Knebøy er som LBD av rumpe og ben treningsøkter. De er totalt stift og bare så skje til å forme den nedre kroppen av dine villeste drømmer. Seriøst, du vil bli hardt presset til å finne en trener som ikke regelmessig innlemme ulike typer knebøy i sine klasser og treningsprogrammer. (Og hvis de ikke gjør det, vel, RØDE FLAGG.)
Du kan tenke på knebøy som booty-byggere, men deres fordeler gå langt utover din fersken., De styrker ganske mye hver eneste muskel i underkroppen, inkludert quads, hamstrings, og kalver. De har også fyre opp din kjerne (jepp, abs).
en Annen perk av den klassiske trekk? Du vil sette pris på dette, løpere: Knebøy styrke musklene rundt kneet, stabilisere og beskytte leddene fra skade.
selvfølgelig, du vil bare høste fordelene av hvilke typer knebøy du gjøre hvis du utføre dem på riktig måte., Noen viktige tips å huske på: Trykk på knærne utover (ikke la dem hule i) gjennom bevegelse, holde core stramt og overkroppen oppreist, og klem din setemuskler på toppen.
Med disse tipsene i bakhodet, kan du legge til en hel slew av forskjellige typer knebøy til treningsøktene. Hver knebøy er oppført nedenfor, fungerer musklene på forskjellige måter for maks lavere organ fordeler.
Tid: 15 minutter
Utstyr: Ingen (manualer eller kettlebells, motstand band, og-safe, lydisolering, ekstra som ønsket)
Bra for: underkroppen
Instruksjoner: Velg tre trekk nedenfor., For hvert trekk, gjør det angitte antallet reps, deretter videre til neste øvelse, hviler bare etter behov. Når du er ferdig med alle dine bevegelser, gjenta to ganger mer fra toppen for en sum av tre runder.
Kroppsvekt Knebøy
Enten du er hjemme eller på treningsstudio, ulike kroppsvekt knebøy er enkelt å skru ut sans utstyr—og er en flott måte å bygge baseline styrke før du legger på vekter.
Air Squat
Hvorfor det steiner: Denne grunnleggende trekk er det grunnlag for spikre hver andre knebøy variasjon du kan tenke deg.,
Hvordan: Start står med føttene hip-avstand fra hverandre, tær peker litt ut. Å holde hodet i tråd med halebenet, skift hoftene tilbake, og bøy i knærne. Lavere ned til lårene er parallelle med gulvet. Kjøre opp gjennom hæler for å gå tilbake til stående. Det er en rep. Utføre 15, og deretter fortsette på neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
bulgarsk Split Squat
Hvorfor det steiner: Denne ensidige (en.k.a., single-side) øvelse utfordringer balanse, én etappe, styrke og core.
Hvordan: Stå ca to meter foran en boks eller trinn og utvide høyre ben tilbake til plassen øverst på høyre fot på den. Dette er startposisjonen. Bøy i knærne til lavere nede til høyre kneet forsiktig kraner bakken, og hold skuldrene tilbake, brystet opp, og hofter vendt forover. Pause, og trykk deretter gjennom venstre hæl for å gå tilbake til start. Det er en rep. Utføre 1o på hver side, og deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig., Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Knebøy Med Nå
Hvorfor det steiner: Denne farten er stor for å få pulsen opp uten å hoppe!
Hvordan: Stå med hælene bredere enn skulder-avstand fra hverandre, tær slått litt ut. Bøy i knærne, sitte hoftene tilbake, og lavere ned i en knebøy, slippe armene ned for å berøre gulvet mellom bena. Deretter kjører man gjennom hæler til å stå opp, løfte armene rett opp på overhead. Det er en rep., Utføre 15, og deretter fortsette på neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Knebøy Til Hæl Heve
Hvorfor det steiner: Som forrige flytte, dette er en lav-effekt måte å få pulsen opp sans utstyr.
