28 Lover å Løfte For Muskel

Hvert år tusenvis av nykommere begynner noen form for bodybuilding program, men et flertall av dem er mislykket. Det er ikke rart; altfor mange bare møt opp på treningsstudio og heis, noe som kan—eller, mer sannsynlig, kan ikke være den beste og raskeste metoden for å få gevinster.

De som lykkes har en tendens til å følge en godt formulert plan., Faktisk, garanterer vi at dersom du velger å bruke vår beste masse-bygningen trening tipsene nedenfor—som vi satt sammen med hjelp av IFBB fysikk pro Craig Capurso—vil du være på vei til å gjøre store muskel gevinster.

Så hva venter du på? La oss få større!

Heis Store Ved å varme Opp Først

Hvis du er ute etter å heise alvorlig poundages, vil du sabotere dine sjanser hvis du kort-endre din warm-up. Hva mer er, jo sterkere du er, jo mer varme opp setter du trenger.,

Det hjelper ikke bare musklene presse mer i vekt, men også sener og leddbånd som har støtte at tyngre motstand.

En god 5-10 minutter på sykkelen før din første lys-vekt sett er en effektiv måte å sparke i treningen og få blodet til å strømme.

Husk, en varm muskel er bedre i stand til å løfte maks vekt—og mindre sannsynlig å bli skadet.

Reps For Muskel

Et vanlig spørsmål hver nybegynner spør er: «Hvor mye vekt skal jeg bruke?»Svaret avhenger av dine mål., Warm-up setter til side, når målet er å bygge styrke, din tunge sett bør gjøres for færre enn seks reps.

Hvis målet ditt er å bygge muskler, velge en vekt som du nå muskel svikt mellom 8-12 reps. Og for å understreke muskel utholdenhet, gå med en vekt som lar deg gjøre mer enn 15 reps.

Pumpe Opp Volumet

Noen folk tilbringer timer om dagen for å jobbe på en enkelt kroppsdel. Andre insisterer på at de trenger bare ett sett per øvelse. Så hva er den beste mengden?, Mens det er ingen magisk tall, gjør 2-3 sett av en gitt flytte fungerer best for de fleste nybegynnere, 3-4 sett for mer avanserte utøvere.

her er fokuset på volum—totalt antall sett og reps fullført for en bestemt muskel gruppe. Bodybuilding for muskel vekst fokuserer på ganske høyt volum, men for mye risiko overtrening.

Begynn med ca 12 angir total—si 3 sett med 4 øvelser—for større muskelgrupper som bryst, rygg og ben, og 6-8 for små.,

Som du fremgang, kan du håndtere flere sett (volum), men du vil ønske å utvide antall dager før du trener som body-delen igjen.

Vedta En Atletisk Holdning

Når det å komme i posisjon på stående øvelser, gjør det utøvere i alle idretter gjøre: Vedta en atletisk holdning. Føttene skal være om skulder bredde hverandre, tær peker litt utover, knærne bøyd (myk), overkroppen oppreist (brystet ut, skuldre, rygg, lave tilbake svakt buet) med hodet fremover.,

Dette er en naturlig, stabil, og sterk posisjon, og det bør være et utgangspunkt for deg når du komme i posisjon for nesten alle stående øvelsen.

ikke Være I En Hast

«Sørg for at du tar deg god tid for gjenoppretting mellom settene i en masse-få fasen,» sier Craig Capurso, IFBB pro fysikk konkurrent og Cellucor idrettsutøver., «Jeg ser ikke for å begrense resten ganger når maks muskelvekst er navnet på spillet. Jeg ønsker å bli gjenvunnet nok til å presse vekt så mange ganger som jeg kan, ikke stoppet av en muskel som ikke er tilstrekkelig utvinnes fra tidligere sett. Du trenger tilstrekkelig hvile mellom settene for å være i stand til å presse maksimal belastning.»

Overbelastning Og Vokse

I din innsats for å stimulere muskler, du trenger for å være litt aggressive. Muskelfibre tilpasse seg ganske raskt, og effektiviteten av en gang-utfordrende treningsøkt kan raskt svekkes., Dette betyr at du bør hele tiden å øke utfordring—så lenge du opprettholder god form—og aldri falle inn i en komfort sone.

Ved å gradvis øke overbelastning over tid, vil du fortsette å få gevinster i størrelse og styrke. For de fleste løftere, endringer i sine opplæringsprogrammer bidrar til å holde treningsøktene frisk.

