt. Tren smart, og du vil definitivt se forbedringer i ytelsen.,
Hvis du prøver en av disse plyometric trening, la meg vite hvordan det går i kommentarfeltet nedenfor!
Vis 4 Referanser