Hvordan: Stå med hælene bredere enn skulder-avstand fra hverandre, tær slått litt ut. Bøy i knærne, sitte hoftene tilbake, og lavere ned i en knebøy, slippe armene ned mellom bena., Deretter kjører man gjennom hæler til å stå opp, rundt armene ut til sidene og overhead mens løfte hælene litt av gulvet. Det er en rep. Utføre 15, og deretter fortsette på neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Én Etappe Box Squat
Hvorfor det steiner: Denne ensidige flytte er en mer nybegynner-vennlig måte å jobbe på én etappe, styrke og balanse.,
Hvordan: Start står vendt bort fra en boks (eller leder) med vekt i venstre fot, høyre fot svever, og armene i siden. Engasjere core, bøy venstre kne, og presse hoftene tilbake til å synke ned til baken berører safe, samtidig strekker armene rett ut foran kroppen og høyre fot frem litt for balanse. Når setet kraner boks eller stol, trykk gjennom venstre fot for å gå tilbake til stående posisjon. Det er en rep. Utføre 1o på hver side, og deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig., Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Kang Knebøy
Hvorfor det steiner: Kang knebøy er unike i at de kombinerer en hengsel og knebøy bevegelsesmønstre.
Hvordan: Stå oppreist med føttene bredere enn hip-avstand fra hverandre, tær peker litt utover. Plasser hendene bak hodet. Dette er start-posisjon. Hengsel på hofter og nedre torso ned til nesten parallelle med gulvet. Så, sitte hoftene tilbake, og bøy på knærne for å synke ned i knebøy til lårene er parallelle med gulvet., Presse gjennom hæler og reversere bevegelser for å gå tilbake til start. Det er en rep. Utføre 15, og deretter fortsette på neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Isometrisk Knebøy
Hvorfor det steiner: Isometrisk knebøy kan hjelpe deg å bygge opp styrke og muskulær utholdenhet (og arbeid på deres utvalg av bevegelse) uten utstyr.
Hvordan: Start står med føttene skulder bredde hverandre, hender av sidene., Presse hoftene bakover og bøy i knærne til lårene er nesten parallelt med gulvet mens bringe hendene til å hekte foran brystet. Hold i fem sekunder. Det er en rep. Utføre 1o, og deretter fortsette på neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Plié Knebøy
Hvorfor det steiner: Noen trekk mål innsiden av lårene som pliés.
Hvordan: Start står med føttene bredere enn skuldrene, tær slått ut slik at innsiden av lårene punktet. Lås hendene foran brystet., Putt bekkenet, holde hodet over hoftene, og bøy knærne til å synke inn i en liten, senking til lårene er parallelle med gulvet. Gå tilbake til start. Det er en rep. Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Knebøy til Lunge
Hvorfor det steiner: stabilitet det tar å kombinere disse to trekk betyr ekstra kreditt for din kjerne og en sjanse til å jobbe mer av baken muskler på en gang. Boom!,
Hvordan: Start står med hendene foldet foran brystet og føtter under skuldrene. Bøy knærne og vask hofter til lavere ned i en knebøy, og trykk deretter gjennom hæler for å gå tilbake til stående. Nå, ta et stort skritt fremover med venstre fot og bøy på begge knær for å senke ned til begge bena form 90-graders vinkler. Gå tilbake til start. Det er en rep. Utføre 1o på hver side, og deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.,
Wide-Leg Sumo Knebøy
Hvorfor det steiner: Sumos lys opp din indre lår og setemuskler mer enn standard knebøy.
Hvordan: Start står med føttene skulder-avstand fra hverandre, tær slått litt ut, og armene utstrakt i tråd med skuldrene, høyre håndflate hviler på baksiden av venstre hånd. Bøy i knærne og skyver hoftene tilbake til lavere ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Pause, og deretter kjøre gjennom hæler til å stå opp. Det er en rep. Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig., Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Sumo Knebøy Med Puls På Tærne
Hvorfor det steiner: Legg en liten kalv handling til dine sumos med en enkel tåhev.