Flip Grep

Snakker om å gjøre endringer, en svært enkel og effektiv måte å gjøre det på er å rett og slett prøve et annet grep fra hva du er vant til. Hvis du har vanligvis gjort en øvelse med et bredt, overhand grep, snu den og bruke en hemmelig grep i stedet., Denne tilnærmingen kan arbeide med benken presser, lat pulldowns, bent-over rader, vektstang krøller, og triceps pushdowns, blant andre øvelser.

Få Jordet

Vi har alle sett ham: den stakkars fyren gjør krøller mens vakler på et balansebrett som Mr. Magoo i et jordskjelv. Styrketrening er viktig, og så er balanse. Men når du prøver å legge til størrelse, holde dem adskilt. Glem om å gjøre knebøy på vingle boards, dumbbell presser på trening baller, eller stående på ett ben mens curling en vekt.,

i Tillegg til å gjøre at du ser ut som en tosk, hverken kjernen eller målet kroppsdel vil være fullt stimulert. Det beste alternativet er å fokusere på en aktivitet en dag, og den andre den neste. I tillegg, vil du være i stand til å presse mye mer vekt når jordet på en stabil overflate.

Få Kilometer Bred

Noen av oss var født med lav kroppen fett nivåer som kan gi oss det naturlige V-taper, så hvordan kan du skape illusjonen av en liten midje hvis du har fått et mer klumpete fysikk? Understreke øvre del av ryggen og midt delts i større grad i din trening.,

Gjøre noen flere sett med bredt grep bevegelser på baksiden dag, og et par ekstra sett med stående rader og lateral raises på skulderen dag. Bonus: bredde vil gjøre livet mindre.

Dumbbell Fordel

Sikker på at du har en rekke kurs valg når det kommer til å gjøre en bestemt øvelse, men hvis du vil at den største utfordringen, opt for manualer. I motsetning til med vektstenger og de fleste maskiner, som tillater en sterkere siden til å dominere, manualer krever begge sider av kroppen til å gjøre samme mengde arbeid.,

Manualer er også spesielt lett å få til når gymsalen er opptatt i tidlig kveld. Hvis du har vært å favorisere bestemte vektstang øvelser, oppnå en litt annen trening stimulans ved å erstatte sin dumbbell fetter.

– >

Cheat Reps Kan Telle

masse folk på treningsstudioet bruker dårlig form, som vanligvis legger press på rundt leddene mens du tar stress av målet muskel. Men når det gjøres riktig, cheat reps kan gjøre målet muskel jobbe hardere. Formålet med juks er å stimulere muskel fibre med større intensitet, ikke mindre.

Det er best gjøres ved å fylle ut 6-8 reps på egen hånd med god form, så å legge akkurat nok fart til å passere stikke punktet for noen flere reps., Hvis du har til å jukse helt fra første rep, selv om vekten er for tung.

Kjører Stativet

Dropsets (repping til å mislykkes, så fortsetter, med stadig lavere vekt) er en flott måte å indusere en dyp muskel brenne på siste sett av en gitt øvelse, og er spesielt nyttig for precontest kroppsbyggere som ønsker å brenne noen ekstra kalorier. Dropsets er en tid-testet tilnærming som virkelig tenner en muskel brenne.

For eksempel, hvis du er curling med 35-kilos manualer, gjør set, deretter umiddelbart plasserer vektene tilbake på stativet og ta det av 30-årene., Gjør som mange reps som du kan, og sett deretter og gjenta med den 25 år.

Klem ut så mange som du kan—og det er kanskje ikke veldig mange—hele veien ned til du kommer til 15s. Lett vekt aldri følt meg så tung!

Sette Dine Bevegelser I Motsatt

Hva gjør markløft fra gulvet forskjellig fra andre øvelser? Du gjøre det fra en død stopp. Med andre øvelser, kan du generere elastisk energi—energi som hjelper deg med å løfte vekten under den første fasen—når du motsatt retning i bunnen., Når du fjerner den elastiske energien av et øyeblikk hviler baren på gulvet, bevegelsen er mye vanskeligere. Dette er også en flott måte å bygge opp styrke over den nedre delen av omfanget av bevegelse.

Prøv dette: Sett safeties i en power rack på det laveste punktet i omfanget av bevegelse for en gitt flytte (dvs., bunnen av knebøy). Hver rep starter fra bunnen—ikke de beste. Sørg for at du på et øyeblikk la den bar bosette seg på safeties på hver rep før du trykker på tilbake opp for å fjerne det elastiske spenning.,

Motsetninger Tiltrekker

Supersetting to øvelser er en vanlig metode for å få fart på trening, men når du gjør det for motstående muskelgrupper, for forskning viser at du kan få en ekstra bonus: Du vil bli litt sterkere enn vanlig på den andre øvelsen i gruppering. Par øvelser for antagonist muskelgrupper: biceps/triceps, rygg/bryst, og quads/hamstrings.,

Pre-Exhaust Å Omgå Svake Koblinger

de Fleste av de «store» øvelser du kan gjøre, er kalt sammensatte eller multijoint bevegelser—øvelser som gjør at du kan presse den mest vekt, fordi mer enn én muskelgruppe er involvert. Når du gjør disse typer bevegelser, satt ofte avsluttes når en av muskelgrupper når feil.