Hvordan: Start står med føttene skulder-avstand fra hverandre, tær slått litt ut, og armene utstrakt overhead, hendene foldet. Løft hæler, bøy knærne og skyver hoftene tilbake til lavere ned i en knebøy. Løft setet opp et par inches og senk ned igjen. Det er en rep., Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Spiderman Utfall og Knebøy
Hvorfor det steiner: Ønsker å jobbe underkroppen, core, og få din cardio i? Oppdrag utført.
Hvordan: Start i en høy planke-posisjon med hendene rett under skuldrene. Bøy høyre ben og steg foten utenfor høyre hånd. Gjenta på venstre side., Fra her, løft overkroppen til stående i et lite knebøy, bringe håndflatene sammen foran brystet. Hold inne i to sekunder. Så, tilbake hender til mat og går fot tilbake til høy planke. Det er en rep. Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Lateral Knebøy Spasertur
Hvorfor det steiner: Bump opp som puls og målrette en ofte oversett glute medius (en.k.a. side rumpe) i bare noen få trinn.,
Hvordan: Start i en liten stilling med overkroppen bøyd fremover på 45 grader og hendene foldet foran brystet. Holde core engasjert, deretter trinn venstre fot ut til venstre, etterfulgt av høyre, gjenta mønster for andre gang, deretter snu bevegelsen for å gå tilbake til start, lå lavt hele tiden. Det er en rep. Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.,
Knebøy Puls
Hvorfor det steiner: Lite, men dødelige pulser tretthet dine muskler raskt, så dette er en flott måte å forbrenne ut bena på slutten av en treningsøkt.
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre, hendene foldet foran brystet. Presse hoftene bakover og bøy knærne lavere i en knebøy. Dette er start-posisjon. Trykk gjennom hæler til å løfte setet opp et par inches, senk ned igjen. Det er en rep. Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig., Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Vektet Knebøy
Hvis du ønsker å bygge styrke i beina og setemuskler, vektet typer knebøy er et must. Som du forhånd, kan du spore din fremgang (og nivå opp din laster deretter!).
Goblet Squat
Hvorfor det steiner: Holde en vekt i pokal posisjon ups utfordringen for kjernen, quads, hamstring, setemuskler, og biceps.,
Hvordan: Start står med føttene i hoftebreddes avstand holde en kettlebell eller dumbbell foran brystet med albuene peker mot gulvet. Presse hoftene bakover og bøy knærne lavere i en knebøy. Trykk gjennom hæler for å gå tilbake til start. Det er en rep. Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.,
brystpress å sitte på Huk
Hvorfor det steiner: Denne combo flytte legger noen cardio og overkroppen arbeid til lavere organ økter—uten å ta vekt av bena.
Hvordan: Start står med beina sammen for å holde et lys vekten foran brystet med albuer i siden. Samtidig hoppe meter ut bredt, og trykk på dumbbell rett ut foran kroppen. Gå tilbake til start. Deretter kan du gå fot tilbake ut bredt, strekker armene til lavere vekt mellom bena, og presse hoftene tilbake i en knebøy. Gå tilbake til start. Det er en rep., Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Overhead Cossak Knebøy
Hvorfor det steiner: Dette utfordrende øvelse fyrer opp din indre og ytre hofter, innsiden av lårene, core, og skuldrene. Phew!
Hvordan: Stå med føttene under skuldrene holder en kettlebell eller dumbbell i begge hender. Utvide høyre arm rett overhead og bøy venstre arm for å bringe vekt på forsiden av skulderen, holde albuen nær kroppen., Dette er start-posisjon. Trinn venstre fot ut bredt til side, og deretter sitte hoftene tilbake, og senk ned til låret er nesten parallelt med gulvet mens du holder høyre benet rett. Re-rett venstre ben. Det er en rep. Utføre 1o reps på hver side, og deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Endret Pistol Squat
Hvorfor det steiner: Arbeider mot pistoler? Dette er en flott måte å rampen opp én etappe, styrke og balanse.,
Hvordan: Start sittende i en stol å holde en dumbbell med begge hender foran brystet. Løft høyre fot et par inches av av gulvet. Presse gjennom venstre hæl å stå opp på venstre ben, og samtidig opprettholde en 90-graders bøy i høyre beinet. Omvendt bevegelse og lavere tilbake til start. Det er en rep. Utføre 10 reps på hver side, og deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.,
Pistol Squat med Medisin Ball
Hvorfor det steiner: Legge til med ball til pistoler gir motvekt, og hjelper deg med spiker denne avanserte trening.