Pre-exhaust trening, er en tilnærming som blir rundt «det svakeste ledd i kjeden» som bringer om for tidlig svikt. For eksempel, når benkpress, mindre triceps ofte gi ut før større pec-muskler., For å omgå denne begrensningen, må du først gjøre en isolert trening som dumbbell fly, som plasserer svært lite stress på triceps. Denne «pre-eksos» brystmusklene.

Fordi brystet har allerede vært jobbet, triceps er ikke lenger den svakere muskel av gangen du gjør benken presser og du kan gjøre treningen til en sann pectoral feil snarere enn triceps feil.

Gjøre Din Treningsøkt I Omvendt

Hva er den enkleste måten å gjøre en treningsøkt makeover? Prøv å gjøre det i motsatt rekkefølge., Vil du fortsatt ønsker å starte med en god varm-up, men de går rett inn i hva som er normalt den siste øvelsen. Du vil bli overrasket over hvor mye sterkere er du når du gjør det første, fordi det er ikke prefatigued, og du vil være i stand til å gjøre mer vekt for flere reps.

Naturlig, når du kommer til bevegelsene du gjør vanligvis først, vil du ikke være i stand til å gå så tungt eller for så mange reps. Til slutt, vil du arbeide målet muskel-på en måte er det uvant å, som er en flott måte å kick-starte muskel vekst.,

En Etterbehandling Pumpe

«For maksimal muskel rekruttering, bruk en høy-volum tilnærming, sier Capurso. «Når jeg bruker en svært lav rep range, jeg føler at jeg drar mer i tanken. Så jeg har tatt i bruk en tilnærming som vil være mentalt og fysisk utfordrende i mitt forsøk på å presse en legg til failure. De fleste mennesker vil mislykkes i nedre rep områder og føler deg fornøyd, men prøv å ta utfordringen med å gjøre flere sett i 15-18-rep range. Du vil finne deg selv helt utslitt på slutten.,»

Forskning støtter også ideen om å legge en siste back-off set med en lettere vekt du kan gjøre for høyere reps, flushing muskel med blod og vann for å øke styrke og muskelmasse størrelse.

Speed Opp Din Gevinst

I slutten av et sett når tretthet er innstillingen i, ved hjelp av et litt mer eksplosiv bevegelse kan hjelpe deg å gjøre en ekstra rep eller to når du kanskje ellers har plaget vekten.,

Husk å bruke en sterk og kontrollert rep hastighet når du starter ut et sett; når du er i nærheten av det siste rep eller to, begynne å generere en litt mer fart for å hjelpe deg med å sprenge gjennom stikker poeng.

Tog Som En Egyptisk

Snarere enn å velge samme ol’ tre sett av 10 på en gitt bevegelse, prøv pyramiding vekt på etterfølgende sett, gikk opp i vekt litt hver gang. Selvfølgelig, antall reps du kan gjøre nødvendigvis faller som vekten øker, men du vil innse bedre gevinst i styrke med lavere-rep-sett., Bare sørg for at du ikke brenner deg ut på lettere vekt sett; ikke trenger seg inn på muskel feil før du treffer dine tyngste settene.

Doble Dine Gevinster

Hva er den beste måten å fortsette å gjøre gevinster? Ved å finne en treningsøkt partner som presser deg, spesielt en som er større og sterkere enn du. I tillegg til å se deg og hjelpe til med forced reps og partials å hjelpe deg å trene tidligere feil, en treningspartner vil også motivere deg til å treffe gym på dager du kan ellers velge sofaen.,

Hvis du sitter fast trening på egen hånd, du kan fortsatt dra nytte av opplæring forbi muskel feil; prøv disse valgte intensitet-boosting teknikker som fungerer spesielt godt for enkelt trenere.

Få Ropt

Vekt belter ikke sett så mye i treningssentre som de pleide å være, men hver seriøs lifter bør ha en. Mens du bør ikke være iført det på hver set—du trenger å styrke korsryggen musklene—de bør bli slitt på spesielt tunge sett på som korsryggen behov for støtte.,

jeg snakker deadlifts, bent-over rader, stående militære presser, og knebøy. Hopp over beltet på lettere vekt sett så lave tilbake arbeide, og kan derfor vokse seg sterkere.