Hvordan: Start står på venstre ben, med høyre benet bøyd, holder en medisin ballen foran brystet. Utvide forhøyet høyre ben foran kroppen, og trykk ballen rett frem mens du senker ned så langt inn i en liten som mulig. Kjøre gjennom venstre hæl til å stå opp mens du drar ballen tilbake inn i brystet. Det er en rep. Utføre opp til 10 reps på hver side, og deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig., Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Knebøy til Trykk og Vri
Hvorfor det steiner: Dette er et sammensatt trekk som vil lyse opp din obliques og skuldre, i tillegg til beina dine.
Hvordan: Start står med føttene under hoftene holde et par manualer i skulderhøyde med armene bøyd og albuer av sidene. Sit hoftene tilbake, og lavere ned i en knebøy. Presse gjennom hæler til å løfte opp, ved å trykke på vekter overhead og rotere overkroppen til venstre på siden., Lavere tilbake i en knebøy, så gjenta, kronglete til motsatt side. Det er en rep. Utføre 10 reps på hver side, og deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Curl for å sitte på Huk, og Trykk på
Hvorfor det steiner: Denne forbindelsen flytte innebærer beina, core, biceps og skuldre. Snakk om å maksimere din tid!,
Hvordan å: Få inn i en lav knebøy posisjon, med en kettlebell eller dumbbell i hver hånd og armene utvidet rett ned, slik at vektene er mellom føttene. Dette er start-posisjon. Bøy albuene og få nevene i forsiden av skuldrene. Trykk deretter gjennom hæler til å stå opp og trykk vekter overhead, og stopp når armene er strake. Omvendt bevegelse for å komme tilbake til start. Det er en rep. Utføre 10 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.,
Knebøy til Overhead Trykk på
Hvorfor det steiner: Ønsker å få pulsen opp med vekter? Denne fullt kroppen flytte er måten å gjøre det på.
Hvordan: Start i en knebøy holde en kettlebell eller dumbbell i begge hender, og med armene bøyd og albuer smal. I én bevegelse, kjøre gjennom hæler til å stå opp og trykk vekter overhead, og stopp når armene er strake. Omvendt bevegelse for å komme tilbake til start. Det er en rep. Utføre 10 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig., Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Plyo Knebøy
grunnen til At trenere elsker plyometric øvelser så mye? Det sky-raketter pulsen og arbeider musklene på en unik måte ved å bygge makt. Plyo knebøy variasjoner er en enveisbillett til en badass nedre delen av kroppen.
Pop Knebøy
Hvorfor det steiner: Få litt cardio i beinet-dag treningsøkter uten for mye innflytelse med denne morsom øvelse.,
Hvordan: Start i en knebøy med føttene skulder bredde fra hverandre og armene bøyd, hendene foran brystet. Fold frem til å plassere hendene flatt på gulvet foran tærne, for deretter å hoppe fot tilbake til en høy planke-posisjon, skuldre stablet over håndleddene. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep. Utføre 10 reps på hver side, og deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.,
Squat Jump
Hvorfor det steiner: Den typiske plyo etappe flytte, knebøy hopp gjøre grunnleggende kroppsvekt knebøy så. mye. bedre.
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tær litt slått ut, og armene av sidene. Bøy knærne og vask hoftene lavere i en knebøy, og trykk deretter gjennom føttene til eksplosivt hoppe så høyt som mulig opp i lufta. Land mykt på ballene på føtter og umiddelbart lavere i neste knebøy. Det er en rep. Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig., Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Planke til å Hoppe Knebøy
Hvorfor det steiner: Som en burpee uten pushup, dette trekket utfordringer nedre kroppen strøm til maks.
Hvordan: Start i en høy planke-posisjon med hender som er stablet rett under skuldrene, core engasjert. Bøy knærne og skyver hoftene tilbake, holde armene rett. Trykk gjennom føtter til å hoppe fot frem utsiden av hendene. Fra her, løft overkroppen i knebøy, for deretter å hoppe opp i luften så høyt du kan, svingende armer bak kroppen., Lande mykt i knebøy posisjon, så bøy deg ned, sett hendene på gulvet, og hoppe tilbake til en planke-posisjon. Det er en rep. Utføre 10 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
180 Squat Jump
Hvorfor de rock: 180 knebøy hopp test underkroppen og core som du roterer fra foran til bak hvert hopp.,
Hvordan: Start i en liten stilling med rumpe, rygg, lår om parallell til gulv, tilbake flatskjerm, og på armene bøyd med nevene opp til haken høyde. Presse gjennom føttene og strekker armene og bena til å hoppe opp av bakken mens du slår til land i en liten stilling vender motsatt retning. Det er en rep. Utføre 10 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.,
Sumo Knebøy Jack
Hvorfor det steiner: Dette squat jump varation er alle om å skyte opp adductors (en.k.a. innsiden av lårene).
Hvordan: Start i en knebøy med armene krysset foran brystet. På samme tid, stå opp og hoppe føttene sammen mens svingende armer rett overhead. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep. Utføre 10 reps på hver side, og deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.,
Banded Knebøy
Ingen vekt, ingen problem. Band legge til motstand mot forskjellige typer av knebøy når du ikke har manualer eller kettlebells hendig. Plus, knytte et bånd over eller under knærne hjelper du aktiverer din setemuskler og minne deg på å presse knærne ut (i stedet for å la dem synke innover) mens huk.
Banded Front Squat
Hvorfor det steiner: Holde en biceps curl med band her legger ustabilitet til dette trekket gjør det mye mer utfordrende og upping muskel aktivering.,
Hvordan: Stå på midten av motstand band med føttene i hoftebreddes avstand, holde den ene enden av båndet i hånden. Bøy armene for å ta hendene opp ved siden av ørene, og løft albuene inntil triceps er parallelt med gulvet og smal. Dette er startposisjonen. Hold armene fortsatt, engasjere kjerne, og bøy i knærne til å synke hofter tilbake og ned til lårene er parallelle med gulvet. Trykk gjennom føttene for å forlenge bena og gå tilbake til stående. Det er en rep. Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig., Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Banded Tempo i Front Squat
Hvorfor det steiner: å Spille med hastigheten på knebøy er en enkel måte å gjøre dem mer utfordrende.
Hvordan: Stå på midten av motstand band med føttene i hoftebreddes avstand, holde den ene enden av båndet i hånden. Bøy armene for å ta hendene opp ved siden av ørene, og løft albuene inntil triceps er parallelt med gulvet og smal. Dette er startposisjonen., Hold armene fortsatt, engasjere kjerne, og bøy i knærne til å synke hoftene tilbake, og sakte ned til greven av tre, til lårene er parallelle med gulvet. Trykk deretter gjennom føttene for å forlenge bena og gå tilbake til den står på samme teller. Det er en rep. Utføre 10 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.
Lateral Step-Out Knebøy
Hvorfor det steiner: hvis du Trykker utover mot bandet i denne side-til-side flytte snur setemuskler rett på., Det er stor som en varm-up eller booty-brenner.
Hvordan: Start står med en motstand band pakket inn like under knærne, feet under hoftene, og hendene foldet foran brystet. Ta et stort skritt til høyre, så bøy knærne, len deg tilbake, og lavere til lårene er parallelle med gulvet. Engasjere setemuskler, og trykk på tilbake opp gjennom hæler til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Det er en rep. Utføre 15 reps, deretter kan du fortsette din neste trekk, hvile som er nødvendig. Når du er ferdig med alle øvelsene (tre totalt), gjenta hele treningen to ganger mer for en sum av tre runder.,