Band-Hjelpemidler

ved Hjelp av styrkeløft band og kjeder kan synes unødvendig eller upraktisk, men de kan hjelpe deg med å realisere store gevinster, spesielt når musklene er uvant med å bruke dem. Hva er unikt med disse verktøyene er at de gir variabel motstand i løpet av en eneste rep.,

I den ned posisjon, band og kjeder losse noen av de vekt på gulvet og er derfor lettere; som du trykker opp, spenningen på målet musklene øker. Band og kjeder er en flott måte å angripe en stikke punktet.

Stroppen

Du har fått beskjed om aldri å bruke håndleddet stropper, slik at du kan arbeide med grep på baksiden dag? Tull! Når grepet begynner å bli trøtt, sette på dem trekke stroppene. Du vil finne at du kan gjøre en ekstra rep eller to på hvert sett, noe som betyr større muskel vekst.,

du Trenger ikke bekymre deg underarmen eller grep utvikling; gjøre det på armen dag. Når det tilbake dagen, med fokus på å få så mye vekt for så mange reps som du kan—og det betyr at ved hjelp av stroppene.

Hvile for Å Vokse

selv Om dette er på ingen måte en «trene teknikk», mange løftere bestemt på å fortsette å presse hardere i sin jakt på veksten faktisk undergrave deres innsats ved blant annet for få hvile dager i treningen sin del. Trenger ikke være så besatt av å gå glipp av en trening og opplæring til fullstendig utmattelse som du ikke klarer å gi kroppen nok tid til å faktisk helbrede—og vokse.,

på samme måte, nivåer av katabolske hormoner som kortisol stige raskt i kroppen i løpet av en treningsøkt; du bør prøve å få i treningsstudioet og få det gjort raskt. Arbeide for å øke din trening intensitet snarere enn varighet.

Trykk Den på Nytt

hvor ofte du bør trene en bestemt muskel, avhenger av hvor mye arbeid (volum) du gjør. Nybegynnere som ikke gjør mye av sett for en gitt kroppsdel kan trene dem oftere (si hver 2-3 dager)., Mer avanserte løftere som gjør 15-20 sett for en bestemt muskel gruppe kan følge en splitt der de trener hver muskelgruppe hver 5-6 dager.

Konkurrerende kroppsbyggere som ofte trener baller-til-vegg kan gå sju dager eller mer før du gjentar en treningsøkt. I disse tilfellene, er det bokstavelig talt tar det lang tid for at muskelen til å gjenopprette fullt mellom treningsøktene.,

Gå For De «Store» går Først

Når du leter etter den beste øvelsen for å begynne å trene med, styre mot multijoint øvelser, du kan løfte den mest vekt tidlig i trening, når energinivået er høyt. De kalles multijoint—eller sammensatte—fordi mer enn ett sett av leddene fungerer, som rekrutterer flere muskelgrupper.

For eksempel, benkpress rekrutter triceps og foran delts i tillegg til pec-er., Knebøy, bent-over rader, overhead presser, og benken presser er den beste muskel utbyggere for ben, rygg, skulder, bryst, henholdsvis. Legg til på andre øvelser fra forskjellige vinkler for å fullt arbeid et mål muskel.

Bonus tips: Virkelig utfordre deg selv med vekter du kan bare gjøre for 6-8 reps tidlig i treningen; når tretthet begynner å sette i, vil du ikke være i stand til å presse de veldig tunge vekter lenger.,

Split Klokt

Når du utforme din trening split, være forsiktig med trening en bestemt muskel gruppe på påfølgende dager fordi—si det med oss—en muskel vokser når det blir hvilt i nærvær av god ernæring. Hvis du trener brystet på mandager, skuldre på tirsdager, og triceps på onsdager, din split ikke tillater god tid for gjenoppretting. Trening tilbake eller biceps på påfølgende dager er også et tegn på en dårlig designet split. Bruk resten dager og ben dager å bryte opp overkroppen opplæring dager.,

endre Din Livsstil Til Dine Mål

Få masse handler om å ta inn mer kalorier enn du forbrenner når du følger spesifikk trening råd som presenteres her. Imidlertid, hvis du er en fest dyr og bruker for mange av de feil kalorier fra alkohol eller fett rask mat, vil du sabotere din innsats.

sørg for at extracurricular aktiviteter (dvs., alt du gjør utenfor gymsalen) er i synk med kostholdet og treningen din for å gjøre den raskest mulige gevinster!